Sign in to follow this  
FredRyg

Udviklingsprofil i HST-træning

Recommended Posts

Hej MOL.

Jeg er ved at begive mig i kast med HST-træning. Jeg har anvendt excell-filen, der er på sitet her.

Når arket regner ud for to forskellige øvelser, ser udviklingen således ud indenfor 6 træningsgange (2 ugers cyklus) frem mod min maks antal kg ved 15 gentagelser.

14 14 14 16 16 16

35 35 35 35 35 39

Jeg under mig lidt over, at ved en af øvelserne stiger antal kg. midt i forløbet, mens antal kg ved den anden øvelse først stiger aller sidste træningsgang.

For mig giver det ikke helt mening, at det ikke er konsistent. Jeg ved ikke, om det er bedst at få en "ligelig" fordeling (den første linie) eller først ramme sit maks kg ved den sidste træningsgang (som i den sidste linie). Så hvad ville I gøre - hvilken profil ville I vælge?

/Frederik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pretty pretty please with sugar on top - er der nogen, der vil kommentere på mit spørgsmål/træningsprofil?

Ellers går jeg måske efter en mellemting - til failure de sidste to træningsgange i cycklussen. Jeg synes, at det virker som lidt for lidt, hvis man kun går til failure til sidste træningsgang (men jeg kan gå galt i byen her).

/F

Og by the way jeg vil ikke kunne tage noget imellem de 14/16 kg. og 35/39 kg., da der er spring i antal kg ved henholdsvis de håndvægte og den maskine, som jeg bruger.

Edited by FredRyg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og by the way jeg vil ikke kunne tage noget imellem de 14/16 kg. og 35/39 kg., da der er spring i antal kg ved henholdsvis de håndvægte og den maskine, som jeg bruger.

Det er netop det der er grunden til at stigningen bliver beregnet som den gør. Angående failure, så må du aldrig køre til failure når du kører HST.

Hvis det fx er 15 reps. du skal køre ved 35 35 35 35 35 39 kan du som alternativ fx tage 39 ved 4. træning og så nøjes med 12 rep. som du så banker op på 15 til 6. træning. Alternativt så kan du også hvis du kører 2 set køre 3 set efter et par gange også. Således øges work loaden blot i stedet for vægten. Progression på en anden måde når nu vægtene ikke er til rådighed med de stigningsintervaller der kræves.

Edited by Fuddi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis det fx er 15 reps. du skal køre ved 35 35 35 35 35 39 kan du som alternativ fx tage 39 ved 4. træning og så nøjes med 12 rep. som du så banker op på 15 til 6. træning. Alternativt så kan du også hvis du kører 2 set køre 3 set efter et par gange også. Således øges work loaden blot i stedet for vægten. Progression på en anden måde når nu vægtene ikke er til rådighed med de stigningsintervaller der kræves.

Ok, jeg havde forstået, at man en gang imellem gerne måtte køre til failure - men at nervesystemet bare skulle have op til 7 gange så meget tid til restitution som musklerne. Jeg havde forstået det som, at programmet (derfor) lagde op til, at man gik til failure i slutningen af hver 2 ugers cyklus, da man i programmet kommer op og tager det, som man har målt som sit maks for det givne antal repetitioner. Eksempelvis har jeg de 39 kg som 15 RM på en given øvelse, og når jeg har tastet det ind i programmet, så er det det, som programmet siger, at jeg skal tage den 6. træningsgang i 15RM cycklussen. Men det er måske galt at gå til failure på den sidste træningsgang? - eller er det fordi, at man så gerne skulle have rykket sit 15 RM på de to uger?

Og i stedet for at øge ved at tage 39 kg 12 gange i 4. træningsgang og så gradvist forøge antallet af repetitioner op til 15 gange på 6. træningsgang (som nævnes i svaret), kan det så være en idé at forøge ved at lade vægten droppe i løbet af settet (som en slags superset uden at gå til failure). Dvs. jeg over de 6 træningsgange ville have følgende udviklingsprofil for mine 2 træningsset:

39(0)+35(15)

39(3)+35(12)

39(6)+35(9)

39(9)+35(6)

39(12)+35(3)

39(15)+35(0)

/Frederik

Edited by FredRyg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, jeg havde forstået, at man en gang imellem gerne måtte køre til failure - men at nervesystemet bare skulle have op til 7 gange så meget tid til restitution som musklerne. Jeg havde forstået det som, at programmet (derfor) lagde op til, at man gik til failure i slutningen af hver 2 ugers cyklus, da man i programmet kommer op og tager det, som man har målt som sit maks for det givne antal repetitioner. Eksempelvis har jeg de 39 kg som 15 RM på en given øvelse, og når jeg har tastet det ind i programmet, så er det det, som programmet siger, at jeg skal tage den 6. træningsgang i 15RM cycklussen. Men det er måske galt at gå til failure på den sidste træningsgang? - eller er det fordi, at man så gerne skulle have rykket sit 15 RM på de to uger?

Og i stedet for at øge ved at tage 39 kg 12 gange i 4. træningsgang og så gradvist forøge antallet af repetitioner op til 15 gange på 6. træningsgang (som nævnes i svaret), kan det så være en idé at forøge ved at lade vægten droppe i løbet af settet (som en slags superset uden at gå til failure). Dvs. jeg over de 6 træningsgange ville have følgende udviklingsprofil for mine 2 træningsset:

39(0)+35(15)

39(3)+35(12)

39(6)+35(9)

39(9)+35(6)

39(12)+35(3)

39(15)+35(0)

/Frederik

Som udgangspunkt så vil de 15RM som du nævner have rykket sig således at du vel egentligt nok godt kan tage 16 eller 17 reps den 6. gang og dermed ikke kører til failure.

Din ide med at skifte vægt i settet synes jeg ikke holder. Kør settet med en vægt og skab progressionen ved enten at stige i vægt eller reps for det enkelte set. Kør fx 17 gange 35 og så 12 gange 39 fjerde gang og så prøv at få det over på 2 set med 15 gange 39.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som udgangspunkt så vil de 15RM som du nævner have rykket sig således at du vel egentligt nok godt kan tage 16 eller 17 reps den 6. gang og dermed ikke kører til failure.

Din ide med at skifte vægt i settet synes jeg ikke holder. Kør settet med en vægt og skab progressionen ved enten at stige i vægt eller reps for det enkelte set. Kør fx 17 gange 35 og så 12 gange 39 fjerde gang og så prøv at få det over på 2 set med 15 gange 39.

Ok - og ok.

Tak.

F

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this