HST

[Fidonanda]

Ang HST:

Jeg har trænet intenst i snart 2 år, så mine sener og andre ikke-muskulære strukturer er allerede stærke.

Så mit spørgsmål er om jeg stadig skal starte med perioderne med 15 og 10 reps.? tænker på om det bare er tilvænningsperioder eller om det er vigtigt at udføre hele 8-ugers programmet?

Og..et spørgsmål til:Hvad skal der ske når man har fuldført de 8 uger. Skal man starte forfra bare med højere vægt eller er målet herefter at træne udelukkende 5-rep. træning??

Er målet ikke at blive i stand til at fortsætte med 5 rep. træningen? jeg kan nemlig ikke se formålet med at gå tilbage til 15 reps.

[Cormack]

For at opnå den hypertrofi som HST principperne nu bygger på er det i allehøjeste grad nødvendigt at kører både 15 og 10 reps ugerne.

Smider du de 2x2 uger væk, så snakker vi ikke HST længere.

Når nu de 8 (6) uger er gået holder du ca. 9 dages pause fra træningen (dekonditionering), og starter derefter en ny HST cyklus hvor du - efter at have fundet dine nye 15, 10, 5 rm - (eller evt. bare tilføjer 5-10kg afhængig af øvelserne og styrke) lægger de nye tal ind i programmet.

De 9 dages dekonditionering gør netop at du igen vil give musklerne en belastning 'de kan bruge til noget' (og dertil kommer hypertrofi) i 15 og 10 reps ugerne, da de er blevet...ja, dekonditioneret.

Der er massere af grundlæggende info her

Du hopper videre i siderne i bunden.

PS: Nu ved jeg ikke hvad øvelsesvalg du har, men compound/basisøvelser velegner sig i høj grad til HST.

Edited November 4, 2008 by Cormack

[Fidonanda]

Tak for Svaret.

Endnu et sprgs: Når man finder fx sit 15 RM, skal man så starte med denne belastning og så gradvist øge vægten eller skal man starte lidt under og arbejde sig frem mod sit 15 RM??

[MaxPower]

Tak for Svaret.

Endnu et sprgs: Når man finder fx sit 15 RM, skal man så starte med denne belastning og så gradvist øge vægten eller skal man starte lidt under og arbejde sig frem mod sit 15 RM??

Dit svar antyder at du ikke har læst artiklen ordentligt.

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Gør det, download excel-arket, indtast dine værdier og se hvordan programmet bliver.

[dalle]

Lige et spørgsmål i forbindelse med HST cyklus. Normalvis er det 8 uger man kører, men i de to sidste uger står der man skal køre excentrisk i nogle øvelser. Jeg har ikke mulighed for dette, så jeg vil høre om det er bedre at nøjes med en 6 uger cyklus eller om man kører uge 7 og 8 som de uge 5 og 6?

[MaxPower]

Lige et spørgsmål i forbindelse med HST cyklus. Normalvis er det 8 uger man kører, men i de to sidste uger står der man skal køre excentrisk i nogle øvelser. Jeg har ikke mulighed for dette, så jeg vil høre om det er bedre at nøjes med en 6 uger cyklus eller om man kører uge 7 og 8 som de uge 5 og 6?

Man kører excentrisk i de øvelser hvor det er muligt.

Alternativt fortsætter du blot koncentriske 5'ere og øger vægten hvor det er muligt.

Eller hvis du kan mærke kroppen er ved at være brugt, så tag dekonditioneringen.

[fraende]

Har helt fine erfaringer med blot at skære de 2 sidste uger fra, og så dekonditionere derfra :)..

Pt. kører jeg med eget progressions skema, efter at have kørt HST i noget tid... men ryger helt sikkert tilbage på HST efter de her 8 uger er gået.. Syntes det er en knald god cyklus !...