Små tips til en nybegynder


Martinh81
 Share

Recommended Posts

Hej alle sammen

Jeg er på nuværende tidspunkt i fuld sving med at prøve at tabe mig. Jeg håber at i har nogle gode råd til mig.

Jeg vejer 118 kg er 1.89 høj 29 år gammel

Jeg har styrketrænet i et ½ år nu

Jeg har en fedt % på 30.2 (36,2kg)

Jeg styrketræner 3 gange om ugen i ca 1 time hvor jeg primært focusere på tunge løft max 6x6 gentagelser. Jeg cykler på nuværende tidspunk 38 km om dagen.

Min morgenmad består af musli og jeg spiser ca 6 gange om dagen og det indeholder primært 2 stykker levebrøv med 4 skiver fedtfattigt kød.

Mit mål er min 5 fedt kg om måneden, Jeg ved at dette er et højt mål men PT har jeg 99% selvdisiplin

Nu kommer mine spørgsmål :)

Skal jeg have hviledage fra min cykling?

Hvor mange kalorier burde jeg indtage for at nå det ønskede vægtab?

Skal jeg focusere på indholdet(protein-fedt-kul)i min kost eller bare energiindholdet?

På forhånd tak

Edited by Martinh81
Link to comment
Share on other sites

Angående det med at cykle 38 km. om dagen. Hvordan har benene med det? Hvis du er smadret dagen derpå, så skal du tage pauser (i første omgang) - ellers ser jeg ingen grund til, at du ikke skulle cykle dagligt. Det har jeg selv gjort under mit 30 kg vægttab og det med hviledage var for mig en dårlig ide - det gjorde det nemlig svært for mig at indoperere det som en sædvane (og derved sværere at overholde).

Men lyt først og fremmest til benene. Hvis du føler du har influenza og er træt og sær i hovedet hver dag du står op, så cykler du klart for meget.

Angående energiindholdet, så handler det jo om at være i underskud. Men derudover skal du sørge for at få 1,5g protein per kg du vejer dagligt. Jeg håber derfor meget for dig, at du enten kan lide engelsk bøf eller kylling - her er 22-23g i per 100 gram og derfor optimalt. Det er også den billigste måde at tilrane dig kalorier på, og du holder dig langt mættere på det - med tiden bliver du så ekspert indenfor alskens marinade så det ikke smager ens hver dag.

Proteinerne skal til for at opbygge muskler og vedligeholde muskler. Hvis du sørger for at få dine proteiner dagligt, så vil kroppen "betale af" i fedt på dine kalorieunderskud. Får du dem ikke, så taber du ligeledes muskler - og det bliver derved også hårdere at motionere. Det er den vigtigste regel.

Endvidere så er det godt at have en kande af en eller anden art stående i nærheden, og så fra tid til anden uden videre

drikke en liter vand. Derved tvinger du kroppens forbrænding i vejret. Mellem 2 og 4 liter om dagen - rent psykisk betyder det meget, at vand er gratis og indimellem kan det faktisk også tage den "fiktive sult" (lækkersulten).

Jeg vil tro, at dit ligevægtsindtag som udgangspunkt ligger på 2500-2600 kalorier (forudsat du ikke motionerer). For hver time du cykler tjener du så 600 kalorier. Det er i al fald det tal jeg regner med og det passer ret godt, er mit indtryk.

Link to comment
Share on other sites

Opbyg din kost efter alm energifordeling

med flere Grøntsager end frugt og magre mælkeprodukter, spis kun lidt kød ad gangen - husk er også er proteiner i andet en røde bøffer og ærter (undgå for mange puriner).

Du har ellers en god plan og er top motivert :superman:

Held og lykke

Link to comment
Share on other sites

Der er en masse gode råd ift. at tabe sig. Det er jo verdens største industri, men en god kombination af diæt og træning, så går du ikke helt galt i byen.

VÆGTTAB. Det handler om at være i energiunderskud. Du kan udregne dit omtrentlige energiforbrug her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/. Når du har udregnet det, får du en god indikation af, hvor meget du kan spise og stadig tabe dig.

KOST. Husk at få en masse af de gode fedtsyrer, når du vil tabe dig. Det handler ikke om at undgå fedt. Motion-online.dk har et bud på nogle nye kostråd, som kan være et godt pejlingsmærke. http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/de_7_nye_kostraad/. Der er også nogle gode råd om gode fødevarer her: http://motionsplan.dk/artikel/hvad-skal-der-til-tabe-sig.

MOTIONSFORM. Det er en rigtig god ide at styrketræne og kombinere styrketræningen med cardio-træning.

Det ser ud til at folk med en relativ høj fedtprocent har haft god effekt af at lave intervaltræning på en motionscykel, hvor de sprintede 8 sekunder, cyklede langsomt i 12 sekunder og gentog det 60 gange. Dette gentog de 3 gange om ugen. http://motionsplan.dk/artikel/er-kontinuerlig-traening-eller-intervaltraening-bedst-for-fedtforbraendningen

RESTITUION. Det er væsentligt at du er opmærksom på restitutionsfasen. Du kan gøre forskellige ting for at restitutere hurtigere: http://motionsplan.dk/artikel/restition-hvordan-bliver-jeg-hurtigst-klar-igen, og det ser ud til at kompressionsstrømper kan være med til at gøre resitutionen hurtigere og undgå anden-dags-ømhed: http://motionsplan.dk/artikel/kompressionsstroemper-en-god-ide.

MOTIVATION. Jeg har for nylig fundet motivation i at bruge Endomondo til at registrere min træning, hvilket også har været med til at fastholde min motivation over et stykke tid indtil nu i hvert fald. http://motionsplan.dk/artikel/endomondo-din-motivation.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share