Sign in to follow this  
Martin Lynge

Langsigtet træning til frømand

Recommended Posts

Angående løb så er jeg blevet anbefalet at bruge 10 % reglen. Dvs. jeg kan øge distancen med 10 % pr. uge. Hver 4. uger restutierer jeg og og i 5. uge starter jeg med den distance jeg nåede i uge 2 osv. (jeg har ikke selv fundet på reglen. Nedenstående er som jeg er blevet forklaret 10%-reglen)

Eksempel:

Uge 1; 10 km (eks. 3x10 km pr. uge)

Uge 2; 11 km

Uge 3; 12,1 km

Uge 4; 7 km (restitution)

Uge 5; 11 km

Uge 6; 12,1 km

Uge 7; 13,3 km

uge 8; 8 km (restitution)

uge 9; 12,1 km

osv...

Årsagen til at distancen øges så langsomt er for at undgå skader. Jeg syntes selv at det jf ovenstående går meget langsomt frem, men nu har jeg heller ikke fundet på reglen :-)

Ønsker du at øge intensiteten bør du ikke samtidig øge distancen.

Synes også det ser noget slapt ud. Jeg kender også til 10 % reglen. Men synes ikke du behøver anvende reglen før du kommer op omkring de 20 km+.

Men det vigtigste er, at du kommer igang, og at du ikke bare træner uden at tænke dig om. Vær meget opmærksom på skinnebensbetændelse. En klassisk overbelastningsskade, der rammer stort set alle, der lige pludselig begynder at træne meget mere end de plejer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for det Tue! Augustinius du har ret i, 10% er meget lidt at øge sin distance med, men da jeg ikke er vant til at løbe, er det nok en meget god idé!

Som jeg har det lige for tiden, vil jeg træne efter at kunne komme op og løbe halvmaraton distance.

Har ikke lyst til at få skader, og har masser af tid til at træne, så tror ikke jeg vil forøge min distance med så meget mere end 10%, måske 15%, men ikke mere lige nu.

Grunden til det, er bl.a. at jeg efter løb i mandags fik jeg ondt i knæet igen, så bliver desværre nødt til at holde en lille pause indtil det stopper(omkring en uges tid vil jeg tro).

Har I nogen idéer til hvordan man kan lave undervandstræning/-tilvænning, som ikke er UV-rugby?

-Martin

Edited by Martin Lynge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den sjoveste undervandstræning for mig er klart UV-rugby og andre spil under vandet. Det er også med til at gøre træningen mere effektiv/let da du fokusere mindre på iltbehovet og mere på spillet, på den måde får du presset dig mere uden, at du rigtigt lægger mærke til det. Hvis jeg bare dykker meter under vandet har jeg en tildens til at fokusere meget på iltbehovet og det bliver derfor mentalt hårdere at presse min krop lige så meget som ved UV-spil. (Giver det nogen mening eller???)

Af andre UV-tilvænning kan jeg forslå: påtagning af maske og finner under vandet (gerne hop i fra en vippe, på hovedet, slå en salto eller andet der gør, at du mister orienteringen lidt. Det gør det lidt sværere at tage maske på og du vænner dig til at ligge på hovedet i vandet.

Du kan evt. også dykke efter ringe. Mang svømmehaller har nogle ringe, der synker til bunden. Smid nogle ud på bunden, enten tilfældigt eller i en rute og se, hvor mange du kan nå at samle sammen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Den sjoveste undervandstræning for mig er klart UV-rugby og andre spil under vandet. Det er også med til at gøre træningen mere effektiv/let da du fokusere mindre på iltbehovet og mere på spillet, på den måde får du presset dig mere uden, at du rigtigt lægger mærke til det. Hvis jeg bare dykker meter under vandet har jeg en tildens til at fokusere meget på iltbehovet og det bliver derfor mentalt hårdere at presse min krop lige så meget som ved UV-spil. (Giver det nogen mening eller???)

Af andre UV-tilvænning kan jeg forslå: påtagning af maske og finner under vandet (gerne hop i fra en vippe, på hovedet, slå en salto eller andet der gør, at du mister orienteringen lidt. Det gør det lidt sværere at tage maske på og du vænner dig til at ligge på hovedet i vandet.

Du kan evt. også dykke efter ringe. Mang svømmehaller har nogle ringe, der synker til bunden. Smid nogle ud på bunden, enten tilfældigt eller i en rute og se, hvor mange du kan nå at samle sammen.

Tak! Lige det svar jeg ledte efter. Går allerede til UV-rugby. Skal faktisk til det om halvanden time! Må øve mig med at tage maske og finnner af og på. Skal nok være en god træning!

-Martin

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for det Tue! Augustinius du har ret i, 10% er meget lidt at øge sin distance med, men da jeg ikke er vant til at løbe, er det nok en meget god idé!

Som jeg har det lige for tiden, vil jeg træne efter at kunne komme op og løbe halvmaraton distance.

Har ikke lyst til at få skader, og har masser af tid til at træne, så tror ikke jeg vil forøge min distance med så meget mere end 10%, måske 15%, men ikke mere lige nu.

Grunden til det, er bl.a. at jeg efter løb i mandags fik jeg ondt i knæet igen, så bliver desværre nødt til at holde en lille pause indtil det stopper(omkring en uges tid vil jeg tro).

Har I nogen idéer til hvordan man kan lave undervandstræning/-tilvænning, som ikke er UV-rugby?

-Martin

Jeg har svømmet en del af det vi kaldte "12,5m". Vi svømmede i et 25m bassin. Halvdelen i overfladen, så dykke og svømme resten under vandet. Ved kanten vendte vi igen, 12,5m over og 12,5m under. Bliver man ved med det og ellers svømmer rimeligt til, så opbygges en iltgæld. De sidste baner husker jeg ikke som specielt morsomme.

Du kan også lave alm. svømmeprogrammer. Starter f.eks. rolig og øg dit tempo jo tættere du kommer på enden af banen. Således du sprinter de sidste meter. Næste bane på samme måde - roligt udlæg og sprint til sidst. Det giver også noget syre i kroppen og lige knap den mængde ilt og hvile du mener du har brug for.

Måske du kan skrive en PM til MadsSWIM, jeg tænker han kan nogle julelege i vandet.

Her kan du vist også finde en masse inspiration til svømmeprogrammer: http://www.lets-tri.eu/category/sv%c3%b8mning/

Edited by Bagmanden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this