hvad synes i om ændringen i dette program?

[Zharc]

Hey, har tænkt mig at bygge et prgram op på Tj's Alternativ hypertrofi: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=7

Tirsdag:

F-Squat 10x3 (evt. 5x5)

Bænkpress 10x3

yates Row 10x3

Dragon flags 3x8 (dårlig stil :( )

Calf raise 3x8

Torsdag:

Dødløft 10x3

Military press 10x3

Chinups 10x3

calf raise 3x8

Lørdag

Front Squat 10x3 (evt 5x5)

Dips 10x3

Dragon flags 3x8 (dårlig stil :( )

Hammer 3x8

her i starten kører jeg ikke Squat 100% da jeg lige skal havde teknikken 100% på plads, så der vil jeg nok kører noget 5x5 med lave vægte i starten. derfor har jeg tænkt at indsætte Dødløft ind om lørdagen..

Hvad siger i til programmet??

Edited December 12, 2005 by Zharc

[Fitness C.Heidemann]

umiddelbart vil jeg sige at det ser relativt fint ud, men kan ikke se meningen i at kører 10 reps i en øvelse der går over flere led. Det tager alt for hårdt på kræfterne og som du også selv skriver evt. 5*5 i starten og bibehold de 5 reps. Det ville være det mest optimale at kører squat, dødløft og til dels bænkpress. Dog hvis du går efter hypertrophy ville jeg sætte Declinie bench press ind i stedet, da den har en lidt højere IEMG måling. Dog ville jeg tage dragon flyes ud hvis du ikke kan gennem fører den korrekt! Og sætte cable crunch ind i stedet! TOTALT YNDLINGS ØVELSE!

Dog er det et meget kort 3 spilt program.

[LurifaX--]

umiddelbart vil jeg sige at det ser relativt fint ud, men kan ikke se meningen i at kører 10 reps i en øvelse der går over flere led. Det tager alt for hårdt på kræfterne og som du også selv skriver evt. 5*5 i starten og bibehold de 5 reps. Det ville være det mest optimale at kører squat, dødløft og til dels bænkpress. Dog hvis du går efter hypertrophy ville jeg sætte Declinie bench press ind i stedet, da den har en lidt højere IEMG måling. Dog ville jeg tage dragon flyes ud hvis du ikke kan gennem fører den korrekt! Og sætte cable crunch ind i stedet! TOTALT YNDLINGS ØVELSE!

Dog er det et meget kort 3 spilt program.

Han vil heller ikke køre med 10 reps men 10 sæt triples..

Hvis du har læst TJ's alt. hypotrofi ville du vide det..

I øvrigt ville jeg ikke begynde at lave om på programmet og i stedet holde fast ved principperne i stedet for at lave reprange om osv..

Der er mange der har haft sucess med programmet så prøv at kør det som det er til at starte med.. Så kan man altid lave sine egne små modifikationer bagefter..

[Fitness C.Heidemann]

Jeg havde desværre ikke lige set linket. Det varier jo meget fra branche til branche, hvordan man skriver reps/sæt... Hvis det er at han umiddelbart vil gå efter hypertrophy, så er det helt hen vejret at kører dette program. Det er umiddelbart bygget på styrkeløft og ikke hypertrophy, da du er helt nede på de 3 reps er det ved at være ren nervebaneaktivering. Det bedstehypertrophy område ligger på 70-80 %. Det vil sige at han skal op at kæmpe med min 6 og 12/15 reps max.

[Krumborg]

Hvis det er at han umiddelbart vil gå efter hypertrophy, så er det helt hen vejret at kører dette program.

Det er umiddelbart bygget på styrkeløft og ikke hypertrophy, da du er helt nede på de 3 reps er det ved at være ren nervebaneaktivering.

Det bedstehypertrophy område ligger på 70-80 %. Det vil sige at han skal op at kæmpe med min 6 og 12/15 reps max.

Det må du lige uddybe :xmas:

[BodyBuild88]

Det er da ikke udelukkende styrke da volumen er ret høj 10x3 = 30 gentalgelser.

Meningen med programmet er jo netop at man kan øge ens styrke markent mens man samtidig får god volume = muskelstimulation.

[Fitness C.Heidemann]

Det er da ikke udelukkende styrke da volumen er ret høj 10x3 = 30 gentalgelser.

Meningen med programmet er jo netop at man kan øge ens styrke markent mens man samtidig får god volume = muskelstimulation.

Ved hypertrophy gælder det om at få smadret så meget fibre som muligt, ved at kører så low reps for man ikke den samme hypertrophy volume. Derfor ville jeg umiddelbart kalde det for et styrke program, men med minimalt hypertrophy.

Ved at kører så få reps bliver dine motoriske nervebaner bedre til at resunere, når han ligger på 3 reps skulle han gerne ligge omkring de 90% af en 1 RM!

Edited December 15, 2005 by Fitness C.Heidemann