JernHenriks Log


JernHenrik
 Share

Recommended Posts

Svømning

Så er vintersæsonen gået igang og jeg kan få trænet noget svømning. Idag blev det til 1300 m fordelt på

400+300+300+200+100m blandet svømning, med både speed og lidt langsommere forløb. Jeg skal vist have lavet et ordentlig program.

Imorgen skal jeg starte på noget nyt styrketræning, men kan ikke beslutte mig for, hvad jeg skal. Det eneste der står fast er at bænkpres igen får en dominerende rolle. Så skal jeg have fundet et godt peak-program for dødløft der ikke var for lang tid, altså over 8-10 uger, men kan ikke rigtig finde nogen, jeg tror på. Det er enten for enkelt, urealistisk eller ikke forklaret godt nok. Ellers køre jeg bare nogle single-speed DE for at holde gryden i kog.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 65
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Styrketræning

Tog tidligt fri fra arbejde idag (kun 6 timer), der skulle nemlig laves maxtest i dødløft.

Tre nemme opvarmningssæt med benpress 100kg, "chinsups" i maskine 60 kg, 50 kg brystpres i maskine for lige at få hele kroppen varmet lidt op.

Dødløft

1*5*60

1*5*80

1*3*100

1*1*110

1*1*112,5 PR

1*1*115 PR

1*1*117,5 PR

1*1*120 PR Den var godt nok tung, og de sidste to cm måtte jeg slide for.

Mens jeg hentede to små mariekiks til næste maxforsøg, kom frokost lige pludselig op i min mund, det var sgu ulækkert. Jeg ved godt at ved dødløft og squat fortsætter man til at man kaster op eller besvimer, men men men, jeg er en gammel mand, der træner i et fint center, så den går ikke.

Jeg er tilfreds med min nye pr, der blev hævet med 10 kg, hvilket jo ikke er dårligt, hvis det forsætter jævnligt. Vægten er ikke noget at råbe hurra for, for det er jo ikke mere, end de små kvinder her på MOL løfter, men nu er jeg påvej :bigsmile:

Bænkpres

1*10*50

2*3*55

2*2*60

1*1*65

1*1*70 men alt for tung, var ved at tabe den, men fik presset den op med det største møje og besvær.

Military press

1*8*30

2*8*35

Pulldowns til bryst

5*5*50

Mave i maskine

3*10*50

Triceps - pushdown

1*10*30

2*10*35

1*15*30

Cardio

20 min på motionscykel i adstadigt tempo. 240kcal

Link to comment
Share on other sites

Svømning

13 timers arbejdsdag, tjaaa så er der vel ikke så meget energi tilbage, men alligevel kastede jeg mig i bassinet.

De første 6-700 meter var hårde, men så kom der virkelig flow over det.

Træningsmængde

1400m i følgende intervaller

400-400-300-200-100 m med 100m crawl i hver sektion og resten brystsvømning. Kan mærke at crawl- niveauet snart skal sættes op

1*6 min sauna

koldt brusebad

1*8 min sauna

koldt brusebad

1*5 min sauna

I hver sektion i sauna masser af dejlig snak med kendt og ukendte!!

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Havde kun lige 45 minutter træningstid så den skulle udnyttes optimalt.

Bænkpress

1*6*50 opvarmning

2*6*50 meget langsomt ned, og eksplosivt op

2*5*52½ ditto

2*4*55 ditto

Dødløft

1*6*60

15*1*80 eksplosivt - med 15 sek pause, hold da op det gik tjept, og sikke en træning, jeg bliver snart helt høj af det dødløft

Rows up

1*10*30

3*8*35

Mave

1*15*40 abs maskine

3*10*55

Dips

(ny øvelse som jeg er meget meget svag i, vejer for meget i forhold til styrke)

5*(3rep+4r+2r+3r+4r)

Chin-ups smalt greb

5*negativ, men meget langsomt ned

Jeg har besluttet at fredag morgen er vægtkontroldag

85,7 kg -0,6 kg

målet er 80 kg 1.nov

Edited by JernHenrik
Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Bænkpres

1*10*50

2*3*57½

2*2*60

2*1*65

Squat

1*3*50

1*3*60

1*3*70

1*1*80 PR Her er der helt sikkert mere at hente, ved en koncentreret indsats

Pulldowns (træk til bryst)

1*6*40

1*6*45

1*6*50

1*3*55

Rowing

1*3*65

1*3*75

1*3*85

1*1*90

1*1*95 PR

3*1*100 PR Hele stablen, YES, det har jeg kæmpet for i et par måneder, ryggen føltes fin i dag, så det skulle lige prøves

Dumbell bicpes

1*10*12

1*10*14

2*8*15

Triceps - pulldowns

1*10*25

1*5*30

1*5*35

1*15*25

En helt ok træning med to PR, men alligevel føltes kroppen noget mat, og jeg sidder ligenu både og fryser og svedet mens jeg nyser, så en mindre forkølelse er vist på vej.

Herefter til Bodyflow

Det var 3. gang jeg var med, og vi er kun et par mænd. En lidt sjov oplevelse for jeg er jo noget større end alle kvinderne, ikke nær så smidig, så det ser lidt sjovt ud når jeg laver øvelserne. Men det føles rart, og jeg fortsætter lidt endnu, men på et tidspunkt skal der være noget mere flow over mine øvelser. De sidste 10-15 min med meditation virkede ret godt, på et tidspunkt føltes det som om jeg lige svævede et par cm over underlagt, så meditationen lykkedes vist ret godt idag.

Næste søndag kan jeg ikke være med pgra fødselsdag, men det kunne instruktøren heller ikke, hun skulle til DM, men i hvad ved jeg dog ikke, men hun er meget meget spinkel, med masser af muskler - så det er nok noget fitness et eller andet :bigsmile: Men held og lykke til hende.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Jeg skulle egentlig have været til svømning, men da jeg tidligst kan komme til at træne igen søndag eftermiddag, valgte jeg at tage styrketræningen idag. Onsdag og torsdag skal jeg arbejde 15 timer hver dag, og fredag til søndag middag er jeg til en del forskellige familiearrangementer.

Squat

1*3*50

1*6*60

1*5*65

1*5*65

1*4*65

1*4*65

Bænkpres

1*8*50

1*6*50

2*5*52½

1*6*57½

Dødløft

1*5*60

15*1*80

Mave

3*10*55

Bend over barbell rows

1*10*50

1*6*60

2*5*70

1*3*75

Ikke så mange repetioner, men mange små sæt, er slet ikke brugt. Det gør ikke noget, skulderen er begyndt at værke lidt, så jeg tror de 5 dages hvile bekommer den vel.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Det blev bare en meget let træning, havde ingen overskud, var lidt snottet.

Hvad gør I andre, når I er lidt småsyge, og ikke kan træne igennem, dvs at man ikke kan følge den progression som man egentlig skulle have haft. Venter til man er rask og så fortsætter, selvom det er mere end en uge siden, eller går man et par træningspas tilbage og på den måde gentager inden man feks skal løfte tungt.

Vinteren nærmer sig jo, og indimellem render jeg ind i sygdom (dog ikke hvert år) - hvordan takler man det i forhold til progressionstræning

Dødløft

2*6*70

10*1*90

Bænkpres

1*8*50

2*3*57½

2*2*62½

1*1*65

1*1*67½

Havde ikke overskud til 70 kg

Så gik jeg i bad!!

Ikke nogen god træning, men jeg må have en vitamin pille så går det nok :laugh:

Vægt opdatering fra i fredags 85,3 kg

Link to comment
Share on other sites

updateSvømning tirsdag aften

500m +400m+300+200+100 ca 500m crawl og 100om bryst

En lidt sløj omgang

[size="5"]styrketræning

onsdag

også en sløj omgang, men har igen energi og motivation for tiden

squat

1*8*50

5*3*60

3*3*62½

Bænkpress1*6*50

2*5*55

2*4*57½

1*3*60

Triceps1*10*30

1*10*40

1*3*45

1*3*50

1*3*55

1*3*60

1*3*65

Rowing

1*10*70

1*8*75

1*3*80

1*3*85

1*2*90

1*2*95

1*1*100

Mave

3*10'bw

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Dødløft

1*8*70 kg

1*3*90 kg

5*1*110 kg

1*1*120 kg

0*1*122,5 føltes alt for tung, kom kun næsten til knæene

Bænkpres1*10*50 kg

1*3*55 kg

2*3*60 kg

2*1*65 kg Føltes alt for let.

1*1*70 kg føltes relativ let, så derfor skulle næste vægt prøves

0*1*72,5 kg men der gik helt gummiarm idet, var ikke focuseret nok og teknikken elendig. Jeg prøver en anden dag.

Bend over barbell rows

1*15*50 kg

2*10*60 kg, meget let

Mave: liggende på ben med benene udover, vippe op og ned

3*10*bw

Mave: situps på 45gr bænk

2*10*bw+5 kg

1*8*bw+10 kg noget anstrengende, men en fed øvelse

Biceps i kabel-tårn

1*10*25 kg

1*10*30 kg

1*10*35 kg

1*10*40 kg

3*15*30 kg Lidt disco-pump

Triceps i kabel-tårn

1*10*30 kg

1*10*35 kg

2*10*40 kg

Triceps i maskine

1*10*40

1*3*45

1*3*50

1*4*55

1*4*60 ikke helt ok stil

Flyvers i maskine

1*5*30 kg

1*5*40 kg

1*5*50 kg

1*5*60 kg

Længe siden jeg sidst har kørt denne øvelse, og var en pludselig indskydelse, dejligt at prøve den igen

Lats

1*5*5 kg

1*5*7 kg

1*5*9 kg

1*5*10 kg

Første gang jeg prøvede denne øvelse, den mærkes godt

Military pres med håndvægte, siddende

1*5*10 kg

1*5*11 kg

1*8*12 kg

Også premiere på denne øvelse, den føles også som en god øvelse

En rigtig dejlig træning med flere øvelser og sæt end jeg plejer. Måske fordi jeg ikke skulle tænke på tiden, så jeg ikke blev stresset, træningstid 1t 15 min mod normalt 1 time. Det er svært at få træning 2-3 gange om ugen, at være leder på en mellemstor offentlig institution, to drenge i 10 års-alderen og så en dejlig kone, der har masser af ønsker af sin energiske mand :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Bodyflow

En dejlig time med bodyflow. Jeg udholdte de værste smerte, for vi var nemlig blevet lovet flødeboller ved times afslutning, for Lonnie (holdleder) havde vundet DM i Athelic fitness (?), som jeg overhovedet ikke ved noget om, men det må kunne googles ved lejlighed.

Selve timen med bodyflow gik vist helt godt, selvom jeg er den højeste, tungeste og stærkeste (undskyld Lonnie :tongue: ). Men min motorik er ikke god nok, og jeg kan heller ikke rette ryggen på den rette måde som kvinder kan, men jeg gør mit bedste. Min smidighed er også elendig.

Til sidst var der ca 10 min med meditation, og den plejer jeg at nyde i rigt mål, men denne gang fik jeg pludselig nogle grimme "energier" og blev stiv som et bræt og begyndte at svede, men det gik over i løbet af et halvt minut, og seancen sluttede rimeligt.

Derefter lavede jeg nogle småøvelser for triceps og ryg som styrketræning, ikke noget der er værd at notere her i loggen!!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Forfanden da med det arbejde. I midten af oktober tog arbejdet igen overhånd, og jeg begyndte at træne mindre og mindre, og fra midt november har jeg slet ikke trænet. Det kan jeg virkelig mærke og se nu. Kan mærke jeg bare er svag, og se maven er vokset og musklerne er blevet mindre. Så i morgen starter jeg igen. Den hårde indsats på arbejdet har nemlig båret frugt, så dyngerne er meget mindre end for 3 måneder siden.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Fik lige en timer styrketræning her til morgen, men hold da op, hvor var det bare hårdt. Musklerne ville slet ikke lystrer, så jeg måtte lige ned i nogle vægte, jeg ikke har løftet længe. Nå den gamle styrke kommer nok snart igen

3*10 i følgende øvelser, alle i maskiner (ellers bruger jeg næsten altid frie vægte)

Brystpres

Ryg

Benpres

Lat

Leg-curl

Triceps

Biceps

Pulldown

Mave

Dejligt at være igang, og denne gang håber jeg, at jeg kan holde den aftale jeg har lavet med mig selv, hvor jeg skal træne styrketræning mindst 2 gange om ugen, gerne 3 gange, løbe 1-2 gange og svømme 1-2 gange

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Lige en opdatering med træningen igår aftes

Benpres

1*10*80

1*10*100

1*10*120

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*50

Bend over rowing

1*10*40

1*10*50

1*10*50

1*10*55

Leg-curl

1*10*30

1*10*35

1*10*40

Pulldown

1*10*30

1*10*35

1*10*40

Mave

3*10*bw skrå bænk

Biceps BB

1*10*20

1*10*25

1*10*30

Det var bare en gang let træning, for at komme lidt i form igen. Sådan vil jeg køre i den kommende uge, og derefter skal den have gas igen.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

Søndag formiddag

Benpress

1*10*80

1*10*100

1*10*120

Bænkpres

1*10*40

1*4*50

1*3*50

1*3*50

Bend over rowing

1*10*50

1*10*50

1*10*55

Squat

1*10*50

1*10*50

1*10*50

Da jeg gik fra squat stativet kom to veltrænede ungsvende og ville køre squat, så mens jeg kørte rowing, kunne jeg følge deres tekning. Tænkte jeg kunne lære noget. De løftede 50-80 kg, men ikke et eneste løft var i nærheden af at kunne kaldes squat. Det så ynkeligt ud, men de løftede da noget mere end mig, og jeg har kyllingeben!!

Rowing

1*10*60

1*10*60

1*10*70

En skulderøvelse i maskine

1*10*25

1*10*30

1*10*35

Mave

3*10*50

Triceps

1*15*20

1*15*25

1*10*30

1*10*35

1*8*40

Biceps

1*10*25

1*10*25

1*8*30

Mave, liggende på ryggen med benene udover bænken

3*10*bw

Dagens træning 1t og 10 min

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share