T-bone Posted November 22, 2009 Report Share Posted November 22, 2009 dav alle sammen vil lige starte med at sige tak for at et fedt forum hvor jeg har tilbragt mange timer med god læsning.jeg har trænet i mit fitness center i 4mdr nu, split program 4 gange om ugen. jeg har fået lagt et madprogram, og generelt er jeg blevet markant "sundere" bare sådan overall.er dog blevet lidt træt af det split program og er blevet rimelig interesseret i et HST program jeg har prøvet at lave et der ser sådan her ud( med hjælp fra den artikel der er på jeres side) :Tag jer ikke af forklaringen på nogen af øvelserne det er bare så jeg ved hvad det er, når jeg står nede i centret (: Squat 3xHase-Curl 2xLever Seated Leg Curl 2xDumbbell Hammer Curl 2xBænkpres 3xlaterals vægt arm ud 2xryg til bryst-træk ned 2x Håndvægtspres skrå 2xTriceps - bænk 3xbent over row-ryg bænk 2xBarbell Military Press-over hovedet 2x Dumbbell Shrug(nakke) 3xincline bench press 45grader 2xMavebøjninger 2x30chin-ups 2x10dips 2x10Men jeg er ikke helt sikker på jeg får nok ud af det her, specielt biceps vil jeg godt have gjort lidt større, nogen øvelser jeg lige kan smide ind? vil i sige der er for mange øvelser eller er det tilpas(skal der evt. flere øvelser på)?og hvordan med reps er det okay jeg kun tager 3 øvelser 3 gange og resten 2 gange?MVH. Fuddi 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hr_k Posted November 30, 2009 Report Share Posted November 30, 2009 Hej Jeg synes dit program se fint ud mht til valg af øvelser. Jeg køre selv HST og synes der er super godt.Du kan dog overveje at når du køre cyklus 15 RM at du så kun tager 2 set i alle øvelserne. Når du så springer videre til cyklus 10 RM, så kører du 3 set i alle dine øvelser. Og endelig når du skal i gang med cyklus 5 RM så tager du 4 set i alle øvelserne. Jeg har også fundet denne hjemmeside http://www.fitnessfuse.dk som kan hjælpe dig med at danne dine HST programmer og du kan tilgå dem fra din mobil telefon - så slipper man for at have papir og blyant med ned i træningscenteret :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted November 30, 2009 Report Share Posted November 30, 2009 Hvordan tager man ryg til bryst? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fuddi Posted November 30, 2009 Report Share Posted November 30, 2009 dav alle sammen vil lige starte med at sige tak for at et fedt forum hvor jeg har tilbragt mange timer med god læsning.jeg har trænet i mit fitness center i 4mdr nu, split program 4 gange om ugen. jeg har fået lagt et madprogram, og generelt er jeg blevet markant "sundere" bare sådan overall.er dog blevet lidt træt af det split program og er blevet rimelig interesseret i et HST program jeg har prøvet at lave et der ser sådan her ud( med hjælp fra den artikel der er på jeres side) :Tag jer ikke af forklaringen på nogen af øvelserne det er bare så jeg ved hvad det er, når jeg står nede i centret (: Squat 3xHase-Curl 2xLever Seated Leg Curl 2xDumbbell Hammer Curl 2xBænkpres 3xlaterals vægt arm ud 2xryg til bryst-træk ned 2x Håndvægtspres skrå 2xTriceps - bænk 3xbent over row-ryg bænk 2xBarbell Military Press-over hovedet 2x Dumbbell Shrug(nakke) 3xincline bench press 45grader 2xMavebøjninger 2x30chin-ups 2x10dips 2x10Men jeg er ikke helt sikker på jeg får nok ud af det her, specielt biceps vil jeg godt have gjort lidt større, nogen øvelser jeg lige kan smide ind? vil i sige der er for mange øvelser eller er det tilpas(skal der evt. flere øvelser på)?og hvordan med reps er det okay jeg kun tager 3 øvelser 3 gange og resten 2 gange?MVH.Jeg har lige afsluttet et HST program med stort set samme øvelser som dig (se nedenfor), hvor jeg gik fra at veje 80 kg til 87 kilo på 8 uger og det gav 2 cm på overarmene.Hvis jeg var dig ville jeg dog udskifte dine 2x30 mavebøjninger med decline sit ups med vægt bag hovedet som du så også kan øge i takt med at du går fra 15 reps til 5 reps.3x BB Bench Press2x BB Close Grip Bench Press2x BB Deadlift2x DB Shoulder Press2x Seated Leg Press2x Triceps Dip2x Decline situp2x Chin up close grip2x Total abdominal2x DB Incline Bench Press2x DB Bent-over Row2x DB Lateral Raise2x Dumbbell Hammer Curl2x DB Shrug2x DB Side BendDet tog mig ca. 1½ time at komme igennem øvelserne. Kørte 3 set i alle øvelser i 5 rep ugerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T-bone Posted December 4, 2009 Author Report Share Posted December 4, 2009 http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html <--- det der er ryg træk til bryst.. har bare kaldt den det for jeg selv kan huske hvad det er..måske er det en meget god ide kun at køre 2 gange reps. i hvert fald den første uge også måske køre 3reps i nogen af dem anden uge...Hvis jeg var dig ville jeg dog udskifte dine 2x30 mavebøjninger med decline sit ups med vægt bag hovedet som du så også kan øge i takt med at du går fra 15 reps til 5 reps.hvordan er det lige man laver dem?jeg har forresten tilføjet dødløft til mit program også... kan være jeg måske skifter lidt mellem dødløft og squat men nu må vi se jeg går igang med programmet den søndag den 13/12-2009 så håber det kommer til at gå godt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fuddi Posted December 6, 2009 Report Share Posted December 6, 2009 http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html <--- det der er ryg træk til bryst.. har bare kaldt den det for jeg selv kan huske hvad det er..måske er det en meget god ide kun at køre 2 gange reps. i hvert fald den første uge også måske køre 3reps i nogen af dem anden uge...hvordan er det lige man laver dem?jeg har forresten tilføjet dødløft til mit program også... kan være jeg måske skifter lidt mellem dødløft og squat men nu må vi se jeg går igang med programmet den søndag den 13/12-2009 så håber det kommer til at gå godt..Den kan da være den hedder incline situp i stedet, men det er den her:http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.htmlPå dansk så er det jo bare mavebøjninger som hælder skråt nedad. Har trænet med en del der har sagt de er stærke i maven fordi de kan tage 100 mavebøjninger, og så kan de knap tage ti med vinkel på og måske to med 5 kilo bag hovedet, så den er noget hårdere end normale mavebøjninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T-bone Posted December 17, 2009 Author Report Share Posted December 17, 2009 er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst? Jeg har lagt dødløft som den 4. sidste øvelse og når jeg når dertil er jeg simpelthen helt færdig i armene...så efter dødløft kan jeg bare ikke laver chinups og dips. har så også kun lige trænet tirsdag og idag(torsdag) tror i jeg kan klare mere efter et lille stykke tid eller gør jeg noget forkert? skal jeg give det lidt tid og se det an f.eks om det går bedre på lørdag?har nogen andre stået i sammen situation? og hvis ja hvad gjorde i ved det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fuddi Posted December 20, 2009 Report Share Posted December 20, 2009 er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst? Jeg har lagt dødløft som den 4. sidste øvelse og når jeg når dertil er jeg simpelthen helt færdig i armene...så efter dødløft kan jeg bare ikke laver chinups og dips. har så også kun lige trænet tirsdag og idag(torsdag) tror i jeg kan klare mere efter et lille stykke tid eller gør jeg noget forkert? skal jeg give det lidt tid og se det an f.eks om det går bedre på lørdag?har nogen andre stået i sammen situation? og hvis ja hvad gjorde i ved det?Nej det er faktisk meget normalt at være totalt smadret i armene når man kører full body og specielt i opstartsfasen. Prøv at variere i den rækkefølge du tager øvelserne i for der vil altid være nogle øvelser som er lettere at tage end andre. Du kan også sørge for at du ikke kører flere øvelser i træk som ramme samme muskel eller muskelgruppe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted December 20, 2009 Report Share Posted December 20, 2009 (edited) er det unormalt man er så smadret i armene at man simpelthen ikke kan løfte mere til sidst? Har du gjort dig nogle overvejelser om mængden af totale sæt i dit program?Grunden til jeg spørger er at HST efter skaberen, er noget mere beskedent hvad dette angår, i dets grundform.Prøv f.eks. at sammenligne lidt med program-opsætningen her: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html Edited December 20, 2009 by Torben F. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T-bone Posted February 18, 2010 Author Report Share Posted February 18, 2010 Har du gjort dig nogle overvejelser om mængden af totale sæt i dit program?Grunden til jeg spørger er at HST efter skaberen, er noget mere beskedent hvad dette angår, i dets grundform.Prøv f.eks. at sammenligne lidt med program-opsætningen her: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.htmlundskyld det meget senere svar. men grundet en masse private ting har jeg ikke lige haft tid til at kigge herinde.så du mener jeg evt. skal fjerne nogen af øvelserne så der ikke er helt ligeså meget jeg skal igennem?tror måske også det er dumt at have håndvægt press skrå og 45grader bænk med. det er i virkeligheden nok med kun en af øvelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.