Begynder program


DaDane
 Share

Recommended Posts

Du kan starte med at træne lidt isolationsøvelser for triceps, f.eks. pushdown eller lying triceps extensions. ;)

Efter at have bladret lidt rundt - så tror jeg det må være det jeg prøver

Så mange (få) negative dips som jeg finder forsvarligt (hvilket nok kun er en enkelt eller 2 :chicken: ) samt lying triceps extensions.

Jeg er ikke helt sikker på at jeg kan kører pushdown - hvis jeg kan for den måske et forsøg også.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...
Dadane -> sådan ser mit program ud nu (dvs. squat har jeg udskiftet med front squat - men det er kun fordi der på mit center ikke er et squatstativ):

Dag 1:

Dødløft: 3x8

Squat: 3x8

Bænkpres: 3x8

Rear Laterals (dumbbells): 3x8

Triceps (kabel): 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Dag 2:

Incline bænkpres: 3x8

Stiff-legged dødløft: 3x8

Pulldowns (kabel): 3x8

Military: 3x8

Triceps (kabel): 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Dag 3:

Squat: 3x8

Closegrip bænkpres: 3x8

Bent over rows: 3x8

Dips: 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Det tager mig pt. mellem 4 og 5 kvarter at gennemkøre programmet.

Du kommer gennem hele kroppen - det er lækkert.

Husk at en del af øvelserne lapper over hinanden - f.eks.:

Bænkpres - Incline bænkpres - CG bænkpres

Dødløft - squat - stiff-legged dødløft

Military - Incline bænkpres

mm.

:)

Jeg har kørt på en lettere ændret udgave af dette program i 5 måneder nu (hvoraf 1½ måned er pause (halv december og januar) og 1 måned blev brug til at komme tilbage igen) - og med gode resultater.

Men - der er nogle øvelser jeg har pillet ud. Og jeg har lidt dårlig samvittighed. Skal de ind igen evt. en erstatning for dem???

Dem jeg har pillet ud er:

  • Rear Laterals (dumbbells) - mine skuldre synes ikke det er sjovt. De siger grimme lyde og gør ondt (o.k. har ikke prøvet i år - men sidste år droppede jeg øvelsen af præcis den grund)
  • Dips - det er end ikke tæt på at jeg kan tage den. Har godt nok ikke prøvet fornylig, men sidst jeg prøvede kunne jeg SLET ikke lave en kontrolleret forced. - Og der er ikke maskiner der kan give mig assisted dips. (Kører dog lying triceps extension)

Derudover har jeg ændret nogle:

  • Stiff-legged DL er bare blevet alm. DL - så den kører jeg 2 gange
  • Mave kører jeg lidt anderledes - men den tror jeg at jeg har styr på (tager lidt ekstra (men til sidst) da jeg mener jeg har brug for det).
  • Pulldowns er blevet til træk til bryst (smal fatning)

Ville jeg få et bedre program hvis jeg gjorde noget for at reparere på ovenstående? - Og hvordan i givet fald?

Derudover - kunne jeg smugle noget mere træk til bryst eller lign. ind - kunne smadder godt tænke mig at kører pullups/chin ups. Men der mangler en del - og jeg formoder dette er den rigtige øvelse at få det i.

Derudover - ville det ødelægge programmet at kaste nogle pushups ind? Og hvordan skal det i givet fald være?

Edited by DaDane
Link to comment
Share on other sites

Men - der er nogle øvelser jeg har pillet ud. Og jeg har lidt dårlig samvittighed. Skal de ind igen evt. en erstatning for dem???

Dem jeg har pillet ud er:

  • Rear Laterals (dumbbells) - mine skuldre synes ikke det er sjovt. De siger grimme lyde og gør ondt (o.k. har ikke prøvet i år - men sidste år droppede jeg øvelsen af præcis den grund)
  • Dips - det er end ikke tæt på at jeg kan tage den. Har godt nok ikke prøvet fornylig, men sidst jeg prøvede kunne jeg SLET ikke lave en kontrolleret forced. - Og der er ikke maskiner der kan give mig assisted dips. (Kører dog lying triceps extension)

Rear Laterals er med for bagsiden af din skulder også bliver stærkere og større - sammen med resten af skulderen. Jeg viste dig i HSK træk til brystet med bredt greb (albuerne ud). Du kaldte den vist selv for omvendt bænkpres, pga. den tilbagelænede stilling. Det er en fin øvelse for bagskulder, og du er fint dækket ind der.

Dips - Du laver andre øvelser for triceps/skulder/bryst, og eftersom du ikke kan lave dem assisted, såå.. Du er i mine øjne dækket fint ind.

Pushups... Well... Du kunne jo bruge dem som aktiv restitution på ikke-træningsdage. Det indebærer dog, du bør holde det let, dvs. enten lave få eller lave dem fra knæ. Du kan også lave dem sammen med bænkpres, eventuelt supersætte pushups med en triceps-øvelse, som man gør i ThomasJ's WSB Hypertrofi hybrid.

Edited by klausjensen
Link to comment
Share on other sites

Måske er jeg dum, men jeg forstår altså ikke helt dine spørgsmål. :unsure:

F.eks.

Derudover har jeg ændret nogle:

Pulldowns er blevet til træk til bryst (smal fatning)

hvorefter du siger
Derudover - kunne jeg smugle noget mere træk til bryst eller lign. ind - kunne smadder godt tænke mig at kører pullups/chin ups.

:confused2:

Prøv lige igen. :)

Link to comment
Share on other sites

Ser dette fornuftigt ud så?

3x8 Squat

3x8 Bænkpres

3x8 Dødløft

3x8 Træk til bryst med bredt grep [Omvendt BP]

3x8/3x8 Triceps supersettet med push ups (alm. håndstand)

3x8 Biceps

3x8 Seated Cable Ab Crunch

3x8 Benhævninger (mave øvelse i rippe - først 8 lige op, så 8 skråt (4 til hver side) og så igen 8 lige op)

3x8 Inclined bench press

3x8 Dødløft

3x8 Træk til bryst

3x8 Military

3x8/3x8 Triceps - supersettet med push ups (alm. håndstand)

3x8 Biceps

3x8 Seated Cable Ab Crunch

3x8 Benhævninger (mave øvelse i rippe - først 8 lige op, så 8 skråt (4 til hver side) og så igen 8 lige op)

3x8 Squat

3x8 Close Grip Bench Press

3x8 Bent Over Rows

3x8 Lying Triceps Extension

3x8 Push ups (bred fatning)

3x8 Biceps

3x8 Seated Cable Ab Crunch

3x8 Benhævninger (mave øvelse i rippe - først 8 lige op, så 8 skråt (4 til hver side) og så igen 8 lige op)

Jeg føler mine ben og ryg og til dels også mave[ikke o.k. - men jeg føler jeg har styr på hvordan den bliver det] er "fine" - dvs. har pæn fremgang og jeg er tilfreds med mine evner der. Men min overkrop synes jeg halter lidt bagefter. Denne ændring af programmet giver så også lidt mere - især til triceps/bryst - men det er vel også præcis det jeg skal bruge.

Edited by DaDane
Link to comment
Share on other sites

Måske er jeg dum, men jeg forstår altså ikke helt dine spørgsmål. :unsure:

F.eks.

Derudover har jeg ændret nogle:

Pulldowns er blevet til træk til bryst (smal fatning)

hvorefter du siger

Derudover - kunne jeg smugle noget mere træk til bryst eller lign. ind - kunne smadder godt tænke mig at kører pullups/chin ups.
:confused2:

Prøv lige igen. :)

Jeg tænkte på noget ekstra, da det går lidt langsomt.

Tror dog ikke det er tiden for det alligevel :retard: (Får nok lidt med træk til bryst med bredt greb).

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share