mit håndgribelige bevis


Satchmo
 Share

Recommended Posts

Dette indlæg er en hel historie om mine forberedelser til mit første maraton d. 21-9-08 i Odense. Det handler om, at jeg vil bevise at kort, hård og intensiv træning er den mest effektive træningsform til et maraton for en almindelig motionist. Håber I vil læse det!!!

Efter Lars Boms udgivelse af løbepakken ”LØB” (DVD + træningshæfte) har der været stor diskussion om hvorvidt træning med høj intensitet og korte ture er det bedste når man træner sig op til et maraton. Der er nogle som sværger til det, og andre som stadig er mere til den gamle skole med lange langsomme ture eller ”long slow distance” som man kalder det. Nogle skeptikere påstår at Lars Bom ikke har nok viden og erfaring med løb da han er skuespiller, han ved ikke hvad han taler om. Der må jeg gå ind og forsvare ham og sige at han har fået nogle af Danmarks mest kompetente folk til at hjælpe ham. Egentlig er det Thomas Nolan og Hans Søndergaard som er hjernerne bag de løbeprogrammer man kan finde i hæftet. Lars Bom har dog taget initiativet til løbepakken og hans navn kan så bruges kommercielt.

Da jeg fik set DVD’en og læst det medfølgende træningshæfte fik jeg blod på tanden med det samme. Jeg hørte om hans principper kort, hårdt, ofte og tænkte ”det er lige noget for mig” Jeg kan godt lide at løbe så stærkt som muligt og det må også godt gøre ondt ”no pain, no gain” sådan har jeg det.

Det er ikke lykkedes mig at finde nogen løbere som har benyttet sig af Lars Boms/Thomas Nolans programmer til at træne sig op til et maraton. Jeg synes en del herinde på sitet forsøger at skyde filosofien i sænk, og på baggrund af det og så meget andet, vil jeg bruge mig selv som eksempel på, at ”kort, hårdt, ofte” filosofien virker i praksis, også som maratontræning.

Siden August 2007 har jeg sammenlagt løbet i lidt under 5 måneder. Jeg lavede den klassiske begynderfejl med at lægge alt for hårdt ud hver gang, så undervejs har der været skader. Første gang i knæene, og anden gang troede jeg det var skinnebensbetændelse men det viste sig at være en overbelastning i min højre flade lægmuskel lige under knæhasen. Efter et besøg hos en yderst kompetent og engageret fysioterapeut d. 11/03-2008 har jeg fået en mere moden og professionel tilgang til min træning. For eksempel begyndte jeg at føre træningsdagbog d. 13/03-2008 og har siden kunnet følge min fremgang. Siden træningsdagbogens start har mit løb næsten hver gang bestået af ture i 10 km tempo eller ”tempoture” som man kalder det, og med en forøgelse på 10% i minuttal per uge. Nogle gange har jeg kunnet mærke ømhed i lægmusklerne som har tvunget mig ned i tempo. Jeg startede med 90 min i uge 11 og var oppe på 132 min i uge 15. Det var meningen at jeg skulle løbe 145 min i denne uge men er desværre blevet syg, det er jeg lidt nede over.

Den 21. september løber jeg H. C Andersens Maraton i Odense som allerførste maraton. Jeg er 20 år og har aldrig løbet over 10 km. Jeg vil bruge maratonprogram 2, altså det hårdeste og mest intensive. Det længste jeg skal løbe inden maraton bliver en halvmaraton som efter planen bliver Viborg City halvmaraton d. 24. August. Det bliver sidste testløb og det er samtidig der jeg regner ud, hvor mit maratontempo skal ligge. Lige i øjeblikket vil jeg gå så langt at sige, at jeg bliver meget skuffet hvis jeg, til H. C Andersen maraton, ikke kommer under 4 timer. Jeg går helt klart efter at komme under 3,5 time! Men mit endelige mål vil ændres undervejs, når jeg gradvist ser hvordan formen udvikles.

D. 16/03-2008 løb jeg 11,4 km/t i 30 min med 168 puls 86% af max som tempoløb eller 10 km tempo.

D. 7/4-2008 løb jeg 12,2 km/t i 33 min med 171 i puls 86% af max som tempoløb eller 10 km tempo.

Min maxpuls er altså faldet nogle slag efter jeg er kommet i bedre form og det er vist bevist (dog ikke for at gå ind i den diskussion) at maxpulsen vil falde jo bedre form man opnår, det står i hvert fald klart og tydeligt i træningshæftet ”LØB” (side 27 linje 17-20)

Men der kan ske så meget, hvis jeg bliver syg i en længere periode er det ikke nødvendigvis selvforskyldt, men en overbelastningsskade vil være en anden snak. Det er mit eget ansvar ikke at blive overbelastet. Hvis jeg mærker at en overbelastningsskade er på vej, vil jeg da lægge mine intensive ture som aquajogging. Jeg har eksperimenteret lidt med aquajogging den sidste måneds tid og det fungerer fint for mig. Alkohol, sukker og andre ting som på den ene eller anden måde vil forringe min form, vil jeg holde mig fra. Så meget er jeg villig til at ofre.

Det var oprindeligt meningen at jeg fra næste uge vil gå direkte ind i uge 5 i træningsprogrammet, altså der hvor intensiteten for alvor begynder. Der kommer man samlet op på 150 min hvor opvarmningen til intervaltræningen er skåret fra. Så ville jeg også være en enkelt uge foran, som jeg kunne være syg i. Men som førnævnt er jeg syg på nuværende tidspunkt og kun guderne må vide hvornår jeg bliver rask. Jeg har meget ondt i halsen, næsen er fuldstændig tilstoppet, føler mig afkræftet og hoster hele tiden. Jeg vil på ingen måde gamble med mit helbred og løbetræne når jeg er syg. Derfor venter jeg højst sandsynligt til uge 18 med at gå ind i træningsprogrammet, så har jeg desværre ikke en uge hvor jeg kan være syg, men det går nok. Det vigtigste er, at jeg får løbet mit halvmaraton (Viborg city halvmaraton d. 24-08-08) som sidste testløb, og at jeg kommer igennem hele programmet uden skader. I træningsprogrammet skal man også løbe tre 10 km løb undervejs og de har jeg tænkt mig at lægge her:

Fjordløbet 11-05-08 Ringkøbing

Bogenseløbet 14-06-08 Bogense

Carl Nielsen løbet 07-08-08 Årslev

Da jeg besluttede mig for at løbe de tre løb var det inden jeg blev syg, så løbene ligger en uge før de burde ifølge programmet, men det er nu heller ikke så vigtigt. Jeg vil også sige at man skal passe på med ikke at være fuldstændig slave af programmet for eksempel hvis man bliver småskadet.

Det var hvad jeg havde at skrive om mine tanker omkring forberedelserne til mit første maraton. Håber jeg har inspireret jer med min lille historie her. Efter den 21. september 2008 har jeg forhåbentligt et håndgribeligt bevis på, at kort intensiv træning for en almindelig motionist, er effektivt også på maratondistancen. Der er i hvert fald et meget stort ønske bag fra min side, og jeg håber at min familie og venner vil stå måbende ved målstregen og se, at jeg kommer i mål i en tid, de ikke troede var muligt. En af mine bekendte har løbet maraton 2 gange og mener en tid under 4 timer er urealistisk, og at 3,5 time er fuldstændig umuligt. Men vi får se! Muligvis skriver jeg undervejs hvordan min træning forløber hvis der skulle være nogen som er interesseret i det.

(Løber med Polar RS200sd pulsur)

Link to comment
Share on other sites

Spændende projekt - jeg har ikke selv stiftet bekendtskab med Lars Bom bog, men det lyder da megetg spændende.

Kort og intenst ved jeg ikke, om jeg vil kalde det, hvis du løber op mod 11 kilometer... Måske kunne du poste, hvordan en "normal" træningsuge ser ud i programmet, så det er lidt nemmere at vurdere programmet.

Jeg tvivler også på, at du kommer under 3,5 time..., men det bliver da spændende at følge.

Link to comment
Share on other sites

Spændende projekt. Jeg husker, at der har været en tema-lørdag engang om netop løb og marathon. En kvinde og en mand skulle træne sig op til at løbe marathon for første gang og manden kom netop under ledelse af Lars Bom og hans principper. Kan dog ikke huske udfaldet

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke "voldsomme" hastigheder, du løber med, når løber intensivt. Derfor lyder 3½ time noget ambitiøst. Men meget kan ændre sig. Jeg har oplevet folk, der med elendige løbestile og ikke så gode tider, efter intensiv interval træning få styr på det og løbe rimelige tider.

Mht. long slow distance som den gamle skole. Som jeg husker den træningsform er der ikke meget slow i den. Alt er selvfølgelig relativt, men det er ikke lange joggeture der er tale om. Der skal arbejdes.

Link to comment
Share on other sites

Jeg forstår slet ikke dit "bevis". Hvad er det du beviser og hvor beviser du det ?

Hvordan ved du din maxpuls er faldet - har du lavet 2 maxtests, og hvorledes retfærdiggør du disse er valide ?

Hvorledes forringer sukker (og alkohold) din form ?

Har du tænkt dig KUN at løbe ture under 10km og blot et enkelt løb på 21km inden dit marathon løb ?

Er ture i 10km tempo karakteriseret som høj intense ture ? Uden at kende til Lars Boms løbepakke, kunne jeg ellers forestille mig at principperne i høj grad bygger på mere høj intense intervaller.

Har ALDRIG set nogen herinde tale imod høj intense ture/interval træning som en essentiel del af et løbe/marathon program - desuden er den slags træning en implementeret del hos tusindevis af løbere.

Link to comment
Share on other sites

4 timer for en 20 årig er ikke et vanvittigt projekt. Har hørt om flere der har løbet under 4 uden træning overhovedet.

Kunne være super, hvis du følger op dit oplæg her.

Jeg tror, du vil løbe mellem 1.35.00 og 1.40.00 på halvmarathon og omkring de 4.00.00 på marathon.

Prøv at søg i forskellige blogs herinde på MOL. Ved at der er nogle rigtig dygtige marathonløber, der regelmæssigt skriver hvordan de træner. De bedste marathonløbere løber 1 - 5 % intervaller om ugen.

Bare hav i baghovedet: Man bliver god til, hvad man træner.

Link to comment
Share on other sites

Dette indlæg er en hel historie om mine forberedelser til mit første maraton d. 21-9-08 i Odense. Det handler om, at jeg vil bevise at kort, hård og intensiv træning er den mest effektive træningsform til et maraton for en almindelig motionist. Håber I vil læse det!!!

Efter Lars Boms udgivelse af løbepakken ”LØB” (DVD + træningshæfte) har der været stor diskussion om hvorvidt træning med høj intensitet og korte ture er det bedste når man træner sig op til et maraton. Der er nogle som sværger til det, og andre som stadig er mere til den gamle skole med lange langsomme ture eller ”long slow distance” som man kalder det. Nogle skeptikere påstår at Lars Bom ikke har nok viden og erfaring med løb da han er skuespiller, han ved ikke hvad han taler om. Der må jeg gå ind og forsvare ham og sige at han har fået nogle af Danmarks mest kompetente folk til at hjælpe ham. Egentlig er det Thomas Nolan og Hans Søndergaard som er hjernerne bag de løbeprogrammer man kan finde i hæftet. Lars Bom har dog taget initiativet til løbepakken og hans navn kan så bruges kommercielt.

Da jeg fik set DVD’en og læst det medfølgende træningshæfte fik jeg blod på tanden med det samme. Jeg hørte om hans principper kort, hårdt, ofte og tænkte ”det er lige noget for mig” Jeg kan godt lide at løbe så stærkt som muligt og det må også godt gøre ondt ”no pain, no gain” sådan har jeg det.

Det er ikke lykkedes mig at finde nogen løbere som har benyttet sig af Lars Boms/Thomas Nolans programmer til at træne sig op til et maraton. Jeg synes en del herinde på sitet forsøger at skyde filosofien i sænk, og på baggrund af det og så meget andet, vil jeg bruge mig selv som eksempel på, at ”kort, hårdt, ofte” filosofien virker i praksis, også som maratontræning.

Siden August 2007 har jeg sammenlagt løbet i lidt under 5 måneder. Jeg lavede den klassiske begynderfejl med at lægge alt for hårdt ud hver gang, så undervejs har der været skader. Første gang i knæene, og anden gang troede jeg det var skinnebensbetændelse men det viste sig at være en overbelastning i min højre flade lægmuskel lige under knæhasen. Efter et besøg hos en yderst kompetent og engageret fysioterapeut d. 11/03-2008 har jeg fået en mere moden og professionel tilgang til min træning. For eksempel begyndte jeg at føre træningsdagbog d. 13/03-2008 og har siden kunnet følge min fremgang. Siden træningsdagbogens start har mit løb næsten hver gang bestået af ture i 10 km tempo eller ”tempoture” som man kalder det, og med en forøgelse på 10% i minuttal per uge. Nogle gange har jeg kunnet mærke ømhed i lægmusklerne som har tvunget mig ned i tempo. Jeg startede med 90 min i uge 11 og var oppe på 132 min i uge 15. Det var meningen at jeg skulle løbe 145 min i denne uge men er desværre blevet syg, det er jeg lidt nede over.

Den 21. september løber jeg H. C Andersens Maraton i Odense som allerførste maraton. Jeg er 20 år og har aldrig løbet over 10 km. Jeg vil bruge maratonprogram 2, altså det hårdeste og mest intensive. Det længste jeg skal løbe inden maraton bliver en halvmaraton som efter planen bliver Viborg City halvmaraton d. 24. August. Det bliver sidste testløb og det er samtidig der jeg regner ud, hvor mit maratontempo skal ligge. Lige i øjeblikket vil jeg gå så langt at sige, at jeg bliver meget skuffet hvis jeg, til H. C Andersen maraton, ikke kommer under 4 timer. Jeg går helt klart efter at komme under 3,5 time! Men mit endelige mål vil ændres undervejs, når jeg gradvist ser hvordan formen udvikles.

D. 16/03-2008 løb jeg 11,4 km/t i 30 min med 168 puls 86% af max som tempoløb eller 10 km tempo.

D. 7/4-2008 løb jeg 12,2 km/t i 33 min med 171 i puls 86% af max som tempoløb eller 10 km tempo.

Min maxpuls er altså faldet nogle slag efter jeg er kommet i bedre form og det er vist bevist (dog ikke for at gå ind i den diskussion) at maxpulsen vil falde jo bedre form man opnår, det står i hvert fald klart og tydeligt i træningshæftet ”LØB” (side 27 linje 17-20)

Men der kan ske så meget, hvis jeg bliver syg i en længere periode er det ikke nødvendigvis selvforskyldt, men en overbelastningsskade vil være en anden snak. Det er mit eget ansvar ikke at blive overbelastet. Hvis jeg mærker at en overbelastningsskade er på vej, vil jeg da lægge mine intensive ture som aquajogging. Jeg har eksperimenteret lidt med aquajogging den sidste måneds tid og det fungerer fint for mig. Alkohol, sukker og andre ting som på den ene eller anden måde vil forringe min form, vil jeg holde mig fra. Så meget er jeg villig til at ofre.

Det var oprindeligt meningen at jeg fra næste uge vil gå direkte ind i uge 5 i træningsprogrammet, altså der hvor intensiteten for alvor begynder. Der kommer man samlet op på 150 min hvor opvarmningen til intervaltræningen er skåret fra. Så ville jeg også være en enkelt uge foran, som jeg kunne være syg i. Men som førnævnt er jeg syg på nuværende tidspunkt og kun guderne må vide hvornår jeg bliver rask. Jeg har meget ondt i halsen, næsen er fuldstændig tilstoppet, føler mig afkræftet og hoster hele tiden. Jeg vil på ingen måde gamble med mit helbred og løbetræne når jeg er syg. Derfor venter jeg højst sandsynligt til uge 18 med at gå ind i træningsprogrammet, så har jeg desværre ikke en uge hvor jeg kan være syg, men det går nok. Det vigtigste er, at jeg får løbet mit halvmaraton (Viborg city halvmaraton d. 24-08-08) som sidste testløb, og at jeg kommer igennem hele programmet uden skader. I træningsprogrammet skal man også løbe tre 10 km løb undervejs og de har jeg tænkt mig at lægge her:

Fjordløbet 11-05-08 Ringkøbing

Bogenseløbet 14-06-08 Bogense

Carl Nielsen løbet 07-08-08 Årslev

Da jeg besluttede mig for at løbe de tre løb var det inden jeg blev syg, så løbene ligger en uge før de burde ifølge programmet, men det er nu heller ikke så vigtigt. Jeg vil også sige at man skal passe på med ikke at være fuldstændig slave af programmet for eksempel hvis man bliver småskadet.

Det var hvad jeg havde at skrive om mine tanker omkring forberedelserne til mit første maraton. Håber jeg har inspireret jer med min lille historie her. Efter den 21. september 2008 har jeg forhåbentligt et håndgribeligt bevis på, at kort intensiv træning for en almindelig motionist, er effektivt også på maratondistancen. Der er i hvert fald et meget stort ønske bag fra min side, og jeg håber at min familie og venner vil stå måbende ved målstregen og se, at jeg kommer i mål i en tid, de ikke troede var muligt. En af mine bekendte har løbet maraton 2 gange og mener en tid under 4 timer er urealistisk, og at 3,5 time er fuldstændig umuligt. Men vi får se! Muligvis skriver jeg undervejs hvordan min træning forløber hvis der skulle være nogen som er interesseret i det.

(Løber med Polar RS200sd pulsur)

Det var sgu da vildt som vores historie minder om hinanden. Jeg har aldrig løbet indtil November 2007, hvor jeg startede op med et par gange om ugen af 3-5 km. Jeg kunne dog ikke løbe mere end 500-1000 meter af gangen uden at måtte holde pause.

Jeg fik så Lars Boms bog i julegave og jeg satte mig så følgende mål for 2008:

1. Maj. Eventyrløb (10 km.)

31. Maj Broløbet (½ Marathon)

21 September HCA Marathon (Under 4 timer)

D. 3/1 Startede jeg så op på Lars Boms 10 km. program, ( Det hårde af dem), med henblik på Eventyrløbet d.1.Maj, og jeg har så tænkt mig at slå over i marathon programmet, ( også det hårde af dem), når 10 km. programmet er fuldført. Jeg synes efterhånden at det gik så godt at jeg i midten af Marts besluttede mig for at afprøve mig selv ved det forestående Korup ½ Marathon d.5 April.

Det gik både godt og skidt. Jeg kom ind på 2 timer og det var efter omstændighederne fint. Ruten var ekstrem kuperet og derfor meget hård. Jeg løb 5.30 pr. km hele vejen indtil 17 km. hvor jeg gik helt kold. Det har dog efterfølgende haft den konsekvens at jeg har fået en overbelastningsskade i mit knæ :unhappy:

Så konklusionen er at interval teorien holder, men der er et par EKSTREMT vigtige punkter ang. overbelasting når du bruger løbeprogrammer alá Lars Boms.

For det første træner man 5-6 gange om ugen med henholsvis tempoture,interval,fartleg og alm. jogge ture. Her er det meget vigtigt, at du de dage hvor du skal løbe fx. 20-30 min. alm. joggetur, IKKE løber tempotur, men vitterligt jogger ellers nedbryder du sener og muskler i stedet for at opbygge.

For det andet erfarer jeg i øjeblikket hvilken konskvens det kan have, at ligepludslig gå fra 5-10 km. til at løbe en ½ Marathon i meget kuperet terræn :blush: Ergo er det vigtigt at fokusere på at tage det roligt i de dage hvor du SKAL tage det roligt ( selv om det er pisse svært), og huske at det tager tid at vende ens krop til at løbe laaaaange løb som ½ marathon og marathon, selv om ens kondition relativt hurtigt bliver god.

Men jeg er ikke et skund i tvivl om at teorien holder, men vores manglende erfaring er noget jeg/vi skal være meget opmærksomme på.

PS: For det ikke skal være løgn løber jeg også med et Polar RS200 ur :laugh: Må jeg for øvrigt anbefale Faxe Kondi ½ Marathon i Odense Centrum d. 31 August, det tror jeg bliver super hyggeligt.

Edited by GreNoLi
Link to comment
Share on other sites

Der er ingen der har påstået at intervaltræning ikke er gavnligt i træningen. Men hvis det længste man har løbet er 10km og man pludselig skal løbe 42km, så får man sig lidt af en overraskelse.

Thomas Nolan siger faktisk også på den DVD der følger med, at han anbefaler at man har prøvet en tur på 20-30 km. inden at man begiver sig ud på et marathon. Han pointerer blot at der ikke er noget fysiologisk argument for at gøre det. Men på det mentale plan er det en god idé. Jeg tror måske det er en god idé at fokusere på ens løbestil og løbeøkonomi, det er der nemlig ikke rigtigt noget der dækker i bogen, så nogle guldkorn fra jer ville være kanon ang. de emner:smile:

Link to comment
Share on other sites

Thomas Nolan siger faktisk også på den DVD der følger med, at han anbefaler at man har prøvet en tur på 20-30 km. inden at man begiver sig ud på et marathon. Han pointerer blot at der ikke er noget fysiologisk argument for at gøre det. Men på det mentale plan er det en god idé. Jeg tror måske det er en god idé at fokusere på ens løbestil og løbeøkonomi, det er der nemlig ikke rigtigt noget der dækker i bogen, så nogle guldkorn fra jer ville være kanon ang. de emner:smile:

Når du løber intervaller foregår det i et højt tempo, på den måde vil du "automatisk" forbedre din løbeøkonomi. Løbestil afhænger, efter min mening, af hvor hurtigt du løber.

Link to comment
Share on other sites

Prøv at søg i forskellige blogs herinde på MOL. Ved at der er nogle rigtig dygtige marathonløber, der regelmæssigt skriver hvordan de træner. De bedste marathonløbere løber 1 - 5 % intervaller om ugen.

Bare hav i baghovedet: Man bliver god til, hvad man træner.

Hvorfra stammer de tal?

De løbere jeg omgåes mest (2:30-3:00 på marathon) løber gerne 2-3 intervalpas om ugen, disse indeholder ofte 5-6000m effektivt.

Dvs at de i følge dine tal skulle løbe langt over 1000km om ugen, hvilket jeg godt kan afsløre ikke er tilfældet.

Eks: 100km/ugen vil kun give 1-5km interval med dine %-satser...

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Er lidt spændt på at høre hvordan det går med din plan. Jeg sværgede selv til Lars Boms/Thomas Nolans træningsmetoder i 8 måneder men efter at have fået diverse overbelastingsskader begyndte jeg i løbeklub i stedet for i Maj måned. Og fra den tid og indtil nu har jeg forbedret mig KLART mere end under hele "Lars Bom perioden". Så efter at have læst en 2-3 bøger, fået gode råd og fiduser fra folk der har løbet et utal af Marathons, og ikke mindst testet det på egen krop, er min konklusion klar. Princippet med at træne med mere høj intensitet er sådan set rigtig nok, og den eneste vej frem er ved også at træne intervaller, men der et sted hvor Lars Boms DVD og bog dumper totalt, og det er den manglende fokus på restituering. Det er virkelig en fatal brøler som munder ud i at man nedbryder kroppen i stedet for at opbygge langsomt, og da bogen/DVD´en i høj grad også henvender sig til uerfarne løbere, er den mangel så fatal at jeg ikke vil anbefale træningsbogen til nogen ud over virkelig erfarne løbere. Lars Bom, det er en ommer.

Link to comment
Share on other sites

GreNoLi:

Der er ikke tale om personlig forfølgelse, jeg er måske blot lidt uenig med dig i enkelte ting ;-)

Du skriver først, at du overhovedet ikke havde løbet indtil november 2007. I julen 2007 får du så LØB med Lars Bom og går derefter igang med et af de hårde programmer. Et af de programmer hvor man vist løber 5 dage om ugen efter ganske kort tid?

Så tror da pokker at du fik en overbelastningsskade.

Der er også i LØB et 10km træningsprogram hvor man max. træner 3 dage om ugen og de første 6 uger kommer man knapt over 45 minutters træning i alt om ugen. Det program du gik igang med er vist beregnet til løbere, der vil sætte ny PR på 10km eller lignende :-)

Jeg er ret sikker på, at hvis man var i den form du var i, og så var begyndt at følge Sparta's træning til Copenhagen Marathon (der vist er ud fra princippet "long and slow"), så ville man også været løbet ind i skader meget hurtigt.

Så læren må være: Programmer er fine nok, men man skal lytte mest til sin egen krop.

(Når alt dette er sagt, skal det nævnes at jeg ikke selv har Lars Boms DVD/bog, men just har bestilt dem i dag for nysgerrighedens skyld)

Link to comment
Share on other sites

GreNoLi:

Der er ikke tale om personlig forfølgelse, jeg er måske blot lidt uenig med dig i enkelte ting ;-)

Du skriver først, at du overhovedet ikke havde løbet indtil november 2007. I julen 2007 får du så LØB med Lars Bom og går derefter igang med et af de hårde programmer. Et af de programmer hvor man vist løber 5 dage om ugen efter ganske kort tid?

Så tror da pokker at du fik en overbelastningsskade.

Der er også i LØB et 10km træningsprogram hvor man max. træner 3 dage om ugen og de første 6 uger kommer man knapt over 45 minutters træning i alt om ugen. Det program du gik igang med er vist beregnet til løbere, der vil sætte ny PR på 10km eller lignende :-)

Jeg er ret sikker på, at hvis man var i den form du var i, og så var begyndt at følge Sparta's træning til Copenhagen Marathon (der vist er ud fra princippet "long and slow"), så ville man også været løbet ind i skader meget hurtigt.

Så læren må være: Programmer er fine nok, men man skal lytte mest til sin egen krop.

(Når alt dette er sagt, skal det nævnes at jeg ikke selv har Lars Boms DVD/bog, men just har bestilt dem i dag for nysgerrighedens skyld)

Ja jeg lavede alle de begynder fejl jeg overhovedet ku :blush: Jeg tænkte, jeg tager det hårdeste program og så må vi se hvor langt jeg kommer, stupidt i know! Nogle af de indlagte dage er måske også ment som restitutionsløb, men nu er jeg sådan anlagt at når jeg løber kan jeg ikke lade være at give den gas. Så som du selv siger mærkede jeg efter min krop, og min måde at træne på som passer bedre til mig. Jeg dropper restitutionløbet og holder hele hviledage og giver den passende gas de dage hvor jeg løber. Men uanset hvad mener jeg slet ikke de nævner restitution i forholdt til hvor vitalt det er.

Link to comment
Share on other sites

Ja jeg lavede alle de begynder fejl jeg overhovedet ku :blush: Jeg tænkte, jeg tager det hårdeste program og så må vi se hvor langt jeg kommer, stupidt i know! Nogle af de indlagte dage er måske også ment som restitutionsløb, men nu er jeg sådan anlagt at når jeg løber kan jeg ikke lade være at give den gas. Så som du selv siger mærkede jeg efter min krop, og min måde at træne på som passer bedre til mig. Jeg dropper restitutionløbet og holder hele hviledage og giver den passende gas de dage hvor jeg løber. Men uanset hvad mener jeg slet ikke de nævner restitution i forholdt til hvor vitalt det er.

Hovedsagen er, at du er kommet videre på en vej der passer dig bedre :-)

Min "anke" er dog følgende:

Både her og på dourun ( http://www.dourun.dk/forum/topic.asp?TOPIC_ID=29041 ) beskriver du Lars Boms træningsmetodik som noget Djævlen har skabt en dag han var endog meget meget sur. Men sådan som jeg læser det, så valgte du både at 1) hoppe fra træningen til 10km over på et halvmarathon konkurrenceløb 2) at starte på et af de hårdeste programmer.

Så vidt jeg husker, så bliver der på DVDen og i hæftet gjort en del ud af princippet med at nedbryde og bygge op, dvs. at man skal sørge for at restituere.

Anyway, lad os prøve at sammenligne Boms dræberprogram med et program fra dourun:

Lars Boms program til at sætte PR på marathonløb: http://loeb.dk/templates/Loeb.dk/images/PDF/TP7.pdf (bemærk at siderne skal ses ved siden af hinanden)

Program fra dourun der anbefales til førstegangsløbere: http://www.dourun.dk/mar1a.asp

I Boms program kommer man i 6. uge til at løbe i 167 minutter. Med 5:00/km svarer det således til 33,4km. Dette er den samme distance, som dourun mener man skal løbe i første uge! (Og hvis man ikke er så hurtig, vil man i Boms program jo blot komme til at tilbagelægge en kortere distance). Endvidere løbes der i douruns begynderprogram 5 dage om ugen(!!), mens Bom i 6. uge når op på 4 dage om ugen.

I Boms begynderprogram til marathon ( http://loeb.dk/templates/Loeb.dk/images/PDF/TP4.pdf ), skal man i 6. uge løbe i alt 80 minutter. Det svarer til 14km eller lignende. Jeg mener derfor godt, at man med objektive briller kan konstatere at Boms begynderprogram er MARKANT mildere end hvad dourun betegner som et velegnet begynderprogram.

Basicly skal man løbe som det passer en, jeg synes dog din kritik af Bom er lidt meget følelsesladet fremfor faktabaseret. Jeg vil for god ordens skyld pointere, at jeg ikke har aktier i Bom A/S :-)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Jeg har løbet H.C. Andersen Marathon, det her er min endelige evaluering

Det er nu et halvt år siden jeg startede min maratontræning. Et halvt år hvor jeg har trænet efter et maratonprogram af Lars Bom/Thomas Nolan. Hmm. Jeg ved ikke helt hvor jeg skal starte for der er sket rimelig mange ting undervejs, og der er en masse ting at fortælle. I den første måned af træningsprogrammet var jeg meget optimistisk, jeg kunne mærke det gik fremad og jeg var meget motiveret for at træne. De hårde intervalløb gav et boost og samtidig havde jeg ikke et fuldtidsjob så jeg kunne slappe af i hverdagen. Ca. 1,5 måned inde i træningsprogrammet blev jeg ansat i Post Danmark som cykelbud og jeg så det umiddelbart som en god måde at få supplerende motion til løbetræningen. Den første måned forløb fremragende, men så kunne jeg langsomt mærke at det blev sværere og sværere at tage mig sammen til at løbe de hårde ture når jeg kom hjem. Jeg havde en postrute der blandt andet bestod af 28 opgange med to etager, og jeg havde desværre overarbejde dagligt. Lige inden min sommerferie fik jeg så det første mentale knæk. Min krop føltes hele tiden træt og jeg havde meget svært ved at tage mig sammen til at komme ud og løbe. Det var også første gang jeg blev nødt til at ændre i det træningsprogram jeg ellers havde fulgt til punkt og prikke. Ærgerligt! Jeg holdte en uges pause, men stadig havde jeg postarbejdet som jeg jo blev nødt til udfylde. Jeg forsøgte så at komme igang igen og lykkedes da også. I selve industrisommerferien var der ikke så meget post at omdele, og jeg kunne tage hjem to timer før min sluttid næsten hver dag, hvad jeg havde hårdt brug for. Optimismen kom tilbage og jeg var klar til at give den en skalle med træningen igen. I slutningen af juli skete der så noget helt uventet. På vej hjem fra arbejde blev jeg kørt ned af en bil i en rundkørsel og slog det højre knæ og halebenet ret voldsomt. Jeg fik en “så-kan-det-fandeme-også-være-ligemeget” holdning og der gik to uger uden træning p.g.a skader. Efter de to uger kunne jeg ikke længere følge programmet for jeg var for langt bagude rent tidsmæssigt. Alligevel trænede jeg indenfor “kort, hårdt, ofte” principperne og nogenlunde lig det konkrete træningsprogram. Mine længste ture var 12-13 km en gang om ugen. Jeg trænede også i mit “maratontempo”, det vil sige, jeg havde løbet 10 km testløb på bane og kunne udfra en formel regne ud, hvor mit maratontempo ville ligge. Det blev til en del ture i 04:55-04:59. Midt i August blev jeg så ramt af endnu en overtræning, og jeg holdte igen en uges pause helt uden løb. Det var her hvor jeg for alvor tænkte “nu skal det bare overståes.”

Den 31. august løb jeg så et halvmaraton som ville angive hvilket maratontempo jeg helt præcist ville gå efter. Tiden blev 1:38:11 som jeg trods alt var rimelig tilfreds med. 2-3 dage efter kunne jeg til gengæld næsten ikke gå og det var nok, set i bakspejlet, et varsel om at træningen ikke var gået som forventet, og at jeg på sæt og vis, havde grebet det forkert an. Det var samtidig nu jeg skulle nedtrappe min træning, men jeg havde lige holdt en uges pause, og jeg følte mig noget usikker på hvordan de sidste uger skulle gribes an.

Jeg aftale med min chef at jeg kunne få fri den 17 - 22 september så jeg kunne få ro i dagene op til løbet. Det var en god beslutning for jeg var imidlertid blevet halvsløj af ren nervøsitet. Jeg tror det skyldtes sådan en nervøsitet, som en lille dreng har, når han render rastløst rundt i decemberdagene fordi han ikke kan vente med at åbne gaverne juleaften. I hvert fald betød det, at jeg 5 dage inden maratonløbet ikke kunne løbe mere end 3 km fordi det gjorde så ondt i maven. Min hvilepuls var 13 slag højere end normalt! Faktisk blev jeg så bekymret at jeg seriøst overvejede om det var en god idé at løbe det maraton, men omvendt vidste jeg også at jeg ville banke mig selv i hovedet for i det mindste ikke at have forsøgt.

Om fredagen kørte jeg ned til min mormor i Korup, og det var dagen hvor jeg havde mit allersidste løb inden maraton. Jeg var kun i gang i 10 min for jeg ville se om maveproblemerne stadig var der. Jeg skulle nok have løbet mere end 10 min for rigtigt at mærke hvordan min krop havde det, men overraskende nok gik det fint. Jeg tænkte at maratonet kunne enten gå meget godt eller meget skidt, men jeg havde egentlig en god fornemmelse på daværende tidspunkt. I mine fridage fik jeg også mulighed for at læse “mit løberliv” af Allan Zachariassen. Han taler ofte i bogen om at han hele tiden føler en ustandselig træthed i kroppen, og ikke rigtig oplever det berygtede “runner´s high” Det er ikke på nogen måde fordi jeg siger jeg er en Allan Zachariassen, men på det område kunne jeg se mig selv i det han taler om. En anden sjov ting er, at han i sin maratondebut, lå til verdensrekord efter de første 15 km men “fuldstændig” gik ned på sidste halvdel. I hvert fald nok til ikke at vinde løbet. Generelt har jeg stor respekt for den slags mennesker der har et potentiale for noget, og forstår at forvalte talentet. Han er forresten opvokset i Korup hvor min mormor bor, og jeg skulle da også lige prøve at løbe på de veje som han beskriver i bogen.

Endelig kom dagen jeg så længe havde ventet på. Selv var jeg ret anspændt, men stemningen var afslappet og hyggelig og vejret var udmærket. Jeg placerede mig godt nede i feltet, for jeg havde besluttet mig for at lægge ud i 04:59 og så se hvad der sker derfra. Arrangørerne talte ned fra 10 og jeg kunne mærke det gippede i mig da pistolen traditionelt blev skudt af. I starten snakkede og jokede de andre deltagere, imens jeg udelukkende fokuserede på at holde det eksakte tempo. Det lykkedes egentlig ganske udmærket og efter de første 5 km følte jeg mig ovenpå. Mavesmerterne var helt væk og jeg overhalede ligeså langsomt løber på løber. Efter 10 km var jeg stadig ovenpå og ved 13 km mærket så jeg min familie inde i byen som heppede på mig. De var næsten de eneste entutiastiske tilskuere, hold op hvor jeg synes opbakningen var ringe. Der var ikke særlig mange tilskuere langs ruten, og de der var mødt op, stod med hænderne i lommen. Come on! Når der er maraton skal der da være fest!

Udover at det lykkedes mig at holde tempo, fik sørgede jeg for at drikke ved næsten alle væskedepoter og jeg holdt mig igang mens jeg drak, jeg kunne mærke at min væskeindtagstræning havde gavnet mig. Efter km 21 opdagede jeg en af mine kollegaer stå og heppe og råbe mit navn, det blev jeg meget glad og overrasket over, for jeg anede intet om, at vedkommende ville dukke op. Samtidig havde jeg lige passeret km mærket med et tempo så præcist som 04:59, en sluttid der lå til 3,5 time! Det var til gengæld sidste gang jeg kunne nyde løbet, for ved 23 km kunne jeg mærke at mine ben ret pludseligt blev meget ømme og ved 25 km kom HAMMEREN. Jeg kunne bare ikke løbe mere, mine ben var fuldstændig ødelagt og jeg var nødsaget til at stoppe op hvad ellers er stærkt imod mine prinipper. Jeg forsøgte at bevare optimismen og tænkte at jeg lige kunne bruge 2 minutter på at massere lårene og så videre op på hesten igen, 2 minutter var da til at leve med! Men men men, efter de 2 minutter var der ikke mere at komme efter, det smertede så eventyrligt i mine ben, og med godt 12 km igen virkede det hele uoverskueligt. En teknik med at lukke øjnene halvt i, som jeg har læst i en bog af Terje Nordberg, havde slet ikke nogen effekt. Jeg skiftevis løb og gik og løb og gik men begge dele gjorde ondt. Jeg har aldrig oplevet noget lignende. Jeg fik igen den der “så-kan-det fandeme-også-være-ligemeget” holdning, ikke mindst fordi mange som jeg tidligere havde overhalet, lige pludselig var dem der overhalede mig. Av av av. Gamle damer og mænd og lettere fedladne løbere kunne jeg ikke længere følge med. Sikke dog en eksorbitant ydmygelse. De sidste 4-5 km føltes uendeligt lange og jeg tænkte kun på at få dette, rent ud sagt helvede, overstået. Jeg var ikke så fokuseret på tiden, for jeg var godt klar over at 3,5 time var uden for rækkevidde, det handlede kun om at komme i mål. Smerterne havde forplantet sig til overalt i mine ben og selv knæhaserne og lysken gjorde voldsomt ondt. Da jeg langt om længe kom ind på stadion og krydsede målstregen, var det med blandede følelser men med hel ny respekt for folk der løber maraton. Tiden blev 04:02:00 og selvom resultatet naturligvis måtte betragtes som skuffende var jeg egentlig bare glad for at gennemføre. Når man satser på et godt resultat er der meget stor risiko for at det går galt, og det kunne man jo roligt sige det gjorde i mit tilfælde. Jeg fandt lidt efter min familie oppe på tilskuerpladserne og svor på, med næsten tårer i øjnene, at dette var mit sidste maraton, jeg ville aldrig gøre det igen! Ca. en time efter haltede jeg pinefuldt i bad og fik blandt andet nogle begærlige blikke fra en ældre herre i omklædningsrummet, det var i grunden lidt småubehageligt.

Da min familie og jeg kom hjem og spiste aftensmad hos min mormor havde jeg fået det hele lidt på afstand. For nogle timer siden vidste jeg, at jeg havde løbet mit sidste maraton, og nu sad jeg og stirrede ned på min tallerken og tænkte “det her kan jeg fandeme gøre bedre.” Skulle dette nederlag virkelig få mig til at give helt op? Man er vel først en rigtig taber hvis man ikke kan tackle et nederlag, for trods alt havde jeg ikke regnet med at tabe så meget tid til sidst. Nu VILLE jeg prøve igen.

En uge efter mit maraton var jeg nødt til at tage smertestillende piller, to pamol og to iprem virkede ganske udmærket, og jeg kunne akkurat holde ud at være cykelpostbud, dog med lidt hjælp. Nu er der gået næsten en måned siden mit maraton og jeg er begyndt at løbe igen. Jeg har endnu ikke løbet nogle lange ture, ej heller intensivt. Til gengæld har jeg fået et nyt par løbesko, den nye asics nimbus 9. Samtidig er jeg begyndt at svømmetræne ca. tre gange om ugen og jeg er begyndt at styketræne igen. Jeg har planer om at flytte til Australien til næste år og blive livredder. Jeg har fundet en hjemmeside som uddanner livreddere i Australien og sørger for mad og et sted at bo under opholdet. Det er ikke sikkert det bliver til noget endnu, men det lyder spændende. Måske bliver jeg endda livredder i den lokale svømmehal, jeg har i hvert fald snakket med chefen om det, og det lader til at det kan lade sig gøre.

Nu sidder jeg så godt tilbagelænet i sofaen og kigger ud på efterårsregnen. Jeg kan mærke hvordan forløbet har påvirket mig, blandt andet må jeg indrømme at jeg er blevet mere selvoptaget. Det hele handler om en selv. Når jeg gik til fester drak jeg ingen alkohol på nær nogle få gange, det syntes de andre var rimelig kedeligt hvad det også var. Jeg burde ikke sidde til fester og sammenkomster og være ham maratonløberen der er på diæt, så bliver det lige lidt for seriøst. I øvrigt tror jeg heller ikke, som Allan Zachariassen også skriver i “mit løberliv”, at man skal blive fanatisk. Der skal være plads til sjov og livsglæde, især når man bare er en sølle motionist som mig. Når jeg tænker hele det sidste halve år igennem, hvor jeg skev mit første indlæg og til nu, kan jeg også se at der er nogle ting som jeg skulle have grebet anderledes an. Det vigtigste er nok, at jeg ikke løb længere end 15 km ad gangen, hvis man ser bort fra mit halvmaraton. Thomas Nolan anbefaler i DVD’en at man trods alt løber nogle enkelte længere ture for psykens skyld, selvom det ikke er en del af programmet. Det skulle jeg have gjort. Omvendt tror jeg også, at havde jeg udelukkende løbet efter principperne “langt, langsomt, længe”, helt uden intervaltræning, så havde jeg for det første kedet mig, og for det andet ville jeg ikke have været ligeså hurtig. Det at man kun løber langsomt og længe passer bare ikke til mig, det er simpelthen for kedeligt. Så hvad bliver min konklusion?

Når jeg i mit første indlæg skriver at jeg vil bevise at “kort, hårdt, ofte” metoden er den mest effektive træningsform på maratondistancen, så er det simpelthen for at få folk til at gide at læse så langt et indlæg, det er forsiden der skal sælge avisen. Jeg ved godt man ikke kan bevise noget som helst. Derimod er det fedt når der kommer en masse respons på det jeg skriver, og det lykkedes også denne gang. (Ligesom tidligere hvor jeg spurgte hvorfor kvindelige eliteløbere har små bryster, og der pludselige var en masse der havde kommentarer til det) For mig handlede det ligeså meget om at sætte mig et mål og gennemføre det. Som I kan læse mistede jeg en del motivation undervejs, men det at jeg havde meldt mig til løbet i så god tid og havde betalt for det, medvirkede til at jeg ikke stoppede med at træne. Med hensyn til skræddersyede træningsprogrammer så har jeg konkluderet at det nok ikke er min foretrukne træningsform. På den ene side er det godt at have et program, så man også løber på dage hvor man ellers villet have slappet af. På den anden side skal man huske at lytte til sin krop og de signaler den sender, det har jeg ikke været så god til.

Med hensyn til “kort, hårdt, ofte” kontra “langt, langsomt, længe” mener jeg helt klart man må skelne imellem motionister og eliten når man snakker træningsprincipper. De fleste eliteløbere træner to gange om dagen og har mange kilometer i benene inden de løber deres første maraton. Siden den 13-03-08 har jeg løbet 112 træningspas over 28 uger og 38,15 km i gns. om ugen og kan derfor, efter min egen mening, ikke sammenlignes med for eksempel 5000 meter rekordholderen Dennis Jensen. Sådan noget kan man diskutere ud i det uendelige, selvom jeg ved det er det brugerne læser for at diskutere.

Jeg er ikke løbeekspert men jeg ved, at jeg aldrig vil droppe den hårde intervaltræning. Jeg vil fortsætte med at træne hårdt og ofte, men når jeg næste gang vil løbe et maraton, vil jeg helt sikkert kombinere det med nogle længere ture. Det næste års tid vil jeg dog koncentrere mig om at blive hurtigere på 5 og 10 km og derfor vil min træning ændre sig lidt. Jeg vil også træne mig op til at kunne løbe hver dag uden at få overbelastningsskader vel at mærke. Lige i øjeblikket lægger jeg de fleste af mine træningspas om morgenen inden arbejde. Det er dels fordi jeg vil fortsætte med at eksperimentere. Når man løber om morgenen har man ikke fået mad i flere timer og løber derfor på lave glykogendepoter som følger “train low-compete high” princippet. Jeg ved ikke om det giver nogen fordel, men det skal da prøves af. Man har også mere overskud på arbejdet når man har løbet om morgenen føler jeg. Næste gang jeg løber et maraton bliver sandsynligvis i 2010 et eller andet sted i verden.

Jeg håber hermed jeg har inspireret andre til at lave lignende ærlige historier, at folk vil forberede sig til noget og fortælle om det bagefter. Det er vist også første gang at der har været et praktisk eksempel på en løber som har forsøgt at følge Bom/Nolan principperne så nøje. Hvis der skulle være nogle spørgsmål besvarer jeg dem gerne :-)

Personlige rekorder

5000 meter 20:32 (09-09-08)

10000 meter 44:13 (19-08-08)

Halvmaraton 01:38:11 (31-08-08)

Maraton 04:02:00 (21-09-08)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share