Hver anden dag, er en gang om ugen.


tjr
 Share

Recommended Posts

Ja, når man umiddelbart ser dagens træning ud, er det egentligt ikke specielt imponerende, taget i betragtning at det tog 3½ time. Der var bare lige nogle ting der gjorde, at tiden gik.

Ja, som kommenteret, så var musikken stadig på så lavt et niveau at vi kunne snakke sammen, og deraf det voldsomme tidsforbrug. :laugh:

Det er også den fordømte 85db grænse :crazy_pilot:

Link to comment
Share on other sites

Sidder på arbejde og tåger. Har været her siden 22.30 og har ikke lavet noget endnu. Får ssv. heller ikke noget at lave, men 'risikoen' for at der bliver noget, gør at jeg skal være indtil 06.30. BAH!

Youtube to teh resque...

Ærgeligt at han lige har hånden i gulvet - eller havde det fandme været blæret! Jeg synes heller ikke helt han demonstrerer at han har stangen under kontrol i toppen.

Det må være irriterende at skulle stå og løfte, når der er en beskidt russer der står og kæfter op ved siden af.

Link to comment
Share on other sites

Udkast til program. Skal stadig pudses.

Alle dage:

Udstrækning:

Ankler (statisk, trappetrin)

Skuldrer (dynamisk, kosteskaft)

Haser (statisk, gulv)

Ryg (statisk, gulv)

Sjippetov 5mins

Kettlebell swings x15

Kettlebell snatches x15 (h/v) eller Overhead reverse lunge eller Barbell step-ups.

Tirsdag:

Råtræk (evt. et kompleks med fra gulv, 2x fra hæng)

Military

Træk-hiv

Smalt bænkpress

Træk-balance + 5x OHS

C2, 1000m

Torsdag:

Frivend

Military

Stød-hiv

Smalt bænkpress

Front squat

C2, 1000m

Søndag:

Back squat

RDL

Smalt bænkpres

Link to comment
Share on other sites

Hey Thyge thyge

Du er sørme blevet ambitiøs med det cardio - sjipning er pissehårdt, især når man i hvert fald kan køre 30-60 sek af gangen. :devil:

Har du ikke mulighed for at komme mandag? Kun en dag om ugen med krebsens skarpe blik rettet på din teknik er da lidt lidt. :wink:

Hvorfor ingen "ægte" træk eller stød?

Synes du godt om træk-balance? A' ku' et' li' 'en.

Det ville være oplagt at smide noget mere kettlebell-work og cardio ind på søndagen :innocent:

Link to comment
Share on other sites

Hej Max. Som sagt er det overhovedet ikke færdigt endnu. Jeg skulle bare have det gemt, inden jeg skulle hjem fra arbejde.

Jeg vil umiddelbart skyde på programmet for tirsdag skal findes empirisk eller køres lidt på gefühl, istedet for 'teoretisk'. Torsdag (som burde være fredag) ligger nogenlunde fast. Træk-balance er OK, men jeg vil ha' fundet en måde at køre den på, uden at skulle sænke stangen tilbage til nakken. Ssv. ved hjælp de bænke I hopper på.

Jeg har desværre teoretiske øvelser i Matematik både mandag og torsdag eftermiddag. Matematik er mit "weak spot", så det er klart at jeg skal lægge meget arbejde dér, hvilket så kommer til at gå ud over træning. En evt. teknik session skulle således være lørdag.

5 minutter er lang tid når man sjipper. Det kan godt være jeg bare skulle skrive "sjipning" istedet for at angive noget interval. Men der er - heldigvis - alligevel ikke noget brugbart sjippetov i Thor for tiden :D

Der skal helt klart flere øvelser på om søndagen - evt. 3 ME-forsøg i træk/stød. Det finder jeg ud af...

Link to comment
Share on other sites

5 minutter er lang tid når man sjipper. Det kan godt være jeg bare skulle skrive "sjipning" istedet for at angive noget interval. Men der er - heldigvis - alligevel ikke noget brugbart sjippetov i Thor for tiden :D

Det kan let klares. Mit sjippetov med indbygget tæller ligger alligevel bare i en skuffe under sengen, så det kan sagtens udlånet på ubestemt tid til Thor. :devil:

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 1. sep:

Udstrækningsrutinen fra Man of Steel: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459683 - 30 vejrtrækning i hver stilling og naturligvis både højre/venstre i bilaterale øvelser.

Det fik sveden frem.

Plank: 30 vejrtrækninger

Side plank, højre: 12 vejrtrækninger

Side plank, venstre: 3vejrtrækninger :nonono:

Det fik pulsen op.

Hvordan kommer man "ind" i den her:

197flex-16.jpg

Det kan let klares. Mit sjippetov med indbygget tæller ligger alligevel bare i en skuffe under sengen, så det kan sagtens udlånet på ubestemt tid til Thor. :devil:

Det ville være superfedt.

Jeg regner med at tage i Thor i morgen, evt. med vedhæng, ud på eftermiddagen. Skal jeg smide et klokkeslæt i din log, når jeg ved nærmere? Nu har du jo dovnet den i dag...

Link to comment
Share on other sites

Hvordan kommer man "ind" i den her:

197flex-16.jpg

Æhh, ligger man sig ikke bare ned i den? :laugh:

Sid på knæ og stik det ene ben bagud, lad os sige venstre.

Din forreste fod (højre) vil sandsynligvis være omkring skridtet nu eller under låret. Flyt højre fod til siden (dvs imod venstre) og frem sålænge det er behageligt i knæet. Hvor langt den kan komme op afgøres i høj grad den af din fleksibilitet mht. udadrotation i hoften.

Lad overkroppen falde ned over benet.

Det ville være superfedt.

Jeg regner med at tage i Thor i morgen, evt. med vedhæng, ud på eftermiddagen. Skal jeg smide et klokkeslæt i din log, når jeg ved nærmere? Nu har du jo dovnet den i dag...

10-4

Jeg tager tovet med i morgen.

Bare smid et tidspunkt på PM.

Link to comment
Share on other sites

Træningen i morgen / senere i dag skulle gerne se nogenlunde sådan ud:

Kettlebell swings

Kettlebell snatches

Træk, 6x3

Military 5x5

Træk balance, 4x3

Smal bænk 4x6

Front squat 5x5

Stød-hiv 4x3

Et eller andet til maven. Jeg har overbevist mig selv om, at én af grundene til at jeg har ondt i ryggen, er pga. at min ryg er for stærk ifht. til maven. Tror jeg vil ha' købt mig en swiss ball.

C2 torturergometer 1000m

Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 2 september

Thor med MaxPowaahh

Ain't nothing to it, but to do it - troede jeg.

En masse træk. Fik en 60'er op. Kiksede 62,5kg 3 gange.

Military - fuck det var hårdt efter at have trukket i 1½ time.

4x5x40kg

1x4x40kg

Træk-balance, 55kg. Kiksede 4 ud af 5. Så gad jeg ikke det pis mere.

Swiss-ball crunches 2x20 supersettet med hanging leg raise 2x10

C2 roergometer, 1000m, 4m:11s (eller 4:18 - kan ikke huske det).

Swiss ball crunches 1x20 supersettet med hanging leg raise 1x10.

Jeg er nogenlunde overbevist om, at jeg ikke kommer til at lægge særligt meget mærke til om jeg har ondt i ryggen i morgen - jeg har travlt med at ha' DOMS i dunken :w00t:

***********************

Mine træk har desværre en tendens til at ryge forover. Jeg tror det kommer af et langsomt 3. hiv og - som Jepser noterede - at mine knæ ikke kommer langt nok ud i bundpositionen (manglede ankelfleksibilitet vel sagtens).

***********************

Jeg var lige henne og vende ved grusparkeringspladen ved Sønderbro Fight. Jeg kunne godt forestille mig noget med at trække rundt på en slæde... Tænke tænke tænke

post-9807-1188748127_thumb.jpg

Link to comment
Share on other sites

Mandag 3. september

Kløvermarkens styrkeløfts-, gøgler og cardiocenter:

Stødte på Morten og havde en udemærket diskussion om proteinkilder og mad generelt.

Dødløft:

2x80kg

2x90kg

2x100kg

2x110kg

2x120kg PR

2x130kg PR

1x130kg PR

1x140kg PR

Opadstød:

3x5x50kg

Incline straight leg raises (eller noget).

2x5

One-arm kettlebell swissball serratus crunch http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1698242&cr=

10+10 (højre/venstre). Meget underlig øvelse - især på en halvflad skodbold. This shit got potential.

Et-hånds træk:

2+2x10kg (eller hvad en teknikbar nu vejer)

2+2x15kg (mine hænder er trods alt noget for store til en kvindestang)

2+2x20kg - fra boxs

2+2x25kg

1+1(grim venstre)x30kg

1x30kg med venstre. Noget pænere men stadig ikke optimalt. Alt er forresten PR.

Push pull, h/v, 5 blokke, gad ikke tælle reps. http://www.exrx.net/WeightExercises/Power/CBPushPull.html

C2 EPOC-generator (troede jeg)

4 intervaller på 30 sekunder med 2 mins pause. 158;163;156;150 meter.

Jeg tror jeg vil prøve at køre noget der minder om "Running Man" - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459414 - hvor jeg normerer 400meter til 1minut. Jeg har/havde planer om at komme ud og sprinte lidt, men jeg tror jeg skyder det til foråret. Nu er det jo snart vinter og så er jeg lovligt undskyldt for at løbe rundt udenfor :innocent:

Edited by tjr
Link to comment
Share on other sites

C2 EPOC-generator (troede jeg)

4 intervaller på 30 sekunder med 2 mins pause. 158;163;156;150 meter.

Jeg tror jeg vil prøve at køre noget der minder om "Running Man" - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459414 - hvor jeg normerer 400meter til 1minut. Jeg har/havde planer om at komme ud og sprinte lidt, men jeg tror jeg skyder det til foråret. Nu er det jo snart vinter og så er jeg lovligt undskyldt for at løbe rundt udenfor :innocent:

Sæt du det bare til 500m intervaller. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Glimrende plan med runningman på C2'eren. Tror jeg vil tyvstjæle din idé. :w00t: Når jeg nu alligevel kører noget der ligner lidt, så kan det lige så godt sættes i system.

Hvor mange dage om ugen har du tænkt dig at ligge ud på? Som der står er det typisk mellem 1 og 3 gange.

Jeg fik lige gravet en log-entry frem af mit runningman projekt sidste år. Der løb jeg typisk hver tur på cirka 1:20-1:25 stykker, så det passer glimrende med 500m C2 i tidsforbrug.

Jeg er nok dernede lidt i 4 til en omgang quick-roning.

Link to comment
Share on other sites

Jeg regner med at ro de dage jeg alligevel er dernede ~ 2½ gang om ugen.

Jeg tvivler dog på at 500m roning på ~2minutter kan sammenlignes 400m sprint på ~1:20, med hensyn til tilsyring/EPOC/whatever, men det er sikkert god træning alligevel. Det ville ihvertfald være lige frisk nok af mig at gå fra nul-cardio og direkte over til 400m sprint :)

Jeg er forresten overbevist om, at min mavetræning allerede har hjulpet på ryggen. Om det er fordi mavemusklerne er blevet stærkere eller fordi jeg har haft DOMS siden søndag ved jeg dog ikke :D

Link to comment
Share on other sites

Jeg tvivler dog på at 500m roning på ~2minutter kan sammenlignes 400m sprint på ~1:20, med hensyn til tilsyring/EPOC/whatever, men det er sikkert god træning alligevel. Det ville ihvertfald være lige frisk nok af mig at gå fra nul-cardio og direkte over til 400m sprint :)

Jojo, nu hedder mine tider jo ca 1:40 i roning vs 1:20 i sprint, så jeg kan ikke tro andet end at det er nogle af de samme systemer der er belastet. Men klart, det er to vidt forskellige bevægemønstre og C2'eren er rundt regnet et sæt á 50 reps i roning, så er sprint 200+ skridt.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 4 september @ Thor

Stød:

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x67,5kg

2x70kg

2x0x72,5kg (begge kom op, men for langsomt)

Front squat:

7x3x65kg

Jeg prøvede at lave decline crunch med vægt, det gik ikke. Det viste sig senere, da jeg ville lave alm. crunch fra gulvet, at jeg havde for meget DOMS til overhovedet at lave 1 almindelig :)

Russian twists: 5 til hver side @ 35kg

Grappler: 2x5 til hver side @ 35kg

Jeg prøvede at bænke lidt, men kunne mærke at der ikke var mere at komme efter i trisserne.

C2, 4x500m, 2mins pause (Running man uge 2). 1.58.8 (521m); 1.59.8 (550m); 1.55.6 (516m); 2.01.5 (530m).

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 7 september @ AK Thor

Sjippe-teknik, ca. 5 mins.

Hop:

4x62cm

3x56cm

Frivend:

3x3x75kg

"Easy-pull-ups"... Nogen stykker...

Ben foran:

5x3x70kg

For nem

2x3x75kg

Tilpas :)

CGBP:

3x6x57,5kg

1x6x55kg

Træk-hiv:

2x4x65kg (gulv - hæng - gulv - hæng)

Træk:

2x50kg

2x55kg

Grappler:

5x40kg

5x45kg

Rowing Man, 4x500m, 2min pause.

1.57.5

1.58.2

1.59.4

Fuck den var hård!

2.12.7

Skulle bare køres hjem

Hanging leg raise:

2x10

Swiss ball crunch:

2x20

Link to comment
Share on other sites

Træner du rent faktisk eller skriver du bare nogle tal i din log, jeg synes det er længe siden, at jeg er stødt på dig. Men jeg har selvfølgelig også trænet med ham, som ikke bryder sig om din musik (eller min).

Det ser ellers godt ud med træningen: gode vægte og nu også med hop og rowman (jeg prøvede den sidst og holdt kun til 2 intervaller).

Link to comment
Share on other sites

Træner du rent faktisk eller skriver du bare nogle tal i din log, jeg synes det er længe siden, at jeg er stødt på dig. Men jeg har selvfølgelig også trænet med ham, som ikke bryder sig om din musik (eller min).

Det ser ellers godt ud med træningen: gode vægte og nu også med hop og rowman (jeg prøvede den sidst og holdt kun til 2 intervaller).

Problemet er at jeg er begyndt i skole igen og derfor er nødt til at lægge min træning tirsdag, fredag og søndag - hvis jeg skal nå derned 3 gange på en uge. Jeg regner med at kigge forbi d. 22.

Ja der er begyndt at ske lidt med vægtene. PT. fokuserer (eller .. prøver) jeg en del på front squat. Det gik pludseligt op for mig, at jeg kørte frivend med flere kilo end front squat, hvilket jeg ikke rigtigt synes hænger sammen i vægtløfter-øjemed :)

Jeg er desuden stærkt utilfreds med at bestyrelsen valgte at indkøbe en C2'er.

Link to comment
Share on other sites

Problemet er at jeg er begyndt i skole igen og derfor er nødt til at lægge min træning tirsdag, fredag og søndag - hvis jeg skal nå derned 3 gange på en uge. Jeg regner med at kigge forbi d. 22.

Ja der er begyndt at ske lidt med vægtene. PT. fokuserer (eller .. prøver) jeg en del på front squat. Det gik pludseligt op for mig, at jeg kørte frivend med flere kilo end front squat, hvilket jeg ikke rigtigt synes hænger sammen i vægtløfter-øjemed :)

Jeg er desuden stærkt utilfreds med at bestyrelsen valgte at indkøbe en C2'er.

Hvis du er morgenfrisk og i øvrigt kan holde ud at høre på Krebsen, så træner vi i morgen kl 10.

Det var skam ikke bestyrelsen men hele klubben, som efter demokratisk afstemning besluttede at købe C2'eren. Jeg kan også se, at du så småt er ved at tage den til dig... og du har jo godt af det :devil:

Link to comment
Share on other sites

Bøssegymnastik @ AK Thor

Er blevet bedre til at sjippe :)

Hop. 68cm og 64cm (eller hvor meget en 15kg Eleikoskive + 15cm nu er)

Vend:

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x62,5kg

2x65kg

2x67,5kg

2x70kg

2x72,5kg

2x75kg

Udemærket opvarmning til front squat

Front squat:

4x3-3x75kg (3 reps, rack, 10 sek pause, 3 reps)

Noget træk. De 55kg var tunge og ringe.

Rowing man.

1x200meter

Der var jeg helt færdig. Det havde været en lang dag + at jeg var til fest i fredags. Ikke godkendt.

Hanging leg raise: 2x10

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share