NYBEGYNDER: 5 x 5 el. 3 x 10

[Halfdan]

Hej :)

Jeg er lige begyndt i et fitnesscenter. Jeg træner med en forøget styrke og muskelmasse for øje. jeg træner 3 gange om ugen, fullbody hver gang.

Min instruktør anbefalede mig at køre 3 sæt af 10 repetitioner, men på internettet har jeg flere steder læst, at 5 x 5 er bedre, når det drejer sig om bænkpres, squat o. lign. store øvelser.

Hvad vil i anbefale?

Hav en god dag,

Edited September 21, 2010 by Halfdan

[BLACKICE]

Hej :)

Jeg er lige begyndt i et fitnesscenter. Jeg træner med en forøget styrke og muskelmasse for øje. jeg træner 3 gange om ugen, fullbody hver gang.

Min instruktør anbefalede mig at køre 3 sæt af 10 repetitioner, men på internettet har jeg flere steder læst, at 5 x 5 er bedre, når det drejer sig om bænkpres, squat o. lign. store øvelser.

Hvad vil i anbefale?

Hav en god dag,

Hvis du er helt ny, og ikke har trænet før, er det næppe nogen skade til at køre 3 eller 4 x 10 til at starte med. Kiloene var i sagens natur være mindre end ved 5 x 5 , og i form af at du ikke kender øvelserne osv, så er det nok meget smart at bruge 3-6 måneder på at få styr på øvelserne, og få oparbejdet blot lidt basal styrke i muskler og led , før du giver dig i kast med de tungere løft.

[tjr]

4x12!!!!

[fcqv1st]

Læs artiklerne under: "Guide til større muskler" her på siden.

[Styrke123]

Jeg plejer at lave 3x12 reps, da det øger muskelmassen bedst.

[Thorhauge]

Jeg plejer at lave 3x12 reps, da det øger muskelmassen bedst.

Troll. Don't feed it.

[Polunda]

Personligt syntes jeg at 5x5 er for de lidt mere avancerede. 5x5 tillader ret stor vægt ved forholdsvis stor volumen, det mener jeg slet ikke er nødvendigt for en begynder. 3x10 er ok fint for begyndere det holder vægten indenfor det rimlige og samtidig har man en solid volumen. Hvis du ønsker at blive stærk meget hurtig, er 3x5 måske også en overvejelse værd, man kan så med tiden øge til 4x5 og 5x5.

[Achilles]

Som udgangspunkt vil jeg altid anbefale 10-12 reps til nybegyndere da det her handler om motorisk indlæring af selve øvelsen, så jo flere reps jo bedre i dét henseende.

[Polunda]

Det kan igen diskuteres. Jeg må indrømme jeg hellere ser 5 solide gentagelser med god teknik fremfor 10-12 reps hvor de sidste 4-5 stykker er kendetegnet af udmattelse og begynder at blive dårlige. Nu argumenterer du garanteret med at de 10-12 reps skal være strict fonda style, men det mener jeg så ville være at gøre folk en bjørne tjeneste, da vægten så skal være så lav. Når vægten er så lav er spørgsmålet så:"giver det noget overhovedet?" og hvad er værre end at starte med at gå til træning uden at se resultater? Derudover opstår der garanteret alligevel problemer med teknikken, når personen efter 1-2 måneder beslutter sig for at træne med tunge vægte.

[Achilles]

Det kan igen diskuteres. Jeg må indrømme jeg hellere ser 5 solide gentagelser med god teknik fremfor 10-12 reps hvor de sidste 4-5 stykker er kendetegnet af udmattelse og begynder at blive dårlige. Nu argumenterer du garanteret med at de 10-12 reps skal være strict fonda style, men det mener jeg så ville være at gøre folk en bjørne tjeneste, da vægten så skal være så lav. Når vægten er så lav er spørgsmålet så:"giver det noget overhovedet?" og hvad er værre end at starte med at gå til træning uden at se resultater? Derudover opstår der garanteret alligevel problemer med teknikken, når personen efter 1-2 måneder beslutter sig for at træne med tunge vægte.

Du skal gå før du kan løbe.

Du sætter heller ikke en nybegynder ud på autobahn under deres første køre time.

[Polunda]

en sammenligning jeg ikke helt kan følge... Ligeledes kunne jeg sige, det at forlange af en nybegynder, at han tager 12 gentagelser af en given øvelse også kan sammenlignes med at sætte en nybegynder på autobahn i hans første køretime.

Ser overhovedet ikke pointen i at 10-12 gentagelser skulle være bedre til at indlære teknik, personen for pludslig mange flere ting at tænke på ved så høje rep tal som ømhed og kondition.

Bare tænk på en nybegynder der skal lære at squatte, vil du virkelig få personen til at udføre 3x10-12 reps bodyweight squats, for at han/hun senere erfarer hov det er noget helt andet med stangen på ryggen? Frem for at få personen til at blot udføre 5 gentagelser med stangen alene (20kg) eller stangen +5kg?

[Achilles]

en sammenligning jeg ikke helt kan følge... Ligeledes kunne jeg sige, det at forlange af en nybegynder, at han tager 12 gentagelser af en given øvelse også kan sammenlignes med at sætte en nybegynder på autobahn i hans første køretime.

Ser overhovedet ikke pointen i at 10-12 gentagelser skulle være bedre til at indlære teknik, personen for pludslig mange flere ting at tænke på ved så høje rep tal som ømhed og kondition.

Bare tænk på en nybegynder der skal lære at squatte, vil du virkelig få personen til at udføre 3x10-12 reps bodyweight squats, for at han/hun senere erfarer hov det er noget helt andet med stangen på ryggen? Frem for at få personen til at blot udføre 5 gentagelser med stangen alene (20kg) eller stangen +5kg?

Jeg mener ikke din squat sammenligning holder vand, da der er en fundemental forskel på air squats og loaded squat.

Air squat har ingen extern vægt og både den excentriske og koncentriske fase er anderledes end loaded squat, hvor kropppen er nødsaget til at stabilisere mange steder for at kompensere for vægten.

At sætte begyndere til at lave air squats svarer til at sætte dem til at lave armbøjninger istedet for BP, der er der selvfølgelig ingen ide i, men at gå fra at fordi man kan lave mange air squats eller arm strækkere og så til at skulle stabilisere vægt i 6rm området i et helt andet bevæge mønster er efter min mening helt hen i vejret.

Bænkpress om det er med 10 eller 100 kg vil altid aktivere de samme muskel fibre og da balance elementet er minimalt er forhold til squat kan de to næppe sammenlignes.

Balence elementet er dog til stede i stabliseringen af stangen og her har begyndere nok at se til med at stabilisere bare stangen i de fleste tilfælde og så kan det uanset hvordan man vælger at se på det ikke være en god ide at smide mere vægt på, det vil udelukkende gøre indlæringen af øvelsen sværer.

En nybegynders første og største opgave er at få indlært god teknik.

Muskel indlæring handler om synaptisk facilitation og dén facilitation sker altså igennem repeated effort, dvs reps, reps, reps.

Når tekinikken er på plads er et på tide at loade, men imo ikke før

Mark rippotoe anbefaler iøvrigt at man bruger et kosteskaft til at lære at squatte med..

Edited November 28, 2010 by Achilles

[Polunda]

Er enig langt hen af vejen. Men ser stadig ikke hvordan 12reps skulle være bedre end 5reps(ømhed,træthed, kondition du siger selv de har nok at se til). I øvrigt nævnte jeg ingen steder at personen skal træne med vægte i nærheden af 6RM. Mange trænere forslår at deres udøvere bruger koste til at øve teknik sideløbende med deres egentlige træning, det er skam også fint nok så længe det ikke hæmmer den egentlig træning. Nu hvor vi er ved rip nævner han hverken i starting strength eller practical programming... at man bør starte med en 3x10-12 aproach. Tværtimod han forklarer i starting strength at han først lader udøveren lave bodysquats for at lære ting som presse knæene ud, vinklerne på fødderne osv. derefter squats med stangen og hvis de ser lette ud øges vægten langsom indtil udøveren er tilstrækkeligt udfordret så lader han dem lave 3x5reps med den vægt og det var så dagens træning.

[Januster]

Når begyndere skal lære frivægtsøvelser, så mener jeg at det er en rigtig dårlig idé at sætte dem til at lave meget over 5-6 gentagelser. De skal fokuserer på teknikken og det kan man ikke ved mange reps - Så engang en kurve for hvornår koordination og teknikken røg i forhold til gentagelser, og det var netop omkring de 5-6 gentagelser koordinationen osv. røg.

Man skal så huske at holde vægtene nede. Det er også idiotisk at holde vægten nede ved at lade nybegyndere lave highrep træning. Man kan så lade dem tage flere gentagelser i kropsøvelser (pushups, chinups, back ext. osv.) og enkle stang og maskinøvelser hvis det vil være gavnligt for det ønskede resultat.

Det er altid himmelråbende dumt at se nybegyndere der ikke har lært teknikken endnu bænke, squatte osv. derudad på et typisk 3x10-12 fullbody med 15 øvelser!