Nyt 2-Split Program, er dette godt nok?


whc
 Share

Recommended Posts

Har træner det sidste års tid 5 dage om ugen, hvor jeg trænede 2 muskelgrupper pr. gang (sådan et to et halvt split program :smile:), hvor jeg trænede bryst og triceps mandag/torsdag, bryst og biceps tirsdag/fredag, og ben skulder og nakke onsdag. Alle øvelser har jeg kørt 4x8-12 (nogle få øvelser til failure). Og så ud over dette træner mave her anden dag. Jeg trænger nu til noget fornyelse, og er kommet frem til at 2-Split Program vil passe mig bedst, prøvede lige for første gang i dag, og kan mærke det tager lidt mere energi :bigsmile:.

Jeg er kommet frem til følgende, og kunne godt tænke mig om nogle her inde ville komme med forslag/ændringer/tilføjelser osv... Jeg går efter muskelmasse (store muller :4thumbup:).

Det skal lige siges at jeg træner hjemme, og har "kun" begrænset udstyr til rådighed, og pladsmangel gør desværre at jeg ikke har blads til BB (vægtstang). Jeg har så ledes en multimaskine med kabeltræk som har udtræk i toppen, udtræk i bunden, samt bænkpræs og PEC FLY og til sidst ben ekstension og curls. Der ud over har jeg en bænk (kun bænk) og håndvægte, samt chinup stang (monteret på vægen). Mit program er så lavet efter de redskaber jeg nu en gang har, så lidt maskine som muligt, og så meget frivægt som muligt.

Her er programmet

Mandag

3 x 6-8 Bænkpræs Vandret Bredt Greb

3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Bænkpræs

3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Flys

3 x 6-8 Siddende Håndvægt Skulder Præs

3 x 6-8 Håndvægt Side Lateral Raise

3 x 6-8 Triceps Pressdown Lige Greb

3 x 6-8 Triceps Håndvægt Extensions

3 x 6-8 Mavebøjninger Med Vægtlod

Tirsdag

3 x 6-8 Squat Med Håndvægte

3 x 6-8 Ben Curls Med Maskine Eller Håndvægt

3 x 6-8 Stående Calf Raise Med Håndvægt

3 x 6-8 Dødløft Med Håndvægte

3 x 6-8 Siddende Kabel ROW

3 x 6-8 Chinups Omvendt Greb

3 x 6-8 Alternate Siddende Incline Håndvægt Curls

3 x 6-8 Barbell Kabel Curls På Maskine

Onsdag

FRI!

Torsdag

3 x 6-8 Bænkpræs Vandret Bredt Greb

3 x 6-8 Skråbænk Håndvægt Bænkpræs

3 x 6-8 Håndvægt Pullovers

3 x 6-8 Siddende Håndvægt Skulder Præs

3 x 6-8 Håndvægt Side Lateral Raise

3 x 6-8 Triceps Pressdown Lige Greb

3 x 6-8 Håndvægt Triceps Kickback

3 x 6-8 Mavebøjninger Med Vægtlod

Fredag

3 x 6-8 Squat Med Håndvægte

3 x 6-8 Ben Curls Med Maskine Eller Håndvægt

3 x 6-8 Stående Calf Raise Med Håndvægt

3 x 6-8 Dødløft Med Håndvægte

3 x 6-8 Siddende Kabel ROW

3 x 6-8 Chinups Omvendt Greb

3 x 6-8 Barbell Kabel Curls På Maskine

3 x 6-8 Håndvægt Siddende Incline Hammer Curls

Lørdag/Søndag

FRI!

Kom endelig med kritik :D...

Edited by whc
Link to comment
Share on other sites

[Mandag: Bryst, Skulder & Triceps

Bænkpres

Incline dumbell presses

Military presses

Dumbell side laterals

Dips

Pushdowns

Mave (frit valg på hylde 1)

Tirsdag: Ben, Ryg & Biceps

Squat

Rumænsk dødløft

Bent over rows

Pullups

Dumbell rear laterals

Barbell curls

Lægge (frit valg på hylde 1)

Torsdag: Bryst, Skulder & Triceps

Incline bænkpres

Dumbell bænkpres (flad bænk)

Seated dumbell skulderpres

Cable side laterals

Close grip bænkpres

Fransk pres

Mave (frit valg på hylde 1)

Fredag: Ben, Ryg & Biceps

Front squats

Dødløft

Dumbell rows

Chinups

Cable rear laterals

Dumbell curls

Lægge (frit valg på hylde 1)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share