Hvordan virker isometrisk træning?

[xeyelessx]

Hej nu har jeg kigget lidt rundt på nettet omkring Isometrisk træning...

jeg ved så meget at der sker en anaerob forbrændig i musklerne.

Det skulle gavne udholdenheden i musklerne. Men forstår ikke helt, hvorfor/hvordan det virker?

Er det fordi at kroppen tvinger musklerne til at kunne optage mere ilt og glucose? Altså ligesom at kroppen tvinger musklerne til at blive større efter dynamisk træning, så den nemmer kan holde til det næste gang det møder en tilsvarende belastning?

Eller er jeg fuldstændig ude i hampen?

[Dr. Durden]

Hej nu har jeg kigget lidt rundt på nettet omkring Isometrisk træning...

jeg ved så meget at der sker en anaerob forbrændig i musklerne.

Det skulle gavne udholdenheden i musklerne. Men forstår ikke helt, hvorfor/hvordan det virker?

Er det fordi at kroppen tvinger musklerne til at kunne optage mere ilt og glucose? Altså ligesom at kroppen tvinger musklerne til at blive større efter dynamisk træning, så den nemmer kan holde til det næste gang det møder en tilsvarende belastning?

Eller er jeg fuldstændig ude i hampen?

Det virker vel på samme måde som concentrisk og eccentrisk træning...

[xeyelessx]

Det virker vel på samme måde som concentrisk og eccentrisk træning...

elsker når folk skaber nye spørgsmål i mit hovede... for hvad er det?

[Dr. Durden]

elsker når folk skaber nye spørgsmål i mit hovede... for hvad er det?

Concentrisk er "almindelig" styrketræning. Det betegner den fase, hvor musklen forkortes/trækker sig sammen.

Eccentrisk/excentrisk/eksentrisk er styrketræning med for tung vægt, så kan kun kan køre en øvelse negativt. Det betegner den fase hvor musklen forlænges...

Mht. hvad der sker, når du træner kan du kigge på de her MOL artikler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/saadan_vokser_musklerne_-_artikel_1/

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/hvad_faar_muskler_til_at_vokse_-_artikel_2/

Men hvad er grunden til, at du spør sådan specifikt til isometrisk træning?

[CNE]

Ved isometrisk træning holder du ofte en belastning i længere tid (set i forhold til traditionel styrketræning), hvilket medfører en ophobning af mælkesyre. På samme måde som kroppen justerer for den øgede belastning ved traditionel styrketræning (bestående af en koncentrisk, muskelforkortende, og en eccentrisk, muskelforlængende, fase), vil den også her tilpasse sig belastningen. Og det du referrerer til, er den tilpasning der sker i musklerne, der får dem til at forbedre deres præstation i et surt miljø. Med andre ord: du vænner dig til at dine muskler syrer til.

Det betyder imidlertid ikke, at du ikke kan opnå denne tilvænning ved dynamisk (traditionel) styrketræning! Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!

Fx: Du træner dine skuldre ved at holde armene vandrette med belastning i 30 sekunder. Her vil du blive stærkere omkring den vinkel (90 grader set fra hvileposition der er ned langs siden) dine arme bliver trænet i, men ikke nødvendigvis i vinkler der ligger langt væk fra denne (fx 10 grader fra hvileposition).

[RuneB]

Ved isometrisk træning holder du ofte en belastning i længere tid (set i forhold til traditionel styrketræning), hvilket medfører en ophobning af mælkesyre. På samme måde som kroppen justerer for den øgede belastning ved traditionel styrketræning (bestående af en koncentrisk, muskelforkortende, og en eccentrisk, muskelforlængende, fase), vil den også her tilpasse sig belastningen. Og det du referrerer til, er den tilpasning der sker i musklerne, der får dem til at forbedre deres præstation i et surt miljø. Med andre ord: du vænner dig til at dine muskler syrer til.

Det betyder imidlertid ikke, at du ikke kan opnå denne tilvænning ved dynamisk (traditionel) styrketræning! Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!

Fx: Du træner dine skuldre ved at holde armene vandrette med belastning i 30 sekunder. Her vil du blive stærkere omkring den vinkel (90 grader set fra hvileposition der er ned langs siden) dine arme bliver trænet i, men ikke nødvendigvis i vinkler der ligger langt væk fra denne (fx 10 grader fra hvileposition).

og derfor bør man almindeligvis undgå isometrisk styrketræning medmindre man har en meget velbegrundet faglig årsag.

[Dr. Durden]

Ved isometrisk træning holder du ofte en belastning i længere tid (set i forhold til traditionel styrketræning), hvilket medfører en ophobning af mælkesyre. På samme måde som kroppen justerer for den øgede belastning ved traditionel styrketræning (bestående af en koncentrisk, muskelforkortende, og en eccentrisk, muskelforlængende, fase), vil den også her tilpasse sig belastningen. Og det du referrerer til, er den tilpasning der sker i musklerne, der får dem til at forbedre deres præstation i et surt miljø. Med andre ord: du vænner dig til at dine muskler syrer til.

Det betyder imidlertid ikke, at du ikke kan opnå denne tilvænning ved dynamisk (traditionel) styrketræning! Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!

Fx: Du træner dine skuldre ved at holde armene vandrette med belastning i 30 sekunder. Her vil du blive stærkere omkring den vinkel (90 grader set fra hvileposition der er ned langs siden) dine arme bliver trænet i, men ikke nødvendigvis i vinkler der ligger langt væk fra denne (fx 10 grader fra hvileposition).

Kan det sådan nogenlunde simpelt forklares, hvordan det hænger sammen? Altså hvordan kan musklen blive stærkere ved en bestemt længde?

[Baron Bandit]

Kan det sådan nogenlunde simpelt forklares, hvordan det hænger sammen? Altså hvordan kan musklen blive stærkere ved en bestemt længde?

SAID

Specific Adaptations to Imposed Demands

[mauchenberg]

Kan det sådan nogenlunde simpelt forklares, hvordan det hænger sammen? Altså hvordan kan musklen blive stærkere ved en bestemt længde?

Jae.. det kan godt forklares relativt simpelt, hvis du ser disse amimationer først:

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__sarcomere_contraction.html

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__breakdown_of_atp_and_cross-bridge_movement_during_muscle_contraction.html

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__myofilament_contraction.html

Gerne i den rækkefølge, og der de andre animationer ville også være gode at se og forstå, da aktiveringen fra CNS også er godt vide hvordan det fungerer.

Når kroppen gerne vil bibeholde en isometrisk kontraktion skal du forestiller dig en masse af disse fibre er lagt ved siden af hinanden i store bundter.. Alle disse fibre bliver aktiveret skiftevis af centralnervesystemet(CNS) for at fibrerne skiftevis kan overtage arbejdet for at bibeholde den ydre belastning. Hvis nu at CNS aktiverede alle muskelfibrerne på en gang ville du forsøge at lave din max-løft med den pågældende muskel og alt efter hvad den ydre modstand er(vægten), så ville der formentlig blive lavet en muskelKONTRAKTION, hvis vægten er lille.

Det der er humlen ved en isometrisk kontraktion er muskelfibrerne ikke er passive, men er under arbejde under hele den isometriske kontraktion, hvor fibrerne skiftevis overtager arbejdet for hinanden.. For at fibrerne kan vedholde dette arbejde over længere tid kræves der at der tilføres ilt og næringsstoffer til fibrerne.. Dette er dog svært da der under en isometrisk kontraktion sker en sammenpresning af vævet og blodårerne. når disse er presset sammen er der mindre adgang for ilt og næringsstoffer, hvorved at muskelfibrerne hurtigt kommer til at arbejde anaerobt og producere laktat for biproduktion fra energiprocesserne.

Håber at den forklaring var simpel nok.

CNE: Er til dels enig i CNE's tidligere post omkring forbedringerne ved denne type træning, især hans første afsnit, dog er jeg ikke helt enig med "Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!".. Grunden til dette er at musklen jo ikkearbejder på helt samme måde under kontraktioner, extensioner og isometriske kontraktioner. Det er jo derfor at man får forskellige træningsadaptationer ved de forskellige træningstyper.

Edited May 4, 2010 by mauchenberg

[mugge]

Kan man så konkludere følgende:

Det man får ud af isometrisk træning, er at musklerne kan arbejde i længere tid i tilsyret tilstand. Derimod øger det ikke musklernes størrelse og det øger ikke styrken.

Edited May 6, 2010 by mugge

[xeyelessx]

Concentrisk er "almindelig" styrketræning. Det betegner den fase, hvor musklen forkortes/trækker sig sammen.

Eccentrisk/excentrisk/eksentrisk er styrketræning med for tung vægt, så kan kun kan køre en øvelse negativt. Det betegner den fase hvor musklen forlænges...

Mht. hvad der sker, når du træner kan du kigge på de her MOL artikler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/saadan_vokser_musklerne_-_artikel_1/

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/hvad_faar_muskler_til_at_vokse_-_artikel_2/

Men hvad er grunden til, at du spør sådan specifikt til isometrisk træning?

grunden til at jeg sprøger er simpel. Jeg ved ikke så meget om andet end normalt styrketræning og kunne godt tænke mig at udvide min horrisont XD

[Dr. Durden]

Jae.. det kan godt forklares relativt simpelt, hvis du ser disse amimationer først:

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__sarcomere_contraction.html

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__breakdown_of_atp_and_cross-bridge_movement_during_muscle_contraction.html

http://highered.mcgraw-hill.com/sites/0072495855/student_view0/chapter10/animation__myofilament_contraction.html

Gerne i den rækkefølge, og der de andre animationer ville også være gode at se og forstå, da aktiveringen fra CNS også er godt vide hvordan det fungerer.

Når kroppen gerne vil bibeholde en isometrisk kontraktion skal du forestiller dig en masse af disse fibre er lagt ved siden af hinanden i store bundter.. Alle disse fibre bliver aktiveret skiftevis af centralnervesystemet(CNS) for at fibrerne skiftevis kan overtage arbejdet for at bibeholde den ydre belastning. Hvis nu at CNS aktiverede alle muskelfibrerne på en gang ville du forsøge at lave din max-løft med den pågældende muskel og alt efter hvad den ydre modstand er(vægten), så ville der formentlig blive lavet en muskelKONTRAKTION, hvis vægten er lille.

Det der er humlen ved en isometrisk kontraktion er muskelfibrerne ikke er passive, men er under arbejde under hele den isometriske kontraktion, hvor fibrerne skiftevis overtager arbejdet for hinanden.. For at fibrerne kan vedholde dette arbejde over længere tid kræves der at der tilføres ilt og næringsstoffer til fibrerne.. Dette er dog svært da der under en isometrisk kontraktion sker en sammenpresning af vævet og blodårerne. når disse er presset sammen er der mindre adgang for ilt og næringsstoffer, hvorved at muskelfibrerne hurtigt kommer til at arbejde anaerobt og producere laktat for biproduktion fra energiprocesserne.

Håber at den forklaring var simpel nok.

CNE: Er til dels enig i CNE's tidligere post omkring forbedringerne ved denne type træning, især hans første afsnit, dog er jeg ikke helt enig med "Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!".. Grunden til dette er at musklen jo ikkearbejder på helt samme måde under kontraktioner, extensioner og isometriske kontraktioner. Det er jo derfor at man får forskellige træningsadaptationer ved de forskellige træningstyper.

Men hvordan forklarer det at isometrisk træning så ikke skulle være overførbar til iso arbejde under en anden fiberlængde? Eller hvorfor skulle det ikke være overførbart til alm concentrisk arbejde?

[RuneB]

Kan man så konkludere følgende:

Det man får ud af isometrisk træning, er at musklerne kan arbejde i længere tid i tilsyret tilstand. Derimod øger det ikke musklernes størrelse og det øger ikke styrken.

nej det kan man ikke konkludere. Du øger din isometrisk styrke og musklen vokser også. Til muskelvækst er dynamisk arbejde dog mere effektivt.

Ideen med isometrisk styrketræning kan f.eks. være at sikrer at ledet ikke pladseres i en uhensigtsmæssig position. Hvis man f.eks. har problemer omkring ryggen kan det være en ide at lave styrketrænings øvelser hvor de led som er ramt holdes stabile samtidig med der undgåes for stor compression af ledet.

Istedet for at lave rotation af ryggen med modstand bør de fleste start med at stabilisere mod rotation med en stabil rygsølje.

det kunne f.eks. være chop and lift.

De fleste af de øvelser jeg laver med mine klienter er isometrisk stabilisering af lænden mod bevægelse af andre led. En squat og dødløft er isometrisk træning for mave og ryg muskler.

Isometrisk træning er ikke helt vinkel specifik. Der er en overførsel ca. 10 grader på hver side af ledet.

har man i en idrætsgrene brug for at kunne stabilisere isometrisk i en given position kan det være rigtig smart at træne øvelsen isometrisk, men igen skal man vide hvad man laver.

Edited May 6, 2010 by RuneB

[RuneB]

Men hvordan forklarer det at isometrisk træning så ikke skulle være overførbar til iso arbejde under en anden fiberlængde? Eller hvorfor skulle det ikke være overførbart til alm concentrisk arbejde?

der vil ikke være en styrkefremgang fordi nervesystemet ikke er blevet bedre til at aktivere den dele af bevægelsen.

nu skal man huske at undersøgelserne er lavet på isoleret bevægelser trukket ud af konteksten. I en kontekst hvori man forbedre den isometrisk styrke i den svagest part af bevægelsen, vil man i nogen grad se styrke forbedringer.

essensen er at nervesystemet ofte er den begrænsende faktorer styrkemæssigt. Der skal komme et signal fra nervesystemet for at musklen trækker sig sammen. Ved de fleste er man ikke i stand til at aktivere alle muskelfibrene i en given bevægelse, f.eks. et isometrisk hold af albuen i 30 grader. Ved træning sker der dog adaptioner i nervesystemet som øger evne til at rekruttere den givende muskelfibre. Med forskning har man så fundet ud af at disse forbedringer er meget specifik, f.eks. vinkel eller type af arbejde (excentrisk, koncentrisk, høj eller lav hastighed). Derfor princippet SAID, specific adaption til den specifike udfordring

Elite løfter vil dog komme til et plateua, hvori nervesystemt adaption rykker sig meget lidt. Istedet er muligheden her for at blive stærkere at øge mængden af muskelfibre.

når man snakker led specificitet og styrketræning er det vigtigt at man er opmærksom på at kroppen fungere som en helhed og styrke er afhængig af andre faktorer end bare det enkelte led

Edited May 6, 2010 by RuneB

[Dr. Durden]

Så tung styrketræning ville sansynligvist være mere hensigtsmæssigt, hvis jeg vil øge min isometriske styrke i eksempelvis en skulderfeksion?

Med isometrisk styrke mener jeg evnen til at modstå større belastning.

[mugge]

nej det kan man ikke konkludere. Du øger din isometrisk styrke og musklen vokser også. Til muskelvækst er dynamisk arbejde dog mere effektivt.

Ideen med isometrisk styrketræning kan f.eks. være at sikrer at ledet ikke pladseres i en uhensigtsmæssig position. Hvis man f.eks. har problemer omkring ryggen kan det være en ide at lave styrketrænings øvelser hvor de led som er ramt holdes stabile samtidig med der undgåes for stor compression af ledet.

Istedet for at lave rotation af ryggen med modstand bør de fleste start med at stabilisere mod rotation med en stabil rygsølje.

det kunne f.eks. være chop and lift.

De fleste af de øvelser jeg laver med mine klienter er isometrisk stabilisering af lænden mod bevægelse af andre led. En squat og dødløft er isometrisk træning for mave og ryg muskler.

Isometrisk træning er ikke helt vinkel specifik. Der er en overførsel ca. 10 grader på hver side af ledet.

har man i en idrætsgrene brug for at kunne stabilisere isometrisk i en given position kan det være rigtig smart at træne øvelsen isometrisk, men igen skal man vide hvad man laver.

OK

Tak for forklaringen Rune B

[RuneB]

Så tung styrketræning ville sansynligvist være mere hensigtsmæssigt, hvis jeg vil øge min isometriske styrke i eksempelvis en skulderfeksion?

Med isometrisk styrke mener jeg evnen til at modstå større belastning.

modstå skulder fleksion, det afhænger af så meget. Først og fremmest hele kroppens pladsering dine leds tilstand.

[RuneB]

et lille lækkert citat:

"Neurologically, the brain does not recognize, individual muscles; It recognizes patterns of movement" Vern Gembetta

[Praetories]

Hej nu har jeg kigget lidt rundt på nettet omkring Isometrisk træning...

jeg ved så meget at der sker en anaerob forbrændig i musklerne.

Det skulle gavne udholdenheden i musklerne. Men forstår ikke helt, hvorfor/hvordan det virker?

Er det fordi at kroppen tvinger musklerne til at kunne optage mere ilt og glucose? Altså ligesom at kroppen tvinger musklerne til at blive større efter dynamisk træning, så den nemmer kan holde til det næste gang det møder en tilsvarende belastning?

Eller er jeg fuldstændig ude i hampen?

Hej :)

Isometric træning behøver ikke forbedre din udholdenhed i musklen, da et isometrisk sæt ikke behøver vare længere end få sekunder. Men længere sæt kan bruges både til at give dine muskler udholdenhed, men i den grad også som supplement til hypertrofi træningen.

Desuden er det meget brugt, at bruge isometrisk træning omkring ens "sticking-points" i diverse løft. Her er et nogle retningslinjer:

- Sørg for at skabe så stor spænding over musklen som muligt.

- Brug mindst forskellige 3 positioner i det enkelte løft - gerne 6.

- Hold god pause mellem sættene.

- Brug ikke mere end 10% af et træningsprogram tid på isometic træning.

- Brug derfor altid isometic træning sammen med dynamic træning.

Bliver isometric træning brugt rigtigt, kan det føre til bemærkelsesværdige forandringer i din træning. Desuden tager isometic træning ikke meget på krafterne hvilket må siges at være en bonus.