hephaa Posted November 5, 2006 Report Share Posted November 5, 2006 Hey igen mol.. Til at starte med vil jeg lige takke dem der har svaret mine forrige poster - sq lækkert med sådan et forum der virker..ved ikke lige helt hvordan jeg skal stille det op, men here it goes.. Nu har jeg trænet i efterhånden 3måneder, (lige med afbrud i efterårs ferien) og er begyndt at falde ind i en rythme der siger:Søn. / Tirs. / Tors:5-10mins opvarming3*8 Bænkpress (lidt decline)3*8 Preacher curl (nogen gange hammer curls med dumbells istedet)3*8 Dumbell lateral raise ''Mave/ryg øvelser (sit ups etc)3*8 French press3*8 Bent over row (for det meste bare liggende)3*8 Military pressslutter af med et par shrugs og udstræk(er klar over jeg ikke har ben øvelser med i træningen, men det er bevidst da vi har morgengym hver morgen med løB)Man. / Ons:uge 1: 1 times svømning mandag / 1times træning med træner (pilates/spining etc) - ikke altid lige så seriøst.uge 2: 1times træning med træner (pilates/spining etc) / 1 times svømning mandag - som ovenfor.uge 3: omvendt igenmit spørgsmål går på - er det et ok program for en der ikke træner prof med stramt kostprogram osv? nogen af øvelserne der skal ændres til noget andet for ikke at træne for meget det samme? vil helst ikke have mere end 6 øvelser udover mave/ryg i mit trænings program pga tid.. Stats: højde - 183cmvægt - 77-78kgskal i vide mere?På forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted November 5, 2006 Report Share Posted November 5, 2006 Hey hey.Jeg tror du ville få mere ud af et split-program, hvor du træner hver kropsdel en gang om ugen eller et fullbody-program.Du træner ikke squat og dødløft og erstatter det heller ikke med nogle andre øvelser. Der er jo ikke bentræning på noget tidspunkt og din rygtræning er mildest talt mangelfuld. Håber at Rommel kigger forbi og kommer med et fullbody-forslag eller lignende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted November 5, 2006 Report Share Posted November 5, 2006 Hey igen mol.. Til at starte med vil jeg lige takke dem der har svaret mine forrige poster - sq lækkert med sådan et forum der virker..ved ikke lige helt hvordan jeg skal stille det op, men here it goes.. Nu har jeg trænet i efterhånden 3måneder, (lige med afbrud i efterårs ferien) og er begyndt at falde ind i en rythme der siger:Søn. / Tirs. / Tors:5-10mins opvarming3*8 Bænkpress (lidt decline)3*8 Preacher curl (nogen gange hammer curls med dumbells istedet)3*8 Dumbell lateral raise ''Mave/ryg øvelser (sit ups etc)3*8 French press3*8 Bent over row (for det meste bare liggende)3*8 Military pressslutter af med et par shrugs og udstræk(er klar over jeg ikke har ben øvelser med i træningen, men det er bevidst da vi har morgengym hver morgen med løB)Man. / Ons:uge 1: 1 times svømning mandag / 1times træning med træner (pilates/spining etc) - ikke altid lige så seriøst.uge 2: 1times træning med træner (pilates/spining etc) / 1 times svømning mandag - som ovenfor.uge 3: omvendt igenmit spørgsmål går på - er det et ok program for en der ikke træner prof med stramt kostprogram osv? nogen af øvelserne der skal ændres til noget andet for ikke at træne for meget det samme? vil helst ikke have mere end 6 øvelser udover mave/ryg i mit trænings program pga tid.. Stats: højde - 183cmvægt - 77-78kgskal i vide mere?På forhånd takHvis jeg var dig ville jeg basere mit program på Dødløft, bænkpres og squat. Alle er kongeøvelser der er et must når man snakker styrketræning. Derudover kan du så suplere som du har lyst til med andre øvelser: Curls, chins, dips osv.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted November 6, 2006 Report Share Posted November 6, 2006 Hey hey.Jeg tror du ville få mere ud af et split-program, hvor du træner hver kropsdel en gang om ugen eller et fullbody-program.Are you cereal??? -hvordan er det lige du vil sidestille et 6-split med FB? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted November 6, 2006 Report Share Posted November 6, 2006 Løb kan ikke erstatte bentræning!Men bentræning kan hjælpe på dit løb.Squat bør være et fast indslag i en ung mands træning... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted November 6, 2006 Report Share Posted November 6, 2006 Are you cereal??? -hvordan er det lige du vil sidestille et 6-split med FB?I have killed the ManBearPig!Anyway, jeg mente at han hellere skulle lave et 3-split eller et fullbody, han ville træne 2-3 gange om ugen.Formulerede det ganske uklart. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted November 7, 2006 Report Share Posted November 7, 2006 (edited) I have killed the ManBearPig!Anyway, jeg mente at han hellere skulle lave et 3-split eller et fullbody, han ville træne 2-3 gange om ugen.Formulerede det ganske uklart.Korrekt at fullbody er et godt valg hvis man vil træne 3 gange om ugen. 2 split kan også gå an. Men et 3split ?I et 3split vil frekvens = 1 (gang) pr. muskel/ugeI et 2split vil frekvens = 1,5 (gang) pr. muskel/uge - Det må da alt andet lige være bedre end 3split. Edited November 7, 2006 by Kander Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted November 7, 2006 Report Share Posted November 7, 2006 Korrekt at fullbody er et godt valg hvis man vil træne 3 gange om ugen. 2 split kan også gå an. Men et 3split ?I et 3split vil frekvens = 1 (gang) pr. muskel/ugeI et 2split vil frekvens = 1,5 (gang) pr. muskel/uge - Det må da alt andet lige være bedre end 3split.Det kommer jo an på hvordan du lægger det.Hvis du træner man/tirs/ons torsdag = hviledag og igen fre/lør/søn..Men du har fat i det med at man træner hver enkelt muskel færre gange pr. uge. Derfor mener jeg også at fullbody er måden at gøre det på... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 Hvis du træner man/tirs/ons torsdag = hviledag og igen fre/lør/søn..= træning 6 gange/uge som er 3 for meget, hvis han ku vil træne 3 gange/uge Men ellers er vi enige. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 I have killed the ManBearPig!Anyway, jeg mente at han hellere skulle lave et 3-split eller et fullbody, han ville træne 2-3 gange om ugen.Formulerede det ganske uklart.ved 3 ugentlige vægttræninger er fullbody VALGET.... Ligemget om man træner efter styrke, hypertrofi eller for at spare muskelmassen under vægttab.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 ved 3 ugentlige vægttræninger er fullbody VALGET.... Ligemget om man træner efter styrke, hypertrofi eller for at spare muskelmassen under vægttab....Det er da mindst lige så fornuftigt at vælge et split, ved 3x ugentlige træningspas, så længe man deler det op i overkrop og underkrop. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 Det er da mindst lige så fornuftigt at vælge et split, ved 3x ugentlige træningspas, så længe man deler det op i overkrop og underkrop.Kan du lige forklare hvorfor? Man træner da hver enkelt muskelgruppe mere ved fullbody. Ja, man er lidt brugt til sidst i træningen, men til sidst træner man jo også kun de "overflødige" muskler. Altså biceps, triceps læg og sådan noget. Ikke at de er overflødige, men man træner dem i mange af de andre øvelser, bare ikke isoleret... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 Det er da mindst lige så fornuftigt at vælge et split, ved 3x ugentlige træningspas, så længe man deler det op i overkrop og underkrop.Nej det er ikke lige så fornuftigt.Med split vil du - anset om du deler og i under /over krop - ramme den enkelte muskel for sjældent, i forhold til fullbody ved 3 gange træning i ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 Nej det er ikke lige så fornuftigt.Med split vil du - anset om du deler og i under /over krop - ramme den enkelte muskel for sjældent, i forhold til fullbody ved 3 gange træning i ugen.Hvis man træner fornuftigt kan man sagtens opnå rigtige gode gains ved kun at træne understellet en gang ugentligt. Det er så rigtigt nok at man i specifikke situationer vil opleve endnu større fremgang med en ekstra dag til at træne benene, men idet denne person løber meget vil han, som han skriver, foretrækker lidt mindre, hvilket sagtens kan lade sig gøre samtidigt med at man kan opleve stor styrkefremgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 8, 2006 Report Share Posted November 8, 2006 Ja, man er lidt brugt til sidst i træningen, men til sidst træner man jo også kun de "overflødige" muskler. Altså biceps, triceps læg og sådan noget. Ikke at de er overflødige, men man træner dem i mange af de andre øvelser, bare ikke isoleret...Hvad er det helt præcist du prøver at formulere her? Kan du lige forklare hvorfor?Nu har jeg ikke sagt noget om at fullbody er skidt. Men i trådstarterens tilfælde vil det sikkert være mindst lige så fornuftigt at træne, som jeg beskrevede.Man træner da hver enkelt muskelgruppe mere ved fullbody.Jeg går udfra at du mener 'oftere' frem for 'mere'? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaa Posted November 9, 2006 Author Report Share Posted November 9, 2006 Takker for svareneAltså det jeg skal er at smide dødløft og squat ind i programmet, og ellers er det fint nok til en nybegynder som mig.. ik?Lige 2 spørgsmål mere:- hvor meget er det normalt at stige i fx omkreds af overarm / bryst på 3 måneder? (læste om en eller anden der ved hjælp af kun basisøvelser tog 12pund på på 3måneder (mener det var 3måneder) og så meget er jeg da i hvert fald ikke steget.. er steget 1-2kg vil jeg tro.. men kan da godt se at der er sket lidt i spejlet - hjælper basis øvelser på fremgangen i andre muskler? (altså muskler der ikke lige blir trænet i selve øvelsen men af en eller anden grund vokser hurtigere fordi de andre også blir trænet?)på forhånd tak igen engang.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Larwin Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 (edited) Hej Hephaa..Jeg vil klart anbefale et fullbody, da det efter min mening/erfaring er det man får mest ud af hvis man "kun" træner 3 gange ugentligt..Basis øvelser hjælper klart på fremgangen i de andre muskler!Det er vigtigt at bygge et fullbody op omkring de 3 store basis øvelser: "Dødløft, squat og bænkpres"Et fullbody kunne se sådan ud:DødløftsquatbænkpresMili-presdips/chinsBORHvis du kun har tid til 6 øvelser.Du kan evt supplere med Preacher curl/Barbell Curl eller noget One Arm Triceps Extension, hvis du ikke føler dine arme bliver ramt nok.. Mvh Larwin. Edited November 9, 2006 by Larwin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 Takker for svareneAltså det jeg skal er at smide dødløft og squat ind i programmet, og ellers er det fint nok til en nybegynder som mig.. ik?Lige 2 spørgsmål mere:- hvor meget er det normalt at stige i fx omkreds af overarm / bryst på 3 måneder? (læste om en eller anden der ved hjælp af kun basisøvelser tog 12pund på på 3måneder (mener det var 3måneder) og så meget er jeg da i hvert fald ikke steget.. er steget 1-2kg vil jeg tro.. men kan da godt se at der er sket lidt i spejlet - hjælper basis øvelser på fremgangen i andre muskler? (altså muskler der ikke lige blir trænet i selve øvelsen men af en eller anden grund vokser hurtigere fordi de andre også blir trænet?)på forhånd tak igen engang..12 pund = 6 kg. Og det er ikke urealistisk. Du skal bare have i baghovedet at noget at den gainede masse nok også er fedt.Ja, basis øvelser hjælper også på de andre øvelser. De store øvelsers aktivering af mange muskelgrupper på en gang er det, som skaber en større udskillelse af fx testosteron og væksthormon. Udover at den enkelte muskel har udført et arbejde og gennemgået den mikroskopiske nedbrydning af dens fibre, som initierer genopbygning, så vil øget udskillelse af disse hormoner ud over nedbrydningen være med til at stimulere musklen til endnu mere vækst, end mikronedbrydningen alene. Fundet på MOL skrevet af Armoured femaleMen hvad er det for nogle muskler du ikke træner ved de 3 store som du gerne vil sætte fokus på? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 Hvad er det helt præcist du prøver at formulere her? Nu har jeg ikke sagt noget om at fullbody er skidt. Men i trådstarterens tilfælde vil det sikkert være mindst lige så fornuftigt at træne, som jeg beskrevede.Jeg går udfra at du mener 'oftere' frem for 'mere'?Jeg prøver at fortælle at de vigtigste muskler bliver ramt på de 3 store øvelser, derfor er det de klart vigtigste øvelser. Ingen grund til split.Ja, jeg mener self oftere, men det kunne du jo godt selv gætte . Men jeg holder på at det vil være mere fornuftigt at køre fullbody 3 gange ugentligt istedet for at køre split.Hvis man træner split rammer man feks brystmusklen 2 x ugentligt hvilket er rimlig godt.Hvis man træner fullbody rammer man den store brystmuskel 3 x om ugen hvilket er rigtigt godt.. Gav det lidt mere menning nu? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 Jeg prøver at fortælle at de vigtigste muskler bliver ramt på de 3 store øvelser, derfor er det de klart vigtigste øvelser. Ingen grund til split.Ja, jeg mener self oftere, men det kunne du jo godt selv gætte . Men jeg holder på at det vil være mere fornuftigt at køre fullbody 3 gange ugentligt istedet for at køre split.Hvis man træner split rammer man feks brystmusklen 2 x ugentligt hvilket er rimlig godt.Hvis man træner fullbody rammer man den store brystmuskel 3 x om ugen hvilket er rigtigt godt.. Gav det lidt mere menning nu?Du kan opnå lige så gode resultater ved kun at ramme brystmusklen to gange ugentligt, som du kan ved at ramme den tre gange. Det er blot et spørgsmål om at designe sit program på en fornuftig måde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Larwin Posted November 9, 2006 Report Share Posted November 9, 2006 (edited) Du kan opnå lige så gode resultater ved kun at ramme brystmusklen to gange ugentligt, som du kan ved at ramme den tre gange. Det er blot et spørgsmål om at designe sit program på en fornuftig måde.Ja, jeg vil sige jeg er fuldstændig enig i det du siger anonymiseret-bruger - dog ikke i dette tilfælde, da han kun træner 3 gange ugentligt og han kun vil have 6 øvelser....Han vil jo kun ramme hver muskel 1½ gang om ugen, og det vil jeg personligt mene ikke er det mest optimale..Så holder stadig på at fullbody er vejen frem i dette tilfælde../Larwin Edited November 9, 2006 by Larwin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 10, 2006 Report Share Posted November 10, 2006 Ja, jeg vil sige jeg er fuldstændig enig i det du siger anonymiseret-bruger - dog ikke i dette tilfælde, da han kun træner 3 gange ugentligt og han kun vil have 6 øvelser....Han vil jo kun ramme hver muskel 1½ gang om ugen, og det vil jeg personligt mene ikke er det mest optimale..Så holder stadig på at fullbody er vejen frem i dette tilfælde../LarwinSkrev netop at han kunne have to dage til overkrop og en til undekrop. Dvs. at han rammer overkroppen to gange ugentligt og underkroppen en.Det er mindst lige så effektivt at ramme overkroppen to gange ugentlig, som det er at ramme den tre. Vi kan så godt blive enige i hvorvidt det så ville være mere optimalt at ramme underkoppen to gange ugentlig, som overkroppen, men det lyder jo til at trådstarteren foretrækker lidt mindre til benene, pågrund af den hårde fysiske aktivitet han laver udover styrketræning. Man kan sagtens opnå rigtig gode resultater ved kun at træne underkroppen en gang om ugen.Vi kan også godt blive enige i at fullbody absolut også er en løsning i dette tilfælde, men min pointe er også blot at han vil opnå lige så gode resultater på et split (upperbody/lowerbody) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted November 10, 2006 Report Share Posted November 10, 2006 Det er mindst lige så effektivt at ramme overkroppen to gange ugentlig, som det er at ramme den tre.Måske du vil uddybe dette synspunkt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 10, 2006 Report Share Posted November 10, 2006 Måske du vil uddybe dette synspunkt? Du kan jo først og fremmest tage og se på Louie Simmons’ træningsprincipper. Styrkeløfterne i Westside barbell club træner næsten alle sammen efter følgende struktur.Mandag) Mamimum effort UpperbodyTirsdag) Maximum effort LowerbodyTorsdag) Dynamic effort upperbodyFredag) Dynamic effort lowerbodyDet er svært at sige at denne splitrutine skulle være ineffektiv med de sindssyge resultater de skaber i WSB. Ydermere bliver denne træningsmetode ikke kun brugt på styrkeløfterer. Jeg ved at Joe bl.a. Joe Defranco også gør brug af en splitrutine baseret på WSB principperne.Så JA – det er kan i mine øjne være præcist lige så optimalt at ramme overkroppen to gange ugentligt, som det kan ved at ramme den tre gange. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pese Posted November 10, 2006 Report Share Posted November 10, 2006 (edited) Det kommer vel også i høj grad an på hvor mange øvelser og gentagelser man har med i de forskellige pas... Hvis det samlede workload over en uge er det samme, så burde det vel i store træk give samme resultat?Man kan dog også vælge at tro på at ens muskler er restituerede efter 48 timer og at det derfor vil være klart mest effektivt at træne dem hver anden dag... Mon ik det svinger lidt fra person til person Jeg har selv virkelig gode erfaringer med 2 split hvor jeg kommer kroppen igennem 2 gange på en uge, hvilket så giver mig 2-3 dages restitutionstid pr muskel... Jeg overvejer dog at starte på fullbody efter denne cyclus er slut, mest fordi det er lidt mere flexibelt i forhold til mine andre planer i ugen at et træningspas er hele kroppen... Edited November 10, 2006 by pese Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.