Sign in to follow this  
Gregers TF

Antidomstræning

Recommended Posts

Af en eller anden mystisk årsag bliver jeg voldsomt ramt af DOMS i quads. Det hører muligvis med til historien at de også under træningen opfører sig som om de har fået de værste tæsk uden det er tilfældet.

F. eks. i går hvor jeg laver lidt squat: 3x10 reps med omkring 50% vægt i forhold til det mulige og var deraf ikke synderligt presset belastningsmæssigt. Alligevel føltes de som havde jeg brændt dem maximalt ned: krampe lå lige under ovefladen, quads stak og prikkede og huden føltes iskold. Allerede 10-15 minutter efter stangen var sat på plads, var der solide DOMS og i dag stavrer jeg rundt som havde jeg skidt i bukserne.

Det var første træning efter sommerpausen og derfor ekstremt slemt, men de reagerer altid ret voldsomt.

Jeg har 1½ måned med næsten ren vægttræning før jeg skal kombinere det med mere intensiv cardio - kan jeg træne på en særlig måde for at reducere problemet? Jeg tænker på om jeg skal opsøge så meget DOMS som muligt og så håbe at kroppen "bliver nødt til" at tilpasse sig, så det efter en tid er muligt at træne mere normalt og alligevel binde snørebånd.

Nogen bud på årsagen? Jeg kan snildt køre til fail i alt andet (også hams) og kun mærke en smule dagen derpå men her skal der intet til før jeg er invalid i flere dage. Jeg får da brugt benene på cyklen, så de er jo vant til at skulle bestille noget omend på en anden måde, naturligvis.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cykeltræner du i øvrigt? Tænker her på lettere udholdenhedstræning. Har selv erfaring med at aktivitet af lettere karakter fremmer doms efter bentræning. Måden jeg prøver at undgå problemer er ved at lægge min quads træning på et tidspunkt, hvor jeg kan få op imod 1 døgns komplet hvile efterfølgende. Da jeg ikke ønsker at prioritere mine quads for tiden har jeg også reduceret træningen af dem til 1 øvelse (bulgarian split squat). Jeg sørger også for at massere mine quads 3 gange ugentligt for at løsne evt spændinger. Ud fra det du beskriver tror jeg det er muskelspændinger der driller dig.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg træner aldrig noget der aktiverer ben i 1 døgn efter bentræning og kan jeg trække den 2 døgn gør jeg det. Men det var den begrænsning jeg gerne ville udover.

Lige nu giver det sig selv - jeg kan dårligt gå på lokum pga. DOMS :laugh:

Indtil nu har vinteren været primært til vægttræning og sommeren til cykling med det resultat at jeg kan starte forfra hvert halve år. Så jeg ville fælt gerne prøve at kombinere det - især pga. cyklingen som virkelig lider under vinterens lave aktivitetsniveau.

Masserer du selv benene og i så tilfælde hvordan? (og så er det nu jeg frygter at du skriver foamrolling - har prøvet det og det var da voldsomt smertefuldt, så jeg soglte tortur-rullen igen :blush: )

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg træner aldrig noget der aktiverer ben i 1 døgn efter bentræning og kan jeg trække den 2 døgn gør jeg det. Men det var den begrænsning jeg gerne ville udover.

Lige nu giver det sig selv - jeg kan dårligt gå på lokum pga. DOMS :laugh:

Indtil nu har vinteren været primært til vægttræning og sommeren til cykling med det resultat at jeg kan starte forfra hvert halve år. Så jeg ville fælt gerne prøve at kombinere det - især pga. cyklingen som virkelig lider under vinterens lave aktivitetsniveau.

Masserer du selv benene og i så tilfælde hvordan? (og så er det nu jeg frygter at du skriver foamrolling - har prøvet det og det var da voldsomt smertefuldt, så jeg soglte tortur-rullen igen :blush: )

Ville foreslå at begynde med hænderne og en smule voks/olie. Evt kan du investere i den ikke særligt GAY-agtige massage pind "the stick" eller tilsvarende. Voldsomme smerter ved massage tyder i øvrigt på at du har nogle seriøse muskelspændinger. Det er dog muligt at Foamrolleren blot er ubehagelig.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Masserer du selv benene og i så tilfælde hvordan? (og så er det nu jeg frygter at du skriver foamrolling - har prøvet det og det var da voldsomt smertefuldt, så jeg soglte tortur-rullen igen :blush: )

Man vænner sig altså utrolig meget til foamrolling. Bare lad være med at starte med noget der er for hårdt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg får også mega DOMS i flere dage efter jeg har trænet Squat eller DØD.

Jeg har godt nok holdt pause i 3 måneder, men jeg syntes at DOMS i flere dage er lidt for meget.

Jeg trænet Biceps sidste fredag og jeg kan stadig mærke det i dag.

Jeg syntes at det er lidt sært, hvad kan være årsagen.

Jeg kører spinning 2-3 timer om dagen og holder pause en eller 2 dage om ugen.

Burde DOMS ikke kun vare 1 eller 2 dage?

Det kunne være jeg bare skulle lave være med at holde pause, men bliver også så svag LOL

Share this post


Link to post
Share on other sites

Doms er en uhyre individuel faktor og ikke alle har det i samme omfang. I ekstrem tilfælde kan doms vare op imod en uge. Får normalt ikke det helt vilde doms selv, på trods af ret hård træning, kan dog huske at jeg som 16årig trænede ben for første gang i månedsvis (Squat med lav bænk under for at begrænse ROM, trænede til positiv failure i ca 3 set eller deromkring). Dette resulterede i meget lokalplacerede doms ca midt mellem knæ og hofte og det føltes som om mine quads var skåret delvis igennem.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg forsøgte i foråret/forsommer med bentræning en gang om ugen men det var ikke fedt efterfølgende at cykle flere timer med DOMS, så satte belastingen så lavt at jeg fandt at det var spild at tid og droppede det helt. Men vil gerne begynde igen nu hvor cykleriet er begrænset.

Planen er frem 1/11 at køre fullbody 3 gange og køre banecykling en gang om ugen.

Derfra styrketræne benene to gange om ugen + 1 gang banecykling og så 1 eller 2 gange spinning eller TACXcykling.

Men det kræver at jeg ikke er helt hærget.

Vi har en massageordning på arbejde hvor jeg sommtider få masseret benene og det gør faktisk ikke specielt ondt - Vastus lateralis bider lidt men intet i forhold til smertehelvedet på foamrulleren. Gad vide om jeg brugte den forkert, egentlig....

Jeg har dog spottet en tendens til at flere reps giver voldsom DOMS i forhold til færre. Det er jo så bare ret ærgeligt at jeg er en kylling og ikke tør squatte igennem men stoler stadigvæk ikke så meget på hverken min teknik eller at lænden holder. Men det kan jo komme med erfaringen....

AndreasH: godt nok er DOMSen træls fordi den er så voldsom men det lækre ved squat i forhold til andre benøvelser jeg har prøvet er at DOMSen sidder jævnt overalt fra knæ til hofte uden helligdage. Det må vel være et tegn på at øvelsen rammer bedre end de andre, formoder jeg.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Squat lyder som en fornuftig øvelse til dig og jeg synes også at det er en fin benøvelse. Ikke alle har dog forudsætninger for at squatte. Håber i øvrigt du får løst dit problem. At massagen på jobbet ikke gør ondt kan skyldes flere ting. Det kan være at du ikke har nogle kroniske spændinger i dine quads. En anden mulighed er at massøren ikke tager så hårdt fat og derfor ikke rammer dine evt. spændinger.

Mit eget træningsprogram ville i øvrigt ikke være muligt i længden uden massage.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis jeg har holdt pause på en uge eller mere mellem squat, eller andre lign. benøvelser, er jeg også øm i mange dage. Det hører man fra de fleste.

Endnu en grund til, at jeg er tilhænger af højere frekvens.

Hvis du ikke stoler på din egen teknik, så få for guds skyld nogen til at give dig råd face to face.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så længe jeg íkke er presset, tror jeg faktisk at der ser ret fornuftigt ud, squatskoene giver liiige det som min elendige smidighed ikke gør og kiropraktorens knæk i vinters løsnede en eller anden blokering.

Men hvis centeret en dag er nogenlunde tomt, kunne jeg selvfølgelig skyde en videosekvens og lægge op.

Grunden til at jeg ikke tør komme tæt på max er at jeg har busted min lænd så ufatteligt mange gange i squat og DL. Alle gange inden jeg fik indlæg under det højre ben som man opdagede var kortere end venstre. Nu har lænden været fin så længe, og er derfor en kujon og tør ikke udfordre den af frygt for at skulle begynde forfra. Sansynligvis ville der ikke ske noget men er bange for en forkert bevægelse hvis jeg jeg er presset og at lænden straks vil kvittere med at gøre ondt et par måneder igen.

Det du skriver med frekvensen - det tegner mod: mindre volumen men hyppig træning fremfor en ordentlig skalle knap så tit.

Efter onsdagens træning er jeg nu nået så langt at jeg kan gå normalt hvis jeg tænker over at det skal se pænt ud :4thumbup: (dog ikke ned ad trapper endnu)

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så længe jeg íkke er presset, tror jeg faktisk at der ser ret fornuftigt ud, squatskoene giver liiige det som min elendige smidighed ikke gør og kiropraktorens knæk i vinters løsnede en eller anden blokering.

Men hvis centeret en dag er nogenlunde tomt, kunne jeg selvfølgelig skyde en videosekvens og lægge op.

Grunden til at jeg ikke tør komme tæt på max er at jeg har busted min lænd så ufatteligt mange gange i squat og DL. Alle gange inden jeg fik indlæg under det højre ben som man opdagede var kortere end venstre. Nu har lænden været fin så længe, og er derfor en kujon og tør ikke udfordre den af frygt for at skulle begynde forfra. Sansynligvis ville der ikke ske noget men er bange for en forkert bevægelse hvis jeg jeg er presset og at lænden straks vil kvittere med at gøre ondt et par måneder igen.

Undskyld hvis det lyder hårdt, men mand op, og få nogen til at kigge på din teknik face 2 face. Der er flere kompetente folk derude, som hungrer efter, at få lov til at vise nogen noget teknik. Og så er der desuden masser af andre øvelser, som vil være mindst ligeså effektive, måske endda mere i din situation.

Det du skriver med frekvensen - det tegner mod: mindre volumen men hyppig træning fremfor en ordentlig skalle knap så tit.

Efter onsdagens træning er jeg nu nået så langt at jeg kan gå normalt hvis jeg tænker over at det skal se pænt ud :4thumbup: (dog ikke ned ad trapper endnu)

Jeg får mindre doms hvis frekvensen er højere ja, og anekdotisk syntes det at være sagen for mange. Hyppig frekvens er ikke lig med mindre "skalle" btw.

Ekstreme DOMS kan have forskellige årsager. En ting kunne også være din kost. Hvordan ser din pre-post træningsmåltider ud? Får du nogle simple kulhydrater og hurtigt protein ind som f.eks. valle? Hvad du får ind rager mig, for der er så mange versioner af protokoller, og de fleste er bedre end ingenting. Hvis jeg ikke får noget at spise inden og efter træning er jeg betydeligt mere øm.

Ellers, kom i gang med at lave benbøj igen, få noget blod igennem, etc. Men forvent det tager lidt tid - du er begynder igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et par timer før træningen spiser jeg enten en gang havregryn/grød (rosiner som sødemiddel) helst + 1 æg eller par skiver brød med små gram kødpålæg.

På vej ud af døren drikker jeg en kvart skummet; er træningensvolumen stor, kommer der en lille smule proteinpulver i.

Straks efter træning: 25 gram proinpulver & 1 banan/æble+bolle.

En times tid senere spiser jeg rigtigt mad. Først på dagen er der 100gram reelt kød i, om aftenen 150gram.

Jeg må se om jeg kan finde nogen der kan checke om jeg gør det korrekt og ellers lure på andre øvelser.

Tålmodighed plejer jeg at kunne mønstre.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this