Forum for TJ's 5x5


JernHenrik
 Share

Recommended Posts

Som mange andre er jeg på jeg hoppet på Thomas Jagd's forslag til program for bedre styrke hentet fra Get big.

Jeg har dog problemer med chin-ups og dips, at de er alt for hårde :chicken: . Kan ikke udføre 5x5. I en anden tråd har jeg fået det råd, at jeg laver negative i stedet, og det gør jeg så.

Her i starten har jeg tænkt at gøre det på følgende måde.

3 sæt dip, derefter de 3 sæt med mavetræning og til sidst de 2 afsluttende sæt med dip.

Så kan jeg tage nogle flere positive dips. :) :)

Er der noget i vejen med at indsætte mavetræningen, og så vente 15 min med de sidste sæt dip? (det samme med chin-ups)

Henrik

Link to comment
Share on other sites

Jeg har ikke nærlæst programmet, men jeg ville sprede dips'ne mere.

Dips er typisk en meget tung øvelse, så der skal 3-5 minutters pause mellem, selv hvis man kan gennemføre alle sæt og reps.

Mens man træner sig op bør der efter min mening være større pause imellem.

Jeg plejer selv at træne i en sekvens med 4-5 øvelser, når jeg træner dips og chinups, og jeg holder en markant pause mellem hver sekvens, hvor jeg normalt sidder og bladrer/læser i et af de mange dameblade, der ligger på centret.

Det var nok bedre med en tur på motionscykel, men det har jeg ikke prøvet endnu, da jeg synes jeg har brug for hvilen.

Link to comment
Share on other sites

tak til Henning. Husk at skrive om dine erfaringer med 5x5, det kunne vi andre måske lære noget af.

xjyden, dips og chinups er hårde øvelser :pullup: , og jeg tror også det vil være godt med lange pauser og opslitning. Jeg er lidt i tvivl med, hvad du mener med 4-5 sekvenser. Er det set eller reps!

Under optræning kunne man måske lave to sæt dip, og så gå til næste øvelse, bænkpres, mave eller dødløft eller hvad det nu kan være der er på dagens program, og så derefter tage de næste 2 sæt.

Det med motionscyklen tror jeg ikke på. Flere steder her på site står der, at man ikke må blande cadio og styrketræning! :jehon:

Henrik

Link to comment
Share on other sites

xjyden, dips og chinups er hårde øvelser     :pullup:

Hvordan udfører man xjyden :D

JernHenrik - det er altid en god idé at dyrke noget kredsløbstræning, og hvis man ikke har tid til at gøre det på andre tidspunkter end umiddelbart efter træning, så må man jo gøre det efter træning!

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke særligt smart at dyrke konditionstræning lige efter styrketræning. Grunden er at kroppen har brugt en masse energi og nedbrudt muskelfibre, så den skal tilføres næring hurtigst muligt. Hvis der skal trænes kondi, vil de dage uden styrketræning klart være anbefalelsesværdige.

Når jeg træner dips er det tit i supersets f.eks. blandet med preacher curls eller mavetræning. Så man skifter mellem 1 sæt af hver til man ikke gider mere (stopper ved det planlagte antal sets)....

Link to comment
Share on other sites

Thomas B

jaja - til grin kan man sgu altid blive. Har set, at der er nogle her på MOL, der går efter folk der er ordblinde ;) (er i øvrigt lærer af uddannelse, så der er vel ingen undskyldning).

Ingen konditonstræning sammen med styrketræning. Basta. Tak til Dines. Thomas du kan selv rode lidt i artikelsamlingerne og se at det er rigtigt.

Til Dines. Det gør altså ikke noget, at man blander øvelserne mellem hinanden. Behøver man så overhovedet at holde lange pauser ud over at få vejret? Vel at mærke hvis øvelserne går på forskellige muskelgrupper.

Henrik

Link to comment
Share on other sites

Nu er 5x5 vel tænkt som styrke fundament nærmere end som bodybuilding, så man må jo antage, at der skal sikres en rimelig restitution mellem sættene.

Jeg træner sekvenser som det modsatte af supersæt. (der findes vist et andet navn end sekvens, men det kalder jeg det)

Supersæt er når man trætter musklerne med sæt fra 2 eller flere øvelser lige efter hinanden.

Sekvens kunne være det samme, men det jeg mener med sekvens er, når man træner helt forskellige øvelser mellem hinanden, for at nå at restituere mellem sæt i samme øvelse uden nødvendigvis at holde pause undervejs.

Når jeg træner dips og chipups træner jeg et sæt chinups, et sæt dips, et sæt forside ben, et sæt bagside ben, og så holder jeg 2-3 min pause med et af bladene.

Til gengæld slutter jeg ofte dagen med supersæt bestående af 10 reps bench dips efterfulgt af 10+ reps triceps pushdown.

Jeg har kørt dips med op til 8 reps i efteråret, men der er ingen tvivl for mig om, at det er for hårdt især for venstre skulder, så det har jeg droppet igen til jeg er stærk nok.

Det har selvfølgelig en betydning, hvad man vejer.

Jeg ville nok som minimum træne en ryg eller en benøvelse mellem dips sættene. Jeg kan ikke fantasere mig til hvilken negativ betydning, det skulle få for dødløft eller squat, hvis man blandede dem med dips i 5x5 programmet.

Man kan også blande med mavetræning, men afhængigt af stativet er det ofte nødvendigt at holde benene oppe under dips, så der bruger man også lidt mavemuskler, så det er nok ikke så sjovt.

Edited by xjyden
Link to comment
Share on other sites

Nu er 5x5 vel tænkt som styrke fundament nærmere end som bodybuilding, så man må jo antage, at der skal sikres en rimelig restitution mellem sættene.

Nej, det passer ikke helt. Der var mange af de tidligere bodybuildere som anvendte 5 x 5, til opbygning af muskelmasse. Reg Park var en af de helt store fortalere for brugen af 5 x 5. Og er planen at man anvender 5 x 5 til masseopbygning, så bør pauserne holdes på 1-2 minutter.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Thomas

Jeg havde forstået på din artikel om 5x5 programmet, at det hovedsageligt gik på styrke og ikke BB, samt at det henvendte sig til nybegyndere. Det virker ikke underligt at nybegyndere også vil få massefremgang når de starter på et styrketræningsprogram (velogmærke hvis kosten er i orden/optimal).

Hvordan kan det så være at mange BB programmer bygger på mange reps og splitprogrammer?, hvis man lige så godt kan gøre det andet.

Henrik

Link to comment
Share on other sites

I mit program skal der indlægges 3x10reps mavebøjninger med vægt. Jeg er i tvivl om, hvor det er bedst at placere håndvægten. Er det under hagen eller bag nakken, og hvilke fordele og ulemper har den ene metode i forhold til den anden?

Muligvis kunne vægten også placeres på brystet, men giver det mening?

Henrik

Link to comment
Share on other sites

Jeg havde forstået på din artikel om 5x5 programmet, at det hovedsageligt gik på styrke og ikke BB, samt at det henvendte sig til nybegyndere.
5 x 5 systemet er ikke kun henvendt til begyndere. Det er et system som kan bruges af alle. Det er ganske udemærket for avancerede vægttræningsudøvere, hvis man skal ligge et styrkefundament. Det er jo ikke et system som er specielt velegnet til optimering af ens absolutte styrke (ens 1RM), men det giver et godt styrkefundament at bygge ovenpå. Netop derfor er det godt for begyndere (som har gennemført en forberedende fase). Det kan som sagt også bruges til bodybuilding, hvis bare pauserne kortes.
Hvordan kan det så være at mange BB programmer bygger på mange reps og splitprogrammer?, hvis man lige så godt kan gøre det andet.

Fordi det simpelt hen er blevet en uskreven lov efterhånden, at træner man bodybuilding, så træner man splittræning. Og generelt betragtes det som bodybuilding hvis man kører med en rep range omkring 8-12 reps. Det hele bunder vel i at man i 60´erne begyndte at lege med anabolske steroider. Dette gav mulighed for at træne med større volumen pr. træningspas. Da man tidligere trænte på full-body workouts, blev det nu nødvendigt at splitte træningen op, da det er tæt på umuligt at lave et full-body workout, hvor man skal lave 15-20 sæt pr. muskelgruppe hver gang. Det var vel det som skabte split trenden.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

TJ:

Tak for det historiske islæt og den fysiologiske forklaring på forskellen mellem styrke og BB-træning.

Det er også min hensigt at få en super grundform, så jeg til næste år (2004) kan eksploderer i de tre store øvelser :D :D - skal lige tage 10 kg eller mere på, og se lidt mere på min kost. Den er vist for proteinfattig.

Mike:

CableCrunches ser interessant ud, men lige nu elsker jeg helt almindlige mavebøjninger på 45 gr. bænk og med vægt. Men når jeg bliver træt af den, vil jeg prøve.

tager i øvrigt russian twist indimellem, en super hård maveøvelse.

En ekstra øvelse, kan du få tid til det? - min program tager 1t og 15 min

Er ikke kompetent nok endnu til at komme med ideer (skal det være 3 forskellige?)

Henrik

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share