Sign in to follow this  
lolller

Opvarmning til styrkeprogram

Recommended Posts

Hej

Er begyndt at dyrke noget styrketræning: Bænkpres, Squat, Biceps Curl, Triceps pres (liggende) og forskellige øvelser for ryg og mave.

Det er dog ikke selve programmet jeg vil have hjælp til.

Det er som sagt i overskriften, opvarmningsdelen jeg er lidt i tvivl om:

Har ladet mig fortælle at man bør opvarme en 10-15 min., er dette korrekt? Og bør man kun bruge en maskine eller flere maskiner under opvarmning? Og hvilken maskine ville være mest effektiv i mit tilfælde?

Share this post


Link to post
Share on other sites

10-15 minutter er meget passende, hvis du vel at mærke sørger for at din intensitet under opvarmningen er høj nok, så du rent faktisk bliver varmet op! :smile:

Nogle bruger cardio som opvarmning, f.eks. motionscykel, crosstrainer eller romaskine. Jeg vil anbefale romaskine, fordi du i den får varmet både under- og overkrop op. Alternativt kan du bruge crosstrainer, som også er udmærket.

Om du bruger én eller to maskiner under opvarmningen er sådan set ligegyldigt, men i betragtning af den relativt korte tid du bruger på opvarmning vil det være en smule uhensigtsmæssigt at skifte rundt mellem flere maskiner undervejs. Så brug en maskine, som du synes giver dig god opvarmning.

Andre varmer op ved at køre et par opvarmningssæt i hver øvelse forud for den egentlige træning, dvs. at de i opvarmningssættene gennemfører øvelsen med lave belastninger.

Andre igen kombinerer cardio med et opvarmningsset i et par udvalgte øvelser.

Men prøv dig frem og se hvad der fungerer bedst for dig. Prøv også at lægge nogle udstrækningsøvelser ind i forbindelse med opvarmningen.

Edited by KåreS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter 15 minutter sker der ikke en nævneværdig yderligere udvikling i den generelle varme i kroppens muskler, så du behøver ikke bruge mere tid på øvelser til at skabe varme i musklerne.

Det kan, som Kåre nævner, være en god idé at få lidt gang i de led, som du vil belaste i træningen, fx ved at lave et opvarmningssæt med et par relevante øvelser, eller ved at lave armsving, skulder-rulninger og andre bevægelser, der sætter fut i ledvæsken :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men prøv dig frem og se hvad der fungerer bedst for dig. Prøv også at lægge nogle udstrækningsøvelser ind i forbindelse med opvarmningen.

Det er ikke en god ide at lave udstrækningsøvelser inden styrketræning da det trætter musklerne og reducerer styrken.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej tak for svarene!

Så jeg kan forstå at det ikke bare skal være sådan lidt hyggeopvarmning, der skal til? Der skal altså rimelig høj intensitet på? Og en ca. 10-15 min?

Og ja så må jeg jo nok slå mig til tåls med ikke at være en rigtig mand på dette punkt :D

Og kan man forresten ændre måden, man ser de her posts på? Hvorfor kan man ikke bare se dem alle på engang, i den rækkefølge de er skrevet?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke en god ide at lave udstrækningsøvelser inden styrketræning da det trætter musklerne og reducerer styrken.

Det er forkert at stille det så firkantet op.

Udstrækning kan nemlig både have en hæmmende effekt og gavnlig effekt alt efter hvilke der benyttes.

Derudover syntes jeg generelt at folk bare skal strække ud, hvis de føler for det, medmindre der er tale om eliteatleter inden for eksplosive sportsgrene. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pånær der er kommet ny viden på bordet er der emperisk evidens omkring statisk udstrækningens negative effekter på nerve systemets evne til at rekrutere - Tendon slack.

Så at varme op med statiske udstrætæknings øvelser kan bestemt være styrke nedsættende.

Dynamisk udstræning derimod har vidst at have en positiv effekt.

Formålet med opvarmningen er ifølge fleck og kramer :

General opvarmning af legems temperatur

Opvarmning af synovial væske

Forbedret motorisk kontrol/improved moter control

Forbedret nerveledning

Forbedret bevægelses mønster/improved moter patern.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pånær der er kommet ny viden på bordet er der emperisk evidens omkring statisk udstrækningens negative effekter på nerve systemets evne til at rekrutere - Tendon slack.

Så at varme op med statiske udstrætæknings øvelser kan bestemt være styrke nedsættende.

Dynamisk udstræning derimod har vidst at have en positiv effekt.

Formålet med opvarmningen er ifølge fleck og kramer :

General opvarmning af legems temperatur

Opvarmning af synovial væske

Forbedret motorisk kontrol/improved moter control

Forbedret nerveledning

Forbedret bevægelses mønster/improved moter patern.

Igen. Alt for firkantet. Statisk udstrækning af én muskel, kan have en positiv effekt på en anden, så det er ikke sort/hvidt, desværre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er enig med T. I den daglige træning kan udstrækning og mobilitets-øvelser inden træning være en stor fordel. Den minimale styrkenedgang man vil have a statiske stræk tror jeg desuden ikke er noget den gennemsnitlige løfter kan mærke forskel i. Men den gennemsnitlige løfter vil kunne mærke stor forskel ved at lave udstrækning og mobilitets-øvelser.

Hvad man benytter sig af, burde i høj grad være individuelt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er enig med T. I den daglige træning kan udstrækning og mobilitets-øvelser inden træning være en stor fordel. Den minimale styrkenedgang man vil have a statiske stræk tror jeg desuden ikke er noget den gennemsnitlige løfter kan mærke forskel i. Men den gennemsnitlige løfter vil kunne mærke stor forskel ved at lave udstrækning og mobilitets-øvelser.

Hvad man benytter sig af, burde i høj grad være individuelt.

Undskyld, men drejer hele udstrækningsproblematikken før træning sig ikke i højere grad om den øgede risiko for fibersprængninger?

Derfor anbefales de fleste dynamiske og statiske stræk ikke i opvarmning. I stedet er mobilitetsøvelser a la Magnificent mobility og zhealth hensigtsmæssige?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Undskyld, men drejer hele udstrækningsproblematikken før træning sig ikke i højere grad om den øgede risiko for fibersprængninger?

Derfor anbefales de fleste dynamiske og statiske stræk ikke i opvarmning. I stedet er mobilitetsøvelser a la Magnificent mobility og zhealth hensigtsmæssige?!

største delen af de øvelser robertson og creasey viser på Magnificent mobility består af dynamisk udstærkning

Share this post


Link to post
Share on other sites

største delen af de øvelser robertson og creasey viser på Magnificent mobility består af dynamisk udstærkning

Men fokus er mobilitet frem for fleksibilitet - dermed mener, jeg at de har fokus på ledenes bevægelighed og ikke musklernes evne til at blive trukket lange.

Eks: Jeg vil absolut mene, at et dynamisk squat-"stræk" er langt mere hensigtsmæssigt i opvarmning til dødløft end eksempelvis dynamiske hug ned i et klassisk hamstringstræk.

Men please correct me if I'm wrong!

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this