Træningsjournal X

[MamboMads]

Det er et mere komplekst kapitel indenfor kost og ernæring end som sådan og nok det område der ændrer sig mest, så nej. Fortæl mig hvilken form for træning der er tale om, hvor meget du vejer, om du forsøger at tabe, forøge eller bibeholde din vægt og om du har mere end én træning dagligt. Så vil jeg prøve at hjælpe dig.

Form for træning:

Basic styrketræning, tjek min log. Eneste cardio = transportcykling/sport med folk jeg kender osv. Intet 'voldsomt'.

Løfter 3 gange om ugen (1-2 timer, som oftest tættere på 1 end 2, hvis man ikke medregner opvarmning osv.) når der ikke er eksamen eller Roskilde Festival

~20-30 min mobilitetsøvelser/stretch/foam roll hver dag så vidt muligt

Derudover sikkert en del mere aktiv end Average Joe, men ikke noget voldsomt.

Højde 176 cm vægt 66-67 kg. morgenvægt og forsøger stille og roligt at tage på. Skulle gerne have 6-10 kg. på før jeg roder rundt med at smide nogle som helst kg.

De tre ting jeg stort set lever af, når man cutter alkohol og cola væk. Det er også det jeg æder før/efter WO:

100-200g Havregryn/½-1 L Mælk

100-250g Kylling/½ lille (! ellers er der til 50 dage ) kop Ris/? Grøntsager/Mælk

1 dåse tun/100-250 g spaghetti/? Grøntsager/Mælk

En af disse før og en af disse efter træning. Vægtangivelser er gæt, og skifter også, jeg har ingen køkkenvægt pt., men har tidligere vejet sådan nogle ting af meget, så har en nogenlunde ide om det

Spiser/drikker intet under WO andet end vand.

Edited June 22, 2010 by MamboMads

[Athlete X]

Form for træning:

Basic styrketræning, tjek min log. Eneste cardio = transportcykling/sport med folk jeg kender osv. Intet 'voldsomt'.

Løfter 3 gange om ugen (1-2 timer, som oftest tættere på 1 end 2, hvis man ikke medregner opvarmning osv.) når der ikke er eksamen eller Roskilde Festival

~20-30 min mobilitetsøvelser/stretch/foam roll hver dag så vidt muligt

Derudover sikkert en del mere aktiv end Average Joe, men ikke noget voldsomt.

Højde 176 cm vægt 66-67 kg. morgenvægt og forsøger stille og roligt at tage på. Skulle gerne have 6-10 kg. på før jeg roder rundt med at smide nogle som helst kg.

De tre ting jeg stort set lever af, når man cutter alkohol og cola væk. Det er også det jeg æder før/efter WO:

100-200g Havregryn/½-1 L Mælk

100-250g Kylling/½ lille (! ellers er der til 50 dage ) kop Ris/? Grøntsager/Mælk

1 dåse tun/100-250 g spaghetti/? Grøntsager/Mælk

En af disse før og en af disse efter træning. Vægtangivelser er gæt, og skifter også, jeg har ingen køkkenvægt pt., men har tidligere vejet sådan nogle ting af meget, så har en nogenlunde ide om det

Spiser/drikker intet under WO andet end vand.

Ok, lad os starte ned at dele din workout ernæring ind i fire faser.

Fase 1: 1-4 timer før træning

Fase 2: Alt indenfor 30 minutter før træning

Fase 3: Under din træning

Fase 4: Umiddelbart kort efter træning og frem til 1-2 timer efter træning

I hver fase ligger en lang række overvejelser til grund for at bestemme hvad, der mere eller mindre præcist skal indtages. Hvilke vil jeg ikke komme ind på nu.

Flere faktorer spiller altså ind og rådet om "protein og carbs" efter træning er derfor fejlagtigt oversimplificeret. En hvis mængde trial / error er muligvis også nødvendigt da folk reagerer vidt forskelligt på forskellige typer fødevare og ikke mindst på forskellige mængder, og nogen folk er mere følsomme og oplever nemmere et crash i blodsukkeret hvis ikke deres workout ernærings protokol er ordentlig sammensat.

Hermed en workout protokol til dig Mads. Dette dog uvidende hvad du indtager før/efter dette.

Fase 1: Dette måltid kan mere eller mindre ses, som en del af din overall daglige kost, dog alligevel med en del undtagelser da dette måltid har indflydelse på din ydeevne og på adapteringsprocessen. Jeg vil anbefale dig at desto tættere du indtager dette måltid på din træning desto mindre bør måltidet være og desto mere påpasselig bør du være med at indtage fødevare der kan være svære at fordøje, såsom store mængder fibre samt fedt.

Fase 2: Kort sagt er målet her at sørge for et optimalt niveau i blodsukkeret samt tilstrækkelig mængde hydrering. Hvilke kulhydrater du indtager her kan kræve noget eksperimentering da nogle mennesker ikke reagere særlig godt på hurtig optagelige kulhydrater grunden et crash i blodsukkeret (=hurtig udmattelse). Som sagt kan det undgåes ved at være påpasselig med hvilken type kulhydrat du vælger. En anden mulighed er simpelthen at vente helt op til selve træningen med at indtage dette "præ-måltid" idét at fysisk aktivitet inhibere insulinsekretionen. Jeg vil anbefale dig at indtage fase 2 i flydende form eftersom hydrering er et af målene i denne fase.

I dit tilfælde, Mads, kan du indtage: 30 gram protein og 30 gram kulhydrater.

Jeg vil anbefale dig hurtige optagelige proteiner og kulhydrater (hvis du reagere fint på dette jf crash i blodsukkeret) såsom valle protein og maltodextrose, glucose eller dextrose da du helst gerne vil sikre at fx aminosyrene allerede er i blodbanen når din træning påbegynder.

Hvis du vil kan du indtage kreatin og BCAA og evt performance givende stimulanter i dette "måltid"

Fase 3: Prøv med 30-40 gram kulhydrat og 10-15 gram protein. Mix evt. en halv teske sodium og potassium chloride i din "shake".

Målet her er primært at nedsætte udmattelsesgraden, der opstår under træning, forøge din performance og ikke mindst sørge for at du holder dig hydreret.

Fase 4: Indtag et post-workout måltid efter træning. Du behøver ikke at være nazi med om det indtages lige akkurat efter eller en time efter. Det vil ikke gøre den store forskel.

Målet her er adaptering (protein syntese/glykogen depoter) og sørge for at du forbedrer den kommende restitutionsperiode.

Dit mål er hypertrofi så indtag derfor, Mads, mellem 60-100 gram kulhydrat (føl på hvor hård din træning har været) og 30 gram protein.

Da et af målene her også er at gøre op for det væsketab du har haft under din træning vil jeg anbefale dig at indtage dette måltid i flydende form.

Mælk i dette tilfælde kan være et fremragende middel for de fleste da det er utrolig effektivt til re-hydrering (vand er ikke tilstrækkeligt til post-workout hydrering) og samtidig billigt og bekvemt.

Jeg anbefaler dig at indtage langsomt optageligt protein eller en kombination af langsomt/hurtig optageligt.

Vej dig før og efter træning. Den mængde vægt du har tabt ganger du op med 1.5 og indtager dette tal i liter vand!

Du kan ydermere tilføje kreatin hertil.

Efter 1-2 timer bør du have dit næste måltid i din "almindelige" overall ernæringsplan!

Afsluttende ord: At have en ordentlig ernæringsprotokol rundt omkring sine workouts er meget vigtigt. Ikke mindst for at forbedre ens overall træningskvalitet men også for at nedsætte udmattelsesgraden, reducerer den skade, som sker på musklen, understøtte ens immunforsvar, forbedre ens restitution mellem workouts og sørge for optimale betingelser for den adaption der sker ved træning.

Edited June 23, 2010 by Athlete X

[MamboMads]

Jeg siger tak.

[Gregers TF]

Hvis du kan tåle et hurtigt spg mere:

Virker tricket med mælk mon også efter cardio? Efter 3-4 timer på cyklen, bliver jeg ved at være tørstig uanset hvor meget vand jeg drikker - det virker som om det bare render lige igennem. (Undervejs drikker jeg ret meget, 1-1½ liter pr. time, så har måttet sætte tri-flaskeholdere på, for at have væske nok med)

Og da jeg har det med at blive ulvesulten når jeg er tørstig, så får jeg tit spist en masse, jeg fortryder bagefter.

[T]

Hvis du kan tåle et hurtigt spg mere:

Virker tricket med mælk mon også efter cardio? Efter 3-4 timer på cyklen, bliver jeg ved at være tørstig uanset hvor meget vand jeg drikker - det virker som om det bare render lige igennem. (Undervejs drikker jeg ret meget, 1-1½ liter pr. time, så har måttet sætte tri-flaskeholdere på, for at have væske nok med)

Og da jeg har det med at blive ulvesulten når jeg er tørstig, så får jeg tit spist en masse, jeg fortryder bagefter.

Hvorfor fanden drikker du også vand? Det er da tættest på at være det ringeste du kan drikke efter 3-4 timer på cyklen. En kulhydratblanding med salte er da klart at foretrække.

[Athlete X]

Enig med Thorbjørn. Bland sodium og potassium i din post-workout shake. Sørg for at indtage 1.5 liter væske per kilogram kropsvægt du har tabt under din træning.

Edited June 23, 2010 by Athlete X

[Gregers TF]

Jamen jeg spørger jo fordi jeg ikke ved bedre - og tydeligvis ikke gør det rigtige. Jeg har jo bare gumlet en mad med noget protein eller en proteinshake og så kastet nogle rosiner og/eller noget frugt med købet og så fyldt efter med vand. Og så spist noget "almindelig" mad efter bad, tøj- og cykelvask.

Sodium - det er bare salt, ikke?

Potassium - er det potaske troede det skulle bruges til brunkager

Hvor meget skal der i pr. liter? Jeg er helt spejlblank potaske har jeg aldrig hørt om og salt påstår "de kloge" at vi får for meget af og genrerelt er jeg lost, når vi går dybere end prot/kulh/fedt.

Hvis det begynder at blive for besværligt, så er det OK - jeg forventer ikke at du tager dig tid til at hjælpe alle mulige tosser på nettet, og ellers venter jeg gerne på at du går i gang med at sælge ud af guldkornene

Hvis der et godt link hvor jeg selv kan læse om det, arbejder jeg selvfølgelig også gerne selv for det - det bør nok være på dansk da "teknisk engelsk" ikke lige er sagen.

Hvad med den lette løsning, at fortsætte med energidrikken når jeg er kommet hjem - drikker 4:1 fra high5?

Edited June 23, 2010 by Gregers TF

[tjr]

Sodium = natrium (natriumklorid = NaCl = bordsalt)

Potassium = kalium.

Man kan få 'hjertevenlige' alternativer til bordsalt (http://195.26.11.150/jozosalt_dk/sortiment/mineralsalt) der indeholder en vis mængde kaliumklorid istedet for natriumklorid. Jeg ved ikke om det kan bruges.

Medmindre du har forhøjet blodtryk og er ved at dø af det, behøver du ikke bekymre dig om hvor meget salt du får.

Har du overvejet at google lidt omkring hvilken væske/næring man skal indtage før/under/efter lange pas på cyklen? Mon ikke der findes noget på dansk derude.

[Lundiq]

Interessant log!

Kunne man lokke dig til, at poste hvad du typisk spiser på en dag? Bare af ren og skær nysgerrighed - måske endda få dig til, at skrive de tanker, der ligger bag måltiderne.

[Athlete X]

Interessant log!

Kunne man lokke dig til, at poste hvad du typisk spiser på en dag? Bare af ren og skær nysgerrighed - måske endda få dig til, at skrive de tanker, der ligger bag måltiderne.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=53894&view=findpost&p=1437242

Det er ikke muligt at fortælle hvad jeg typisk indtager på en dag da hver dag er tilpasset.

[Athlete X]

Jamen jeg spørger jo fordi jeg ikke ved bedre - og tydeligvis ikke gør det rigtige. Jeg har jo bare gumlet en mad med noget protein eller en proteinshake og så kastet nogle rosiner og/eller noget frugt med købet og så fyldt efter med vand. Og så spist noget "almindelig" mad efter bad, tøj- og cykelvask.

Sodium - det er bare salt, ikke?

Potassium - er det potaske troede det skulle bruges til brunkager

Hvor meget skal der i pr. liter? Jeg er helt spejlblank potaske har jeg aldrig hørt om og salt påstår "de kloge" at vi får for meget af og genrerelt er jeg lost, når vi går dybere end prot/kulh/fedt.

Hvis det begynder at blive for besværligt, så er det OK - jeg forventer ikke at du tager dig tid til at hjælpe alle mulige tosser på nettet, og ellers venter jeg gerne på at du går i gang med at sælge ud af guldkornene

Hvis der et godt link hvor jeg selv kan læse om det, arbejder jeg selvfølgelig også gerne selv for det - det bør nok være på dansk da "teknisk engelsk" ikke lige er sagen.

Hvad med den lette løsning, at fortsætte med energidrikken når jeg er kommet hjem - drikker 4:1 fra high5?

Hvad vejer du Gregers, så skal jeg forsøge at hjælpe dig?

Edited June 23, 2010 by Athlete X

[Gregers TF]

Taark

Efter to madmæssigt kiksede weekender med overspisning, er jeg oppe på 86kg. Hvad der kommer let går let, så jeg regner med mere mindre af sig selv igen at komme ned og svinge omkring 83kg hvilket jeg finder er en rimelig vægt. Optimalt burde jeg nok et kg eller to længere ned, men det har jeg ikke rigtigt haft held med.

Edited June 23, 2010 by Gregers TF

[Athlete X]

Taark

Efter to madmæssigt kiksede weekender med overspisning, er jeg oppe på 86kg. Hvad der kommer let går let, så jeg regner med mere mindre af sig selv igen at komme ned og svinge omkring 83kg hvilket jeg finder er en passende vægt.

Indtag mellem 15-20 gram protein og 80-90 gram kulhydrat præ-træning.

Under din træning kan du indtage 8-15 gram valle protein + 30-60 gram dextrose/maldextrin/maltose ect. i timen.

Indtag efter end træning mellem 80-160 gram kulhydrat sammen med 15-30 gram protein.

Jeg vil ikke præcisere yderligere, Gregers, ud af respekt for mine betalende klienter.

[Athlete X]

Dertil vil jeg gerne tilføje at det er anbefalesværdigt at smide elektrolyter ind (som før omtalt) i disse måltider. Især post-workout hvor re-hydrering er kritisk.

[Gregers TF]

Det er noget mere end jeg indtager i dag så det prøver jeg jeg straks i morgen hvor der venter 4 timer på lågen. Især under træning ligger jeg pænt under, så er spændt på om det giver mere at skyde med efter 3 timer, hvor jeg plejer at gå lidt død i det. Det med elektrolyter er jeg også spændt på om kan mærkes.

Tak for hjælpen

[Athlete X]

Det er noget mere end jeg indtager i dag så det prøver jeg jeg straks i morgen hvor der venter 4 timer på lågen. Især under træning ligger jeg pænt under, så er spændt på om det giver mere at skyde med efter 3 timer, hvor jeg plejer at gå lidt død i det. Det med elektrolyter er jeg også spændt på om kan mærkes.

Tak for hjælpen

Det tænkte jeg nok. Selvom dit mål er at smide nogle kilo bør du ikke være nervøs for at den nu øgede mængde workout ernæring står i modsætning til dette. Chancen for fedtlagring under og efter træning er mere eller mindre lig nul.

Vend tilbage og fortæl mig om du mærker nogen forskel.

Edited June 23, 2010 by Athlete X

[cookie_sq]

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=53894&view=findpost&p=1437242

Det er ikke muligt at fortælle hvad jeg typisk indtager på en dag da hver dag er tilpasset.

Kan du ikke poste din sidste mid og high carb dag også?

[Lundiq]

Efter snakken omkring, at blande natrium og kalium i ens post WO shake, har jeg søgt lidt.

Har fundet Bodylab Hypocarbs. Vil dissse fungere fint, sammen med whey protein som en post WO shake eller findes der bedre og/eller billigere alternativer?

[Athlete X]

Efter snakken omkring, at blande natrium og kalium i ens post WO shake, har jeg søgt lidt.

Har fundet Bodylab Hypocarbs. Vil dissse fungere fint, sammen med whey protein som en post WO shake eller findes der bedre og/eller billigere alternativer?

Det er svært at sige. Mængden af elektrolyter man bør indtage afhænger af hvor meget væske du drikker oven i. Det handler om ratio.

Hydrering og elektrolyt niveauet hænger sammen således at desto mere vand, der er tilstede desto lavere vil koncentrationen af elektrolyter være.

Derfor anbefaler jeg at man i stedet køber sit maltodextrin, dextrose eller lignende for sig og sine salte for sig.

Angående bekymringen om for meget sodium så er det ikke noget atleter skal bekymre sig om - tværtimod.

Edited June 24, 2010 by Athlete X

[Gregers TF]

Umiddelbare resultater efter en "lalletræning" hvor vi ikke var nok til at træneren ville køre deciderede intervaller. Men jeg fik da skudt 107km af med nogenlunde stram kæde.

Jeg kastede godt med kalorier ind på turen. Fyldte elektrolytter på både før og efter, hvor jeg drak væsentlig mere end normalt. Undervejs burde jeg være dækket ind via energidrikken.

Undervejs havde jeg bunker af overskud, så de manglende intervaller på fællestræningen, tog jeg på sidste 18km hjem. Normalt ville jeg være småristet i stængerne, trods jeg ikke havde kørt mig ud.

Nu her efter jeg også har spist mad og igen drukket over norm, er jeg slet ikke sulten som jeg plejer. Faktisk var det lige ved at de sidste bidder skulle klemmes ned.

Selv om elektrolytterne givetvis kan optimeres (har endnu ikke haft tid til at surfe efter hvor meget jeg skulle tage men det finder jeg i morgen) og kosten før træning ikke sad i skabet, så er der markant forskel!

Normalt efter en længere tur, står mine lægge og "pulserer" langsomt idet de har for høj hviletonus. I aften er de fuldstændigt afslappede. Lårene føles også helt anderledes ubrugte end normalt.

Tusing tak for hjælpen - vildt at der ikke skal mere til når man trykker på de rigtige knapper.

Jeg glæder mig til jeg bliver kørt i hegnet og ser hvor stor forskel det gør dér, men er ret sikker på at den er temmelig markant.

Edited June 24, 2010 by Gregers TF

[Athlete X]

Umiddelbare resultater efter en "lalletræning" hvor vi ikke var nok til at træneren ville køre deciderede intervaller. Men jeg fik da skudt 107km af med nogenlunde stram kæde.

Jeg kastede godt med kalorier ind på turen. Fyldte elektrolytter på både før og efter, hvor jeg drak væsentlig mere end normalt. Undervejs burde jeg være dækket ind via energidrikken.

Undervejs havde jeg bunker af overskud, så de manglende intervaller på fællestræningen, tog jeg på sidste 18km hjem. Normalt ville jeg være småristet i stængerne, trods jeg ikke havde kørt mig ud.

Nu her efter jeg også har spist mad og igen drukket over norm, er jeg slet ikke sulten som jeg plejer. Faktisk var det lige ved at de sidste bidder skulle klemmes ned.

Selv om elektrolytterne givetvis kan optimeres (har endnu ikke haft tid til at surfe efter hvor meget jeg skulle tage men det finder jeg i morgen) og kosten før træning ikke sad i skabet, så er der markant forskel!

Normalt efter en længere tur, står mine lægge og "pulserer" langsomt idet de har for høj hviletonus. I aften er de fuldstændigt afslappede. Lårene føles også helt anderledes ubrugte end normalt.

Tusing tak for hjælpen - vildt at der ikke skal mere til når man trykker på de rigtige knapper.

Jeg glæder mig til jeg bliver kørt i hegnet og ser hvor stor forskel det gør dér, men er ret sikker på at den er temmelig markant.

Glad for at høre at det hjalp dig Gregers. Kost og ernæring er undervurderet i sådan en grad at de fleste atleter aldrig kommer i nærheden af at opnå deres fulde potentiale.

Du har lært en vigtig lektie i dag, Gregers. Tak for tilbagemeldingen.

[Athlete X]

Udover det Gregers, så prøv ved næste lejlighed at følge min vejledning 100% og se hvad, der så sker. Sørg også for at du under træningen følger vejledningen.

[Athlete X]

fre.jun.25

Opvarmning: Ca 30-45 minutters opvarmning.

Prowler punishment: Målet var intet andet end at presse mig til nær døden.

Vejret var i dag dejligt og jeg besluttede mig derfor at jeg skulle straffe mig selv på det groveste.

Dette kan jeg lide at gøre en gang i mellem trods de ingen mening giver udover at man får lov at teste sig selv til det yderste.

Det er vigtigt her at have en person til stede, som kan holde styr på intervallerne. Samtidig fortæller man denne person inden man påbegynder sin træning hvor mange sæt man gerne vil igennem. Således er der ingen anden udvej end at gennemføre, har man bare en snært af stolthed i sig. Det er vigtigt at skyde LANGT over målet her og således blev det til 80 x 40 yards prowler sprints med 30 sekunders pause mellem sæt og kun én 5 minutters pause ved 40 sprints.

Undervejs talte vi 9 x opkast og én gang væltede jeg til jorden grunden sygelig svimmelhed - dog uden at besvime.

Lige nu, som jeg sidder og skriver, har jeg det dog ganske udmærket klar til at træne igen senere.

Edited June 25, 2010 by Athlete X

[cookie_sq]

Hej. Overså du denne post?

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=53894&view=findpost&p=1438866

[Athlete X]

Hej. Overså du denne post?

http://www.motion-on...dpost&p=1438866

De væsentligste ændringer ved medium og high carb dage kontra low carb dage er indtaget af carbs og fraværet af fedt på high carb dagene.