Optimering af 5 km.

[RuneB]

jeg har allerede argumenteret for hvorfor det ikke er relevant. Derfor mine tidligere spoergsmaal omkring styrketraening.

R pace loebende giver en indirekte eksplosiv traening, og vil virke forbedre paa loebe oekonomi via oeget power og reactiv styrke (spaendstighed)

jeg var ved at overveje nogen spring oevelser paa trapper, men jeg vil gerne holde risiko niveaut nede, paagrund af den store maengde interval traening.

en overvejelser kunne vaere box jumps paa trapper (ikke en dybe landing). Men at introducere en masse intensitet optil en formtopning er ikke hensigtsmaasigt. Der er risiko for at CNS stress virker negativt paa formtopningen. Jeg er ikke 100% sikker paa jeg har ret, men i forhold til undersoegelse saa gave den oeget resultater uden der var en opregulering af interval traeningen samtidig, for meget veltraenet udoever. Jeg er tilhaenger af at man introducere ny tiltag, en afgangen, saa man bedre kan monitorier effekten paa udoeveren. Man responder ikke ens paa traening selvom der er nogen generel retningslinjer. Hvis soeren slaar en kaempe PR, saa tyder det umiddelbart paa han responder godt paa interval traening (med en hoejere dosis R pace traening end normalt). Hvis den eksplosiv traening introducere, saa er det svaert at sige hvad han umiddelbarrt responderede paa.

I det fleste 5 km program kunne man ogsaa:

cirquit traening, med fokus paa at forbedre stabilitet (specielt omkring hofte og fod), mobilitet (specielt omkring hoften = hofteboejere), work capacity, hormonelle niveauer, veagt regulering, optimering af immun forsvaret

power traening, periodiseret fra tung til let. (spring, kast, vaagtraening, sprint traening)

reactiv traening i form af spring og sprint traening (plyometrisk traening, f.eks. haekke hop for den advanceret udoever, trappe spring for begynderen)

sprint traening, baade med fokus paa syre traening (anaerobe kapacitet traening) samt top fart traening.

bakke traening

bloeddels massage (herunder specielt tractus iliotibilias senen)

restitutions arbejde udoever E pace traening (herunder kost regulering)

ingen af disse tiltag er introduceret i dette program. Kunne indirekte via R pace traeningen (power, hofte mobilitet, reactiv traening)

Edited July 24, 2010 by RuneB

[SoerenS]

jeg har allerede argumenteret for hvorfor det ikke er relevant. Derfor mine tidligere spoergsmaal omkring styrketraening.

R pace loebende giver en indirekte eksplosiv traening, og vil virke forbedre paa loebe oekonomi via oeget power og reactiv styrke (spaendstighed)

jeg var ved at overveje nogen spring oevelser paa trapper, men jeg vil gerne holde risiko niveaut nede, paagrund af den store maengde interval traening.

en overvejelser kunne vaere box jumps paa trapper (ikke en dybe landing). Men at introducere en masse intensitet optil en formtopning er ikke hensigtsmaasigt. Der er risiko for at CNS stress virker negativt paa formtopningen. Jeg er ikke 100% sikker paa jeg har ret, men i forhold til undersoegelse saa gave den oeget resultater uden der var en opregulering af interval traeningen samtidig, for meget veltraenet udoever. Jeg er tilhaenger af at man introducere ny tiltag, en afgangen, saa man bedre kan monitorier effekten paa udoeveren. Man responder ikke ens paa traening selvom der er nogen generel retningslinjer. Hvis soeren slaar en kaempe PR, saa tyder det umiddelbart paa han responder godt paa interval traening (med en hoejere dosis R pace traening end normalt). Hvis den eksplosiv traening introducere, saa er det svaert at sige hvad han umiddelbarrt responderede paa.

I det fleste 5 km program kunne man ogsaa:

cirquit traening, med fokus paa at forbedre stabilitet (specielt omkring hofte og fod), mobilitet (specielt omkring hoften = hofteboejere), work capacity, hormonelle niveauer, veagt regulering, optimering af immun forsvaret

power traening, periodiseret fra tung til let. (spring, kast, vaagtraening, sprint traening)

reactiv traening i form af spring og sprint traening (plyometrisk traening, f.eks. haekke hop for den advanceret udoever, trappe spring for begynderen)

sprint traening, baade med fokus paa syre traening (anaerobe kapacitet traening) samt top fart traening.

bakke traening

bloeddels massage (herunder specielt tractus iliotibilias senen)

restitutions arbejde udoever E pace traening (herunder kost regulering)

ingen af disse tiltag er introduceret i dette program. Kunne indirekte via R pace traeningen (power, hofte mobilitet, reactiv traening)

Så lad os starte med den måde jeg kører nu (kun interval og sprint i form af R pace).

Og så får vi se om der er fremskridt når formen skal testes.

Så kan vi altid proppe flere ting ind i programmet, hvis det bliver aktuelt.

[lsolesen]

Tempo:

Man kan udregne din træningstempoer, eller slå dem op.

Vdot: 50, estimeret udfra 19.57 som per på 5 km.

E tempo: 5:18 per km

At tempo: 4:15 per km

I tempo: 3:55 per km

R tempo: 43 sekunder per 200 meter. (3:35 per km)

Hvordan udregner man disse tempi og hvor kan man slå dem op?

[lsolesen]

jeg har allerede argumenteret for hvorfor det ikke er relevant. Derfor mine tidligere spoergsmaal omkring styrketraening.

R pace loebende giver en indirekte eksplosiv traening, og vil virke forbedre paa loebe oekonomi via oeget power og reactiv styrke (spaendstighed)

Hvordan udregner du R pace? Hvilken hastighed skal man løbe med?

jeg var ved at overveje nogen spring oevelser paa trapper, men jeg vil gerne holde risiko niveaut nede, paagrund af den store maengde interval traening.

Enig!

Hvis soeren slaar en kaempe PR, saa tyder det umiddelbart paa han responder godt paa interval traening (med en hoejere dosis R pace traening end normalt). Hvis den eksplosiv traening introducere, saa er det svaert at sige hvad han umiddelbarrt responderede paa.

Enig i at det kan være smart kun at introducere en ny træningsform ad gangen for at se, hvordan man responderer på den. Og også helt enig i at intervaltræning er et rigtig godt sted at starte. Der er virkelig meget at hente (se fx også resultaterne fra Tabata (1996).

Jeg vil rigtig gerne læse nogle af de studier, du refererer til, hvis du kan huske hvor du har læst dem? Altid godt at blive klogere.

[troels KI]

Hvordan udregner du R pace? Hvilken hastighed skal man løbe med?

http://loebesiden.dk/beregn_tid.php - og R pace er selvfølgelig det der står som repetitions intervaller

[KnuD45]

Hvordan udregner man disse tempi og hvor kan man slå dem op?

De kommer fra Jack Daniels og hans bog Daniel's Running Formula.

[SoerenS]

2. uge overstået!

Ingen tegn på skader. :4thumbup:

Nye intervaller here I come!

[SoerenS]

Første konkurrence... Gik super. Løb 19:59 på en rute , som var lidt over 5 km. Så 5 km. blev vel passeret omkring ved 19:25-19:30, hvilket er ganske acceptabelt, og den kan vi vel godt kalde en ny PR. :4thumbup:

[Waits]

Jeg har selv tidligere haft god succes med at bruge følgende program, til såvel 5 km som 10 km: First. Find din 5km tid, og følg derefter de hastigheder og intervaller de foreslår. Så er det i hvertfald anbefalet herfra

[RuneB]

Første konkurrence... Gik super. Løb 19:59 på en rute , som var lidt over 5 km. Så 5 km. blev vel passeret omkring ved 19:25-19:30, hvilket er ganske acceptabelt, og den kan vi vel godt kalde en ny PR. :4thumbup:

Tillykke med den! Du skal under 19:00! Kom så!

jeg har lige mistet tidsfornemmelsen hvad uge er du i?

[SoerenS]

Tillykke med den! Du skal under 19:00! Kom så!

jeg har lige mistet tidsfornemmelsen hvad uge er du i?

Takker og bukker!

Og ja, jeg håber på at komme endnu længere ned! :D

I dag var den første interval dag i uge 4. (i form af konkurrence), så i morgen står den på 3 km. :4thumbup:

[RuneB]

okay. så skal jeg igang med at skriv den sidst del til dig.

har kroppen det godt ellers?

nej lad være med at håbe, gør det. Du kan sagtens. Time tempoet så du satser efter de. 18.59. Bære eller briste. Hellere forsøg en at spilde chancen.

regulere dine R pace pas så de passer til den ny estimeret Vdot. Resten af intervallernes tempo ændre du ikke.

det kunne være en rigtig god ide med lidt mental træning, hvori du:

1. Forstil dig selv ved start, frisk veloplagt, 100 % restitureret

2. ser du holder det angivet tempo, nemt. Du føler dig let... R pace fornemmelsen (ikke tempoet..)

3. ser dig accelere tempoet før mål. Øv dig i at få hidsigheden frem under I pace intervallerne. Det er den hidsig du skal finde frem til slut

det kan være liggende hjemme i sofaen. På banen før start osv.

Edited August 8, 2010 by RuneB

[SoerenS]

okay. så skal jeg igang med at skriv den sidst del til dig.

har kroppen det godt ellers?

nej lad være med at håbe, gør det. Du kan sagtens. Time tempoet så du satser efter de. 18.59. Bære eller briste. Hellere forsøg en at spilde chancen.

regulere dine R pace pas så de passer til den ny estimeret Vdot. Resten af intervallernes tempo ændre du ikke.

det kunne være en rigtig god ide med lidt mental træning, hvori du:

1. Forstil dig selv ved start, frisk veloplagt, 100 % restitureret

2. ser du holder det angivet tempo, nemt. Du føler dig let... R pace fornemmelsen (ikke tempoet..)

3. ser dig accelere tempoet før mål. Øv dig i at få hidsigheden frem under I pace intervallerne. Det er den hidsig du skal finde frem til slut

det kan være liggende hjemme i sofaen. På banen før start osv.

Super!

Og jeps det har den. Den er godt nok en smule øm lige nu, men det har jo også sin årsag!

Og jeg rammer s** -19:00 næste gang! :4thumbup:

Og jeg skal prøve at starte på det mentale for at hive det aller sidste ud af benene ved et race!

Ps. Næste løb er om 12 dage, den 20. august.

[RuneB]

jep. hvor er du øm?

[SoerenS]

jep. hvor er du øm?

Lægmusklerne og det kan da også godt mærkes en smule i lårene.

[SoerenS]

Så blev det hviledag.

Dagen før den 5. uge. :4thumbup:

Har været super nice indtil videre, men jeg står og mangler uge 5-6.

Ikke for at presse på self.

[RuneB]

Uge 5

Dag 1: Interval

opvarmning: 2km E

Interval:

4 * 200m, 2 min pause (5 sek hurtigere end R pace)

3 * 800m I pace, 3 min pause

2 * 400m R pace, 2 min pause

1 * 200m R pace

Nedvarmning: 1 km E

E tur fordelt som tidligere, samme volume

Dag 4 eller 5: Konkurrence. Gå efter under 19:00

Dagen efter

E pace tur + massage.

Uge 6

Dag 1: Interval eller konkurrence

Opvarmning: 2km E

Interval

4 * 150m, 3 min pause (10 sek hurtigere end R pace)

2 * 800m, I pace, 3 min pause

2 * 400m, R pace, 2 min pause

1 * 200m, R pace

Nedvarmning: 1 km E

E tur fordelt som tidligere, samme volume

Dag 4 eller 5: Interval eller konkurrence

Opvarmning: 2 km E

Interval:

2 * 200m, R pace

2* 1200m, ved 3,8 per km, 1 min pause

2 * 800m, ved 3,8 per km, ½ min pause

2 * 200m, R pace, 1 min pause

Nedvarmning: 2 km E

Dagen efter:

E pace tur + massage.

Uge 7, Race uge

Dag 1: Interval

opvarmning: 1,5 km E pace

Interval

3 * 150m, 3 min pause ( 10 sek hurtigere end R pace)

2 * 600m, ved 3,8 per km, ½ min pause. Se om du kan ramme tempoet uden at kigge på uret.

2 * 200m, R pace

Nedvarmning 1,5 km E pace

Dag: 2: E pace 3 km

Dag 3: fri

Dag 4: Let interval/mental træning.

Opvarmning: 1½ km E pace

1 * 150m R pace (1½ min pause)

3 * 200m ved 3,8 km per km, 1 min pause (dit konkurrence tempo)

1 * 150 R pace

Nedvarmning: 1 km E pace

Dag 5: fri

Dag 6: 2 km ( E pace, 20 sek langsommer end normalt) Det er optimalt lige at få rystet benene dagen før. En let tur om aftenen er optimalt.

Edited August 14, 2010 by RuneB

[RuneB]

kritisere så meget i vil guys... intet er skåret i sten,

[SoerenS]

Uge 5

Dag 1: Interval

opvarmning: 2km E

Interval:

4 * 200m, 2 min pause (5 sek hurtigere end R pace)

3 * 800m I pace, 3 min pause

2 * 400m R pace, 2 min pause

1 * 200m R pace

Nedvarmning: 1 km E

E tur fordelt som tidligere, samme volume

Dag 4 eller 5: Konkurrence. Gå efter under 19:00

Dagen efter

E pace tur + massage.

Uge 6

Dag 1: Interval eller konkurrence

Opvarmning: 2km E

Interval

4 * 150m, 3 min pause (10 sek hurtigere end R pace)

2 * 800m, I pace, 3 min pause

2 * 400m, R pace, 2 min pause

1 * 200m, R pace

Nedvarmning: 1 km E

E tur fordelt som tidligere, samme volume

Dag 4 eller 5: Interval eller konkurrence

Opvarmning: 2 km E

Interval:

2 * 200m, R pace

2* 1200m, ved 3,8 per km, 1 min pause

2 * 800m, ved 3,8 per km, ½ min pause

2 * 200m, R pace, 1 min pause

Nedvarmning: 2 km E

Dagen efter:

E pace tur + massage.

Uge 7, Race uge

Dag 1: Interval

opvarmning: 1,5 km E pace

Interval

3 * 150m, 3 min pause ( 10 sek hurtigere end R pace)

2 * 600m, ved 3,8 per km, ½ min pause. Se om du kan ramme tempoet uden at kigge på uret.

2 * 200m, R pace

Nedvarmning 1,5 km E pace

Dag: 2: E pace 3 km

Dag 3: fri

Dag 4: Let interval/mental træning.

Opvarmning: 1½ km E pace

1 * 150m R pace (1½ min pause)

3 * 200m ved 3,8 km per km, 1 min pause (dit konkurrence tempo)

1 * 150 R pace

Nedvarmning: 1 km E pace

Dag 5: fri

Dag 6: 2 km ( E pace, 20 sek langsommer end normalt) Det er optimalt lige at få rystet benene dagen før. En let tur om aftenen er optimalt.

Jeg takker og bukker! :4thumbup:

[RuneB]

obs på at der står massage.

ikke af en fys med en sports massør

[RuneB]

Du skal forresten føle dig frisk for at lave de hurtige R pace intervaller.... er du træt, uoplagt eller små stiv i baglårene så for du mere ud af lave dem langsommer, ved normal R pace, 100m længere end angivet

[SoerenS]

Du skal forresten føle dig frisk for at lave de hurtige R pace intervaller.... er du træt, uoplagt eller små stiv i baglårene så for du mere ud af lave dem langsommer, ved normal R pace, 100m længere end angivet

Det er bare i orden.

[SoerenS]

Jeg skal bare lige have noget på det rene.

Der er jo igen konkurrence på fredag (den 20.).

Og hvis jeg nu kører som de sidste par uger. Altså i morgen (mandag) en E pace tur på 3 km. og dagen efter en E pace tur på 5 km.

Men hvad så onsdag og torsdag?

Måske yderst lette intervaller onsdag og en kort E pace tur torsdag?

Eller hvordan skal det gribes an?

[RuneB]

Jeg skal bare lige have noget på det rene.

Der er jo igen konkurrence på fredag (den 20.).

Og hvis jeg nu kører som de sidste par uger. Altså i morgen (mandag) en E pace tur på 3 km. og dagen efter en E pace tur på 5 km.

Men hvad så onsdag og torsdag?

Måske yderst lette intervaller onsdag og en kort E pace tur torsdag?

Eller hvordan skal det gribes an?

hmm... jeg troede du havde en konkurrence der, hvor fanden har jeg fået det fra?

nå, så næste konkurrence er den 5 september?

ja du skal strukture programmet som jeg har vist, så dag 1 er interval... passer det dårligt? fordi så er intervallet længst mulig tid fra konkurrencen.

jeg er ikke helt med på hvilken uger du snakker om???

[SoerenS]

hmm... jeg troede du havde en konkurrence der, hvor fanden har jeg fået det fra?

nå, så næste konkurrence er den 5 september?

ja du skal strukture programmet som jeg har vist, så dag 1 er interval... passer det dårligt? fordi så er intervallet længst mulig tid fra konkurrencen.

jeg er ikke helt med på hvilken uger du snakker om???

Nope næste konkurrence er ikke den 5. september. Næste konkurrence er den 20. august (på fredag). Så det er skam ikke dig, der har misforstået noget.

Problemet er bare, at programmet har dag 4/5 som konkurrence dag, men konkurrencen ligger på dag 6.

Skal jeg så smide et eller andet ind på dag 4 fx.?