Sign in to follow this  
steenmillinder

hst: længden på cyklus

Recommended Posts

jeg er lidt i et dilemma her, fordi, hvis jeg skal stige i vægt for hver træning, har jeg cirka 7 trin med side/bagskulder som flaskehals. Fra 3kg til 10kg med 1 kg's interval, skal jeg så blive ved med at stige i vægt og lade en cyklus vare lidt mindre end en måned, eller træne med den samme vægt i flere flere dage af gangen så jeg er længere tid om at nå eksentrisk?

ps. er der noget imod at jeg træner 6 gange ugentligt fremfor 3, hvis jeg når samme antal sæt på en uge?

Share this post


Link to post
Share on other sites
jeg er lidt i et dilemma her, fordi, hvis jeg skal stige i vægt for hver træning, har jeg cirka 7 trin med side/bagskulder som flaskehals. Fra 3kg til 10kg med 1 kg's interval, skal jeg så blive ved med at stige i vægt og lade en cyklus vare lidt mindre end en måned, eller træne med den samme vægt i flere flere dage af gangen så jeg er længere tid om at nå eksentrisk?

ps. er der noget imod at jeg træner 6 gange ugentligt fremfor 3, hvis jeg når samme antal sæt på en uge?

Du kunne tage 2 uger med samme vægt - det vil være bedre end at starte på 5 kg, som er alt for submaksimalt for en der kan løfte 10 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er en ganske almindelig problem stilling.

Det jeg typisk gør er at køre to trænings pas med samme vægt. Alternativet er at man forsøger at divagere i rep rangen i stedet eller starter lavere.

Men typisk har jeg bedst erfaring med at køre to pas med samme vægt

ps. er der noget imod at jeg træner 6 gange ugentligt fremfor 3, hvis jeg når samme antal sæt på en uge?

Du vil træne HST 6 gange om ugen. Glem det. Hvis du skal træne 6 dage om ugen skal det ikke være hst

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså hvis det er den samme samlede volumen fordelt på 6 træningspas i stedet for 3, hvad skulle problemet så være, ud over det øgede tidsforbrug på transport, omklædning osv?

En opdeling i AM og PM workout (Morgen/Aften) er også foreslået som en mulig modifikation på det officielle HST-forum.

steenmillinder-> brug hst-regnearket til at fastsætte vægtene, det er smart. Jeg ville ikke starte lavere end omkring 50% af 1RM eller ca 70% af 5RM, og så må vægten bare stige så ofte det kan lade sig gøre med de vægte du har tilgængelig.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mon ikke restitution ville være problematisk hvis man træner HST 6 gange (dage) om ugen.

Jeg kender ikke svaret, men hvorfor skulle eksempelvis 10 sæt morgen og 10 sæt aften være mere restitutionskrævende så det er problematisk end 20 sæt på én gang? Vi forudsætter som udgangspunkt at vægten der løftes er den samme, selvom man givetvis kunne løfte mere ved at dele det over to gange.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et andet spørgsmål må så være om udbyttet er lige så stort når man deler sin træning op i små bidder, altså om musklerne stimuleres nok af de færre sæt per pas.

Interessant emne da det da kunne gøre træningen mere medgørlig, specielt for nybegyndere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2 trænings pas med samme vægt og så rykke op i vægt, når jeg er på max vægt for et givent antal reps, rykker jeg bare ned i reps, køre to træninger, og så op i vægt igen? (hvorfor er det bedre at gøre cyklussen dobbelt så lang, på kompromis af progressionen?)

med de 6 gange om ugen, ville jeg træne 10 sæt push den ene dag og 10 sæt pull den anden dag, istedet for at gøre begge dele samme dag og så en hel dags hvile... Der det knækker lidt for mig er at hvis jeg ikke varmer de enkelte mulkelgrupper op før jeg træner dem tungt, får jeg ondt i skulderne (jeg har været gymnast, ik så sundt for kroppen), så opvarmning af patter, ryg og skulder løber op i 9 sæt opvarmning ialt, og med opvarmningen før selve træningen løber det næsten om i 2 timer for en træning. Det er noget mentalt, jeg orker dårligt at træne når jeg ved det tager over 2 timer før jeg kommer hjem, så vil jeg hellere dele det op, selvom det ender med at blive mere pga. preworkout opvarmning skal foretages dobbelt så meget...

ps. jeg har svært ved at lade vær med at gå all out, det er jo en af de rigtig fede ting ved træning, gør det så meget?

Share this post


Link to post
Share on other sites

steen -> har du kigget i HST-regnearket og set hvordan det er sat sammen? Musklerne tilpasser sig ikke med det samme til en given belastning, det tager tid og jo tungere vægten er jo længere tid tager det også.

(hvorfor er det bedre at gøre cyklussen dobbelt så lang, på kompromis af progressionen?)

Fordi du også skal holde en SD på et tidspunkt, så progressionshastighed, udgangspunkt og cykluslængde er faktorer der skal afvejes overfor hinanden.

BH er kommet frem til at 6-8 ugers cyklus, hvor du starter lidt under 15RM op til 5RM plus evt. negativer og 1-2 ugers SD virker.

2 timers træning for 20 worksæt virker godt nok højt. Er det bevidst du holder så lange pauser?

Share this post


Link to post
Share on other sites

jo jo jeg kender regnearket, men det er jo ikke fordi det er de sværeste udregninger når man har sin max for de forskellige reps... men jeg kan komme ned på 6 uger cyklus og så en uge hvile?

Træningnen tager så lang tid pga. opvarmning ikke længden på pauserne mellem sættene hvis det var det du mente, jeg holder mellem 45 til 90 sek. afhængigt af hvor tungt og hvor stor en muskel jeg træner...

Share this post


Link to post
Share on other sites
jo jo jeg kender regnearket, men det er jo ikke fordi det er de sværeste udregninger når man har sin max for de forskellige reps... men jeg kan komme ned på 6 uger cyklus og så en uge hvile?

Det virkede bare ikke som om du havde styr på det, for det du skrev antydede mangel på forståelse for startvægtenes betydning og et lige lovlig stort fokus på at der absolut skulle øges hver gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jo jeg hørte om hst for ca. 2 års tid siden og prøvede det, hvis det er det der xcel ark der er linket til i den danske hst artikel. Når jeg brugte det var der flere træninger efter hinanden i fx bagskulder, som var med samme vægt. Da jeg læste den engelske artikel fik jeg indtrykket af at principperne ikke var helt klarlagte, men snarere nogle så videnskabeligt underbyggede guideliner, der pt var til at finde. Det varierende antal af reps var for at holde en så konstant progression som muligt, og at det heller ikke var godt at træne all out hver gang. Jeg prøvede at køre det med en uges mikro cyklus med 15, 12, 10, 8, 6, 3 og 1-3 exc. reps pr uge, man, ons, fredag, 22 trænings sæt pr gang, og hver fredag all out (undlod eller forlængede exc. delen afhængigt af om jeg havde en at træne med for tiden). Men det var også lidt besærligt, ind imellem havde jeg en 2,5 og 1,25 skive hængende på kabel cross når jeg trænede bagskulder for at ramme en eller anden bestemt vægt fra mit fine skema skrevet i LaTex. I øvrigt skiftede jeg center, hvor jeg slet ikke har de justerings muligheder mere på cabel cross ... Jeg her også kørt en endnu kortere udgave hvor hvor en hel cyklus blev styret af intervallernes størrelse på cabel til bag og sideskulder(det har altid været min flaskehals fordi jeg vil have den med), og resten fulgte med, så alt var all out hver gang og ingen 2 ugers fri...

Det blev også for meget til sidst, og jeg gik over til push pull, og jeg gik også til mere split , arme, ben, ryg, patter og skulder for sig, nu prøver jeg at finde en gylden middelvej og samtidig få svar på nogle af mine spørgsmål om længden på cyklus vs. progression. Jeg ved ikke om der også kommer noget inddirekte spørgsmål til cns og overtræning i spørgsmålet om at splitte det op i flere mindre træninger(bare en muskel kun får de 48 timers pause så mrna er høj). Også nu i all out oftere end excel arket forskriver det delen, og hvad med den lange hvile pause efter hver cyklus? hvor nødvendig er den egentlig for vækst har det noget med cns at gøre? (cns ved jeg ret lidt om hvad angår tæning)... Jeg har læst en hel del om træning for 8-9 år siden, men hst er relativt nyt for mig, og jeg har faktisk ikke læst den danske og engelske artikel i de to års tid der er gået...

håber der er svar på noget af det...

Share this post


Link to post
Share on other sites

ok, så jeg var lidt (rigtig) påvirket da jeg skrev mit sidste indlæg imorges(igår nat), men mine spørgsmål er jo stadig de sammen....

Måske er der en fordel ved 15,12,10,8,6,3,3-1 reps uger frem for 15, 10, 5, 3-1 reps dobbeltuger er at vægtene altid er forskellige i den første version, de stiger i 3 dage, falder lidt 4. dag og stiger så igen de næste 2 dage igen osv., i stedet for at være de sammen i nogle træninger i træk...).

Jeg synes bare hst er lidt besværligt og for ensartet træning... Jeg kan godt li at nu når jeg skal ned og træne om lidt, så tror jeg vil gøre en del ud af bag og sideskulder og nok et par sæt chins til at slutte af med inden jeg går, den frihed har jeg jo ikke når jeg træner. Nu aner jeg ikke hvilke vægte jeg ender med at træne med, jeg finder udaf hvor tungt jeg lyst til at træne idag der nede, opvarmet og med de forskellige vægte i hånden. Den frihed har jeg heller ikke ved hst, men til gengæld varierer den mekaniske belastning når jeg træner alligevel, den er bare ikke progresiv i så lang tid af gangen som i hst, og det er altid all out...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil mene det er noget mere besværligt at skulle køre med en bestemt og ny reprange hver uge, da du så skal finde RM's til alle disse, og måske slet ikke kan få det til at passe præcist.

HST kan gøre temmelig enkelt. Find din 5RM og regn baglæns så du starter på f.eks. 70% og når 100% over 6 uger. Suppler med et par ekstra uger med negativer eller flere 5'ere. Tag det antal reps på dagen der er passende.

Så besværligt vil jeg bestemt ikke kalde det, men det ensformige kan jeg sagtens følge dig i. Det må være en smagssag. Det er tænkt som et effektivt program uden skelen til underholdningsværdien :smile:

Ang øvelsesvalget og friheden, så er idéen jo netop at du ved cyklussens start finder ud af hvad der skal være dine fokusområder, og så ligger lidt ekstra ind til dem. Så det ikke bare bliver engang imellem at du lige tager to ekstra sæt chins.

Stadig er jeg dog ganske enig med dig i at et program skal udnytte dit potentiale - du skal ikke begrænses af programmet.

der mangler et 'hst' i slutningen af "den frihed har jeg jo ikke når jeg træner"...

ps. MaxPower blev du træt af det sidste billed? pps. er MaxPower fra Simpsons?

Det er off topic, men så lad gå. :smile:

1. Du kan rette i dine egne indlæg, så rettelser behøver ikke at komme efterfølgende.

2. Grunden til jeg har skiftet avatar-billede kan læses i min log.

3. Navnet Max Power er fra The Simpsons. Homer skifter til dette navn i en enkelt episode (hvorfor er en længere historie).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har helt ret, man rammer ikke altid helt præcist, nogle af ugerne er 'mere' all out, det med at finde max er ikke så svært, når man har 5, 10 og 15 max. så kender man også de andre efter man har udflyldt sit skema 2 gange, der er mere intervallet mellem vægtene som ikke passer helt, ellers skulle man kunne indstille med 0,5 kg stig, og det tror jeg ikke at kroppen alligevel kan mærke foreskel...

Det er jo ikke særlig besværligt at lave selve skemaet, det er nok lidt det mentale i manglen på frihed. Det er nok det med at jeg til sidst havde lyst til at tage små vægte med hjemmefra som jeg kunne hænge i kabelmaskinen for at fin justere vægten, det med at det altid er samme program, så jeg ikke ind imellem kan tage en dag kun med ryg, eller en bænk, eller skulder dag...Der er også det problem, at ofte er den maskine som jeg skal bruge optaget, og i hst kan jeg ikke bare tage håndvægte istedet for kabel, hvis det er kabel på skemaet.

Jeg tror jeg vil køre hst noget tid igen, det er faktisk rart ikke at skulle køre mig helt til totalt smader hver gang, så kan jeg splitte det lidt op igen om et halvt år og nogle måneder senere vende tilbage til hst igen, eller noget i den stil...

Hvorfor var det egentligt at man ikke skulle træne all out hver gang, hvis vi antager der var en maskine som kunne justere sine trin ned til fx 0,25 kg, og der var en progression i 6 uger, og man bare tog den vægt som den stod på til man ikke kunne mere?

Edited by steenmillinder

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this