Nicolai's log.

[Sibbesen]

Halløj.

Jeg har oprettet denne log for at kunne følge med i min egen træning, og så folk kan byde ind med fif og ideer.

Detaljer om mig selv.

1,67m.

56kg. (som i kan se er jeg ikke den største)

21år.

Jeg har trænet i en god sjat år, startende med konkurrence svømning, løb og styrke træning ( primært m. egen kropsvægt.) Men det har først været det seneste 1 1/2 år at jeg har trænet målrettet.

Idag d.14 oktober. (programmet for i dag ser lidt anderledes ud da jeg har fri og tiden er til lidt mere)

3 * dobbelt bronze cirkel.

biceps,triceps øvelser.

8,5 km løb.

300m bryst svømning ( opvarmning ).

1000m crawl.

300m ryg crawl.

30m undervands svømning

"maske lege" ( dykke ned på 3 m vand, påtage maske, blæse maske fri for vand. Trække vejret med masken fuld af vand ).

Dødmur.

Spørgsmål:

Nogen gode forslag til dødløft's træning for en der aldrig har dødløftet?

kost program til at tage på, så man har lidt at give af ( skal kunne være udholdeligt og ikke vende for meget op óg ned på min dag. det skal jo ikke være ærgeligt at leve )

Tr_nings_program.doc

[Guest Slettet_26102014]

Velkommen til :4thumbup:.

Fortæl meget gerne mere om dine mål???

[Sibbesen]

Jeg har søgt en uddannelse i forsvaret, med optagelses prøve til februar.

Optagelses prøve:

3 * bronze cirkel. på under 12min.

efterfulgt af

3000m test. på under 15min.

300m svømning på 8,30min.

Ikke de hårdeste krav at honorere men forbereder mig allerede nu til selve uddannelsen der er rimelig fysisk betonet.

[ALo]

Velkommen til, fed træning du fyrer af. :4thumbup:

Men du skal sgu til at spise noget mere hvis du vil være Frømand!

Giv den også gas med noget orienteringsløb - hvis du ikke allerede gør det.

[Sibbesen]

Ja jeg løber o-løb 1 gang om ugen, det er ikke helt så meget som jeg gerne ville men ihvertfald nok til ikke at blive rusten og stadig forbedre sig.

Ja vægten er min primære udfordring ( har ultra høj for brænding, kan æde alt og når jeg så ser en reklame for et fitness center så har jeg forbrændt det hele ) og derfor har jeg også søgt råd om hvordan jeg forhøjer min vægt, vel og mærket uden at smadre mit liv!

(Det er ikk alle trænings pas der bliver ført i log)

Idags træning:

20 * 20 push ups.

20 * 25 sit ups.

20 * 15 dips.

5 * 12 pull ups.

Interval løb (programmet er ikke fastlagt endnu)

300m bryst.

1000m crawl.

300m undervandssvømning/crawl. ( 25/25 )

"maske lege".

dødmur.

[ALo]

Hej igen

Din træning er strikket meget godt sammen.

Der er masser af kostråd på forummet, men det handler jo basalt set blot om at spise mere end du forbrænder.

Jeg vil lave en plan for din spisning og træning, så du kan nå at tage på (bulke) f.eks. over vinteren. Og tabe de overflødige kilo fedt til forår/sommer, da du jo vil tage både fedt og muskler på. Hvis man har sådan en plan synes jeg det er lettere at få sig selv til at spise sig tyk. :)

"Bodybuildernes" måde at bulke på kan sagtens bruges i dit tilfælde, så læs, spis sundt og træn tungt. Huuaaarhhh!

[Sibbesen]

Puha. Al for meget træning og åbentlyst for lidt skribleri

Træningen gik fint indtil jeg for 5 dage siden fik konstateret at begge mine akilessener har "løsrevet" sig (anet ikke at de kunne?) + plus at snotten hænger i guirlander. Så tænker man FUCK, hvis man tager optagelses prøven til PT i uge 5 i betragtning )

Men koldt vand i blodet skal der slås, planen er at skrin lægge alt motion i 6 dage( fra læge besøget. Dvs 1 dags komplet stilstand tilbage) , også køre videre med svømning og cirkel træning. Løb må konsulteres med min læge

Må indrømme at frygten for at voldsmadre mine sener under optagelsesprøven er til stede i min bevidsthed 90% af tiden.

træning stats:

3 * Bronze cirkel: 5min30sek.

3 * Guld cirkel: 14min.

300m brystsvømning : 6min. (stabil opvarmnings tid).

Undervandssvømning: 40m

15km løb: 1time 14min.

14km march (25kg rygsæk): 2timer. ( aldrig været den store march elsker ).

Jeg har nu lovet mig selv at opretholde loggen her og ikke være en ussel skribent.

The show must go on!

[Sibbesen]

Dagens træning:

3 Guld cirkler. Uden tid, ren teknik træning, dog i et passende tempo uden hvile.

Core øvelser: Planke, side planke®.

Rundtur på arbejspladsens træningscenter, har endelig indset at mine body weight øvelser skal suppleres af regulær styrketræning ellers er der lang vej til målet

300m bryst (opvarmning).

1000m crawl/bryst (100m crawl, 100m bryst).

4 * 25m crawl(spurt) direkte eftrefulgt af 25m undervands svømning.

Her senere må jeg sætte mig ned og sammenfatte mit nye styrke trænings program!

[Sibbesen]

Hmm...

Det nye program volder mig problemer da jeg som alle andre, gerne vil bruge tid og energi i alle discipliner.

desværre er det også først fornylig at det er gået op for mig at det ikke kun er de vand drikkende, stirende, pumpet typer på diskotektet som har glæde af at løfte jern.

dog ved jeg at mit program skal indholde:

Bronze cirkel.

Guld cirkel.

Bænkpres.

Dødløft.

Lunges.

Roning.

Biceps.

Skulder.

Triceps.

ALLE LÆSERE ER VELKOMNE TIL AT BYDE IND MED IDEER, FIF, TRICKS, TIPS OG GENERAL KRITIK. SPECIELT TIL SAMMENSÆTNINGEN AF PROGRAMMET!

(gerne begrundet, KUN seriøse svar)

[Mhebbe]

(gerne begrundet, KUN seriøse svar)

HA - det lyder som en kontaktannonce

Måske ville det være en idé at skære den med at køre fullbody med vægte 2 gange om ugen, og en enkelt dag med cirkler. Det virker som om du allerede er rimelig habil i cirkler, så første prioritet er måske nogle tunge løft og evt. lidt masse. Imellem disse 3 dage kan du så dyrke kardio som du - og din skade - ønsker

Jeg har selv trænet nogenlunde således de sidste 8 mdr med ret gode resultater. Er blevet væsentlig stærkere i de store øvelser, samtidig med at jeg også syntes at det har givet gode "funktionelle" resultater i forbindelse med mit arbjede, og træning generelt. Har desuden også taget en 8 kg på, selvfølgelig ikke kun i muskler, meeeen alligvel rart med lidt masse man kan smide under optagelsesprøverne/uddannelsen - om det så er PT eller FKP. Såkaldt patruljefedt

Øvelser:

Squat/Dødløft/Lunges en af øvelserne hver gang, eller 2 hvis dine ben er godt kørende og du ikke har løbet langt dagen inden.

Bænkpres/evt. incline eller med DB for afvekslingens skyld

Kropshævning med OH - evt. med ekstra vægt, med kip, eller meget strikt for afveksling

Bend over rows - evt. afveksling med one arm DB rows

Millitarypress - evt. afveksling med seated DB

Forskellige maveøvelser, herunder planken

Rygbøjning/Good mornings - minus de dage hvor jeg kører dødløft

Desuden altid lidt disko til sidst bestående af:

Kropshævninger UH/Curls

Dips/Strækkere - enten med vægt, claps etc.

Kører lidt en blanding af 5 x 5 i nogle øvelser nogle dage, andre dage 10-8-6 med stigende vægt osv.

Håber det er noget du kan bruge.

[Sibbesen]

HA - det lyder som en kontaktannonce

Måske ville det være en idé at skære den med at køre fullbody med vægte 2 gange om ugen, og en enkelt dag med cirkler. Det virker som om du allerede er rimelig habil i cirkler, så første prioritet er måske nogle tunge løft og evt. lidt masse. Imellem disse 3 dage kan du så dyrke kardio som du - og din skade - ønsker

Jeg har selv trænet nogenlunde således de sidste 8 mdr med ret gode resultater. Er blevet væsentlig stærkere i de store øvelser, samtidig med at jeg også syntes at det har givet gode "funktionelle" resultater i forbindelse med mit arbjede, og træning generelt. Har desuden også taget en 8 kg på, selvfølgelig ikke kun i muskler, meeeen alligvel rart med lidt masse man kan smide under optagelsesprøverne/uddannelsen - om det så er PT eller FKP. Såkaldt patruljefedt

Øvelser:

Squat/Dødløft/Lunges en af øvelserne hver gang, eller 2 hvis dine ben er godt kørende og du ikke har løbet langt dagen inden.

Bænkpres/evt. incline eller med DB for afvekslingens skyld

Kropshævning med OH - evt. med ekstra vægt, med kip, eller meget strikt for afveksling

Bend over rows - evt. afveksling med one arm DB rows

Millitarypress - evt. afveksling med seated DB

Forskellige maveøvelser, herunder planken

Rygbøjning/Good mornings - minus de dage hvor jeg kører dødløft

Desuden altid lidt disko til sidst bestående af:

Kropshævninger UH/Curls

Dips/Strækkere - enten med vægt, claps etc.

Kører lidt en blanding af 5 x 5 i nogle øvelser nogle dage, andre dage 10-8-6 med stigende vægt osv.

Håber det er noget du kan bruge.

GREEAT!

Det er helt sikkert noget jeg kan bruge.

Så trikket med "kontakt annoncen virket alligevel

Det er jo ikke sådan, bare lige, at kaste sig ud i nye områder af træningen

Hvordan går det din træning?

[Sibbesen]

I nat og her til morgen har jeg kunnet mærke cirkel træningen fra igår, i mine akilessener.

Så idag står den på restituion:

2 timers undervands træning, med en masse undervands lege.

Det er heldigvis altid sjovt og hyggeligt at bruge en rest dag på at holde vejret :4thumbup:

[Sibbesen]

Så er udkastet til første del af mit nye træningsprogram postet under Træningsprogrammer.

[Sibbesen]

Så kom fysioterapeutens ord: INGEN LØB FØR OPTAGELSES PRØVEN!

Men dagens træning har været god. Kan godt mærke at det er noget tid siden jeg kørte Navy SEAL programmet.

Træningen idag så således ud:

15 * 20 push ups. (300stk)

15 * 25 sit ups. (375stk)

5 * 12 pull ups.(60stk)

15 * 15 dips. (225stk)

Biceps/skulder øvelse.

[Sibbesen]

Så er udkastet til første del af mit nye træningsprogram postet under Træningsprogrammer.

Trænings programmet kommer til at vare over 2 uger (Ulige/Lige uger). Og her er så første del ( anden del minder en del om uge 1, bortset fra indlagt march og 15km løb.) Men har ikke ville skrive programmet færdig før jeg har fået noget konstruktiv kritik, her kommer i ind i billedet

Mandag: Løb: 6,5km.

Styrketræning: 3 * guld cirkle.

20min roning.

25 sit ups.

dødløft: 3 * 8.

25 sit ups.

biceps/skulder 3 * 10.

25 sit ups.

CORE øvelser (Planke m. 20kg 2min, side planke H/V 2min)

5o sit ups.

Tirsdag: Løb: 10km.

Onsdag: Løb: Coopertest/3000m test/Interval.

Styrketræning: 3 * Bronze cirkel.

25 sit ups.

Bend over rows 3 * 8.

25 situps.

Bænkpres 3 * 8.

25 sit ups.

Pull ups (Overhåndsgreb(bredtfat) 3 * max.

25 sit ups.

Squat (efter energi niveau)

25 sit ups.

CORE øvelser. (Planke m. 20kg 2min, side planke H/V 2min)

Evt. Roning (efter evne og lyst)

Torsdag: Svømning: 300m bryst (opv)

15*25m crawl/bryst sprint (30sek pause imellem hver 25m)

5*25/25m crawl/undervands svømning (direkte efterfulgt af hinanden)

1000m crawl/bryst (50-100m crawl, 50-100m bryst. osv)

Udspring.

500m finneslag.

Fredag: Løb: Interval.

Styrketræning: 15 sæt af 20 push ups.

15 sæt af 25 sit ups.

5 sæt af 12 pull ups.

15 sæt af 15 dips.

Lørdag: Svømning: 300m bryst (opv)

1000m crawl/bryst (50/50)

500m finne slag.

UV lege.

Søndag FRI.

[Sibbesen]

Er efterhånden ved at være godt træt af den her skade (dette skrives med eleveret fusser på is).

Træning bliver der ikke meget af, da selv simple øvelser som strækkere kan mærkes i mine akilessener og gigt pillerne sløver forfærdeligt (gudske lov er der ikke flere af dem efter imorgen ).

men prøver at få taget:

50 push ups.

50 sit ups.

50 ryg bøjere.

hver dag.

[Sibbesen]

Onsdag d. 26

3 * guld cirkel.

Det er og bliver bare en yngling.

[Sibbesen]

Gårdsdagens (Torsdag 28/1) træning stod på

1000m svømning (500crawl,500bryst). Ville gerne have svømmet længere men akilessenen begyndte at brokke sig efter 600m. So i played it safe.

Istedet blev det til proto typen på den nye undervandsbane: 15m tøresnor holdt nede af blylodder og delvist oppe af bade vinger(så der er retningsskift og højdeskift), på snoren påsættes en karabinhage, hvorpå du følger snorens. Når du når til en forhindring clipser du karabinhagen, af og på sætter den på den anden side. Der var i alt 7 steder hvor carabin hagen, skulle af og påmonteres... Det gik lige i lungeren!

I dag står den på fysioterapeuet. YES! så er man da i behandling.

[Sibbesen]

Så blev det længe ventet besøg hos fysioterapeuten overstået.

Han spår at jeg vil være istand til at gennemføre optagelsesprøverne i næste uge dog med "en god portion smerter".

Men ud over det må jeg ikke løbe eller belaste min akilessener.

Og hvis jeg holder mig til hans råd vil jeg være FIT FOR FIGHT om 4 uger uden genoptræning!

Dagens træning (bare lidt til at holde kroppen igang):

2 * 25 push ups.

2 * 25 rygbøjere.

5 * 25 sit ups.

3 * 10 Biceps/skulder

3 * 10 Tricep.

4 * 10 pull ups.

CORE:

Planke 2min

Planke (side, H/V) 90sek

[Sibbesen]

Dagens træning.

3 * Bronzecirkel (PT versionen): 5.48min. (med vægt på perfektion i øvelserne).

Positivt at jeg ingen smerter havde i akilessenerne under gennemførslen.

Så må vi se med det efterfølgende 3000m løb.

Nu går jeg i trænings pause, frem til prøverne på tirsdag.

Så må det briste eller bære!

[Sibbesen]

Så er prøverne gennemført og bestået.

Træningen Tirsdag:

3 * Bronze cirkel udført på 5,22min direkte efterfulgt af 3000m løb på 13min.

Behændigheds bane (indendørs forhindrings bane).

Træningen for idag:

300m svømning på 6min.

40 meter undervands svømning.

dødmur.

[Bob dylan]

Så er prøverne gennemført og bestået.

Træningen Tirsdag:

3 * Bronze cirkel udført på 5,22min direkte efterfulgt af 3000m løb på 13min.

Behændigheds bane (indendørs forhindrings bane).

Træningen for idag:

300m svømning på 6min.

40 meter undervands svømning.

dødmur.

Har du klaret optagelsesprøve ved Frømandskorpset?

[Sibbesen]

Har du klaret optagelsesprøve ved Frømandskorpset?

Hehe. Nej dog ikke.

Prøverne til PT (protection team)

[Sibbesen]

Så er benene ved at være iorden igen, bortset fra akilessenerne.

Dagens træning:

3 * 10 Bicep.

3 * 10 Tricep.

3 * 25 Push ups (bredere og bredere armstand)

-----------------Kort pause-----------------

3 * 10 Skulder.

3 * 10 Bryst.

3 * 25 Sit ups.

CORE øvelse: Planken 2min.

Senere følger svømning:

300m opv (bryst)

1000m (500 Crawl + 500 Bryst)

5 * 25m Crawl, direkte efterfulgt af distance dyk.

Og besøg hos min krop's vrider.

[Bob dylan]

Hehe. Nej dog ikke.

Prøverne til PT (protection team)

Ok. Har du tidligere gjort karrier i forsvaret?