IbZor Posted February 12, 2015 Author Report Share Posted February 12, 2015 Gårsdagens træningSpeedBænkpres5 x 203 x 503 x 503 x 503 x 503 x 50Derefter gik jeg efter en PR3 x 701 x 801 x 92.50 x 97,5Fesent, 92.5 føltes ret okay, og 97, 5 kom måske en tredjedel op.Jeg overvejede at kører 95, men jeg var helt færdig i ryggen så jeg droppede det.A1 CG bænkpres5 x 705 x 70A2 chest supported rows5 x 405 x 605 x 60B1 inverted rows - fødder hævet101010B2 Scapula push ups151515c1 Seated DB press8 x 11.58 x 11.58 x 11.5c2 Bent over lat raise8 x 58 x 58 x 5D2 Concentration curls6 x 810 x 2010 x 18D3 extern rotationer12 x 312 x 3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 16, 2015 Author Report Share Posted February 16, 2015 Fredags træningenBlok 2 uge 1A1 Snatch grip dødløft5 x 605 x 803 x 1003 x 1103 x 1105 x 1005 x 100Overraskende tungt jeg kunne kører end jeg forventede. Lang tid siden jeg har kørt den, en dejlig variant.A2Seated 90/90 stretch15 sek hver side imellem hvert sætSpeed dødløft 60%1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kg1 x 75kgWalking Db lunges7 x 13.57 x 13.57 x 13.510 x 11D1 Dragon flags121212Okay de var nok ikke 100% korrekt udført, men jeg var fuldstændig ødelagt i maven. Så det var nok ikke helt forkert.D2 DB suitcase DL10 x 1510 x 1510 x 15God start på den nye blok. Fin træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 18, 2015 Author Report Share Posted February 18, 2015 Gårsdagens træningBB floorpress5 x 205 x 505 x 703 x 803 x 803 x 805 x 755 x 75B1 Band resisted push ups7 med rød7 med lilla7 med lilla10 med rødB2 Seated row supineret greb7 x 507 x 557 x 6010 x 55C1 Face pulls10 x 17.510 x 2010 x 20C2 BTN band pull apart121212Dagens træningSpeed Squat5 x 202 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 50A1 Rack pulls5 x 705 x 1005 x 1205 x 1255 x 1307 x 1157 x 110A2 Ankel mobiliserin8888DB reverse lunge fra box5 x 16 5 x 18,55 x 18,57 x 15B1 Wood chops101010B2 Bulgarian split squats iso holds3 sæt af x antal sekunder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 22, 2015 Author Report Share Posted February 22, 2015 Dagens træningHar været lidt syg de sidste par dage, så har ikke trænet. OpvarmningFokus på skulder, udstrækning mm.ComplexPower clean Push pressSquatførst med stang der næst med 30kgSpeed pin press5 x 203 x 403 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.5A1 Seated rows5 x 405 x 505 x 60 5 x 605 x 657 x 607 x 60A2 DB push press5 x 115 x 165 x 18.55 x 18.55 x 18.57 x 15B1 Straight arm pull down12 x 3012 x 3012 x 30B2 DB triceps extensions10 x 810 x 8Derefter 15er i cableConcentration curls10 x 13.512 x 10Løblidt gang og 8min løb.Har besluttet mig for at logge min mad herinde, for at få et overblik over hvad jeg egentlig kaster indenbords da der er plads til en del forbedringer. KostMorgenmad90g havregrød og skummetmælk + smør, kanel, sukker.Post workout50g proteinFrokostRugbrød og franskbrødblandet pålæg, leverpostej, ost, nutella :)Aftensmadca 300g kylling, 125g pasta, 1 avocado. Med lidt bacon, lavfattig madlavningsfløde, hakkede tomater og ost.Junk: Spiste små 30g chokolade.Generelt skal jeg have mere fokus på frugt og grønt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 27, 2015 Author Report Share Posted February 27, 2015 MandagSnatch grip DL5 x 705 x 1003 x 1153 x 1153 x 1155 x 1055 x 105Speed DL1 x 801 x 801 x 801 x 801 x 801 x 801 x 801 x 80Walking DB lungesreps per ben7 x 157 x 157 x 1510 x 11A1 Dragon flags121212A2 Suitcase DL10 x 1510 x 1510 x 15OnsdagHar været forbi Poul igen angående skulderen, og da det jo er gået fint fremad, primært med smerterne, fokusere vi nu på noget mere intenst udstrækning. Poul spurgte om jeg ikke havde taget lidt masse på, og at jeg ligner en der kan blive stærk. Poul er nu min favorit person. Udstrækning og udrotation med kosteskaft3 x 1 dead hangs fra pull up bar3 x 40sek udstrækning mellem bænke.Det er elendigt lorte hårdt. BB floor press5 x 205 x 505 x 702 x 852 x 852 x 852 x 854 x 804 x 80B1 band resisted push ups7 7710B2 Supineret seated rows5 x 407 x 657 x 657 x 6510 x 65C1 Face pulls12 x 2012 x 2012 x 20C2 Behind the nec band pull aparts101010Derefter lidt kort dropsæt til armene.TorsdagPouls tortur udstrækning og mobilitetUdstrækning og udrotation med kosteskaft3 x 1 dead hangs fra pull up bar3 x 40sek udstrækning mellem bænke.Speed Squat5 x 205 x 402 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 50Derefter tung5 x 702 x 802 x 92 PR2 x 95 PRNice, min tidligere PR er på 100kg, og det er 4år siden. Så det går rigtig godt fremad.Rack pulls5 x 705 x 1105 x 1305 x 140 PR 8 x 120 Nice.Jeg var presset på tid, så det blev kun til de to. Men rigtig god træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 3, 2015 Author Report Share Posted March 3, 2015 Mandagens træningLidt forskellige udstrækdead hangs1min1min1min m strapsudstræk mellem bænke404040speed pin presses5 x 203 x 503 x 503 x 503 x 503 x 503 x 503 x 503 x 50Derefter tung5 x 702 x 802 x 852 x 85A1 seated cable row5 x 405 x 505 x 655 x 655 x 657 x 60A2 db push press5 x 13.55 x 18.55 x 205 x 18.57 x 16B1 straight arm pull down12 x 2512 x 2512 x 25B2 lying db triceps extensions10 x 810 x 9 10 x 9DB flyes stretch1min x 7kg1min x 7kgDerefter lidt laterals og lidt til armene.Dagens træningUdstrækning med udadrotation m kosteskaftca. 1mindead hangs1min1min m straps30sek m straps + 10kgSnatch grip DL5 x 703 x 1001 x 1102 x 120 PR2 x 1202 x 1102 x 110Squat5 x 205 x 503 x 705 x 805 x 80Var ret kvæstet i benene efter SGDLWalking db lungesreps per side7 x 167 x 167 x 1610 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 7, 2015 Author Report Share Posted March 7, 2015 Onsdags træningDeadhangs1min u straps40sek m straps +10kg40sek m straps + 10kgLow incline bp8 x 165 x 213 x 28.53 x 313 x 313 x 313 x 315 x 28.55 x 28.5A1 band resisted push ups77710Jeg synes det er en gøgler øvelse, bandet sidder ad lort og ryger tit af.A2 Supineret cable row5 x 405 x 507 x 707 x 707 x 7010x 65B1 Face pulls10 x 22.510 x 22.510 x 22.5B2 BTN band pull aprt121212Fredags træningLidt udstrækning med udadrotation, med kosteskaft Deadhangs1min u straps40sek m straps +10kg40sek m straps +10kgSpeed squats5 x 205 x 402 x 602 x 602 x 602 x 602 x 602 x 602 x 602 x 602 x 602 x 60Rack pulls5 x 705 x 1003 x 130 føltes tung5 x 142,5 PR5 x 130 Touch n go5 x 130 Touch n go7 x 120 Touch n go7 x 120 Touch n goSupersættet med lidt ankelmobiliseringOg så var jeg også helt ristet i ryggen bagefter.DB reverse lunge5 x 165 x 165 x 16Og så gad jeg sgu ikke mere. Men god træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 9, 2015 Author Report Share Posted March 9, 2015 Søndagens træningDead hangs1min x 10kg1min x 15kg40sek x 15Udstræk mellem bænke50sek40sek30sekSpeed pin presses5 x 203 x 503 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.53 x 57.5A1 Cable rows5 x 405 x 555 x 705 x 655 x 657 x 60A2 DB push press5 x 115 x 165 x 215 x 215 x 18.57 x 16B1 Straight arm pull down12 x 27.512 x 27.512 x 32.5DB Triceps extensions10 x 9kg10 x 9kg10 x 9kgDerefter lidt curls og laterals Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 10, 2015 Author Report Share Posted March 10, 2015 Træning igen igen.Squatz5 x 205 x 505 x 701 x 902 x 100 PR2 x 100 PR4 x 904 x 80Nizzle, dejligt at have fået den. Dog var den sidste rep på 100 ikke så køn. Den var tung.Speed DL5 x 702 x 902 x 902 x 90Walking DB lunges pr side7 x 167 x 1610 x 11Dead hangs15kg x 1min15kg x 1min15kg x 1minUdstræk mellem bænke1min4030Udstrækning og udadrotation m. kosteskaft.Kort træning, men deeeejligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 11, 2015 Author Report Share Posted March 11, 2015 Dead hangs1min x 151min x 151min x bwLow inclince DB Press8 x 155 x 215 x 262 x 33,53 x 33,54 x 31Push ups7 x 10kg7 x 10kg10 x bwsupineret cable rows5 x 405 x 507 x 707 x 7010 x 60A1 Face pulls10 x 22.510 x 22.510 x 22.5A2 BTN band pull aprat121212Derefter lidt curls, triceps extensions og db lateralsOK træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 13, 2015 Author Report Share Posted March 13, 2015 Gårsdagens træningJeg valgte at kører to dage sammen da jeg er i det mørke jylland i et par dage.Speed Squat5 x 202 x 502 x 552 x 552 x 552 x 552 x 55Derefter tung3 x 70 m pause2 x 802 x 952 x 95Rack pulls5 x 705 x 1003 x 1303 x 145 PR jeg skulle have haft 5, men det føltes helt ad helvedes til0 x 140 Lol den sad fast det pis5 x 130 Ikke helt tilfreds, det er måske meget godt at det var sidste uge i denne blok så jeg kan få skiftet til en anden øvelse. Supersættet med lidt ankel mobilisering.Speed pin press5 x 203 x 553 x 553 x 553 x 553 x 55Derefter tung5 x 702 x 802 x 87.52 x 87.5 A1 Cable rows5 x 405 x 505 x 655 x 657 x 60 A2 OH DB press5 x 115 x 165 x 165 x 167 x 13.5B1 Straight arm pull down12 x 3512 x 3512 x 35B2 Lying DB tricepsextensions10 x 1010 x 10B3 DB curls10 x 108 x 10Fin træning. Nu glæder jeg mig til at gå igang med næste blok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 17, 2015 Author Report Share Posted March 17, 2015 Gårsdagens træningBlok 4.Sidste blok i Maximum strength.Dead hangs1min x 151min x 151min x 15Lidt udadrotation.Anderson SquatsSkulle have været front squats, men de føltes lort.Pins'ne var sat så jeg startede et par cm over fuld dybde.5 x 25 x 501 x 701 x 80 Det var lige tungt nok1 x 701 x 701 x 701 x 701 x 701 x 701 x 70Speed DL 60%5 x 701 x 751 x 751 x 751 x 751 x 751 x 751 x 751 x 75BB reverse lungepr side3 x 208 x 408 x 408 x 408 x 40Dagens træningDead hangs50 x 20kg1min x 20kg1min x 20kgUdstræk mellem bænke1min5040Low Incline CGBP5 x 205 x 501 x 701 x 751 x 751 x 751 x 751 x 751 x 751 x 75A1 Low decline CG BP5 x 208 x 608 x 608 x 608 x 60 A2 Chest supportd rows5 x 408 x 508 x 508 x 508 x 50B1 DB hammer curl12 x 1012 x 1012 x 10Wall slides121212DB laterals12 x 612 x 512 x 5DB flyes stretch9 x 1minGod træning idag. Decline CGBP er en dejlig øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 22, 2015 Author Report Share Posted March 22, 2015 (edited) Har haft ret travlt de sidste par dage, men har da nået mine træninger.TorsdagBoxsquat2 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 502 x 50GHR 5555DB lunges3 x 115 x 165 x 165 x 16AB wheel fra kasse121212Derefter O-løb om aftenen1 tur: 2.3km mellemsværFørst løb i et par måneder, var lidt sløv og skulle lige ind i den2 tur: 2.6km mellemsværJeg var egentlig lidt træt efter første, men løb en tur mere og den gik bedre. Dejligt at være igang igen.Ca. 20-25min for hvert løbFredagA1 CG floor press5 x 205 x 505 x 705 x 755 x 755 x 755 x 755 x 75A2 Neutral grip pull up55555De pull ups har da set bedre dage.B1 DB Row5 x 18.510 x 23.510 x 23.510 x 23.5 B2 CG push up 101010C1 BB curls10 x 17.510 x 22.510 x 22.58 x 22.5C2 db laterals12 x 812 x 810 x 8OK. Edited March 22, 2015 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 26, 2015 Author Report Share Posted March 26, 2015 ManDaG Speed BP10 x 3 50Anderson squat5 singles af 75 kgSpeed Dl 8 x 1 80 kgBb reverse lunge 3 x 8 x 50 kgTirsdagCg low Incline BP5 singles af 77kgA1Low decline BP med vægt under bænk3 x 8 x 65A2 chest supported rows3 x 8 x 55DB hammer curl 3 x 12 x 11 kgWall slide 3 x 12Triceps ext og lidt LateralOnsdag.Box squat 8 x 2 x 55Ghr 3 x 5DB lunge3 x 5 x 16 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 29, 2015 Author Report Share Posted March 29, 2015 TorsdagSpeed BP3 x 553 x 553 x 553 x 553 x 553 x 553 x 553 x 55Derefter tung2 x 701 x 802 x 902 x 85LørdagJeg valgte at ligge to dage sammen. Sumo Dødløft5 x 603 x 1001 x 1101 x 1201 x 1301 x 1301 x 1301 x 1301 x 1301 x 1301 x 1201 x 120Har aldrig kørt tungt i Sumo, og det er mange år siden sidst jeg kørte. Så nok en PR.Board press 2plader5 x 502 x 701 x 801 x 901 x 901 x 901 x 901 x 901 x 901 x 901 x 901 x 90A1 Decline closegrip BB BP5 x 502 x 608 x 658 x 658 x 658 x 65A2 Chest supported rows5 x 208 x 558 x 558 x 558 x 55Reverse BB Lunge8 x 508 x 50Laaaangt pas. Men det var slutningen af Maximum strength, egentlig har jeg et par dage tilbage med lav volume inden jeg skal teste max, men jeg udskyder min max test til om 2ugers tid og starter på et nyt program.Dagens træningStarter på et nyt program hvor jeg har taget udgangspunkt i Greg Nuckols progressioner i squat, bænk og dødløft og selv fedter et program sammen ud fra det.Målet er primært styrke, men lidt masse skader nok ikke.Indtil videre er det kun squat, bænkpres og dødløft som er fastsat, resten af programmet tilpasser jeg lidt undervejs.Squat5 x 205 x 402 x 608 x 708 x 7012 x 70 (AMAP)Bænkpres5 x 205 x 506 x 608 x 658 x 6510 x 65Pendlay rows5 x 505 x 505 x 505 x 50Dead hangs40sek x 20kg40sek x 1540sek x 15UDstræk mellem bænke1min50sekA1 Triceps extensions15 x 4515 x 4515 x 45A2 Cable laterals15 x 515 x 515 x 5Face pulls12 x 2012 x 2012 x 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 31, 2015 Author Report Share Posted March 31, 2015 Dagens træningSquat5 x 205 x 205 x 405 x 606 x 756 x 7510 x 75(AMAP)Bænkpres5 x 205 x 505 x 606 x 706 x 7011 x 70(AMAP) Dødløft5 x 605 x 8010 x 1005 x 1005 x 1005 x 100Pull ups44464første 3 sæt var ca 50% af max, det er dog lang tid siden jeg har kørt PU, så jeg tager det lidt konservativtBB curls10 x 17.510 x 22.510 x 22.5BB Fransk pres10 x 17.510 x 22.510 x 22.5Dead hangs4040Uustræk mellem bænke4040Fin træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 3, 2015 Author Report Share Posted April 3, 2015 Dagens træningEr begyndt at foamrolle mine lats efter ordre fra fyssen. Så de fik en gang tæsk idag. Derefter lidt deadhangs1min x 25kg45sek x 30kgUdstræk ml. bænke4540Lidt y-raisesSquatz5 x 205 x 205 x 502 x 704 x 804 x 806 x 80 (AMAP)Bænkpres5 x 205 x 505 x 604 x 754 x 758 x 75Rumænsk DL5 x 608 x 808 x 808 x 80Seated rows5 x 2010 x 4010 x 5010 x 50Lidt DB press Triceps pushdown12 x 3512 x 35DB flyes50sek x 11kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 5, 2015 Author Report Share Posted April 5, 2015 Fik løbet en tur udenfor, for første gang i lang tid.Følte mig dog ikke helt veloplagt og det var generelt ikke helt så godt. Men jeg håber at jeg kan holde det ved lige.ca. 20min løb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 8, 2015 Author Report Share Posted April 8, 2015 Mandagens træningAggresiv foamrollng på lats. Det virker ganske fint, da jeg kan mærke mobilitet øges en smule efterfølgende.Deadhangs50sek x 30kg40sek x 40kgSquat5 x 205 x 505 x 608 x 708 x 708 x 7012 x 70(AMAP)Bænkpres5 x 505 x 608 x 658 x 6512 x 65 (AMAP)Dødløft5 x 608 x 1104 x 1104 x 1104 x 110Curls Myo-reps12 x 17.512 x 17.517.5kg Myo Reps12 444God pumpFransk press12 x 17.512 x 22.512 x 22.5God træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 9, 2015 Author Report Share Posted April 9, 2015 Gårsdagens træningEr presset på tid de her dage, og er ret smadret så det er fint at det blevet til 3 ugentlige pas. Dog kan jeg godt mærke at frekvensen er noget højere end normalt.Mobilitet Foam roll af lats.Dead hangs1min x 35kg40sek x 30kgY raises + Db pressSquat5 x 205 x 505 x 606 x 756 x 758 x 75(AMAP)2 mindre reps end sidst, det skyldes nok frekvens er højere end hvad jeg er vant til.Bænkpres5 x 205 x 405 x 505 x 606 x 706 x 7012 x 70 (AMAP) nicePull ups55555Føltes langt bedre idag end sidste uge.Shrugs8 x 508 x 708 x 706 x 70Triceps pushdowns12 x 3512 x 4012 x 40 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 12, 2015 Author Report Share Posted April 12, 2015 Fredagens træningSquatz4 x 804 x 807 x 80Bænkpres2 x 502 x 704 x 754 x 7511 x 75Rumænsk DL5 x 508 x 806 x 856 x 85Pendlay rows5 x 505 x 50 5 x 50Lidt cable laterals + triceps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 14, 2015 Author Report Share Posted April 14, 2015 mandagens træningsquat5 x 205 x 505 x 601 x 708 x 758 x 7511 x 75Bænkpres5 x 205 x 505 x 608 x 708 x 7012 x 70Dødløft5 x 605 x 803 x 1005 x 120PR2 x 1202 x 1202 x 120NizzleBB curls10 x 17.58 x 22.58 x 22.58 x 22.5Fransk pres10 x 17.510 x 22.510 x 22.510 x 22.5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 15, 2015 Author Report Share Posted April 15, 2015 Squats5 x 205 x 505 x 605 x 706 x 806 x 809 x 80 AMRAP Var ikke helt vildt at skyde med idag, men fik da 9.Bænkpres5 x 205 x 505 x 602 x 706 x 756 x 7510 x 75AMRAPRigtig fint, sidste gang fik jeg 11 på samme vægt, men der kørte jeg 2 x 4. Så fin fremgangPull ups3 første sæt er ca. halvdelen af mit max. efterfulgt af 3 sæt til failure5557 max7 max6 maxlidt pulldowns til nedre traps20 x 4520 x 45ekstene rotationer10 x 210 x 310 x 3og lidt triceps13 x 4015 x 4015 x 4015 x 40Fin træning idag. Ganske god pres i pecs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 23, 2015 Author Report Share Posted April 23, 2015 Tirsdags træningSquat5 x 205 x 505 x 605 x 701 x 804 x 854 x 85 7 x 85 AMRAPBænkpres5 x 205 x 505 x 605 x 704 x 804 x 807 x 80Rumænsk DL8 x 508 x 808 x 808 x 808 x 80 Tempo: 2121Cable rows, supineret10 x 507 x 5010 x 4010 x 40Face pulls 10 x 22.510 x 22.510 x 22.5Back extensions på GHR151515 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 1, 2015 Author Report Share Posted May 1, 2015 Har været presset de sidste uger på tid, og generelt bare været trætJeg kørte lidt RM tests for lidt over en uge siden.Squat10 x 85kgBænkpres0 x 1000 x 951 x 90Hold kæft min bænk rykker sig aldrig.Dødløft3 x 1301 x 140PR1 x 130Der var nok til lidt mere i DL, men tungeste jeg har løftet ever. Så nice.Jeg kørte et pas for et par dage siden, og det var helt elendigt. Jeg var træt og der var intet at skyde med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.