TJ 5x5


JernHenrik
 Share

Recommended Posts

Jernhenrik: Lav evt. kun den negative del af Chins (bevægelsen når du går ned). Brug en stol/bænk til at komme op og kør derefter ned igen som normalt. På den måde undgår du positiv failure - en god måde at blive bedre på indtil du kan køre øvelsen "normalt". ;)

Edited by sas
Link to comment
Share on other sites

Det er nu ikke nødvendigt med negative chins.

Jeg startede med 2 reps (jeg ved, det er mere end en)

Men så blev jeg ved til jeg kunne tage 2 reps 5 gange fordelt over de 2 timer, jeg træner.

Derefter prøvede jeg med 3 reps, og så 4 reps.

Jeg synes det er vigtigt for mig at lave "perfekte" reps. Så jeg bruger ikke negative reps nu, men jeg har prøvet det med success tidligere, da jeg var lettere.

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg prøvet med at tage negativs i både dips og chin-ups. Jeg tog 10 i alt af hver, og de sidste var virkelig hårde.

Jeg er rimeligt optimistisk med at det er den rette vej, den træningsmåde får i hvert fald en chance, men det skulle gerne give positive resultater i løbet af nogle uger.

Henrik :) :)

Link to comment
Share on other sites

Det lyder underligt, at du kan sænke dig 10 gange, hvis du ikke kan hæve dig 2 gange

Det synes jeg da egentlig ikke lyder så mærkeligt. Man kan sænke ca. 120-140 % af det man kan løfte. Hvis vi siger det istedet for var bænkpres vi snakkede om. Hvis JernHenrik kunne løfte 100 kg en gang, altså hans 1RM, så skulle han kunne sænke omkring 120-140 kg 1 gang under kontrol. En person med en gennemsnitlig fibersammensætning, kan ofte lave 10 reps med omkring 80 % af 1RM. Det svarer til personens 1RM styrke minus 20 %. Hvorfor skulle han så ikke kunne sænke hans 1RM x 10 reps, når det er hans eccentriske 1RM minus 20 % ??

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Nix! Læs mit indlæg igen: " jo hurtigere man sænker sig, jo større musklelspænding kan man udvikle". Ved koncentrisk kontraktion er kraften størst ved langsomt arbejde (tæt på 100%), ved exentrisk er den størst ved max hastighed (over 150%).. B) Du får mere træningsmæssigt ud af at arbejde langsomt excentrisk, men det er en anden snak...

Edited by Jøgge
Link to comment
Share on other sites

Nu bliver jeg da helt forvirret :hehe:

Jo, større hastighed ved koncentrisk arbejde = større spænding

Jo, større hastighed ved Eksentrisk arbejde = Desto større vægt kan man smide på, men det hjælper jo ikke meget hvis vægten er så tung at man ikke kan holde igen!

Derfor skal vægte sænkes så langsomt så muligt for at få længst tid over spænding og derved mest muligt muskelprotein degeneration!

Edited by Onkel Troels
Link to comment
Share on other sites

Ved koncentrisk kontraktion er kraften størst ved langsomt arbejde (tæt på 100%),
Det er noget sludder. Prøv at læse det her indlæg jeg lavede for et par dage siden:
Zoa> Jeg ved godt Pavel anbefaler en langsom udførsel, men jeg tror mest det er af sikkerhedsmæssige årsager. Hvis det ikke er tilfældet, så må han have drukket for meget vodka  Dog er det ikke muskulært set af konsekvens i hans programmer, da han anvender over 80 % af max i alle hans programmer (mere om hvorfor om lidt).

QUOTE  

Mindre spænding=større fart og mindre fart=større spænding... jeg har forstået det som om at spænding er det vi er interesserede i når vi snakker styrke...  

Det er ganske rigtigt at spænding er den afgørende faktor i både træning for styrke og træning for muskelmasse (her i indgår dog en tidsfaktor). Problemet er bare at det ikke er helt rigtigt når han siger at "større fart = mindre spænding og mindre fart = større spænding" (går i øvrigt udfra at det var det du mente). Spændingen på musklen bliver bestemt af den kraft man skal yde. Kraft er lig med masse gange acceleration. Det vil sige at jo større vægt vi skal løfte, jo større spænding kommer der på musklen. Det vil sige at løfter vi 100 % af vores max, så er spændingen maksimal (teoretisk set, for virkelighedens verden ser anderledes ud). Men hvad så hvis vi kun løfter 70 % af vores max ?? Kan man ikke opnå maksimal kraft med en 70 % vægt ?? Jo, det kan man nemlig ved at øge accelerationen. Jo hurtigere man presser vægten til lockout i f.eks bænkpres, jo mere kraft genererer man. Man kan sagtens påføre en submaksimal vægt 100 % kraft.

Skal man gå endnu mere ned i detaljer, så er det Pavel anbefaler ikke af konsekvens for den muskulære stimulering. For kraften der genereres er ikke kun afhængig af antallet af aktiverede motoriske enheder. Den er også afhængig af signalfrekvensen fra nervesystemet (det som på engelsk kaldes rate coding). I Zatsiorsky´s bog "Science and Practice of Strength Training" kan man læse at i langt de fleste store muskelgrupper er stort set ALLE tilgængelige motoriske enheder aktiveret ved omkring 80 % af 1RM. Den resterende kraftudvikling fra 80 % til 100 % sker primært gennem forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Og derfor betyder det aktiveringsmæssigt, rent muskulært, ikke det store om man løfter langsomt eller hurtigt sålænge man er over 80 % af ens 1RM (hvilket Pavel´s programmer ofte er). Det har dog en betydning rent neuralt. For presser man ikke igennem med god power på stangen, så skal nervesystemet ikke arbejde så hårdt, og resultatet må alt andet lige blive en ringere neural tilpasning.

Det eneste som taler for Pavel´s ide om at langsom udførsel giver større spænding, er at submaksimale vægte udført eksplosivt, vil blive påvirket af det moment der kommer i bevægelsen. Det vil sige at det rent teoretisk går ud over spændingen, hvis vægten bevæger sig FOR hurtigt. Det er dog reelt ikke et problem i styrkeløft. Hvilket faktisk kan ses på force/velocity kurven (check evt. Hatield´s artikel herom her ) Hvis man sætter folk til at løfte vægte ved forskellige intensiteter, med maksimal acceleration, så viser det så at man faktisk IKKE udvikler størst kraft ved 100 % af maksimal ydeevne. Kraftudviklingen topper faktisk omkring 80-85 % af maksimal ydeevne. Og den optimale intensitetsrange ligger mellem 55-85 % af 1RM. Hvis vægten bliver mindre end 55 %, så får vi netop problemet med at momentet i bevægelsen bliver alt for dominerende. Men løfter man i det optimale område, omkring 75-90 % af ens 1RM, så vil en accelereret bevægelse ikke blive så hurtig at momentet har nævneværdig betydning. Så vil man have maksimal stimulering af muskler, men i høj grad også nervesystemet, så er det altid bedst at løfte kraftfuldt og med compensatory acceleration, uanset om man har 65 eller 95 % på stangen.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Thomas: Du må hellere lige kigge på f/v kurven igen!! Hvis du nu kigger rigtigt godt efter, så kan du se at den maksimale KONCENTRISKE kontraktion udføres så langsomt som muligt!! Rigth??

Okay, kig så på excentrisk arbejde: MVC (maximal voluntary contraction) er nu ved største hastighed!!! Og så kan du ellers accelerere alt det du vil, i en koncentrisk kontraktion bliver spændingen ikke større end ved langsomt arbejde. Du kan simpelthen ikke nå at lave tværbrodannelserne hurtigt nok ved den hurtige udførsel koncentrisk.. Så medmindre vi lige har afskaffet f/v kurven så er det altså sådan det er..

Citat fra "menneskets fysiologi":...ved maksimal stimulering (tetaniseringsfrekvens) vil muskelfiberens forkortningshastighed aftage med stigende belastning, indtil man belaster fiberen med et lod (vægt), der svarer til dens maksimale isometriske spænding. Her vil hastigheden selvfølgelig blive nul (!).... Man kan udregne muskelfiberens maksimale EFFEKT ved forskellige hastigheder, ved at gange samhørende værdier for kraft og hastighed med hinanden.... effekten er størst når fiberen (musklen) er belastet med ca. 1/3 af den maksimale spænding og hastigheden er ca. 1/3 af det maksimale...

Så det som du taler om er effekt, det jeg taler om er spænding.

Der vil selvsagt være forskellig effekt over forskellige led, idet der jo er mange faktorer der spiller ind ved en bevægelse. Men jeg synes det er værd at bemærke at effekten altså er størst ved ca 1/3 af maksimale hastighed!!!!

Edited by Jøgge
Link to comment
Share on other sites

ok, jeg fandt en side med f/v kurven men den havde jeg lidt svært ved at finde hoved og hale på.

Hvis man tænker logisk, så når en muskel laver en koncentrisk bevægelse og dette går stærkt er det nødvendigt at rekrutere flere motoriske enheder for at få den "ønskede" acceleration, dette vil sige flere end hvis man skulle løfte vægten langsomt da der her ikke er behov for nogen acceleration. Når den eccentriske fase begynder vil alle de rekruterede enheder være med til at holde vægten på vejen ned, og derved give længere tids spændning og større muskel degeneration.

For at få maksimalt udnyttelse af den eccentriske fase er det så nødvendigt at den koncentriske fase udføres med den rette vægt der gør det nødvendigt for kroppen at bruge så mange motoriske enheder ved løftet så muligt.

Link to comment
Share on other sites

Ramius: Kurven viser at en muskelfibers evne til at lave koncentrisk spænding, er størst når kontraktionen forgår langsomt.. Det har altså intet med træningsprincipper at gøre, men blot en konstatering af at sådan virker en muskelfiber... Tænk på når du løfter 100%... Løfter du dem hurtigt?? Det gør du ikke, for så er det ikke 1RM du løfter. Man kan tilstræbe at løfte så hurtigt man kan, men er vægten 100% af hvad man kan præstere koncentrisk, så vil arbejdet foregå utroligt langsomt.

Ydermere kan spændingen i musklen overstige de 100% når man arbejder negativt/excentrisk. Man kan simpelthen lægge flere kilo på. Og jo hurtigere man arbejder excentrisk, jo flere kilo kan man lægge på...

Link to comment
Share on other sites

Jøgge> nu snakker vi vel forbi hinanden, fordi den kurve jeg henviser til på Hatfield´s side ikke er helt det samme som force/velocity kurven i fysiologi bøger. Vi er enige om at force/velocity kurven fortæller noget om forholdet mellem hastighed og kraft. Ved små belastninger vil en maksimal kontraktion resultere i at man løfter byrden hurtigere, end hvis belastningen var maksimal. Når man overstiger sin maksimale ydeevne, så sker der kun en isometrisk kontraktion (det kan bla. findes i Medical Physiology af Rhoades og Tanner).

Den kurve jeg snakker om kan du finde i nedenstående artikel af Fred Hatfield.

THE TRAINING ZONE

Hatfield har i forsøget forsøgt at finde frem til hvor stort power output han får ved forskellige intensiteter. Forsøget blev udført med maksimal acceleration, som han selv nævner her.

So, since my squat goes through a 2 foot stroke, all I had to do was measure the amount of time it took me to squat at any given percentage of my max (which, at the time, was around 900 pounds) at maximum speed.
Kurven viser at han skaber det største power output i en intensitetsrange omkring 55-85 % af 1RM.

Problemet er vel at jeg konkludere at jo mere power man genererer, jo mere spænding må der også være på musklen, og det er ikke nøvendigvis rigtigt kan jeg godt se, da et power output er afhængig af et tidsinterval. Så selvom kraften ikke øges, så øges power outputet hvis man kan løfte vægten hurtigere. Dog vil man aktivere flere motoriske enheder ved at accelerere vægte under 80 %. Så som du selv nævner, så ændre det ikke på at den bedste træningsmetode for at blive stærk er at løfte vægtene så hurtigt som muligt, uanset om der er 70 eller 95 % på stangen.

Tænk på når du løfter 100%... Løfter du dem hurtigt?? Det gør du ikke, for så er det ikke 1RM du løfter

Det passer nu ikke helt. For faktisk kan man godt løfte sin 1RM i et rimeligt hurtigt tempo pga. kompensatorisk acceleration. Du snakker om isolerede forsøg, hvor force/velocity kurven er etableret udfra en isotonisk kontraktion (det er det ihvertilfælde i Medical Physiology). I virkelighedens verden findes der ting som sticking points, ledvinkler osv. som ikke giver en jævn kraftudvikling. Derfor kan man godt være stærk i bunden af bænkpres, og så kraftfuldt accelerere en vægt til lockout, så det ser legende let ud. Så øger man 2,5 kg og misser i midten af bevægelsen, fordi acceleration denne her gang ikke var stor nok til at bryde igennem ens sticking point. Så ens 1RM vil IKKE altid se langsom ud. Det du snakker om er et isoleret laboratorieforsøg hvor man kun ser på musklens kraftudvikling. I virkelighedens verden ser det anderledes ud.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Jøgge, har du ikke vendt årsagssammenhængen i force-velocity kurven på hovedet?

Kurven er opstået ved at måle hastigheden af kontraktionen af en muskel mod forskellige ydre modstande ved en given stimulation af musklen. Når den ydre modstand bliver større (fx. et tungere vægtlod) bliver kraften (force) som musklen skal yde for at kontrahere større, mens hastigheden for kontraktionen bliver mindre. Dette skyldes, at jo større "load" der er på en tværbro mellem aktin og myosin, jo langsommere vil tværbroen gennemløbe den kraftgenererende del af tværbro-cyklussen (hvor myosinhovedet "vipper" og filamenterne glider forbi hinanden).

Det vil sige, større force giver mindre maximal velocity, men mindre velocity giver ikke større force (dette er afhængig af massen på vægtloddet, der skal løftes), det muliggør en større force, men dette kræver jo, at det er en tungere vægt man løfter.

Force-velocity kurven og excentrisk kontraktion:

Her tror jeg også, at du er galt på den. Når der er tale om, at musklen forlænges, samtidig med at den kontraherer er det en load-velocity kurve man taler om. Når hastigheden af kontraktionen er 0 (isometrisk kontraktion), genererer musklen al den kraft, den er i stand til. Bliver "loaden" på musklen større vil det resulterer i at musklen bliver længere, selv om den yder al den kraft den kan. På en force-velocity kurve vil dette resultere i en lodret linje, der går nedad, når kurven rammer x-aksen i force=max, velocity=0.

Jo større "loaden" på musklen bliver, jo hurtigere bliver den også forlænget, men dette resulterer ikke i en større kraft, da musklen allerede genererer al den kraft, den er i stand til. Arbejdet bliver tilgengæld mindre, da den tid musklen arbejder bliver kortere. Derfor anbefaler man at udføre excentrisk arbejde så langsomt som muligt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share