Erfaring med failure træning

[KC-Gangster]

Jeg vil lige høre hvad i andre har af erfaringer med at træne til failure? altså i alle øvelser tage så tungt på og så mange reps man bruger ALT hvad man har og lidt mere end dig

Nogen folk siger det ik er godt at træne til failure hver gang og man kun skal gøre det i specielle perioder af sin træning.

Andre siger at failure træning er det vigtigst og mest normale inden for maksimal muskelvækst.

Hvis jeg kigger på de prof BB trænings videoer ser jeg også nogen træner til failure og andre stopper lige før de når til failure.

Hvad vil i sige giver maksimal muskelvækst?

Fx hvis man bænker så der meget uenighed om man skal kunne tage alle sine reps selv eller om man skal have en spotter med til at hjælpe til de sidste 1-2 reps, nogen siger endda det er at ødelægge sin træning hvis man altid træner til failure.

[Thorhauge]

Nu træner jeg ikke selv efter hypertrofi, men jeg mener at have set Thomas Jagd skrive at det er ok at bruge failure træning i programmer... man skal bare sørge for at holde det til de små muskelgrupper. Men han mente dog heller ikke at man udelukkende skulle køre failure træning på alle små muskler træning efter træning.

[ProtPig]

Hvad vil i sige giver maksimal muskelvækst?

Fx hvis man bænker så der meget uenighed om man skal kunne tage alle sine reps selv eller om man skal have en spotter med til at hjælpe til de sidste 1-2 reps, nogen siger endda det er at ødelægge sin træning hvis man altid træner til failure.

Jeg ville sige en kombination, du skal ikke køre til failure i alle dine øvelser, da du sikkert også bliver "shaky", brænder du dit nervesystem af. Men i presse øvelser( ex bænk) kan du godt få et par forced! :P

Jeg bruger fx selv forced i low incline db presses for at kunne vende sig selv til at køre tungere og tungere...

Men at brænde direkte aww til failure hver gang du træner, ville jeg af erfaring fraråde dig.

ex:

1x10@15kg

worksets

1x8@25kg

1x6@30kg

1x6@35kg

1x4@40kg (sidste rep forced)

1x8@30kg

1x10@25kg

Dette var et forsøg på at gå på 40'erne i low inc DB presses) jeg mener selv det lykkedes...

[KC-Gangster]

Jeg ville sige en kombination, du skal ikke køre til failure i alle dine øvelser, da du sikkert også bliver "shaky", brænder du dit nervesystem af. Men i presse øvelser( ex bænk) kan du godt få et par forced! :P

Jeg bruger fx selv forced i low incline db presses for at kunne vende sig selv til at køre tungere og tungere...

Men at brænde direkte aww til failure hver gang du træner, ville jeg af erfaring fraråde dig.

ex:

1x10@15kg

worksets

1x8@25kg

1x6@30kg

1x6@35kg

1x4@40kg (sidste rep forced)

1x8@30kg

1x10@25kg

Dette var et forsøg på at gå på 40'erne i low inc DB presses) jeg mener selv det lykkedes...

Ok, hvad hjælper det med at køre ned i kilo igen i de sidste 2 set? der mange som gør sådan, jeg har altid bare kørt fra lett til det tungeste jeg kan klare og efter det er jeg færdig med øvelsen, men mange er nu begyndt på at køre ned i kilo i de sidste 2-3 set, hvad hjælper det?

[LurifaX--]

Ok, hvad hjælper det med at køre ned i kilo igen i de sidste 2 set? der mange som gør sådan, jeg har altid bare kørt fra lett til det tungeste jeg kan klare og efter det er jeg færdig med øvelsen, men mange er nu begyndt på at køre ned i kilo i de sidste 2-3 set, hvad hjælper det?

Det kaldes pyramidetræning, og de fleste ved efterhånden at det flere gange er bevist langt fra at være den mest effektive måde at træne på.

Vil råde dig til at læse nogle artikler på getbig.dk og bodyzone.dk... Der står mange gode facts samt mange gode programmer.

[søren]

En fætter på bodybuilding.com skriver:

Pyramiding Sets

This is an oldie but a goodie. What you do here is start with a light weight and over the course of several sets you reduce the reps and increase the weight until you reach a weight, in which you will do your target work sets with. You then start to reduce the weight again and increase the reps, again over a couple more sets.

Why do this? I mean, if you achieved the desired effect from your heavy sets, then why go light again. You might say to finish the bodypart off, to flush it with blood so to speak, but as you seen with the Pump Sets definition, it just doesn't happen like that.

This just wastes time and energy, and can reduce the effectiveness of your program. On your very first exercise, pyramid the weight and reduce the reps as your warm up details, but that's it. Once you are going 100% with your first set, then you don't need to warm up again, just jump straight into your work sets.

[Thomas J]

En fætter på bodybuilding.com skriver:

LOL....nu er bodybuilding.com jo nok heller ikke lige det bedste sted at referere til, hvis man ønsker at underbygge en påstand.

Faktum er at pyramidetræning er en forældet og ineffektiv måde at strukturere sine sæt på. Nej, jeg påstår ikke at pyramidetræning IKKE giver resultater. Al træning giver resultater i større eller mindre grad. Jeg siger bare det på ingen måde er optimalt at strukturere sine sæt/reps på den måde. Det er ATP-svineri på det groveste, og affaldsstofsakkumuleringen er ekstremt stor når man starter med relativt høje reps, hvilket hæmmer kraftudviklingen, når man når til de sæt som virkeligt batter.

Hvad angår spørgsmålet omkring failuretræning, så er svaret simpelt, og 2-delt. Ja, failuretræning er effektivt. Nej, failuretræning på regelmæssig basis kan ikke anbefales. Og jeg ved godt jeg ikke slipper så billigt, så jeg må hellere uddybe. Ja, failuretræning trættet flere MU´s, end hvis man ikke tog sættet til failure, og er derfor mere effektivt i hypertrofi-mæssig øjemed. Problemet opstår så bare når folk træner til failure altid, hele året rundt, og sågar krydre med forced reps. For failure træning er ekstremt belastende på den systemiske restitution, og resultatet er ofte at folk stagnere pga. akkumuleret træthed på et systemisk plan. En anden side af sagen, rent praktisk, er at masser af mennesker opnår ekstremt gode resultater uden at træne til failure, hvilket rejser spørgsmålet omkring hvorvidt det overhovedet kan betale sig ? Se på styrkeløftere. Styrkeløftere som samtidig holder sig i kalorieoverskud, og dermed skaber et fundament for hypertrofi, render rundt med ekstremt stor muskelmasse. Og det er alment kendt, at styrkeløftere stort set aldrig træner til failure.

Hvis man beslutter sig for at failure træning er vejen, så gør jer for gud skyld den tjeneste, at planlæg jeres træning, så i kun gør det i periode. Dekonditioner regelmæssigt, og indlæg uger hvor i ikke træner til failure.

Thomas

[MaxPower]

Den generelle frarådning af pyramide-træning som den oftest udføres kan jeg kun være enig i, men mht lettere sæt EFTER de tunge, så er det måske ikke helt så dumt.

Læs her

[Taurus]

Man glemmer helt et overset aspekt i denne debat, nemlig muskelhukommelse.

Muskler har en evne til at huske det sidste sæt i en øvelse, er dette sidste et let sæt med mange gentagelser, vil effektiviteten ikke være nær så stor (påstås det).

Citat fra Franco Columbo (træningsmakker til Arnold):

"....the last set we finished with, was always a light set, and we never progressed, why?

Because the last set was, what the muscle remembered.

After that, we tried with a weight neither of us could do at the time, but we made great progress from then on...."

Om det forholder sig sådan almént fysiologisk er svært at svare på.

Man siger, at gentagelser fra ca. 12 og opefter hovedsagelig påvirker muskelkonditionen. 6-10 gent. for hypertrofi og 5 gent. eller derunder for styrke (igen almén betragtning).

Ikke desto mindre trænede Andreas Cahling (der var fremme i firserne) næsten konstant mellem 12 og 16 gentagelser og fik åbenbart gode resultater med dette. Manden er samtidig lacto-ovo vegetar!

Jeg tror man gør bedst i at prøve sig lidt frem og finde sit eget mønster, - failure eller ikke failure, høje eller lave gentagelser.

Selvom vi i al væsentlighed er fysiologisk ens, så er nogle altså rødhårede, andre lyshårede, nogle tåler mere sol end andre osv.

Hvis man beslutter sig for at failure træning er vejen, så gør jer for gud skyld den tjeneste, at planlæg jeres træning, så i kun gør det i periode. Dekonditioner regelmæssigt, og indlæg uger hvor i ikke træner til failure.

....failuretræning stiller samtidig større krav til kostplanlægning, da det tærer mere på kroppens ressourcer, herunder immunforsvaret.

[Yetti]

Her er hvad den Danske wrestling legende Asbjørn Ris mener om forced reps!!

"Forced rep":

En såkaldt "forced rep" er en repetition hvor du må have hjælp af

en spotter til at gennemføre, fordi muskulaturen er så træt,

at du ikke længere klarer at løfte vægtene på egen hånd.

Det er en avanceret teknik til at give sig ekstra, og skal

bare bruges efter at du allerede har udført mindst

6 repitioner på egen hånd. Forced reps kræver

meget af kroppen, så misbrug det ikke !

ØHHH ved ikke lige hvor seriøst man skal tage det.....

Som det er nævnt mange gange, er failure træning og forced reps rigtig hårdt for nervesystemet, så det kræver meget længere restitution, så de undersøgelser, jeg har læst, viser, at det du vinder ved forced reps, taber du igen over den lange restitutions tid ifht. hvis du kunne træne før....

Forsøger lige at finde frem til artiklerne

Håber ikke det blev for knudret!!

Julehygge, Jac

[Ugh Togoth]

Den generelle frarådning af pyramide-træning som den oftest udføres kan jeg kun være enig i, men mht lettere sæt EFTER de tunge, så er det måske ikke helt så dumt.

Ja dropsets kan være ganske fornuftige at indkorporere i sit program. Men IKKE bare et ekstra lavintensitets sæt efter en pause, som pyramidesystemet foreskriver.

Jeg benytter selv dropsets i slutningen af en cyklus, når jeg begynder at køre meget tungt og få reps i visse øvelser. Her mener jeg, at dropsets ligefrem kan være nødvendige for at opnå et ordentligt hypertrofirespons, når volumen er faldet meget, og det metabolske stres på musklen derfor er faldet tilsvarende.

Det betyder også, at man kan tillade sig at køre lidt mere styrkeorienteret (og evt. forlænge progressionscyklussen) samtidigt med, at man stadig opnår hypertrofi.

[wizzung]

Ja dropsets kan være ganske fornuftige at indkorporere i sit program. Men IKKE bare et ekstra lavintensitets sæt efter en pause, som pyramidesystemet foreskriver.

Jeg benytter selv dropsets i slutningen af en cyklus, når jeg begynder at køre meget tungt og få reps i visse øvelser. Her mener jeg, at dropsets ligefrem kan være nødvendige for at opnå et ordentligt hypertrofirespons, når volumen er faldet meget, og det metabolske stres på musklen derfor er faldet tilsvarende.

Det betyder også, at man kan tillade sig at køre lidt mere styrkeorienteret (og evt. forlænge progressionscyklussen) samtidigt med, at man stadig opnår hypertrofi.

Vil det sige at når man f.eks. i sin cyklus når til sidste uge, min 90% uge, og jeg kun kan tage 3 X 5 er det en god ide, indsætte et ekstra sæt med mindre vægt ?

[Ugh Togoth]

Det kan være en ganske fin idé.

Altså slutte af med et ekstra sæt straks efter, som tillader, at du laver en 8-10 reps mere. 50% af 1rm eller lignende.

[Guest Slettet bruger]

Mine erfaringer: Jeg vokser hurtigere på failuretræning, og spildte for lang tid på den der tåbelige dogme om aldrig at nærme sig failure.

[Jones]

Mine erfaringer: Jeg vokser hurtigere på failuretræning, og spildte for lang tid på den der tåbelige dogme om aldrig at nærme sig failure.

Det samme gælder mig.

[apprenti]

hvor ofte træner i så? og hvordan. få hvis der går 3 mellem fx biceps øvelserne er det generelt set(hvilket man ikke rigtigt kan sige da alle jo er forskellige) ikke decideret dumt at træne en enkelt rep til failure. men hvis man træner hver anden dag bør man holde inden failure - dette er kort referet(som jeg lige huskede det i hovedet) fra en biomedicinbog fra en af mine veninder. hvor vidt det er korrekt skal jeg ikke kunne sige da bogen vist er fra 1995 og der jo er sket noget udvikling siden...

men al træning er jo gavnligt for musklerne og hvis man mærker smerter er det klart at man måske skal overveje om man træner korrekt...

[KC-Gangster]

Det ser ud som om der er lige delte meninger hehe

Jeg har altid selv trænet 3 splits program og altid trænet til failure, givet mig selv 110% til hver træning, jeg føler altid best efter min træning når jeg føler med smadre og trætte i musklerne og ved jeg har givet mig selv alt hvad jeg kunne, men man kan jo aldrig vide om man for det mest optimale ud af sin træning, man ved ikke om man havde vokset mere ved at træne på andre måder?

Kan bare sige jeg elsker failure træning og jeg ville ikke have det så godt med mig selv efter en omgang træning hvis jeg ved jeg har stoppet alle set hvor jeg godt kunne have taget flere reps eller mere vægt.

Så ja jeg er fan af failure træning og forced reps i visse øvelser, men kan jeg nogensinde vide hvad der er best for mig selv at træne?

Failure, Ikke Failure, Pyramide?

Mit trænings program 3splits står på 3 dage træning 1 dag pause og så forfra igen.

1dag: Bryst/Triceps

2dag: Ryg/Biceps

3dag: Ben/Skuldre

4dag: Pause

Forfra.

Edited December 21, 2005 by KC-Gangster

[-Elvirus-]

Den eneste måde at finde ud af, hvilken måde der er bedst for dig at træne på, er ved at lave nogle strukturerede træningsperioder og fører en detaljeret log over hvilken fremgang du opnår ved de forskellige metoder.. Som f.eks. kunne være 3 split, 2 split, fullbody, høj/lav volumen, forskellige progressioner osv osv..

Lav en træningsdagbog, noter din træning, og noter/vurder din fremgang.. (husk evt at have kosten in mente også)