sunek Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 (edited) Hej Jeg er ved at sammensætte nogle spinningprogrammer til let øvede spinnere. Men på trods af at jeg selv har været gennem 50+ spinningtimer synes jeg at det er lidt svært. Jeg har forestillet mig noget i retning af:5-10 min opvarmningca 20 min pulstræning (5-6 øvelser med høj intensitet og moderat belastning)ca. 20 min udholdenhedstræning (3-4 øvelser med lavere belastning og hård belastning)5-10 min nedvarmning og udstrækning. Er det en god ide at blande pulstræning og udholdenhed? Er rækkefølgen i orden?Når jeg skal detaljere programmet synes jeg det bliver sværere. Er der nogle steder, hvor der findes en oversigt over gode øvelser (og evt. også ideer til musik). Alle bidrag vil blive modtaget med kyshånd :)sunekEDIT: skulle nok have været postet i 'træningsprogrammer'. Må gerne flyttes, hvis en mod skulle have tid :) Edited August 11, 2009 by sunek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 Det er jo mange mange måder at gøre det på...En almindelig fælde er at man er bange for at kede sit publikum og øser for meget forskelligt ind på en time -og/eller at der mangler en klar ide og stringent opbygning af timen - det var næsten det der kunne genere mig da jeg primært sad i salen og ikke ved anlægget som nu.I mine logs har jeg ofte gengivet nogle af branchens bedstes programmer efter at havet kørt med dem - samt på det seneste en del af mine egne. Spock har også undertiden gengivet de programmer han køre som instruktør. Måske kan du finde lidt inspiration Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bagmanden Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 http://www.cycling-online.com/Programmer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackwizard Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 Udholdenhed er nok tvivlsomt i en spinningtime. Kør hellere pulstræning. Find musik med godt tempo. Megen spinning køres med for højt eller for lavt tempo. Under 70 bpm er efter min mening for langsomt. og over 130 er for hurtigt. Man kan sagtens finde instruktører der prøver at køre 140 og 150 bpm.. det er dog sjældent de selv magter tempoet. Og stående kørsel i det tempo er forrykt. god spinning musik ligger mellem 70 og 130bpm.I mine timer er de længste intervaller 4 min lange. de korteste er 5 sekunder. Jeg bruger musikken meget på den måde at intervaller f.eks kan være de tre omkvæd i et stykke musik. Altså tre gange fuld skrald eks. 15,30 og 45 sek. New orders Blue monday varer omkring 7 minutter - der kan man lige nå 21 stående accelerationer (alpe D`huez) Der findes et hav af muligheder. Som Arne rigtigt siger kan der nemt proppes for meget ind i en time. Derfor er 4 gange 4 minutter også en god ting. efterfulgt af f.eks 8 gange 1 minut. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 . de korteste er 5 sekunder. 5 sekunders interval? det var godtnok voldsomt kort.Ellers enig med dine betragtninger omkring BPM - however, man behøver ikke cykle efter musikken, det er trods alt cykeltimer og ikke dansetimer.. loosen lidt up mht takt og tone imho. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackwizard Posted August 11, 2009 Report Share Posted August 11, 2009 Jeg får trækninger i hele kroppen hvis der ikke cykles ti musikken.. i TAKT til musikken... takt og tone tak....4*4*5 sek sprint - 10 sek pauser - 1 min pause mellem sæt. Benhård spinning..mam mam Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sunek Posted August 12, 2009 Author Report Share Posted August 12, 2009 Hej med jerTak for de gode råd. Det var lige hvad jeg håbede på. Jeg er lige kommet i tanke om et ekstra spørgsmål omkring at være spinningtræner - hvor hårdt presser man sig selv? Man skal selvfølgelig ikke køre totalt på frihjul men man skal vel heller ikke presse sig selv så hårdt som man skal hvis man er en del af holdet (man jo have luft til at præsentere serierne og heppe lidt på cykelholdet)?En almindelig fælde er at man er bange for at kede sit publikum og øser for meget forskelligt ind på en time -og/eller at der mangler en klar ide og stringent opbygning af timen - det var næsten det der kunne genere mig da jeg primært sad i salen og ikke ved anlægget som nu.I mine logs har jeg ofte gengivet nogle af branchens bedstes programmer efter at havet kørt med dem - samt på det seneste en del af mine egne. Spock har også undertiden gengivet de programmer han køre som instruktør. Måske kan du finde lidt inspiration Jeg må indrømme at det er en fejl jeg var tæt på at begå selv :)Jeg vil kigge igennem din log for at finde inspiration - må nok hellere bruge søgefunktionen (79 siders log er meget :))http://www.cycling-online.com/ProgrammerTakker for linket - der ser ud til at være mange gode ideer til både programmer og musik:Udholdenhed er nok tvivlsomt i en spinningtime. Kør hellere pulstræning. Find musik med godt tempo. Megen spinning køres med for højt eller for lavt tempo. Under 70 bpm er efter min mening for langsomt. og over 130 er for hurtigt. ...I mine timer er de længste intervaller 4 min lange. de korteste er 5 sekunder. Jeg bruger musikken meget på den måde at intervaller f.eks kan være de tre omkvæd i et stykke musik. Altså tre gange fuld skrald eks. 15,30 og 45 sek. New orders Blue monday varer omkring 7 minutter - der kan man lige nå 21 stående accelerationer (alpe D`huez) Der findes et hav af muligheder. Som Arne rigtigt siger kan der nemt proppes for meget ind i en time. Derfor er 4 gange 4 minutter også en god ting. efterfulgt af f.eks 8 gange 1 minut.Jeg havde faktisk gjort mig nogle overvejlser omkring antal bpm men fik ikke spurgt om det - kanon at få et svar på det alligevel. Også tak for tippene omkring struktur. Men lige et ekstra spørgsmål; hvorfor er udholdenhed tvivlsomt i en spinningtime? Er der ikke tid nok?Jeg får trækninger i hele kroppen hvis der ikke cykles ti musikken.. i TAKT til musikken... takt og tone tak....4*4*5 sek sprint - 10 sek pauser - 1 min pause mellem sæt. Benhård spinning..mam mamJeg skal gøre mit bedste for at finde musik hvor jeg selv kan holde takten så jeg ikke giver andre trækninger :)Endnu en gang tak for jeres indput.sunek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 12, 2009 Report Share Posted August 12, 2009 Jeg får trækninger i hele kroppen hvis der ikke cykles ti musikken.. i TAKT til musikken... TØS!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 12, 2009 Report Share Posted August 12, 2009 (edited) Nå, men mit program på dagens time er:A: 10 mins tempoarbejde, steady state3 x (2 min siddende, 1 stående) FS7-7½B: 20 mins stigning/tærskeltræning, FS7½ , FS8+ i pres5 stående enkelttakt, / 1 siddende pres4 stående enkelt/ 1 siddende pres3/12/11/1C:2 siddende recover2 stående enkelt FS72 stående angreb all out Edited August 12, 2009 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted August 12, 2009 Report Share Posted August 12, 2009 Man kan sagtens køre udeholdenheds pas - det gøres ganske meget. Der hvor jeg arbejder har vi timer der hedder "udholdenhed" - 50 min uden pauser og op til lige under syregrænsen. Lange jævne serier - ofte med brug af meditativ musik...5 sek spurter - nej tak - det er alt for kort - vil tror de fleste ender med at køre med meget lave belastning - og sidder og hopper i sadlen.Med hendyn til takt. Bruger en del at have udgangspunkt i en enkelttakt med ret tung belatning - og så køre angreb "væk fra musikken" - men med for meget belastning til at man kan nå op i en mellemtakt - det er helt fint. Og så kan man fint køre bjergkørsel helt ned til 60 rpm... Som Bagmanden har sagt det så tit - de længste bakker i Danmark er i spinningsalen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sunek Posted August 12, 2009 Author Report Share Posted August 12, 2009 Nå, men mit program på dagens time er:A: 10 mins tempoarbejde, steady state3 x (2 min siddende, 1 stående) FS7-7½B: 20 mins stigning/tærskeltræning, FS7½ , FS8+ i pres5 stående enkelttakt, / 1 siddende pres4 stående enkelt/ 1 siddende pres3/12/11/1C:2 siddende recover2 stående enkelt FS72 stående angreb all outTak for det - rart at se et helt konkret program. Kan du løfte sløret for din playlist?Man kan sagtens køre udeholdenheds pas - det gøres ganske meget. Der hvor jeg arbejder har vi timer der hedder "udholdenhed" - 50 min uden pauser og op til lige under syregrænsen. Lange jævne serier - ofte med brug af meditativ musik...Det lyder fornuftigt - jeg har også selv kørt nogle udholdenhedstimer og synes at det fungerede fint. I øvrigt en god ide at tage udgangspunkt i en forholdsvist tung enkelttakt og arbejde ud fra det. ... de længste bakker i Danmark er i spinningsalen...lol - det kan der være noget om :)sunek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackwizard Posted August 12, 2009 Report Share Posted August 12, 2009 Selvfølgelig kan man træne udholdenhed på en spinning cykel. Det er efter min mening bare kedeligt. Spinning er bedst egnet til at køre intervaller. Anarob eller tærskel.Men bevares har man lyst til at køre 50 min uden pauser så fred være med det.her kommer mit bud på torsdags spinningWarm up - Rembrandts – killers3*4 min tærskel – pauser 30 sek Alt hvad hun ville 110 bpm 3.23Video video 90 bpm 2.36 Stand up and shout 110 bpm 3.18Heard of a girl 80 bpm 2.45Foundations 90 bpm 3.55Lang pause 2 min 2*4*1 min Max stående intervaller afh. Af tempo pauser 1 min – 2 min ml sætLa woman 90 bpm 4.03 Big bad moon stå 30 70 bpm 5.18Miss Lucifer stå 0 120 bpm 3.30 Lang pause 2 min Enkeltstart 1.52 Back to prom 100 bpm 1.52Stå til sid 30-30 *4Black and gold 70 bpm 4.30 4* omkvæd fuld skrald stående 22-22-22-44 sekOut in the fields 90 bpm 4.135-10-15-20-25 -20-15-10-5 stående god stil – overkrop roligWalk like an Egyptian 100 bpm 3.243* omkvæd siddende dobb tempo Sentimental fool 70/140 3.24Cooldown Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
persh Posted August 12, 2009 Report Share Posted August 12, 2009 Erfarne folk er gode at gæste, men skal vi ikke lige for god ordens skyld have regel nr. 1 med: Ingen fryseture. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sunek Posted August 24, 2009 Author Report Share Posted August 24, 2009 Hej igenJeg ville lige følge op på tråden ved at fortælle at min første spinningtime gik godt. Der var enkelte småkiks (fx glemte jeg ved en af intervallerne at sige på forhånd, hvor mange gentagelser vi skulle have - men det var der en fra holdet der spurgte om). Jeg havde heller ikke indlagt nogle pauser ud over ½ min før, hvert pas hvor jeg introducere passet. Men bortset fra det gik det godt - ikke mindst pga. jeres input. Tak for det. Og Blackwizard tak for dit program - det var rigtig godt med en eksempel at læne sig op ad. sunek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 24, 2009 Report Share Posted August 24, 2009 Rigtigt godt at høre!Der blev tidligere spurgt om min playliste fra tidligere program, men kan ikke helt huske hvad jeg præcist spillede - jeg skal prøve at finde det frem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted August 24, 2009 Report Share Posted August 24, 2009 (edited) Musik til spin, prøv at kigge her... http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=46966Spock, altid rart med en playliste. Hvis du viser din, viser jeg dig også min Edited August 24, 2009 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kim Dahl Posted August 24, 2009 Report Share Posted August 24, 2009 (edited) Hvis der er interesse for det så kan jeg da godt lægge de programmer op i min log, som jeg kører til mine spinninghold. Edited August 26, 2009 by Kim Dahl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 26, 2009 Report Share Posted August 26, 2009 @Kim Dahl>> altid dejligt med nogle friske programmer - inspiration er super! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 26, 2009 Report Share Posted August 26, 2009 (edited) Tracklisten til dagens time i Royal er klar:Markering: * = let ændret med små loops og afhugninger hist og her** = markante ændringer, udklipning af sekvenser*** = voldsom beskæringCD 143Warmup:01. Diefenbach - Seven Years02. AC/DC - Have a drink on me *03. The Cure - Just Like Heaven (acoustic version) *Prelude:04. Soundtrack Gladiator - ReunionWorkout05. Pablo Bolivar - The Other Vision ***06. Djuma Sound System - Bipolar (Dop Morning Mix) ***07. Dark Providers - Nasicilia (Original Mix) ***08. Martin Patino - Sushi **09. Depeche Mode - Peace (Slinder Remix) **10. Donna Summer - I Feel Love (DJ Falk Remix) *11. Bee Gees - Staying Alive (Royal Sapien Remix) *12. Blue Monday (Hardfloor Remix) ***13. Serge Devant - Sweet Harmony (Isma-Ae Remix) **14. The Beatles - Eleanor Rigby (Movement Remix) *ProgramFS = Fysiologisk skala, 10=maxWorkset:- 5 mins siddende tempo, 5 min stående enkelttakt, FS7- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9- 4 mins siddende tempo, 4 min stående enkelttakt, FS7- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9- 3 mins siddende tempo, 3 min stående enkelttakt, FS7- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9- 2 mins siddende tempo, 2 min stående enkelttakt, FS7- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9- 1 mins siddende tempo, 1 min stående enkelttakt, FS7- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9 Edited August 26, 2009 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kim Dahl Posted August 26, 2009 Report Share Posted August 26, 2009 (edited) Her er det program jeg kørte i dag inde i FitnessOne i en bike basis time.Opvarmning - 8 min (6) skalaImproviseret kan ikke lige huske det.Pause 1 minBlok 2 - 10 min (7) skala (Pyramide) kørsel50/10 Stående ET/siddende MT40/20 30/3020/4010/5050/10 siddende ET/siddende MT40/20 30/3020/4010/50Pause 1 minBlok 2 - 10 min (7-8) Bjerg Kørsel1 min Sid. med 15 acc.1 min Stående ET1 min Sid. med 15 acc.2 min Stående ET1 min Sid. med 15 acc.3 min Stående ET1 min siddende nedkørsel.Pause 1 minBlok 3 - 10 min (8+)1 min siddende MT +30 sek stående ET +1 min siddende MT +1 min stående ET +1 min siddende ET +1½ min stående ET +1 min siddende ET +2 min stående ET +1 min siddende ETIngen belastning af.Pause 1 min.Finale - 4½ min1 min stående ET15 sek siddende spurt1 min stående ET30 sek siddende spurt1 min stående ET45 sek siddende spurtVi kører efter intensitetsskalen fra 1-10. Edited August 26, 2009 by Kim Dahl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted August 26, 2009 Report Share Posted August 26, 2009 Kim>> fint program. Jeg har opdateret min trackliste med dagens program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kim Dahl Posted September 1, 2009 Report Share Posted September 1, 2009 (edited) Program fra min time i dag for øvede:Opvarming - 10 min (7) skala3 min. fri temposiddende MT med 3+siddende ET med 2+stående ET med 1+nedkørselstående ET med 1+nedkørselPause 1 minBlok 1 - 10½ min (7-8+) pyramide15 sek sid. ET15 sek stå. MT30 sek sid. ET30 sek stå. MT45 sek sid. ET45 sek stå. MT1 min sid ET1 min stå. MT1m15 min sid ET.1m15 min stå MT45 sek sid. ET45 sek stå. MT30 sek sid ET30 sek stå MT15 sek sid. ET15 sek stå MTPause 1 minBlok 2 - 15 min (6-9)1 m sid. MT +½ m stå. MT +1 m sid. MT +1 m stå. MT +1 m sid. ET +1½ m stå. ET +1 m sid. ET +2 m stå. ET +1 m sid. ET + 3 m stå. ET Belastning på hver gang der skiftes fra siddende til stående. 2 m sid. nedkørsel med belastninger af hvert 20 sekPause 1 minBlok 3 - 8 min (7-8)1 min siddende MT½ min siddende ET½ min stående ET½ min siddende MT1 min siddende ET½ min stående ET½ min siddende MT½ min siddende ET1 min stående ET1 min siddende MT½ min siddende ET½ min stående ETPause 1 min.Finale - Irsk finale 6.22 min7 runder3 første runder siddende ET4 sidste runder stående ETCooldown - 5 minIrsk Finale er et stykke musik jeg selv har leget lidt loop på i mixmeister. Det er 1m15sek af et irsk nummer som jeg har loopet 6 gange med stigende bpm for hver runde. Edited September 1, 2009 by Kim Dahl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted September 9, 2009 Report Share Posted September 9, 2009 (edited) Dato: 09.09.2009Sted: FitnessDK Royal, VesterportTid: kl 17Program: Cycling Øvet----------------------------------------------------------------Trackliste:#01: Jan Hammer: Crockett's Theme (looped)#02: Kasabian: Processed Beats#03: The Police: Message in a Bottle#04: Depeche Mode - Peace (Roberto Mansilla Remix)#05: Underworld - Second Hand (Guz! & Junior White 09 Edit)#06: Ante Perry - Human you (Peter Juergens Remix) #07: PMFP: Cure: Tribute#08: The Cure: A Forest (Deep Forest Remix), Looped#09: Depeche Mode: World in My Eyes (Cicada Remix), Cut & Looped#10: Kasabian: Club Foot#11: Kasabian: Reason is Treason#12: Phil Collins: In the Air TonightProgram: Cycling ØvetWarmup: #01, #02, #03Part 1: tempo/tærskeltræningMusik: #4-6- 3 x (1 siddende tempo, 1 stående tempo FS7)- 2 x (3 siddende tempo FS7, 1 siddende tempo FS8+ (gear-øgning), 1 stående tempo FS8+)- 2 siddende tempo FS6Part 2: intervaltræning- 5 mins stående enkelttakt (#7), FS7- 3 mins max angreb, #10, FS9- 4 siddende recover, #9- 6 x (1 siddende, 1 stående enkelttakt), FS7, #8- 3 mins max angreb, #11, FS10Cooldown/udstræk: #12 Edited September 9, 2009 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.