Sign in to follow this  
T-bone

HST nyt program - godkendelse (:

Recommended Posts

dav alle sammen vil lige starte med at sige tak for at et fedt forum hvor jeg har tilbragt mange timer med god læsning.

jeg har trænet i mit fitness center i 4mdr nu, split program 4 gange om ugen.

jeg har fået lagt et madprogram, og generelt er jeg blevet markant "sundere" bare sådan overall.

er dog blevet lidt træt af det split program og er blevet rimelig interesseret i et HST program jeg har prøvet at lave et der ser sådan her ud( med hjælp fra den artikel der er på jeres side) :

Tag jer ikke af forklaringen på nogen af øvelserne det er bare så jeg ved hvad det er, når jeg står nede i centret (:

Squat 3x

Hase-Curl 2x

Lever Seated Leg Curl 2x

Dumbbell Hammer Curl 2x

Bænkpres 3x

laterals vægt arm ud 2x

ryg til bryst-træk ned 2x

Håndvægtspres skrå 2x

Triceps - bænk 3x

bent over row-ryg bænk 2x

Barbell Military Press-over hovedet 2x

Dumbbell Shrug(nakke) 3x

incline bench press 45grader 2x

Mavebøjninger 2x30

chin-ups 2x10

dips 2x10

Men jeg er ikke helt sikker på jeg får nok ud af det her, specielt biceps vil jeg godt have gjort lidt større, nogen øvelser jeg lige kan smide ind?

vil i sige der er for mange øvelser eller er det tilpas(skal der evt. flere øvelser på)?

og hvordan med reps er det okay jeg kun tager 3 øvelser 3 gange og resten 2 gange?

MVH.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg synes dit program se fint ud mht til valg af øvelser. Jeg køre selv HST og synes der er super godt.

Du kan dog overveje at når du køre cyklus 15 RM at du så kun tager 2 set i alle øvelserne. Når du så springer videre til cyklus 10 RM, så kører du 3 set i alle dine øvelser. Og endelig når du skal i gang med cyklus 5 RM så tager du 4 set i alle øvelserne.

Jeg har også fundet denne hjemmeside http://www.fitnessfuse.dk som kan hjælpe dig med at danne dine HST programmer og du kan tilgå dem fra din mobil telefon - så slipper man for at have papir og blyant med ned i træningscenteret :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

dav alle sammen vil lige starte med at sige tak for at et fedt forum hvor jeg har tilbragt mange timer med god læsning.

jeg har trænet i mit fitness center i 4mdr nu, split program 4 gange om ugen.

jeg har fået lagt et madprogram, og generelt er jeg blevet markant "sundere" bare sådan overall.

er dog blevet lidt træt af det split program og er blevet rimelig interesseret i et HST program jeg har prøvet at lave et der ser sådan her ud( med hjælp fra den artikel der er på jeres side) :

Tag jer ikke af forklaringen på nogen af øvelserne det er bare så jeg ved hvad det er, når jeg står nede i centret (:

Squat 3x

Hase-Curl 2x

Lever Seated Leg Curl 2x

Dumbbell Hammer Curl 2x

Bænkpres 3x

laterals vægt arm ud 2x

ryg til bryst-træk ned 2x

Håndvægtspres skrå 2x

Triceps - bænk 3x

bent over row-ryg bænk 2x

Barbell Military Press-over hovedet 2x

Dumbbell Shrug(nakke) 3x

incline bench press 45grader 2x

Mavebøjninger 2x30

chin-ups 2x10

dips 2x10

Men jeg er ikke helt sikker på jeg får nok ud af det her, specielt biceps vil jeg godt have gjort lidt større, nogen øvelser jeg lige kan smide ind?

vil i sige der er for mange øvelser eller er det tilpas(skal der evt. flere øvelser på)?

og hvordan med reps er det okay jeg kun tager 3 øvelser 3 gange og resten 2 gange?

MVH.

Jeg har lige afsluttet et HST program med stort set samme øvelser som dig (se nedenfor), hvor jeg gik fra at veje 80 kg til 87 kilo på 8 uger og det gav 2 cm på overarmene.

Hvis jeg var dig ville jeg dog udskifte dine 2x30 mavebøjninger med decline sit ups med vægt bag hovedet som du så også kan øge i takt med at du går fra 15 reps til 5 reps.

3x BB Bench Press

2x BB Close Grip Bench Press

2x BB Deadlift

2x DB Shoulder Press

2x Seated Leg Press

2x Triceps Dip

2x Decline situp

2x Chin up close grip

2x Total abdominal

2x DB Incline Bench Press

2x DB Bent-over Row

2x DB Lateral Raise

2x Dumbbell Hammer Curl

2x DB Shrug

2x DB Side Bend

Det tog mig ca. 1½ time at komme igennem øvelserne. Kørte 3 set i alle øvelser i 5 rep ugerne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html <--- det der er ryg træk til bryst.. har bare kaldt den det for jeg selv kan huske hvad det er..

måske er det en meget god ide kun at køre 2 gange reps. i hvert fald den første uge også måske køre 3reps i nogen af dem anden uge...

Hvis jeg var dig ville jeg dog udskifte dine 2x30 mavebøjninger med decline sit ups med vægt bag hovedet som du så også kan øge i takt med at du går fra 15 reps til 5 reps.

hvordan er det lige man laver dem?

jeg har forresten tilføjet dødløft til mit program også... kan være jeg måske skifter lidt mellem dødløft og squat men nu må vi se jeg går igang med programmet den søndag den 13/12-2009 så håber det kommer til at gå godt..

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html <--- det der er ryg træk til bryst.. har bare kaldt den det for jeg selv kan huske hvad det er..

måske er det en meget god ide kun at køre 2 gange reps. i hvert fald den første uge også måske køre 3reps i nogen af dem anden uge...

hvordan er det lige man laver dem?

jeg har forresten tilføjet dødløft til mit program også... kan være jeg måske skifter lidt mellem dødløft og squat men nu må vi se jeg går igang med programmet den søndag den 13/12-2009 så håber det kommer til at gå godt..

Den kan da være den hedder incline situp i stedet, men det er den her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html

På dansk så er det jo bare mavebøjninger som hælder skråt nedad. Har trænet med en del der har sagt de er stærke i maven fordi de kan tage 100 mavebøjninger, og så kan de knap tage ti med vinkel på og måske to med 5 kilo bag hovedet, så den er noget hårdere end normale mavebøjninger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst?

Jeg har lagt dødløft som den 4. sidste øvelse og når jeg når dertil er jeg simpelthen helt færdig i armene...

så efter dødløft kan jeg bare ikke laver chinups og dips. har så også kun lige trænet tirsdag og idag(torsdag) tror i jeg kan klare mere efter et lille stykke tid eller gør jeg noget forkert? skal jeg give det lidt tid og se det an f.eks om det går bedre på lørdag?

har nogen andre stået i sammen situation? og hvis ja hvad gjorde i ved det?

Share this post


Link to post
Share on other sites

er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst?

Jeg har lagt dødløft som den 4. sidste øvelse og når jeg når dertil er jeg simpelthen helt færdig i armene...

så efter dødløft kan jeg bare ikke laver chinups og dips. har så også kun lige trænet tirsdag og idag(torsdag) tror i jeg kan klare mere efter et lille stykke tid eller gør jeg noget forkert? skal jeg give det lidt tid og se det an f.eks om det går bedre på lørdag?

har nogen andre stået i sammen situation? og hvis ja hvad gjorde i ved det?

Nej det er faktisk meget normalt at være totalt smadret i armene når man kører full body og specielt i opstartsfasen. Prøv at variere i den rækkefølge du tager øvelserne i for der vil altid være nogle øvelser som er lettere at tage end andre. Du kan også sørge for at du ikke kører flere øvelser i træk som ramme samme muskel eller muskelgruppe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst?

Har du gjort dig nogle overvejelser om mængden af totale sæt i dit program?

Grunden til jeg spørger er at HST efter skaberen, er noget mere beskedent hvad dette angår, i dets grundform.

Prøv f.eks. at sammenligne lidt med program-opsætningen her: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du gjort dig nogle overvejelser om mængden af totale sæt i dit program?

Grunden til jeg spørger er at HST efter skaberen, er noget mere beskedent hvad dette angår, i dets grundform.

Prøv f.eks. at sammenligne lidt med program-opsætningen her: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

undskyld det meget senere svar. men grundet en masse private ting har jeg ikke lige haft tid til at kigge herinde.

så du mener jeg evt. skal fjerne nogen af øvelserne så der ikke er helt ligeså meget jeg skal igennem?

tror måske også det er dumt at have håndvægt press skrå og 45grader bænk med. det er i virkeligheden nok med kun en af øvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this