Sign in to follow this  
madsen87

HST, antal sæt pr øvelse

Recommended Posts

Hvor mange sæt vil i anbefale i de forskellige øvelser i et HST program(tre træningspas pr. uge) med følgende øvelser:

Squat / Benpres, 2

Bænkpres, 2

Rowing, 2

Skrå bænkpres, 1

Træk til bryst, 1

Step ups, 2

Militærpres, 1

Biceps-curls, 1

UprightRow, 2

Mavebøjninger, 2

Hyper extensions, 1

Mave, sidebøjninger, 1

Det skal siges jeg er nybegynder, og at min erfaring med styrketræning er minimal. Men jeg har angivet mine egne bud.

Er ca 178, vejer godt og vel 75kg, min fedtprocent vil jeg uden at vide det sætte til lige over 10, og er vel hvad jeg vil kalde "relativt atletisk bygget"(spiller fodbold).

På forhånd tak.

Madsen

Edited by madsen87

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville nok vælge lidt færre øvelser. 1 øvelse pr. muskelgruppe vil være fint. 2 set på de store muskelgrupper (quadriceps, bryst, ryg og eventuelt haser), samt 1 set til de mindre muskelgrupper (biceps, triceps, skulder og læg). Du kan eventuelt øge til henholdsvis 3 og 2 set i 5 reps ugerne. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ville nok vælge lidt færre øvelser. 1 øvelse pr. muskelgruppe vil være fint. 2 set på de store muskelgrupper (quadriceps, bryst, ryg og eventuelt haser), samt 1 set til de mindre muskelgrupper (biceps, triceps, skulder og læg). Du kan eventuelt øge til henholdsvis 3 og 2 set i 5 reps ugerne. :smile:

Tak for de gode svar!

Jeg har nu prøvet at fjerne nogle øvelser.

Squat / Benpres, 2

Bænkpres, 2

Rowing, 2

Skrå bænkpres, 1

Træk til bryst, 2

Step ups, 2

Militærpres, 1

Biceps-curls, 1

Decline mavebøjninger, 2

Ser det fornuftigt ud? Er der nogle muskelgrupper jeg ikke får ramt?

Madsen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for de gode svar!

Jeg har nu prøvet at fjerne nogle øvelser.

Squat / Benpres, 2

Bænkpres, 2

Rowing, 2

Skrå bænkpres, 1

Træk til bryst, 2

Step ups, 2

Militærpres, 1

Biceps-curls, 1

Decline mavebøjninger, 2

Ser det fornuftigt ud? Er der nogle muskelgrupper jeg ikke får ramt?

Madsen

syns du skal køre 2 set i alle øvelserne.

hvilken slags rowing er det du vil køre?

jeg ville nok ditche skrå bænk og smide dips ind istedet.

hvis du tager træk til bryst med underhåndsgreb går den mere i biceps.

og i de sidst uger kan du evt. skifte til chin ups.

ellers er det nogle gode øvelser det ska nok gi pote med en ordenlig kost oveni.

Share this post


Link to post
Share on other sites
syns du skal køre 2 set i alle øvelserne.

hvilken slags rowing er det du vil køre?

jeg ville nok ditche skrå bænk og smide dips ind istedet.

hvis du tager træk til bryst med underhåndsgreb går den mere i biceps.

og i de sidst uger kan du evt. skifte til chin ups.

ellers er det nogle gode øvelser det ska nok gi pote med en ordenlig kost oveni.

Tak, kan godt se det nok vil være bedre med to sæt i alle øvelserne. Det er bent over rows, ok? :) Nu vil jeg stille og roligt begynde at teste hhv 15, 10 og 5 RM og derefter prøve programmet.

Og lige til sidst, er jeg den eneste som synes at 15reps(med hver ben), er temmeligt voldsomt for en øvelse som step-ups?

Edited by madsen87

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører altid 2 sæt i alle tillægs øvelser, og 3 sæt i de store.

Så for mit vedkommende kører jeg 3 sæt i dumbell benchpres, squat, dødløft.

Tilgengæld ville jeg så IKKE bytte skå bænk ud med dips.

15reps er meget, og det er hårdt. Men nødvendigt og det virker.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak, kan godt se det nok vil være bedre med to sæt i alle øvelserne. Det er bent over rows, ok? :) Nu vil jeg stille og roligt begynde at teste hhv 15, 10 og 5 RM og derefter prøve programmet.

Og lige til sidst, er jeg den eneste som synes at 15reps(med hver ben), er temmeligt voldsomt for en øvelse som step-ups?

som blackice skriver kan du sagtens køre 3 set i de store øvelser.

bent over rows er fint du kan evt tage dem med underhåndsgreb (yates row) det går mere i biceps.

Til blackice - syns dips er en super øvelse. der indgår ingen triceps øvelser i hans program derfor vil den være passende.

Edited by mulle

Share this post


Link to post
Share on other sites
som blackice skriver kan du sagtens køre 3 set i de store øvelser.

bent over rows er fint du kan evt tage dem med underhåndsgreb (yates row) det går mere i biceps.

Til blackice - syns dips er en super øvelse. der indgår ingen triceps øvelser i hans program derfor vil den være passende.

Uden at have den helt store forstand på det, så mener jeg da at triceps alligevel bliver ramt ret meget af bænkpres og militærpres? Kan godt ske det ikke er nok, men hvad ved jeg :blink: Men ihvertfald tak for svarene

Share this post


Link to post
Share on other sites
Til blackice - syns dips er en super øvelse. der indgår ingen triceps øvelser i hans program derfor vil den være passende.

Whaaat. Bænkpres og military er da absolut triceps øvelser.

I øvrigt ville det være synd at fjerne den skrå bænk imo, hvis man gerne vil have lidt fokus på toppen af pat tøjet .

Dips er IMO ikke altid fantastisk. Den er altså rigtig hård ved feks skulder, og albue.

Jeg har selv kørt massere af dips, også weighted, men kører det kun i perioder.

Jeg mener ikke der er behov for en specifik triceps øvelse i den givne program.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Såfremt jeg selv skulle kører et HST-program ville jeg opbygge det på følgende måde.

Quadriceps - OL-squat eller front squat 2 set

Bryst - bænkpres eller inclines 2 set

Lænd/haser - rumænsk dødløft 2 set

Ryg - 2 set af en form for rows, samt 1 set pulldowns

Skulder - laterals 1 set

Triceps - pushdowns eller en form for extensions 1 set

Biceps - en form for curls 1 set

Læg - stående calf raises 1 set

Og så ville jeg kører et ekstra set på alle øvelserne i 5 reps ugerne. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Whaaat. Bænkpres og military er da absolut triceps øvelser.

I øvrigt ville det være synd at fjerne den skrå bænk imo, hvis man gerne vil have lidt fokus på toppen af pat tøjet .

Dips er IMO ikke altid fantastisk. Den er altså rigtig hård ved feks skulder, og albue.

Jeg har selv kørt massere af dips, også weighted, men kører det kun i perioder.

Jeg mener ikke der er behov for en specifik triceps øvelse i den givne program.

millitary og bænk går i triceps, i know.

men millitary træner jo også toppen af brystet.

har selv gode erfaringer med dips og har ikke haft nogle probs med dem selvom jeg vejer 110

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal tage så mange sæt, som du kan uden at gå på kompromis med træningsfrekvensen. Start gerne lidt lavt, specielt hvis du ikke er vant til så frekvent træning af muskelgrupperne, og hæv så volumen gradvist, hvis du føler, at du magter det. Der er ikke noget magisk tal.

Dips er selvfølgelig :superman: og military :4pooh:

Derudover er low incline dumbbell press også mere genial end bænkpres. :bowdown:

:4signme:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dips er selvfølgelig :superman: og military :4pooh:

Hvad er det for noget sludder. Hvad får dig til at sige at Military pres ikke er en god øvelse?

BTW, så ville jeg som første gangs HST`er ikke gå alt for meget op i antal sæt. Jeg har kørt hst 4-5 gange nu, og har forsøgt lidt vilkårligt.

Jeg kører aldrig 1 sæt af nogle øvelser. Minimum to. Jeg har dog som før nævnt kørt 3 sæt i de tunge /store øvelser, og 2 sæt i de små.

Men start med 1 eller 2 sæt af hver, og få lidt føling med hvad du responderer på. Det har også meget at gøre med din workload.

Share this post


Link to post
Share on other sites
har selv gode erfaringer med dips og har ikke haft nogle probs med dem selvom jeg vejer 110

Kunne være cool hvis du postede nogle pics feks. Med alt respekt så ligner de pic ikke en "110kg arm" med mindre du er sindsygt høj. Så nogle full body shots ville være nice

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kunne være cool hvis du postede nogle pics feks. Med alt respekt så ligner de pic ikke en "110kg arm" med mindre du er sindsygt høj. Så nogle full body shots ville være nice

Tjaa kunne godt smide nogle pics. men har ikke et digi. mere, ved ik om jeg er sindsyg høj men måler 195. og vejede 105 i morges.

har lige et spørgsmål ang. HST hvor meget masse har du gainet på det program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
har lige et spørgsmål ang. HST hvor meget masse har du gainet på det program?

Det er jo svært at sige præcis hvor meget der er masse og hvor meget der er flæsk.

Jeg kørte det i efteråret 05, og der havde jeg absolut størst succes med det.

Det er bydende nødvendigt at være i kalorie overskud, hvis man så kan kombinere det med kreatin, og at man kører det strict, så er der gode forudsætninger for at få konge resultater.

Jeg tror jeg tog 3-5kg på sidste gang jeg kørte det. Jeg toppede på 96.8kg i vinter, og det var efter fuldført HST:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er jo svært at sige præcis hvor meget der er masse og hvor meget der er flæsk.

Jeg kørte det i efteråret 05, og der havde jeg absolut størst succes med det.

Det er bydende nødvendigt at være i kalorie overskud, hvis man så kan kombinere det med kreatin, og at man kører det strict, så er der gode forudsætninger for at få konge resultater.

Jeg tror jeg tog 3-5kg på sidste gang jeg kørte det. Jeg toppede på 96.8kg i vinter, og det var efter fuldført HST:

OK! gode gains, har selv kørt det 2 gange under bulk. første gang gik der sløs i den. men sidste gang gainede jeg omkring 4 kilo masse. gik næsten 10 kilo frem i bænk. kørte også nogle tunge singles ved siden af programmet med god effekt.

sidste ? hvor meget gik du frem i styrke, i de 3 store.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Blackice

Hvad er det for noget sludder. Hvad får dig til at sige at Military pres ikke er en god øvelse?

Det har jeg aldrig sagt. Jeg sagde: Dips er selvfølgelig :superman: og military :4pooh:

Share this post


Link to post
Share on other sites
OK! gode gains, har selv kørt det 2 gange under bulk. første gang gik der sløs i den. men sidste gang gainede jeg omkring 4 kilo masse. gik næsten 10 kilo frem i bænk. kørte også nogle tunge singles ved siden af programmet med god effekt.

sidste ? hvor meget gik du frem i styrke, i de 3 store.

Well jeg har ikke rigtig kørt op til max, eftersom det ikke er ideen med HST. Så jeg har ikke rigtig nogle eksakte mål på hvor meget styrke jeg har gainet. Men en del.

Det har primært været i presse øvelser jeg har hentet noget. Men lad os se, jeg kører det lige pt, og er halvt igennem 5 rep cyklusen. Men har så været på diæt og smidt 16-17kg inden, så det hele er lidt mere fessent nu.

Men jeg har så kørt det strict og ingen singels eller andet end hst

Det har jeg aldrig sagt. Jeg sagde: Dips er selvfølgelig :superman: og military :4pooh:

Æee godt så. Den lader vi stå

Share this post


Link to post
Share on other sites

BLACKICE, kan du poste dit program?

Men vil da også gerne vide hvordan I sætter jeres op?

Her er mit bud:

Squat

dødløft

bænk

high incline bænk

BOR

Pulldowns

laterial raise

rear laterial raise

skull crusher

db curls

siddende calf raise

crunches

uge 1+2 = 2x15

uge 3+4 = 2x10

uge 5+6 = 3x5

Hvordan ser det ud ?

Edited by msb87

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this