Sign in to follow this  
marcv

Vurdering af Fullbody

Recommended Posts

Bænk 5 x 5

Squat 3 x 8

Chin ups 3 x 6

BB-over row 3 x 8

Dips 3 x 8

Biceps curl / Hammer curl (varierer) 3 x 8

Shrug 3 x 8

Skulderløft 3 x 8

Triceps pushdown 3 x 8

mave 3 x 12 af de almindelige og 3 x 12 af dem med benene 90 grader.

Vil så bare høre om I synes det ser okay ud? Evt. om der er nogle ting der kan forbedres eller gøres anderledes..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser noget voldsomt ud mange øvelser, start med squat og derefter bænkpress du skal nok vælge at træne max 5 øvelser pr gang.

Hvor tit vil du træne om ugen? hvis du vil træne 3 gange om ugen så skal du specielt sætte antallet af øvelser ned ellers risikerer du overtræning.

Hellere fokus på de tre store øvelser squat/dødløft bænkpress og tunge roøvelser fks BOR med håndvægt eller stang.

Hvor længe har du trænet? hvad vejer du? og hvad kropstype har du spiller meget ind.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ser noget voldsomt ud mange øvelser, start med squat og derefter bænkpress du skal nok vælge at træne max 5 øvelser pr gang.

Hvor tit vil du træne om ugen? hvis du vil træne 3 gange om ugen så skal du specielt sætte antallet af øvelser ned ellers risikerer du overtræning.

Hellere fokus på de tre store øvelser squat/dødløft bænkpress og tunge roøvelser fks BOR med håndvægt eller stang.

Hvor længe har du trænet? hvad vejer du? og hvad kropstype har du spiller meget ind.

Jeg træner 3 x om ugen, men synes ikke det føles som mange. Har trænet det i et halvt års tid, men synes at tingene begynder at stå lidt stille nu.

Jeg har trænet i et års tid, er 19 år, vejer 75 kg og er 185 høj.. Altså er spinkel bygget, men har hjulpet at træne.

Hvordan ville du sammensætte programmet, hvis det var dig? Mit mål er så meget muskelmasse som muligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du er tynd så er du nok det man kalder en "hardgainer" dvs at man er tynd fra naturens side og ikke sådan genetisk er specielt god til at tage muskelmasse på, derfor er det alfa og omega at du holder dig til de tre store eller fire store øvelser og sætter fokus på dem istedet for at bruge tid og energi på at fks lave triceps kickbacks som er meget lidt produktive.

Hvis du har trænet benene fra starten af så kan du godt træne squat med 3 sæt og ca 6-10 gentagelser men der er garanteret flere herinde der ved mere om sæt osv end jeg.

Træner selv fullbody mandag og fredag med onsdag som armdag, og træner maks 4 øvelser pr gang fks dødløft, bænkpress, overhead dumbbell incline og dumbbell rows. (mave og rygrulninger som opvarm)

God træning! :smile:

Søg evt på Hardgainer på nettet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prøv evt at sætte gentagelserne op i squatten til fks 3x20 med det antal kg du kører med nu, for nogle er det åbenbart mere produktivt for benene at træne med mange gentagelser måske fordi det er store musklegrupper og de skal stimuleres mere!?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har lige beregnet mit daglige kalorie indtag til at være 2700. Det kunne jeg godt forøge lidt og samtidig forstørre chancerne for at tage på.

Men hvad vil du sige til det program her:

Squat 3 x 8

Bænk 5x5

Chin-ups 3x6 eller 3 x 8

Dips 3 x 8

BB-over row 3 x 8

Biceps curl

Shrug

De to sidste øvelser vil du nok karekterisere som "Unødvendige", men har ikke så meget for at slippe lige de to, må jeg nok indrømme. Jeg talte iøvrigt lige mit program til at være på 13 øvelser i alt (Var et par små øvelser jeg ik lige fik skrevet ind), så det er da blevet pænt forkortet, selvom jeg beholder Biceps curl og shrug.

Hvad med en skulderøvelse, er sådan en ikke nødvendig?

Edited by marcv

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes det er meget få øvelser. Du mangler til skulder, og hvad med dødløft?

Du siger også selv, at du ikke synes det er mange øvelser. Jeg træner 10-11 øvelser i mit fullbody 3 gange om ugen.

Mit fullbody:

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Military pres 3x8

Incline bænkpres 3x8

Bent over row 3x8

Dips 3x8

Chins 3x8

Mave crunch

Mave bend

(Biceps curl)

/L..

Edited by Lorte_muskel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tror det er bedrer men det er op til dig selv at vurdere fks hvis du træner det man ons og fre så er det vigtigt at du træner mandag tungt onsdag medium og fredag let, men jeg tror faktisk at du kan nøjes med at træne to gange om ugen fks mandag og torsdag, ja det lyder ikke af meget men hvis du gir den alt hvad den kan trække om mandagen og lidt lettere om torsdagen så kan du sagtens gaine på dette.

Mærk efter om dine muskler stadig er ømme fra dit tidligere træningspas for hvis du stadig er øm så er du ikke klar til at træne så tag en dag mere væk fra træningslokalet.

Stuart McRobert har skrevet bogen "Brawn" om hardgainer træning og den er god hvis men kræver at du er god til engelsk.

Spis ofte og undgå at føle dig sulten og sørg for at du får protein i alle dine måltider, og spis inden du sover.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du bør nok indtage mere end 2700 kcl om dagen, hvis du vil gaine masse. Husk også 1,5-2,0 gr. protein pr kg kropsvægt.

Jeg synes ligesom lorte_muskel, at du bør have dødløft med og military pres eller skulderpres. Så kan du udelade shrugs.

Jeg vil foreslå, at du tager dødløft og squat 5x5 for med tiden at kunne løfte tunge vægte.

Edited by mugge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Vi responderer alle forskelligt på træning, hvad der virker for den ene kan næsten have modsatte effekt på dig! Som hovedregel må du i din træning følge nogle simple regler; Variation i din træning (gentagelser, sæt og pauser) + Intentitet (hvis ikke musklerne bliver udsat for en større belastning end musklen er vant til, så responderer musklen ikke optimalt) + Restitution (hvile + kost, begge dele hører under restitution, hvis ikke du hviler/restitutierer vil kroppen ikke respondere på din træning. Musklerne bliver hverken hurtigere, større eller stærkere ved træning men af hvilen der følger. Korrekt kost er ikke kun vigtig i forhold til kalorie indtag, men også i forhold til hvordan og hvor hurtigt du restituerer)

Mit bud på hvordan din træning skal gribes an (udfra de informationer du giver), er at du skal holde din trænings tid på et minimum og intensiteten på et maksimum. Hvis du gerne vil fortsætte med et fullbody program, så hold det nede til basis øvelser (få øvelser), tung belastning og korrekt teknik !

Eks.

Dag 1:

Squat 2 sæt á 4-7 reps

Bænkpres 2 sæt á 4-7 reps

Chins, pull ups eller træk til bryst 2 sæt á 4-7 reps

Skulder pres eller Military press 2 sæt á 4-7 reps

Dag 2:

Leg curls 2 sæt á 8-11 reps

skrå press 2 sæt á 8-11 reps

Rows (vælg selv) 2 sæt á 8-11 reps

Lateral raises 2 sæt á 8-11 reps

Dag 3:

Squat 2 sæt á 12-15 reps

Bænkpres 2 sæt á 12-15 reps

Træk til bryst 2 sæt á 12-15 reps

Skulder pres eller Military press 2 á 12-15 reps

fælles for alle sæt er at du går til positiv failure ! Prøv også at veksle med forskellige pause perioder mellem sættene, eks. dag 1: 120 sek. pause, Dag 2: 90 sek pause, Dag 3: 150 sek pause.

Det er jo kun et simpelt forslag, men jeg ser (og har selv været der) at vi mange har tendens til at putte alt for mange øvelser ind i programmet. Mer gir bedre træning, er jo en kendt frase men desværre sjældent rigtig. Så prøv evt. at skære lidt ned i en periode (min. 1 mdr) og se om det giver dig noget.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej

Vi responderer alle forskelligt på træning, hvad der virker for den ene kan næsten have modsatte effekt på dig! Som hovedregel må du i din træning følge nogle simple regler; Variation i din træning (gentagelser, sæt og pauser) + Intentitet (hvis ikke musklerne bliver udsat for en større belastning end musklen er vant til, så responderer musklen ikke optimalt) + Restitution (hvile + kost, begge dele hører under restitution, hvis ikke du hviler/restitutierer vil kroppen ikke respondere på din træning. Musklerne bliver hverken hurtigere, større eller stærkere ved træning men af hvilen der følger. Korrekt kost er ikke kun vigtig i forhold til kalorie indtag, men også i forhold til hvordan og hvor hurtigt du restituerer)

Mit bud på hvordan din træning skal gribes an (udfra de informationer du giver), er at du skal holde din trænings tid på et minimum og intensiteten på et maksimum. Hvis du gerne vil fortsætte med et fullbody program, så hold det nede til basis øvelser (få øvelser), tung belastning og korrekt teknik !

Eks.

Dag 1:

Squat 2 sæt á 4-7 reps

Bænkpres 2 sæt á 4-7 reps

Chins, pull ups eller træk til bryst 2 sæt á 4-7 reps

Skulder pres eller Military press 2 sæt á 4-7 reps

Dag 2:

Leg curls 2 sæt á 8-11 reps

skrå press 2 sæt á 8-11 reps

Rows (vælg selv) 2 sæt á 8-11 reps

Lateral raises 2 sæt á 8-11 reps

Dag 3:

Squat 2 sæt á 12-15 reps

Bænkpres 2 sæt á 12-15 reps

Træk til bryst 2 sæt á 12-15 reps

Skulder pres eller Military press 2 á 12-15 reps

fælles for alle sæt er at du går til positiv failure ! Prøv også at veksle med forskellige pause perioder mellem sættene, eks. dag 1: 120 sek. pause, Dag 2: 90 sek pause, Dag 3: 150 sek pause.

Det er jo kun et simpelt forslag, men jeg ser (og har selv været der) at vi mange har tendens til at putte alt for mange øvelser ind i programmet. Mer gir bedre træning, er jo en kendt frase men desværre sjældent rigtig. Så prøv evt. at skære lidt ned i en periode (min. 1 mdr) og se om det giver dig noget.

Se det var noget der ser ud til at virke! :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
fælles for alle sæt er at du går til positiv failure ! Prøv også at veksle med forskellige pause perioder mellem sættene, eks. dag 1: 120 sek. pause, Dag 2: 90 sek pause, Dag 3: 150 sek pause.

Hvad mener du med positiv failure?

MLP

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad mener du med positiv failure?

MLP

Positiv failure er det man normalt bare kalder failure, altså løfte vægten indtil man ikke kan løfte den mere.

Negativ failure er når du ikke engang kan sænke vægten kontrolleret

Share this post


Link to post
Share on other sites
Positiv failure er det man normalt bare kalder failure, altså løfte vægten indtil man ikke kan løfte den mere.

Negativ failure er når du ikke engang kan sænke vægten kontrolleret

:crazy:

Negativ failure er da hvor den ikke kan klares selv?

"Negative rep. Du tager vægten ud, og sænker vægten langsomt, og får herefter spotterne til at løfte den op !!" - Fra bænkpres program.

Så må jo være "Du kan ikke selv tag den, men kan godt sænke den kontrolleret:)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg synes det er meget få øvelser. Du mangler til skulder, og hvad med dødløft?

Du siger også selv, at du ikke synes det er mange øvelser. Jeg træner 10-11 øvelser i mit fullbody 3 gange om ugen.

Mit fullbody:

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Military pres 3x8

Incline bænkpres 3x8

Bent over row 3x8

Dips 3x8

Chins 3x8

Mave crunch

Mave bend

(Biceps curl)

/L..

Okay. Jeres svar er taget til overvejelse, og har nu smidt et program sammen der minder meget om ovenstående.

Jeg begynder træningen på mandag, kosten er på plads, mangler kun at finde ud af én ting. Jeg ved ikke hvad der vil virke bedst for mig; Enten skal jeg køre 3x8 i sæt med tung belastning og et (metabolsk?)sæt til sidst - Men hvordan så med progression? Eller så skal jeg træne HST programmet.

Mit mål er masse, masse og masse. Er som sagt hardgainer, så hvis nogle af jer ved hvad der ville være det bedste valg for mig er i velkomne til at besvare dette indlæg :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stadigvæk for mange øvelser også 3 gange om ugen tror ikke du vil få et udbytte af det så træn hellere 2 gange om ugen hvis du vil træne programmet.

Husk på at det er bedst at træne hårdt men kort så prøv om du kan træne max 1 time ad gangen, for os hardgainere er det alfa og omega at vi ikke tærere mere end højst nødvendigt på vores energi som vi gerne skulle bruge til at opbygge muskelmasse med.

Men hvis du gerne vil træne 3 gange om ugen så vil jeg gerne at du fortæller os hvordan det går om ca et par måneder om du har taget på osv. god træning! :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
:crazy:

Negativ failure er da hvor den ikke kan klares selv?

"Negative rep. Du tager vægten ud, og sænker vægten langsomt, og får herefter spotterne til at løfte den op !!" - Fra bænkpres program.

Så må jo være "Du kan ikke selv tag den, men kan godt sænke den kontrolleret:)

Positiv og negativ henfører til hhv den koncentriske og eccentriske fase af løftet.

Du har helt ret i beskrivelse af negative reps, hvor man selv kun udfører den negative del af øvelsen, og negativ failure er derfor naturligvis når du ikke kan lave negative reps mere.

Jeg kunne forestille mig at nogen tænker på positiv/negativ failure som om det beskriver om man tager lige præcis så mange reps man kan (positiv failure) eller om man kører på indtil man fejler en rep (negativ failure). Det kan være relevant at skelne de to, men betegnelserne er ikke brugt korrekt efter min mening. Normalt ville man kalde det første for et RM-sæt, altså Repetition Maximum, og det andet er så "normal" positiv failure.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Stadigvæk for mange øvelser også 3 gange om ugen tror ikke du vil få et udbytte af det så træn hellere 2 gange om ugen hvis du vil træne programmet.

Husk på at det er bedst at træne hårdt men kort så prøv om du kan træne max 1 time ad gangen, for os hardgainere er det alfa og omega at vi ikke tærere mere end højst nødvendigt på vores energi som vi gerne skulle bruge til at opbygge muskelmasse med.

Men hvis du gerne vil træne 3 gange om ugen så vil jeg gerne at du fortæller os hvordan det går om ca et par måneder om du har taget på osv. god træning! :wink:

Jeg er uenig.

10-12 øvelser på et fullbodyprogram er ganske fint. Vi kan diskutere om den anvendte volumen er i overkanten for marcv, men egentlig har vi ingen chance for at vide det. Jeg har da trænet fullbody med et lignende øvelsessetup, større volumen og med ganske gode resultater.

Det er noget pjat at "hardgainere" skal træne markant anderledes. Nogle ganske få er "non-responders", andre har måske en knap så heldig muskelfiberfordeling i forhold til muskelvækst (de har mange langsomme fibre med mindre vækstpotentiale) og andre har måske et stofskifte i den høje ende.

MEN hardgainers er basalt set hardgainers fordi de æder for lidt og for ustruktureret. Færdig, slut, punktum :smile:

Når det så er sagt er det da en god ide at holde træningen relativt kort og effektiv - ingen grund til at spilde to timer i centret, hvis programmet kan laves på en, ellers hvis man bliver træt i den sidste del af programmet og ikke løfter så meget. Derudover er der ikke meget hold i den gyldne 1-times regel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så jeg holder mig til det planlagte program :)

Men progression ér nødvendigt, ik'? Læste en artikel, som jeg selvfølgelig ikke lige kan finde tilbage til nu, hvor i der stod man skulle løfte alt hvad man kunne i 3x8 for at vokse, og bare bygge derpå. Men bliver man ikke nødt til at starte lavt i store øvelser som bænk, squat og dødløft for at kunne bygge kg på hver uge? Jeg kan da ikke starte med en vægt der ligner mit max i sæt og træne med den til jeg bliver stærkere? Musklerne stopper jo med at udvikle sig efter 4 eller 6 ytæningspas med samme vægt?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mange tak for linket. Genial artikel. Virkelig lærerig :)

For det første. Rigtigt god tråd, hvor de fleste der søger på et lidt fyldigt fullbody vil kunne finde masser af god inspiration. Jeg har selv copy-pasted mit program ind herunder - det ligner til forveksling Lorte_muskels (sjovt navn i øvrigt).

Jeg har dog også et spørgsmål til d'herrer debattører mht. progression. I artiklen, nævnes naturlig progression ikke. Naturlig progression er grundlæggende (som jeg forstår det), at man til hver træning løfter den tungeste vægt man kan, og så stiger, når man opnår det repmaksimum man har besluttet sig for i den pågældende øvelse. Det træner jeg selv efter, men jeg lurer på, om en matematisk udregnet progression ("lineær" eller "step" som de omtales i artiklen) måske er mere effektiv? Her vil jeg gerne høre, om der er nogen, der har erfaringer med, hvad der er mest effektivt.

På forhånd tak for svaret, herunder følger mit program - det tager lige over en time:

Dødløft/ Squat (Skifter hver 2. gang) 5 sæt 4-5 reps

Bænkpres 5 sæt 4-5 reps

Yates Rows 3 sæt 6-8 reps

Military Press 3 sæt 6-8 reps

Weighted Reverse Grip Chinups (håndfladerne mod ansigtet) 3 sæt 6-8 reps

Weighted Triceps Dips 3 sæt 6-8 reps

Weighted Crunches (maskine) 3 sæt 8-10 reps

Weighted Crunches (tårn) 3 sæt 8-10 reps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this