Sign in to follow this  
roc

Et program, jeg har lavet

Recommended Posts

Dag  -  Sæt/Reps  -  Øvelse

Mandag: 5x5 Barbell Bænkpress
3x10 Barbell Curls

Tirsdag: 5x10 Dødløft
5x10 Barbell/T-Bar/Cambered Bar Rows
3x10 Triceps Extensions
5x10 Shrugs

Onsdag: 3x10 Military Press
3x10 Dumbbell Raises
5x10 Squats
5x10 Calf Raises

Torsdag: 5x5 Barbell Bænkpress
3x10 Dumbbell Hammer Curls

Fredag: 5x10 Dødløft
5x10 Barbell/T-Bar/Cambered Bar Rows
3x10 Triceps Extensions
5x10 Shrugs

Lørdag: 4x10 Lateral Raises
3x08 Dumbbell Raises
5x10 Legpress
5x10 Calf Raises

Søndag: OFF

Alt bliver kørt med omkring 80% af 1 rep maksimum. Pauser mellem sæt på under 60 sekunder. Dødløft, benøvelser og shrugs bliver kørt i progression.

Edited by roc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det der program har du vist ikke tænkt helt igennem :wink:

Du har nogen øvelser som overlapper hinanden fra den ene dag til den anden. Fx Bænkpres/Military og Curl/Row.

Hvad er det galt med fullbody eller 2-split, siden at folk vælger så stort split?

Edited by Blitz

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er trods alt bare et 3-split.

Det jeg spekulerer på er:

Hvad lavede du før?

Det er rimelig hårdt at træne styrke hver dag, uanset splittet, så et program må altid ses i relation til din nuværende arbejdskapacitet.

Hvorfor kun progression i nogle få øvelser?

Dødløft 5x10 :crazy:

Efter min erfaring er dødløft den øvelse hvor teknikken først ryger at h-t, når man kører lange sæt.

Hvad er det primære formål? styrke, masse?

Ingen mavetræning?

Ingen chinups, pulldowns eller lignende?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træner mest for masse lige pt... Laver mave derhjemme. Ofte kommer jeg op på omkring 500 mavebøjninger / dag 4 sæt á 125 spredt ud over hele dagen... Pullups, chinups og disp laver jeg også tit derhjemme når jeg ikke har noget at lave eller for at komme af med energi, lol. Føler alligevel at rows og curls erstatter det?

Har ikke problemer med hensyn til at bryst og skulder ligger efter hinanden. Ville helst have det på samme dag, men har ikke kræfter til det når jeg kører intenst bænkpres og vil ikke kunne køre bænkpres intenst nok, hvis jeg kører fx military først.

Curl / Row kan måske blive et problem, men jeg vil tage deloads hvis der opstår problemer.

Det, jeg lavede før var sådan set noget i stil med: Dag 1: Rows. Dag 2: Bænkpress. Dag 3: Squats osv.

Jeg kører med progression i øvelser hvor jeg er ikke helt sikker på, hvor meget jeg kan tage den enkelte dag. Det er mest med benøvelser og fordi jeg har haft nogle skader og føler mig mere tryg ved at køre lidt relativt let, før jeg kommer op på 80-90% af 1RM.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Laver mave derhjemme. Ofte kommer jeg op på omkring 500 mavebøjninger / dag 4 sæt á 125 spredt ud over hele dagen...
I hvert fald ikke noget der giver hverken store eller stærke mavemuskler :wink:
Det, jeg lavede før var sådan set noget i stil med: Dag 1: Rows. Dag 2: Bænkpress. Dag 3: Squats osv.

Jeg tænkte mere på den samlede mængde.

Det hjælper naturligvis lidt at det er spredt over mange dage, men hvis du lige har fordoblet din træningsvolumen, så vil din krop uden tvivl gøre opmærksom på at det ikke holder i længden.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mavemuskler er ikke mit problem :/

Alt andet er.

Mængden var nogenlunde det samme.

Du skal have læst nogen artikler om træning. For 500 reps er ikke vejem frem. Hvad sker der med dine mavemuskler, hvis der kommer et lille lag fedt på?

Prøv og læs artiklen om HST træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tid.

Det er da godt at du svarer i hele og meningsfulde sætninger....Det kan man som læser altid bruge til noget. Det kan gøres meget mere fornuftigt IMO.

Rommel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this