JernHenriks Log

[JernHenrik]

Så nu skal det være. Jeg plejer at komme i form hvert 5 år, og efter et års tid så falder jeg af på den igen. Denne gang skal det være anderledes.

Jeg er lige startet igen for 2 uger siden med styrketræning, løb og svømning. For at jeg ikke skal falde tilbage i driverlivet foran computer og fjernsyn, så har jeg besluttet at jeg skal dyrke motion hver dag. Hellere lidt end ingenting, må min filosofi vist blive.

Alder:45

Højde: 182

Vægt: 86

Den første succes er allerede hjemme. I morges da jeg stod og barberede mig kom den store knægt på 11 og sagde, "Far hvor har du fået de store muskler fra på armene, det plejer du da ikke at have". Okay, går det så stærkt, så er jeg meget motiveret. Det skal siges, jeg ikke selv har set en forandring endnu.

Mit overordende program indtil 1. maj ser således ud

Mandag: løb

Tirsdag: svømning

Onsdag: styrketræning

Torsdag: svømning

Fredag: styrketræning

Lørdag: løb

søndag: styrkestræning

Her i starten er løb på løbebånd i 30 minutter, og det bliver til ca 5 km.

Svømning er 45 min, ca 1200 meter bryst og 600 meter crawl. Det er det mest behagelige, ikke crawl, det er hårdt. Det behagelige består i, at det er sent om aftenen kl 20-22 med hygge og sauna oveni efter træning.

Styrketræning består af følgende øvelser

Bænkpress 2*10*40kg

Skrå bænk 2*10*35

Military pres 2*10*23

Dips - puha et par stykker

Bend over barbell rows 2*10*35

Rowing 2*10*55

Træk til bryst 2*10*35

Dødløft 2*10*60

Squat 2*10*40

Benpress 2*10*100

2 sæt af hver á 10 repetitioner , i forskellig rækkefølge, alt efter hvor det er muligt at komme til i træningscenteret. Sommetider er der mange mennesker. Øvelserne køres her i starten ikke med fuld belastning, for at øve teknink, men dog hårdt nok til at jeg bliver øm og sveder.

Dette program kører jeg tre uger til, så skal det ændres til at lave tungere træning.

Så er der lige det med kosten, men Rom blev jo ikke bygget på en dag. Det kommer senere.

Dette er starten på min log, håber den kan hjælpe mig til at blive mere fokuseret og målrettet.

[JernHenrik]

Fik trænet 1 time og et kvarter. Var ikke specielt motiveret, men det gik.

Blev rettet af en erfaren styrkeløfter i min military pres, som jeg lavede forkert. Det er rart når nogen vil hjælpe en, og ikke bare ser på, at øvelserne bliver udført dårligt. Næste gang bliver det siddende og med rygstøtte.

Bænkpress 2*10*40kg

Bend over barbell rows 2*10*35

Squat 2*10*40

Skrå bænk 2*10*35

Dødløft 2*10*60

Military pres 2*10*23

Rowing 1*10*55, 1*10*60

Træk til bryst 2*10*35

Benpress 2*10*100

Dips - puha et par stykker

Jeg kan mærke træningen, og det er jo altid godt, så jeg fik lige noget kakaomælk og en banan.

I eftermiddag går turen vist med hele familien til Ålborg zoologisk have, så de trætte muskler kan slappe lidt af. Egentlig skulle det have været havearbejde i denne weekend, men det må blive i Bededagsferien i stedet for

[JernHenrik]

Det skulle have været løbetræning på bånd idag, men jeg har fået nogle problemer med mine fødder. De næsten nye skol (jeg fik dem til min 30 års fødselsdag) har givet mig nogle problemer. Jeg har løbet på en forkert måde, så det gør ondt i foden. Samtidig har jeg vrikket om på den anden fod, og der er kommet en lille blodansamling, det gjorde ondt. Nå der er ikke andet for det, end at jeg må ned i byen for at købe et nyt par sko, der er nok sket en udvikling af løbesko de sidste 15 år

Jeg trænede så på cykel i stedet for.

40 minutter ujævn kørsel, ikke prangende 433 kcal, men lidt har også ret, og jeg svedte helt vildt. Der lå en ordentlig sø af sved under cyklen efter træning.

I aften er der fødselsdag, så kun protein og fedt, ingen kulhydrater - altså oksemørbrad og chokolademousse

[Thorhauge]

Du kalder simpelthen 15 år gamle sko for 'næsten nye'?

Dine sko er ældre end nogle af brugerne herinde...

[JernHenrik]

Du kalder simpelthen 15 år gamle sko for 'næsten nye'?

Dine sko er ældre end nogle af brugerne herinde...

Jeg kan garantere dig for, at skoene ser ud som om de var helt nye

Da jeg var i deres alder, havde jeg ikke tid til at gå på nettet eller hænge på "gadehjørnerne" (læs: MOL forum) - der skulle trænes igennem

[JernHenrik]

Svømmedag

Den sædvanlige træning 5*300m (200m bryst + 100m crawl) med 45 sek pause, 37 minutter i alt. Jeg måtte opgive 6. tur da jeg fik krampe i mine træer. Et tilbagevendende problem jeg altid har haft. Måske spænder jeg for meget når jeg slår med benene i crawl.

Men det var virkelig hyggeligt i saunaen i aften, med masser af snak, også bagefter. Sådan en svømmetur sent om aftenen er virkelig også noget værd for psyken. Måske er jeg ved at blive endorfin-junki

[JernHenrik]

Styrketræning

Det føltes dejligt let idag, så der skal nok nogle flere kilo på nogle enkelte øvelser næste gang.

Bænkpress 2*10*40kg

Bend over barbell rows 2*10*35

Squat udgik da jeg har problemer med en øm fod!

Skrå bænk 2*10*35

Dødløft 1*10*50, 2*5*60, 1*5*70

Military pres 4*5*23

Rowing 2*10*60

Træk til bryst 2*10*35

Benpress 1*10*100, 1*10*110

Dips - et par stykker (en øvelse hvor det kun kan gå fremad)

[JernHenrik]

Halvtræls dag

Alt for meget arbejde, alt for mange svære problemer, alt for meget kaffe, alt for meget junkfood.

Så motivationen for at træne i aften var bare på nulpunktet, men jeg tog mig sammen.

Fantastisk aften

Da jeg gik ned af vejen mod svømmehallen, stod solen lige ud for mig ude i horisonten mod vest og var på vej ned. Den var helt rød, et fantastisk syn. Jeg bliver aldrig træt af, at studere den slags himmelfænomener.

(og så må vi hellere lade være med at tænke på, hvorfor en solnedgang er så rød!!)

Der var meget dødt i omklædningsrummet, og da jeg kom ind i hallen, var der helt tyst og vandet klukkede lige så stille. Vandoverfladen var fuldstændig i ro. Jeg blev grebet af en stor glæde og forventning til aftenens træning af at se på disse 1200 m2 vandoverflade, der bare var til min disposition helt alene.

Glad som en forårskåd plag, hoppede jeg i vandet, og drønede lige 200 m crawl, en helt fantastisk og vidunderlig fornemmelse, bare at svømme i dette helt rolige vand - så bliver jeg sgu høj.

Lidt senere kom der nogle stykker mere, men en vidunderlig træning.

3*300m (200m bryst + 100 m crawl) 45 sek pause

6*50 m 30 sek pause

2*300m (ditto) 45 sek pause

Ialt 2000m, længe siden jeg har trænet så langt. Og som sædvanlig hygge snak i bad og sauna. Ærgerligt at den sene aften svømning holder næste torsdag.

Træt og udkørt, og så kan jeg mærke rygtræningen var igår. Den sidder som den skal.

Edited April 17, 2008 by JernHenrik

[JernHenrik]

Styrkedag.

Var ved rigtig godt mod her til morgen, mens jeg kørte til træning.

Allerede i første løft i bænkpres gik det galt. Jeg løftede ud og straks kunne jeg mærke der var noget galt. Det gjorde bare ondt i håndleddet, og har været ømt lige siden. Det blev en træning uden hårde push-øvelser, dødløft og bend over barbell for at skåne venstre håndled. Det blev til nogle maskin øvelser i stedet for.

Flyvers (maskine) - Den eneste bryst øvelse jeg kunne komme i tanke om, hvor håndleddet ikke blev presset.

1*10*25

1*10*30

1*10*35

3*10*40

Leg press

2*10*110

ben-curl

2*10*40

Pull - Kabel

1*10*55

1*10*60

1*10*65

Lat-machine pull-down, bredt

2*10*35

1*10*40

Skulder (maskine) - Deltroide

1*10*15

1*10*20

2*10*25

Mave

ab-crunsch

1*10*40

1*10*45

2*10*50

Dagens træning bar tydeligt præg af, at jeg måtte tage nogle øvelser og maskiner jeg aldrig havde prøvet før. og jeg savnede squat , dødløft og bend over barbell

[JernHenrik]

Cardiodag

En hurtig omgang cykling. 40 minutter i det sædvanlige moderate tempo krydret med lidt spurt og bakkekørsel. Men jævnt på nivau 8 og ca 400 kcal.

Så er der lagt op til at øve sig i engelsk de næste dage. I aften skal jeg og et par kollegaer tage imod 12 udenlanske kollegaer, og de skal være her indtil onsdag. Det bliver spændende, alle glæder sig, for de fleste kender hinanden, da vi har besøgt hinanden før. De kommer fra England, Tyskland/Schweiz, Spanien og Grækenland.

Imorgen bliver er vist ikke tid til træning, der skal jeg til konfirmation.

[JernHenrik]

Træning d. 22/3

Bænkpress 2*10*40kg

Bend over barbell rows 1*10*40, 1*10*45

Squat 2*10*40

Skrå bænk 2*10*35

Dødløft 1*10*50, 1*5*60, 1*5*70, 1*5*80

Military pres 4*5*23

Rowing 1*10*60, 1*10*65

Træk til bryst 2*10*35

Benpress 2*10*110

Træningen gik godt, men der var noget ventetid på bænk og military press med opret bænk

[Christian B]

Sådan noget hyggesnak i sauna er virkelig malebonding ha ha

Min far mødes jævnligt med nogen gutter i roskildebadet hvor de smugler bajere der har ligget i fryseren med ind!

[JernHenrik]

Sådan noget hyggesnak i sauna er virkelig malebonding ha ha

Min far mødes jævnligt med nogen gutter i roskildebadet hvor de smugler bajere der har ligget i fryseren med ind!

Det vil jeg helt sikkert prøve næste gang, så skal man nok blive populær

[JernHenrik]

Har ikke fået trænet siden i tirsdags, og det kunne mærkes på motivationen for at gå i centeret. Energien var der bare ikke, men da jeg først kom igang, kørte programmet helt af sig selv. Så lige nu er jeg bare så træt så træt

Bænkpress 1*10*40kg, 1*10'42½

Bend over barbell rows 1*10*40, 1*10*45

Squat 2*10*40

Skrå bænk 2*10*35

Dødløft 1*10*50, 2*5*70, 1*5*80

Military pres 4*5*23

Rowing 1*10*60, 1*10*65

Træk til bryst 2*10*35

Benpress 2*10*110

Samt en del småøvelser til mave, triceps og biceps.

Og her i eftermiddag skal jeg på station med nogle kollegaer for at se AGF få bank!

Øh græsset skal vist også lige have en omgang klipning, der bliver en hel del sport og motion idag

[JernHenrik]

Så var det cardiodag idag. Gider ikke løbe, så det må være en tur på motionscyklen i centeret.

40 min, niveau 7,8 og 9 med et forbrug på 440 kcal, og imens nåede jeg at se et par spændende dyster af snooker på eurosport. Så går tiden lidt hurtigere, selvom det var genudsendelse nr. 345.

Derefter gik jeg lidt til den med kabeløvelser uden nogen egentlig formål, udover at træne biceps, triceps, skulder og mave.

2 øvelser til hver muskel med hver 15 repetioner*2, mave dog 4 øvelser. Jeg kunne ikke mærke nogen doms fra igår, så derfor skulle de lige have lidt ekstra tæsk

[JernHenrik]

Svømning

Efter en 12 timers arbejdsdag uden ret mange pauser, var jeg helt kvæstet inden jeg kastede mig i chlorvandet i svømmehallen, men allerede efter 10 meter crawl, viste jeg det ville blive en dejlig gang træning. Der er ikke noget som en gang crawl-sprint.

5*300 m (100m crawl+200m bryst)

5*50 m sprint for fuld gas

1800m i alt.

En virkelig Ok træning. :4thumbup:

Sådan noget hyggesnak i sauna er virkelig malebonding ha ha

Og så var der hyggesnak og øl i saunaen bagefter. Tak for tippet Christian.

[JernHenrik]

Supertræning

Jeg have taget tidligt fri fra arbejde, da jeg har en meget stor overarbejdspukkel at tære af. Der var ikke mange i centeret, så der var ikke ventetid med stænger og maskiner, dejligt, så fastholdes focus og motivation.

Bænkpres

1*10*40, 1*10*45

Bend over barbell rows

1*10*40*40, 1*40*45

Squat

2*10*50

Skrå bænk

1*6*35(45) Den var hårdere end den plejer at være, indtil jeg opdagede det var 20 kg stangen og ikke den der vejer 10 kg som jeg plejer at bruge

2*10*40

Rowing

1*10*60

1*10*65, mangler grebsstyrke

Dødløft

1*5*50

1*3*70

5*1*90

Military pres

Denne øvelse har jeg en del problemer med, pgra for dårlig teknik, så jeg er gået ned i en meget lav vægt

2*10*18

Benpres

1*10*90, 1*10*110,1*10*120

Træk til bryst

1*10*35

1*10*40

Alt i alt en god træning, så jeg sluttede af med et par småøvelser til mave og triceps.

[CoqRouge]

Vil bare sige, at jeg altid glæder mig over at se folk med gulnede dåbsattester give den gas. Keep up the good work, Dennis the Menace!

[JernHenrik]

Vil bare sige, at jeg altid glæder mig over at se folk med gulnede dåbsattester give den gas. Keep up the good work, Dennis the Menace!

Tak for de pæne ord, de er jo med til at holde nybegynderen i gang. Jeg kan se i din profil, at du ikke selv høre til de yngste på MOL , og i din log, som jeg lige har skimmet meget meget let, ja så har du jo i hvert fald selv meget fart på, og ordet endorinjunkie falder vist lige for, :4thumbup:

Jeg er iøvrigt ved at sammensætte et nyt program for maj måned, men det kommer i næste ombæring, og det må da gerne få et par ord med på vejen.

[JernHenrik]

Cardiodag

Det blev igen motionscykel, men det er meningen, der også skal noget løbetræning ind i programmet, men jeg skal først have købt nogle gode løbesko.

Det blev 40 minutter i et for mig hårdt tempo. Niveau 7,8 og 9 med et kalorieforbrug på 440 Kcal for de 40 minutter.

Jeg sveder som en vild efter 10 minutter, og under cyklen lå der bare en kæmpe sø, så jeg måtte igang med at tørre op og bruge sprit, Det er jo et mega-fint center jeg træner i - der må ikke lugte af sved, og man må ikke råbe når man løfter , men derfor kan jeg nu godt li at komme der.

Så er programmet for maj måneds styrketræning sat sammen.

Dag 1 Ben og bryst

Dag 2 Ben og ryg

Dag 3 Bryst og ryg

Bænkpress mm

2 opvarmningsløft

2*(3-6rep)*x-kg

1*(8-12rep)'y-kg

Sådan vil jeg køre alle øvelserne undtagen

Dødløft

2 opvarmningsløft

1*5*x-kg

1*5*y-kg

5*1*z-kg

Military-pres tages ud som hård øvelse indtil teknikken er i orden.

Måske bliver squat også lagt på en anden måde, men det må tiden vise.

Programmet er inspiret af artiklen her på MOL der tager udgangspunkt i "essensen af et godt styrketræningsprogram" - så jeg vil kalde programmet MOL-essens.

Skal igang med det imorgen, og jeg glæder mig allerede til det!

[JernHenrik]

Styrketræning[/size]

1. dag med det nye program, og det viste berettigelsen af at skifte program. Det var nemlig enormt hårdt. Når man skifter progression, rep og vægt udfordres musklerne maksimalt.

Bænkpres

1*10*40

1*3*42½

1*6*45

1*6*45

1*12*40

Squat

1*5*50

1*5*50

1*3*60

1*4*60

1*8*50

Dødløft

1*5*50

1*5*70

5*1*90

Military pres

4*5*20

Skrå bænk

1*10*35

1*3*40

1*6*40

1*6*40

1*9*35

Den øvelse var bare for hård. Øvelsen skulle have været lagt i mellem squat og dødløft, men jeg kunne ikke komme til bænken fordi et fjols der skulle køre 5-6 sæt før mig ikke kunne gøre sig færdig.

Leg press

1*10*90

1*3*110

1*6*120

1*6*120

1*12*110

Herefter var jeg totalt udmattet, så det blev kun til lidt mave-øvelser 5*10*russian twist med 10 kg vægt.

OGSÅ lige 2½ time i haven med græsslåning og lugning i ukrudtsfyldte bede, mine arme virkelig mærkede idag.

Nå skal lige følge med i EM i skak, for at se om DM Peter Heine Nielsen kvalificerer sig til VM.

Edited May 2, 2008 by JernHenrik

[JernHenrik]

2XBadning

Lørdag morgen kl.09.05 sprang jeg frisk og glad i vandet for at svømme mine sædvanlige 1500-1800 m, men det blev et mareridt. Efter første stint (det er jo snart Le Mans-tid), var der så mange i vandet, at jeg ikke kunne finde en bane at svømme mit crawl i. Da blev jeg sgu sur, og så gav jeg den alt hvad jeg kunne de næste 1200 m bryst, med 20-40 m crawl indlagt når det var muligt.

Hvordan 20 mennesker kan fylde så meget er mig en gåde, hvorfor kan de ikke finde ud af at svømme i af lange "rundkredse" i stedet for stædigt at holde på deres bane. Jeg spurgte livredderne om jeg ikke kunne få en crawlbane, men da jeg var den eneste der svømmede crawl, mente de ikke det kunne imødekommes. Nå, jeg må lade være med at svømme lørdag morgen, men idag var det nødvendig.

Møgtræning, men lidt cardio gav det dog. Svømning var det ikke, nærmest en gang badning.

Dagens anden gang badning var dog meget sjovere. Hele familien og et par kammerater til drengene (ja bilen var fyldt) tog en tur til Viborg svømmehal, for det er bedre end i Randers, da der er flere børnebassiner, varmtvandsbassin og rutchebane. Det var fornøjelige 3 timer. Jeg blev helt træt af at slås med dem i modstrømscirklen. De 4 knægte på 7-12 år gjorde hvad de kunne for at få mig under vandet, men de måtte give op. Hold da op, hvor havde vi det sjovt. Og så sprang jeg på vippe for første gang i 20 år - jeg følte mig som en forårskåd plag

Så dagen enten rigtig godt, og her i aften arbejdede jeg og den mindste knægt med at fælde mange mange kvadratmeter udgået bambus, det var herligt arbejde i den gode aften-sol.

I morgen er det styrketræning, det glæder jeg mig til.

[JernHenrik]

Styrketræning

Startede dagen tidligt med at gå i centeret allerede kl.10. Købte et par "vanter" for jeg har nogle problemer både med at holde stangen, og så med at rive min hænder til blods i dødløft. De skulle så stå sin prøve idag.

Ben og ryg

Squat

1*5*50

1*5*50

1*5*60

1*5*60

1*8*50 Hold da op, hvor er jeg slap i denne øvelse

Bend over barbell rows

1*10*40

1*3*45

1*6*50

1*6*50

1*12*40

Dødløft

1*5*60

1*5*80

3*1*100, så var der ikke mere krudt i ben og ryg til den øvelse

Rowing

1*10*60

1*3*65

1*6*70

1*6*70

1*12*60

3*10*45 crunch

Leg press

1*10*90

1*3*110

1*6*130

1*6*130

1*12*110

Træk til bryst

1*10*35

1*3*40

1*6*45

1*6*45

1*12*35

det var dagens træning, og benene glæder sig til 5 dage uden bentræning , de har også holde for i 5 uger nu uden pause, men nødvendig med lidt hård træning her, for mine ben er bare så svage.

[JernHenrik]

Cardio

Cykling og svømning

Lige en kort opdatering

Mandag

30 minutter på kondicykel. 5minutter med hurtig og høj puls niveau 8, 5 minutter med middelpuls niveau 7 , 3 omgange

Tirsdag

15*100m fordelt som

5*100 m bryst

5*100 m (bryst+crawl)

5*100 m crawl

Dejligt bare at sprinte derudaf, men jeg må nok til at have lidt tonse-svøm.

Ved stadig ikke om jeg kommer til at træne idag, men det håber jeg

[JernHenrik]

Jag fik ik tranet igår.

Det møg arbejde tager alt ens fritid.

Men så tog jeg fri et par timer i eftermiddag, så jeg kunne få indhentet min styrketræning

Det kørte bare virkelig godt endnu engang

Bryst og ryg-dag

Bænk

1*10*40

1*3*45

2*6*47½ let

1*12*40 let

BOR

1*10*40

1*3*45

2*6*52½

1*12*42½

Skrå bænk

1*10*35

1*3*40

2*6*42½ tungt

1*12*35

Rowing

1*10*60

1*3*65

2*6*75 tungt

1*12*60 meget let

Military pres

1*10*20

1*3*20

2*6*20

1*12*20

Træk til bryst

1*10*35

1*3*45

2*3*50 meget tungt

1*12*35 let

Træning ialt 1 t og 10 min

Og så i bad og derefter på arbejde igen, som jeg lige er blevet færdig med, så nu skal jeg hjem og sppiiiiise en halv ko