Forslunds log vol. II

[Chris27]

Det skorter vist ikke på forslag. Jeg har besluttet at prøve Brunos gamle program (som jeg vist nok engang før har startet på ). Hvilket så vil betyde 5x5x67,5 to gange og 1x5x75 - 4x5x67,5 den sidste gang. 5x67,5 er ikke særlig tungt, og jeg kan også lave 5x75. De vil også give 75reps om ugen, en god workload

Dagens træning: onsdag 16/11-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x40

Frivend: 4x5x50

Rumænsk dødløft: 4x6x75

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 5x5x67,5

Dødløft fra box (ca 8cm): 1x5x70 - 1x3x100 - 1x3x130 - 1x3x140 - 1x2x150 - 1x1x160 - 1x1x170 - 1x1x180

Supersettet med

Military(Smolovagtig dag 1): 1x5x30 - 5x6x37,5

I Thor havde jeg selskab af David i dag.

Jeg gik 5kg op i rumænsk dødløft, men det var stadig ikke vildt tungt, og ryggen er vist stadig helt ret.

Min bænktræning blev endnu engang lavet om, så jeg fulgte Brunos gamle program. 5x5x67,5kg var ikke særlig tungt, men alligevel blev jeg hurtigt ret øm. Men det må være mandagens bænk, som stadig sad i kroppen. Det betyder nok også, at mandagsbænken har ansvaret for al den ømhed, som jeg har givet pinpres skylden for .

I dødløft prøvede jeg lidt andet, efter jeg havde læst Squatties no-deadlift artikel med dødløft fra boxes.

Det lader til, at jeg er næsten præcis lige så stærk fra dagens box, som fra gulvet, da 180kg var ret tæt på failure. Jeg ved ikke lige, om jeg kan bruge det til noget.

I military havde jeg den første og letteste dag i min nye Smolov, og de var også superlette, selvom jeg kørte dem ind i mellem dødløftet.

Ellers var der vist ikke så meget at sige om dagens træning.

[Bruno J]

Det bliver spændende at se om bænkpresset nu kommer ordentlig i gang, så du kan runde de 100kg.

Jeg gravede lige lidt i mine PM'er, og fandt en jeg sendte tilbage i februar. Den forklarer lidt om, hvordan jeg byggede programmet op. Et program, som iøvrigt i sin grundsubstans var lavet af Thomas B med tilføjelser fra Squatfather, JFK og mig selv. Måske kan du bruge det til noget. Her er den:

--- start ---

Programmet består jo reelt af fem blokke (fire på træningsdag 1 og en på træningsdag 2):

1) 5RM - 20%

2) 5RM - 10%

3) 5RM

4) 5 x 5 x 5RM -10%

5) 5 x 5 x 5RM -10% (dag 2)

Jeg lader så den tunge femmer være målet og de øvrige fire blokke midlet til at nå målet. Derfor bestræber jeg mig på at lægge 2½kg på én af de fire blokke hver uge. Kun en af dem.

Hvis vi nu siger, at uge 1 ser således ud:

5 x 80

5 x 90

5 x 100

5 x 5 x 90

---

5 x 5 x 90

Så kan uge 2 f. eks. se således ud:

5 x 82½

5 x 90

5 x 100

5 x 5 x 90

---

5 x 5 x 90

Uge 3 kan så se således ud:

5 x 82½

5 x 90

5 x 100

5 x 5 x 90

---

5 x 5 x 92½

o.s.v.

Det er ligegyldigt, hvor de 2½kg bliver lagt til. Når bare de kun bliver lagt til i en blok af gangen giver det sig selv, at efter fire uger vil jeg have øget alle de fire "hjælpeblokke" med 2½kg. Og så er jeg jo nærmest tvunget til at øge i den tunge femmer næste gang, da alle hjælpeblokkene nu ligger tættere på den tunge femmer, end de måtte ifølge min tommelfingerregel med procenterne. Der er f. eks. kun 7½% fra 100kg ned til 92½kg.

Og her bliver det så rigtig herligt. For hvis man kan lave en optakt til en tung femmer som hedder 5 x 82½ og 5 x 92½ og efter den tunge femmer lave 5 x 5 x 92½, så kan man med 99,9% sandsynlighed også lave en tung femmer med mere end 100kg. Man har altså ved sit tunge arbejde i fire uger arbejdet sig op til en forøget styrke.

Med den tunge femmer øget med 2½kg er der igen balance i tingene, som nu igen passer med tommelfingerreglen for procenterne. Og så starter vi forfra med at øge belastningen uge for uge. O.s.v.

For mig har det givet rigtig mange kilo at træne på denne måde, og det giver samtidig en herlig oplevelse af konstant fremgang at kunne øge vægten et eller andet sted i programmet hver eneste uge. Så føler man virkelig, at man hele tiden bliver stærkere. Hvilket man jo også gør.

Man skal dog ikke være fanatisk, og hvis der er en uge, hvor man ikke føler sig i form, så lad bare være med at øge vægten i den uge. Der er nok også en grænse for, hvor længe man kan blive ved med at have fremgang på denne måde.

Som du måske har læst i min log, så anbefaler Jan Knudsen fra Randers (jfk), at jeg justerer i programmet og begynder at lave tre'ere i stedet for femmere, når/hvis jeg går i stå med dette program på det tidspunkt. Men foreløbig kører det bare på skinner

--- slut ---

[Chris27]

Bruno> Det lyder mere avanceret end jeg regnede med. Jeg havde bare forestillet mig at øge i det hele, når jeg følte mig rimelig sikker på, at jeg kunne lave en femmer 2,5kg højere end mit tunge sæt.

Dagens træning: lørdag 19/11-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x40

Frivend: 1x5x50 - 1x5x55 - 3x5x60 - 1x1x70

Rumænsk dødløft: 4x6x75

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 5x5x67,5

Frontsquat: 1x5x50 - 5x3x72,5

Military (Smolovagtig dag 2): 1x5x30 - 5x5x40

Hyggelig formiddagstræning med Batman . Også rart, at man kan få lidt input med teknikken.

Jeg lavede lidt mere og tungere frivend end ellers. De 5x60kg kan jeg lave med rimelig sikkerhed. Singlen på 70kg var også sikker nok. Næste gang prøver jeg måske 5x65.

Bænken er nok som den skal være halvtung, men langt fra failure. Så der bør ikke blive restitutionsproblemer ved lave den 3 gange om ugen. På mandag skal jeg lave et sæt med 5x75, men det bør ikke være et problem, når jeg lavede 7 reps i mandags.

Frontsquatten var lidt tung, men jeg fik ros for teknikken . Næste gang er planen 5x4x72,5kg.

Military var let, og der var flere reps til gode.

I går så jeg den nye Harry Potter. Rigtig god og yderst underholdende , men ikke ligefrem en børnefilm. :freaked:

[Chris27]

Siden sidste træning har jeg ikke været særlig heldig. Jeg blev så medtaget af træningen, at jeg knapt kunne sidde op i lørdags. Nu går det lidt bedre, men ret måtte reducere lidt i dagens program. Derudover har min computer vist udstødt sit sidste suk i morges, så jeg sidder ved min gamle antikke 300mHz maskine. Mit ur gik også i stå i morges.

Men lidt træning skal der jo til.

Dagens træning: mandag 21/11-2005

Frivend og hugvend i alt ca 10sæt teknik med 40kg og 50kg

Rumænske dødløft: 4x6x75

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x67,5 - 1x5x75 - 5x5x67,5

Jeg ville tage det stille og roligt i frivend, og bare lave et par sæt efter, at den helt smadrede mig i lørdags, men krebsen tjekkede teknik, og så blev det til en masse sæt. Jeg følte mig ellers ret dum, for teknikken føltes elendig, og jeg kunne ikke komme ordentligt ned i benene. I sidste rep ville jeg ordentligt ned i benene, så der væltede jeg .

Jeg kunne dog ikke mærke noget til lænden.

Det kunne jeg til gengæld i dødløften, hvor det var hårdt og smertende bare at få vægten op. Den føltes også tungere end ellers, men jeg fik ros for teknikken. Når lænden er glad igen hopper jeg nok på 80kg.

I bænk var det svært at lave opspænd pga lænden, men sættene var alligevel ikke så hårde 5x75 var også sikker nok. Her regner jeg med 5x77,5kg næste mandag. Derudover vil jeg holde alle vægte i bænk fast for at følge Brunos tankegang.

Så burde jeg lave squat, men sidst gik den direkte i lænden, og det ville den ikke blive glad for i dag, så det må blive næste gang.

Næste træning er onsdag, hvor lænden forhåbentlig er god igen.

[Long tall sally]

Siden sidste træning har jeg ikke været særlig heldig. Jeg blev så medtaget af træningen, at jeg knapt kunne sidde op i lørdags. Nu går det lidt bedre, men ret måtte reducere lidt i dagens program. Derudover har min computer vist udstødt sit sidste suk i morges, så jeg sidder ved min gamle antikke 300mHz maskine. Mit ur gik også i stå i morges.

Men lidt træning skal der jo til.

That's the spirit cowboy

Ikke lige den mest lækre start på ugen, håber ryggen er nogenlunde okay, -hmm kan jo se at du ikke fik trænet så meget mere! Håber også at de andre uheldigheder har ordnet sig

Kærligste hilsner

Sally

[Chris27]

Tak for de god bedring hilsner, de er tiltrængt.

Ryggen har fået det fint nok igen (det var vist kun vilde DOMS fra mit frivend) , men den er så også det eneste, som har fået det godt. Da et ondartet halsonde har afholdt mig fra træning og stort set alt andet siden sidste mandag. I dag er jeg dog kommet på arbejde, men træning satser jeg først på på torsdag.

Computeren har det også kun marginalt bedre, og må blive afløst af en ny indenfor meget hurtigt.

[Chris27]

Så sker der lidt i min log igen. Nu hvor min ondartede hoste næsten er væk, fik jeg noget træning igen efter 2 ugers pause:

Dagens træning: søndag 04/12-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x40

Frivend: 1x3x50

Rumænsk dødløft: 1x6x70 - 1x6x80

Dødløft: 1x3x100 - 3x3x120 - 1x1x140 - 1x1x150

Supersettet med:

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 -1x5x60 - 3x5x67,5

Military: 1x5x30 - 1x5x35 - 1x8x40 - 1x3x45

Jeg forventede at styrken ikke var 100% efter min ufrivillige pause, så jeg tog en kom-i-gang-igen træning med lidt af hvert, jeg burde nok også have fået lidt squat med.

I rumænsk dødløft var 6x80 ny rekord, men det var også ret tungt. I dødløft var 150kg tungt, så der var jeg nokt lidt fra min maxstyrke.

Men bænken var hårdest. 5x67,5kg føltes ret tunge, så jeg kunne næppe have lavet 5x75, som jeg i følge mit normale program skulle, det kan jeg forhåbentligt igen om en uges tid.

Den føltes ret hård for skuldrene, hvilket ikke var så godt. Måske er det væk igen næste gang, men da jeg havde en del skulderproblemer sidste vinter, vil jeg være opmærksom på det - måske skyldtes det mit mindre succesfulde forsøg på hjemmetræning med håndvægtsstød (som ifølge en MOL-artikel er en superkompakt fullbodytræning).

Military gik ok med bla 8x40 og ingen mystisk skulder. Her starter jeg nok på dag 1 i min Smolov-variant igen i løbet af ugen.

Jeg træner nok igen tirsdag, med en træning a la dagens træning.

Morgenvægten i dag var 89,0kg.

Så skal jeg ellers meget snart have mig en ny computer. Denne her gik bla ned, medens jeg opdaterede dagens træning, det er ret belastende.

[Chris27]

Dagens træning: tirsdag 06/12-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x40

Frivend: 4x5x50 - 1x3x60

Rumænsk dødløft: 1x6x70 - 1x6x75

Supersettet med

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x60 - 2x5x67,5

OL Squat: 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x65 - 1x5x70

Frontsquat: 1x4x70

Military (Smolovagtig dag 1): 1x5x30 - 5x7x35

Så fik jeg trænet lidt igen. Det meste tid var jeg alene, så jeg gik i mine egne tanker. Jeg kan mærke, at jeg stadig er lidt svagere end for 2 uger siden, så 3x60 i frivend var tung, selvom teknikken virkede fornuftig på 50kg.

Jeg fik også lavet lidt squat for første gang ret længe.

Bænken føltes som i søndags alt for tung og hård for skuldrene. Jeg tror, at jeg må lave lidt intensiv rotator cuff i den nærmeste fremtid, det hjalp sidst skulderen brokkede sig.

I military kunne jeg ikke mærke noget skulderen, så det gik fornuftigt selvom det var godt, at det var dag 1.

For at få flere reps i military har jeg i øvrigt lagt en rep til i alle sæt hver gang.

I morgen skal jeg på forretningsrejse til Sønderborg , det bliver vist ikke mindre eksotisk

[Chris27]

Dagens træning: fredag 09/12-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x4

Frivend: 4x5x50 - 1x5x60 - 1x3x65(PR

Rumænsk dødløft: 4x6x75

Supersettet med

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 4x5x60 - 1x5x65 - 1x5x70

Powersquat: 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x65 - 1x5x70 - 1x5x75

Supersettet med

Military: 1x5x30 - 1x6x37,5

Push pres: 1x5x37,5 - 1x5x40 - 1x5x42,5

Jeg trænede alene i Thor i dag, når jeg starter stille op igen, er det udmærket, så jeg kan lave lidt af hvert uden at blive kaldt planløst , men motivationen var ikke i verdensklasse. Træningen var den bedste siden jeg startede op igen, men skulderen driller stadig.

I frivend fik jeg en ny 3RM, fordi jeg behøvede lidt opmuntring, det var dog ret grimt og tungt. Hvis jeg kunne finde ud af at bruge benene ordentligt, så ville der ske ting og sager , men det er jeg ikke god til.

I bænken mærkede jeg skulderen, men den brokkede sig ikke, når jeg sænkede stangen længere nede. 5x70 var dog tungt.

I squat prøvede eg powersquat (her må jeg nart beslutte, om jeg vil lave OL squat eller powersquat). Det var ikke så tungt men ret goodmorningsagtigt. Skulderen var heller ikke så begejstret for det.

Den bør ikke supersettes med military, da skulderen bruges i begge, så jeg prøvede i stedet for første gang noget pushpres.

Det går lidt fremad igen, så styrken nærmer sig, hvad den var for 3 uger siden, men det er irriterende at først sygdom og så en dum skulder skal sabotere træningen, når jeg nu følte, at jeg var ved at få lidt styr på træningen. Men jeg må bare op på hesten og supplere træningen med noget ekstra rotatorcuff.

[Bruno J]

I squat prøvede eg powersquat (her må jeg nart beslutte, om jeg vil lave OL squat eller powersquat). Det var ikke så tungt men ret goodmorningsagtigt. Skulderen var heller ikke så begejstret for det.

Den bør ikke supersettes med military, da skulderen bruges i begge, så jeg prøvede i stedet for første gang noget pushpres.

Jeg supersetter da også squat med MP, og det giver ingen problemer. Men jeg har selvfølgelig heller ikke en skulderskade at døje med. Hvor bredt holder du i øvrigt i MP? Hvis jeg holder som i bænkpres, kan mine skuldre heller ikke klare det. Men med lillefingeren 2-3 cm indenfor ringen er der ingen problemer.

Hvis du skal bruge en liste over gode hjælpeøvelser bl.a. til skulderen, så kan du finde en i min blog. Ja, jeg har langt om længe erkendt blog'ens kvaliteter . Så nu er min logbog sat på pause og den løbende registrering finder nu sted i en blog.

[Chris27]

Bruno, måske har du ret. Det kan jeg prøve næste gang jeg har en solotræning, hvor jeg plejer at supersette mine øvelser

Dagens træning: mandag 12/12-2005

Hugvend: 1x5x20 - 8x5x40

Rumænsk dødløft: 4x6x75

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x5x67,5

OL squat: 1x5x50 - 1x5x60 - 4x5x70

Dips: 1x10xmig

Efter sidste uges solotræninger, var der fuldt hus i dag med alle nisserne og Martin foruden mig.

I hugvend fik jeg en masse tekniktræning under Krebsens opsyn, og der var fremgang med bla hurtigere vendinger.

Rumænsk dødløft var let, så der går jeg på 80kg næste gang.

I bænken sagde skulderen ikke så meget i dag , så jeg fik gennemført mine 5x5, som dog var ret tunge, og 5x75kg, prøver jeg tidligst næste uge.

Squatten gik fornuftigt. Krebsen sagde, at det så godt ud, men jeg kommer for langt forover på vej op. Næste uge bliver samme vægt.

I dips nøjedes jeg med et enkelt sæt for at skåne skulderen, som jeg kunne mærke lidt til.

En udmærket træning, hvor det føltes som om, at tingene gik fremad. Det er også sjovere at træne med lidt folk i huset.

Morgenvægten i dag var 88,8kg, men jeg har vist heller ikke spist så meget sidste, og så var jeg i Store Heddinge og fulde mig i weekenden ... det sker ellers ret sjældent.

Dagens største nyhed var, at jeg er blevet farbror for første gang, så jeg skal ud og hilse på en lille fyr i morgen

[Chris27]

Dagens træning: torsdag 15/12-2005

Div vend: 1miox5x40-50kg

Rumænsk dødløft: 4x6x80

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x5x67,5

Dødløft 1x5x55 - 1x5x90 - 1x3x120 - 1x3x130 - 1x3x140 - 1x3x150 - 1x3x160

For første gang trænede jeg en torsdag, så det vrimlede med mennesker, bla Jeff og Anders, som jeg ikke havde set i 1½måned. Gustav var også med og gik lidt i umuligmode.

Jeg nåede kun 4 øvelser i dag, men dels lavede jeg vend i evigheder og dels driller skulderen stadig lidt, så det var nok ok at droppe military.

Morten instruerede mig i frivend, og lærte mig ny teknik, hvilket pludselig gjorde øvelsen vildt tung, men det skulle være rigtigt nok, og jeg lytter til eksperterne, så lærer jeg det engang... måske.

I rumænsk dødløft smed jeg 5kg oveni, så den var lidt tung men teknisk fin. Så hedder det nok 85kg omkring årsskiftet.

I bænk er skulderen stadig ikke helt ok, selvom den egentlig ikke gør ondt, så jeg må foreløbig blive på 5x5x67,5 indtil der er overskud til en tung femmer.

Til sidst ville jeg afreagere med dødløft, og det blev til en god serie, hvor jeg til min egen overraskelse fik 3x160, som er noget af det bedste jeg har lavet (oven i købet i squatsko og måske med overskud til en ekstra rep), så tilsyneladende går det godt her :xmas:

I går så jeg den store abe i Imperial ... King Kong. En glimrende film, som dog et par steder er lidt overgearet.

I tirsdags så jeg min nevø, som var 1 dag gammel, så nu er jeg farbror (det lyder bare så gammelt).

Og så har jeg juleferie efter i morgen :

Edited December 15, 2005 by Chris27

[Chris27]

Dagens træning: lørdag 17/12-2004

Frivend: 1x5x20 -2x5x40 - 2x5x45 - 2x5x50 - 1x5x55 - 1x2x60

Supersettet med

Rotator cuff

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 5x5x60

Rumænsk dødløft: 4x6x80

Frontsquat: 1x5x50 - 1x5x60 - 1x5x70 - 1x1x80

Dagens træning blev alene, da nisserne åbenbart havde brændt mig af

Selvom tæningen ikke ser ud af meget var den hårdt nok.

I frivend har jeg vist endeligt afluret teknikken, det har sandelig også taget sin tid. Teknikken var selvfølgelig ikke perfekt, og desværre var der ingen coaching i dag, men de store træk er vist på plads. Jeg fik også en double på 60kg, hvor jeg i torsdags fejlede et par reps på 50kg, så det går den rigtige vej.

Det gør det ikke i bænken. Der er stadigvæk noget udefinerbart galt med skulderen, så jeg ikke kan presse 100% igennem, så mine 5x5x67,5kg er tungere end 90% af 5RM, som egentlig var planen. Derfor tog jeg en let dag i dag.

Jeg overvejer lidt om problemerne forsvinder af sig selv, eller jeg skal holde en lille pause med skulderøvelser, for at den bliver god igen.

I frontsquat var jeg lidt bedre end sidste uge, men de to sidste sæt var all out, så der har jeg mistet lidt under min sygdom. Men næste uge, skal frontsquatten var mere struktureret.

Træningen tog næsten 2 timer, selvom jeg syntes, at jeg holdt et nogenlunde tempo.

Og så har jeg juleferie, det er rigtig dejligt :4thumbup:

[Chris27]

Dagens træning: 19/12-2005

Hugvend: 1x5x20 - 1x5x40

Frivend: 2x5x40 - 2x5x45 - 3x5x50 - 1x5x55 - 1x2x62,5

Rumænsk dødløft: 4x6x80

Dødløft fra kasse (ca 25cm - knæhøjde): 1x5x120 - 1x3x40 - 1x3x150 - 1x3x160 - 1x1x170 - 1x1x180 - 1x1x190(PR) - 1x1x200(PR)

Jeg har besluttet at holde en uges pause fra skulderøvelser (military, bænk og dips), da mine skulderproblemer tilsyneladende ikke går over af sig selv, når jeg bænker. Så det blev en amputeret træning.

Jeg lavede en masse frivend, for at træne teknikken, som jeg endelig har gennemskuet. Det var dog ikke alt lige pænt, og mine ben nægter stort set at bidrage. Det ville sikkert give 10kg forærende.

Jeg skulle egentligt squatte, men det gad jeg ikke (når træningen alligevel ikke kunne blive efter planen), så i stedet prøvede jeg dødløft fra kasse.

Det svarede til dødløft fra knæ.... en højde som jeg er notorisk svag i, og aldrig før har løftet over 180kg i, så det blev pr med 20kg og første gang jeg nogensinde har løftet 200kg i noget løft. De var nu også ret tunge .

Sammen med en overkommlig treer på 160kg i normal ødløft sidste uge, tyder det på at min dødløftform er ganske god for tiden, den er ellers trænet ret tilfældigt de seneste par måneder (mon mine vægtløftningsøvelser har hjulpet).

Morgenvægten i går var 88,1kg, det laveste i lang tid.. jeg taber mig tilsyneladende, når jeg ikke tænker på, hvad jeg spiser.

[Chris27]

Dagens træning: Lillejuleaften 2005

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 1x5x45 - 2x5x50

Rumænsk dødløft: 4x6x80

OL squat: 1x5x50 - 1x5x60 - 4x5x70 - 1x5x80(PR)

Den sidste træning inden jul ser ikke ud af meget, da skulderen stadig ikke er parat til presøvelser (faktisk føles den lidt værre), men der var alligevel gode momenter.

I frivend kan jeg stadig ikke komme ned i benene, hvilket er mit store problem på noget, som efterhånden ligner frivend.

I dødløften var frste sæt tungt, medens resten var lette. Det er ved at blive en tendens, selvom frivendet burde være nok opvarmning.

Squatten var rigtig god. Med et sekunds pause i toppen efter hver rep til at trække vejret og sikre opspændet, var det pludselig ikke kun første rep, som var pæn men alle reps på 70kg. Så jeg prøvede også 80kg, hvilket gik fint, og kun sidste rep var lidt ude og hænge. Det er det meste, som jeg har lavet i OL squat (tidligere har jeg lavet 5x75 med dårlig form), så hvis der er selvstændige rekorder i OL squat, så var der en fin en der. Næste gang vil jeg øge mine workset til 75kg.

Så er der vist kun tilbage at ønske god jul

[Chris27]

Dagens træning: 2. juledag 2005

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 1x5x45 - 3x5x50 - 1x5x55 - 1x3x60 - 1x1x65

Supersettet med

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x60 - 5x5x65

Rumænsk dødløft: 4x6x80

OL squat: 1x5x50 - 1x5x70 - 1x3x80 - 1x3x85 - 1x1x90

Supersettet med

Military: 4x5x40

Så blev det til lidt tæning igen.

Teknikken er vist endelig ved at se fornuftig ud i frivend, og både 3x60 og 1x65 er pr med rigtig stil. Jeg kan dog stadig slet ikke komme ned i benene (på den rep, hvor jeg prøvede ekstra væltede jeg )

Bænken prøvede jeg igen, og jeg mærkede ikke så meget til skulderen, men 5x65kg var tungt, bortset fra i sidste sæt (hvor jeg måske fik bedre opspænd), så jeg er stadig ikke på toppen.

Rumænsk dødløft var rimelig nem, så der starter jeg nok næste år med 85kg.

I OL squat er jeg efterhånden nået til, at jeg tør smide lidt mere vægt på. De sidste to sæt var pr, da jeg ikke før har prøvet 80kg. På 85kg var de sidste to reps dog godt ude og hænge.

Military var ikke vildt tung, men jeg ville ikke presse skuldrene mere.

Alt i alt en god træning, hvor skulderen ikke brokkede sig så meget (faktisk mest i squat) og styrken generelt var fin.

Jeg træner nok næste gang fredag, hvor jeg laver cirka det samme bortset fra dødløft i stedet for squat.

Jeg har levet godt i julen, så mogenvægten sagde 90,0kg.. 1,9kg mere end sidste uge. Jeg plejer ellers at tabe mig i mine ferier, men juleaften og juledag var nogle madorgier.

[Chris27]

Dagens træning: 30/12-2005

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 4x5x50 - 1x5x57,5

Supersettet med:

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 5x5x65

Dødløft: 1x5x80 - 1x3x120 - 1x3x140 - 1x1x160 - 1x1x170 - 1x1x180

Supersettet med:

Military: 3x5x40 - 1x10x40

Jeg var helt alene i Thor til årets sidste træning, så alene, at jeg måtte pløje mig igennem 30cm sne for at komme ind.

I frivend var 5x57,5 ny pr rigtig stil. Jeg håber at krebsen og Morten har lidt input til, hvordan jeg får benene ordentlig med her.

I bænk mærkede jeg stort set intet til skulderen, andet end at jeg ikke var særlig eksplosiv. 65kg var halvtungt, men jeg skiftet til 67,5kg næste uge, for jeg skal gerne snart tilbage til noget lidt mere respektabelt.

I dødløft ville jeg egentligt bar lave 5x3x140, men så blev jeg grebet af stemningen, efter mine gode dødløftsdage de seneste to uger. Men det er tilsyneladende dumt at lave all-out 3 uger, for jeg fik kun med nød og næppe 180kg og kunne mærke den i lænden. Jeg bør nok ikke maxe så tit.

I military ville jeg i sidste sæt prøve, hvor mange reps, jeg havde i overskud på5x40, og det var mange . Så næste uge øger jeg til 42,5kg.

Årsstatus for træningen:

Da det er årets sidste træning bør jeg vel også gøre status over årets træning.

Vægtmæssigt har det været en ynk, da jeg ikke har forbedret min 1RM i nogen af de store øvelser, men nogen ting er der sket:

Jeg har skiftet til AK Thor, som er den absolutte old school jernhule, hvor der også er nogle kyndige folk. Som vægtløftere kan de dog ikke bidrage med så meget i bænk og dødløft, men jeg er kommet i gang med frontsquat og frivend. Krebsen vil nok prøve at lokke mig til de to VL-øvelser, når jeg får helt styr på frivendet.

Men træningen i Thor har endnu ikke været så struktureret fordi der hele tiden er nye øvelser og teknikinput (dog ikke altid lige gode), så jeg har taget hensyn til.

Så næste år skal jeg have en struktureret træning med de tre store, hvor military, frontsquat og frivend også er interessante. Hvordan den skal se ud, er jeg så ikke sikker på. I bænken vil jeg nok prøve Brunos forslag, men dødløftstræningen har jeg ikke besluttet mig til... måske en singlecyklus eller en håndfuld treere hver gang.

Men jeg må se, hvad jeg finder ud af.

Men da jeg ikke nåede mit mål i år (eller sidste år) vil jeg sætte mig det mere diffuse mål, at blive så stærk, at folk tager mig alvorligt... det kan ikke passe, at jeg efter 5 år stadig er nybegynder. Da de 200kg i dødløft nok er det nærmeste af mine to store mål (det andet selvfølgelig 100kg i bænken), har jeg gjort det til titlen på min logbog.

Af ikke træningmæssige ting, er der sket det, at jeg har fået en kanongod lejlighed i Ørestaden, hvorimod der ikke er sket det, at jeg har fået en kæreste... det kan jeg vist bare ikke finde ud af.

Men ellers er der bare tilbage at ønske godt nytår til mine læsere

Edited December 30, 2005 by Chris27

[Chris27]

Årets første træning: mandag 02/01-2006

Frivend: 1x5x20 - 5x5x40

Rumænsk dødløft: 4x6x80

Supersettet med:

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x67,5 - 1x5x72,5 - 5x5x67,5

OL squat: 1x5x50 - 1x5x70 - 4x5x75

Supersettet med

Military: 1x5x30 - 4x5x42,5

Dagens træning var med en skravlet batman, som var stiv over det hele, og derfor brugte mere tid på at snakke end at træne, om det var smitsomt, så min træning tog 2timer, jeg er vist ikke så hurtig.

Værre var det at min guru og indpisker Krebsen ikke var der, fordi han var indlagt til en by-pass operation

Selve træningen var pådet jævne. I frivend trænede jeg teknik og prøvede at bruge benene mere derfor den lave vægt.

Der er stadig noget at arbejde med.

I rumænsk dødløft stiger jeg til 85kg næste gang, for jeg har brug for stærkere haser til mit dødløft, hvor jeg har været øm siden i fredags, hvor de 180kg var lidt for hårde for lænden.

Bænken ligner næsten, hvad jeg lave inden jeg blev syg for en måned siden. Det føles dog tungere end da, men jeg prøver med 75kg i det tunge sæt næste uge.

Squatten gik fint nok, og jeg tager 77,5kg næste uge.

Til gengæld var military vildt tung, hvilket er uforståeligt og uretfærdigt, når jeg kunne lave 10x40 i fredags

På torsdag starter jeg TJ's dødløft cycle, for at få noget struktur på øvelsen, og for ikke at presse mig selv for meget. Jeg er dog usikker på, om det er tungt nok til at virke. Jeg tager 180kg som udgangspunkt.

Morgenvægten i går var 90,1kg, men den har faret op og ned i ferien, og var dagen inden 87,9kg

[Chris27]

Dagens træning: torsdag 04/01-2005

Frivend: 1x7x20 - 1x5x40 - 4x5x45 - 1x5x50

Rumænsk dødløft: 4x6x85

Hiv fra box (ca 25cm) - 5x5x80

Supersettet med

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 5x5x67,5

Chinups: 1x4½xmig

Ikke det store at sige om dagens træning. Jeg trænede med Kurterne, som diskuterede hunde. :4dog:

Rumænsk dødløft var tung på de første sæt, men jeg er også gået op i vægt, så det er vel ok.

Bænken var nok det bedste jeg har lavet siden jeg var syg med ok fart, så det går den rigtige vej.

Da min lænd stadig kunne mærke sidste uges dødløft, ved starten af hvert sæt i rumænsk besluttede jeg at udskyde dødløft til næste uge og i stedet prøve hiv på Batmans opfordring, og det føltes fornuftigt, og til min glæde var 80kg ikke for tunge.

I dødløft må jeg så starte på et program næste uge. Jeg er alligevel ikke sikker på om det bliver TJ's singleprgram, det er nok for kedeligt og let, til at jeg kan motivere mig til det i 11uger.

Chinups havde jeg ikke lavet længe, og resultatet blev derefter. Desværre kan man kun lave dem i diskopumperrummet, hvor jeg sjældent kommer, så jeg ikke kan flette dem ind i træningen, som jeg gjorde i Hardwork. Men jeg ved ikke om frivend er nok træning til lats.

For tiden bruger jeg for meget tid på frivend, som i dag tog halvdelen af træningen. Resten var der god fart på

[Chris27]

Dagens træning: lørdag 07/01-2005

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 4x5x50

Rumænsk dødløft: 1x6x50 - 4x6x85

Supersettet med:

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x67,5 - 4x5x60

Military: 1x5x30 - 1x4x42,5

Push pres: 1x5x40 - 1x5x45(PR)

Supersettet med:

Frontsquat: 1x5x50 - 1x3x60 - 1x3x65 - 1x5x70

Dårlig træning i dag med Batman (det var nu ikke hans skyld). Både bænk og military var for tunge, og det skyldes nok at min skulder, selvom den ikke føles skadet mere stadig er øm.

Så jeg vil lytte til Batmans snak om tunge og lette dage og have en af mine 3 bænk dage på 80% af 5RM i stedet for nu 90%. Det betyder nok, at jeg på torsdag laver 5x5x60 (det lyder ellers ikke af meget). Den ene militarydag bliver nok også lidt lettere.. underligt, at den er tung, når sidste fredag kunne tangere min PR med 10x40.

Så forhåbentligt bliver det bedre næste uge

Push pres var bare for at prøve noget andet, og det var en billig PR.

Frontsquat bar lidt præg af min skuffelse fra presøvelserne, men 5x70kg i sidste sæt viste at styrken egentlig er der. Næste gang vil jeg gerne lave 5x3x70.

Jeg har avet et simpelt dødløftprogram, som jeg har planer om at følge, det ser sådan ud:

Uge1: 4x4x130kg

Uge2: 4x3x140kg

Uge3: 4x2x150kg

Uge4: 4x1x160kg

uge5: 4x4x130kg + 5kg

osv...

Og så en dag med 10 eksplosive singler på 120kg

Jeg ved ikke om det er vildt godt, men jeg tror, at det passer ok til mit temperament, og da jeg for nogle uger siden lavede 3x160, bør det heller ikke være fra tungt. Jeg har ikke planlgt, hvor længe, jeg vil følge det. Jeg kunne også lave 5sæt, hver gang..

Men ligenu er min lænd stadig øm, efter mine 180kg fra sidste uge, så det skal gerne væk inden jeg starter (nok på torsdag).

Under træningen hørte vi dansktoppen, det er godt nok et rædsomt program , DR burde få dagbøder for at sende det

[Bruno J]

Eftersom du vist kører mit forslag til bænkpres i øjeblikket (eller noget der ligner), så vil jeg da lige for en god ordens skyld gøre opmærksom på, at jeg kun trænede bænkpres to gange om ugen. Hvis du bænkpresser efter mit program to gange om ugen og så kører bænk igen en tredie gang, bliver det altså en massiv omgang, som i hvertfald ville være for meget for mig. Men du er jo også yngre, så måske kan du klare det

[Chris27]

Eftersom du vist kører mit forslag til bænkpres i øjeblikket (eller noget der ligner), så vil jeg da lige for en god ordens skyld gøre opmærksom på, at jeg kun trænede bænkpres to gange om ugen. Hvis du bænkpresser efter mit program to gange om ugen og så kører bænk igen en tredie gang, bliver det altså en massiv omgang, som i hvertfald ville være for meget for mig. Men du er jo også yngre, så måske kan du klare det

Det var også den tankegang, som jeg kom frem til i dag, og at jeg derfor vil ændre min tredie dag til en let 5x5, for at det ikke skal blive for hårdt, som det føltes i dag.

Måske kunne jeg lave, som jeg hidtil havde planlagt med 5x5x90%, hvis min skulder var i topform, men den er stadig ret øm, og så er det dumt at presse den for meget. Specielt fordi der jo skal være lidt overskud til en tung femmer om mandagen

[Chris27]

Dagens træning: mandag 09/01-2006

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 3x5x50 - 1x5x55

Rumænsk dødløft: 1x6x55 - 4x6x85

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 1x5x67,5 - 1x5x75 - 5x5x67,5

OL squat: 1x5x50 - 1x5x70 - 4x5x77,5

Military: 1x5x30 - 3x5x40 - 1x7x40

Udmærket træning i dag med Kurterne og Morten.

I rumænsk dødløft føles mine sidste sæt altid lettest, hvilket er ret ulogisk. Det er en passende vægt, som jeg nok holder et par uger endnu.

I bænken fik jeg 5x75... det bedste for nyligt og ikke helt til failure , måske prøver jeg 77,5kg næste uge. 7 worksæt er måske lige i overkanten.

I squatten gik jeg op til 77,5kg og fik alle reps. Et par reps i de sidste to sæts var der dog lidt goodmorning over.

For ikke at presse mig selv for meget med 4 maxsæt, har Jeg besluttet fra næste mandag at træne den på samme måde som bænken, så det bliver næste uge 1x5x72,5 - 1x5x80 - 3x5x72,5.

Eneste minus ved træningen, er at den af uforklarlige årsager tog 2timer og et kvarter, jeg synes ellers ikke, at jeg var så langsom , men det er hyggeligt nok, når jeg har nogen at snakke med.

Krebsen fik en by-pass operation sidste uge, så jeg ved ikke hvornår han er frisk til at dukke op i Thor igen

Min morgenvægt i går var 89,2kg

[Chris27]

Dagens træning: torsdag 12/01-2005

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 4x5x50 - 1x5x55 - 1x3x62,5 - 1x1x67,5

Dødløft (dag 1): 1x5x80 - 1x4x110 - 4x4x130

Bænk(let): 1x5x20 - 1x5x50 - 4x5x60

Supersettet med:

Hiv fra box: 4x5x80

Chinups: 5x3xmig (ca90kg)

Tæningen var sammen med Kurterne og en ukendt ung gut. Inden jeg gik, fik jeg for en sjælden gangs skyld hilst på incognito, som havde hele familien med.

Min træning var helt i ryggens tegn i dag, bortset fra en smule bænk. Frivend gik godt og batman havde lidt fif. Der var også fremgang, da de to sidste sæt er det bedste, som jeg har lavet siden jeg skiftede til en mere korrekt teknik. Nu bliver det snart rigtige personlige rekorder igen

I dødløft startede jeg mit nye program, det var lidt tungere end ventet, så jeg håber ikke, at jeg har overvurderet mig selv, men 4x130 burde være let. Næste gang skal jeg lave 4x3x140.

Bænk og hiv var let. Den lave vægt i bænk var for ikke at slide mig op med tre bænkdage om ugen, hvor de to andre er tungere.

Da jeg havde mistanke om, at mit frivend ikke gav så meget til øvre ryg tog jeg chinups med. Min mistanke var vist rigtig, for det var en sørgelig affære, hvor mine tre reps var tunge. I HardWork før i tiden, hvor jeg lavede en masse chinups, kunne jeg lave en del mere, så den kommer fast med nu.

Jeg vil i øvrigt genindføre en karakterskala, selvom jeg er vokset fra MUBSVET's bananskala. Dagen var til et 8-tal på en afgåede trettenskala.

[Chris27]

Dagens træning: lørdag 14/01-2006

Frivend: 1x5x20 - 1x5x40 - 4x5x50

Rumænsk dødløft: 1x6x50 - 4x6x85

Bænk: 1x5x20 - 1x5x50 - 4x5x67,5

Frontsquat:1x5x50 - 1x3x60 - 4x3x70 - 1x5x72,5(PR)

Supersettet med:

Military: 4x5x40 - 1x4x45

God træning i dag med fornuftig volumen sammen med Batman og først hans søn og siden Morten.

Rumænsk dødløft går bedre end ventet og føltes let i dag, samtidig med at Batman, så at stilen var god, så der kan jeg godt gå på 90kg på mandag.

I bænken droppede jeg et sæt for ikke at slide for meget på mig inden mandag, hvor jeg hvis jeg tror på det, prøver 5x77,5.

Frontsquatten har et stykke tid været sporadisk, men i dag fik jeg et solidt pas. 3x70 er ikke så tungt, når jeg bare husker opspændet efter hver rep. 5x72,5 var til gengæld ikke så pæn i følge Morten. Men den var lettere end forventet og min første PR her i 3 måneder. Til sidst prøvede jeg en rep på 50kg uden hænder på Mortens anbefaling... det gik ikke så godt.

Military var ikke så tung i dag, så jeg prøvede også et sæt på 45kg. Øvelse er lidt svingende, men går vist igen fremad.

Så udmærket træning, som får 7 ud af 10 i karakter. Det ser ud til at gå fremad igen