whc Posted November 7, 2006 Report Share Posted November 7, 2006 (edited) Har træner det sidste års tid 5 dage om ugen, hvor jeg trænede 2 muskelgrupper pr. gang (sådan et to et halvt split program ), hvor jeg trænede bryst og triceps mandag/torsdag, bryst og biceps tirsdag/fredag, og ben skulder og nakke onsdag. Alle øvelser har jeg kørt 4x8-12 (nogle få øvelser til failure). Og så ud over dette træner mave her anden dag. Jeg trænger nu til noget fornyelse, og er kommet frem til at 2-Split Program vil passe mig bedst, prøvede lige for første gang i dag, og kan mærke det tager lidt mere energi .Jeg er kommet frem til følgende, og kunne godt tænke mig om nogle her inde ville komme med forslag/ændringer/tilføjelser osv... Jeg går efter muskelmasse (store muller :4thumbup:).Det skal lige siges at jeg træner hjemme, og har "kun" begrænset udstyr til rådighed, og pladsmangel gør desværre at jeg ikke har blads til BB (vægtstang). Jeg har så ledes en multimaskine med kabeltræk som har udtræk i toppen, udtræk i bunden, samt bænkpræs og PEC FLY og til sidst ben ekstension og curls. Der ud over har jeg en bænk (kun bænk) og håndvægte, samt chinup stang (monteret på vægen). Mit program er så lavet efter de redskaber jeg nu en gang har, så lidt maskine som muligt, og så meget frivægt som muligt.Her er programmetMandag3 x 6-8 Bænkpræs Vandret Bredt Greb3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Bænkpræs3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Flys3 x 6-8 Siddende Håndvægt Skulder Præs3 x 6-8 Håndvægt Side Lateral Raise3 x 6-8 Triceps Pressdown Lige Greb3 x 6-8 Triceps Håndvægt Extensions3 x 6-8 Mavebøjninger Med VægtlodTirsdag3 x 6-8 Squat Med Håndvægte3 x 6-8 Ben Curls Med Maskine Eller Håndvægt3 x 6-8 Stående Calf Raise Med Håndvægt3 x 6-8 Dødløft Med Håndvægte3 x 6-8 Siddende Kabel ROW3 x 6-8 Chinups Omvendt Greb3 x 6-8 Alternate Siddende Incline Håndvægt Curls3 x 6-8 Barbell Kabel Curls På MaskineOnsdagFRI!Torsdag3 x 6-8 Bænkpræs Vandret Bredt Greb3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Bænkpræs3 x 6-8 Håndvægt Pullovers3 x 6-8 Siddende Håndvægt Skulder Præs3 x 6-8 Håndvægt Side Lateral Raise3 x 6-8 Triceps Pressdown Lige Greb3 x 6-8 Håndvægt Triceps Kickback3 x 6-8 Mavebøjninger Med VægtlodFredag3 x 6-8 Squat Med Håndvægte3 x 6-8 Ben Curls Med Maskine Eller Håndvægt3 x 6-8 Stående Calf Raise Med Håndvægt3 x 6-8 Dødløft Med Håndvægte3 x 6-8 Siddende Kabel ROW3 x 6-8 Chinups Omvendt Greb3 x 6-8 Barbell Kabel Curls På Maskine3 x 6-8 Håndvægt Siddende Incline Hammer CurlsLørdag/SøndagFRI!Kom endelig med kritik :D... Edited November 7, 2006 by whc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
whc Posted November 9, 2006 Author Report Share Posted November 9, 2006 Slet ingen??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L_Bjørn Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 [Mandag: Bryst, Skulder & TricepsBænkpres Incline dumbell pressesMilitary pressesDumbell side lateralsDipsPushdownsMave (frit valg på hylde 1)Tirsdag: Ben, Ryg & BicepsSquatRumænsk dødløftBent over rowsPullupsDumbell rear lateralsBarbell curlsLægge (frit valg på hylde 1)Torsdag: Bryst, Skulder & TricepsIncline bænkpresDumbell bænkpres (flad bænk)Seated dumbell skulderpresCable side lateralsClose grip bænkpresFransk presMave (frit valg på hylde 1)Fredag: Ben, Ryg & BicepsFront squatsDødløftDumbell rowsChinupsCable rear lateralsDumbell curlsLægge (frit valg på hylde 1) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L_Bjørn Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 Havde ikke lige fået den detajle med at du trænede derhjemme, beklager. Håber du kan få noget inspiration fra dette program... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.