Fullbody eler??


Silenced
 Share

Recommended Posts

Silenced Postet den I dag, 09:28

  Får jeg træenet hele kroppen med disse øvelser eller er der for ´mange/lidt ??

Squat

Dødløft

Laterals

Bænkpres

Brystpres(Dumbell press)

Rowing, Pull down.

Biceps curl

Triceps( pushdown)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

*Flemming*

Gør sådan her:

Squat

Dødløft

Military

Bænkpres

Brystpres(Dumbell press)

Rowing

Chin ups

Biceps curl

Triceps( pushdown)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Læg

Link to comment
Share on other sites

Jeg ville koge det ned så der ikke var så meget "dobbeltkonfekt" og så skifte mellem nogle af øvelserne fra gang til gang.

Squat 2x om ugen

Dødløft 1x

Military/Laterals skiftevis

Bænkpres

Rows/chins skiftevis

Biceps curl

Triceps( pushdown)

Mavebøjninger

(Læg)

Bænkpres træner brystet fint, så jeg har udeladt db pres.

Squat og især dødløft er hårde ved lænden, så jeg ser ingen grund til rygstrækninger.

Læg står i parantes da jeg ikke selv ville træne den.

Link to comment
Share on other sites

Nu jeg er i spørgehjhørnet:

Hvorfor i alverden anbefale 400-500 sit-ups :blink:

<{POST_SNAPBACK}>

For at punktforbrænde mest muligt fra maven :tongue:

Ej seriøst, så er de 400-500 situps direkte tåbeligt, og uden nogen form for relevans uanset hvad målet nu engang er.

Mht. til programmet, så synes jeg tit folk er delt i 2 lejre, når det kommer til fullbody: Den ene gruppe sværger til det absolut minimale, dvs squat, dødløft, bænkpres, military and måske lige noget rows/chins. Den anden gruppe af folk har derimod en del småøvelser med: laterals, læg, mave, curls, triceps extensions, og ellers i den dur, hvor programmet så ret hurtigt bliver en del mere omfattende.

Så det ender nok ud i et spørgsmål om temperament. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Personligt ville jeg køre en modificeret udgave af Søren Ws program, da jeg er mere til dødløft lidt oftere.

Squat og Dødløft skiftevis

Bænkpres

Rows

chins

Dips

Biceps curl

Laterals

Maveøvelser

Grunden til at jeg både ville rowe og chinne på samme dag, er at jeg godt kan lide at banke lats godt igennem, men det er bestemt ikke nødvendigt, og det kan sagtens simplificeres til at køre rows og chins skiftevis.

Link to comment
Share on other sites

Kan godt se der er lidt hmm om hvilke øvelser hehe..

Har siddet og læst lidt her på mol og her er mit eget forslag:

Mandag

30min opvarming.

Squat: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus.Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

Raises: Primært: Gastrocnemius, soleus,

sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

Bænkpres:Primært albueekstensorer (triceps brachii) og skulderfleksorer (pectoralis major og deltoideus forreste del).

Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior).

Rowing:Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og skulderbladsadduktorerne (rhombeideus, trapezius). Sekundært gluteus maximus

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

DB Curl:Primært albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og sekundært håndleddets fleksorer og ekstensorer ved henholdsvis supineret og proneret greb.

Push down:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Tirsdag

Cardio

Onsdag

30 min opvarming

Dødløft:primært: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus

Raises:Primært: Gastrocnemius, soleus,

sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

Skråpres:primært albueekstensorer (triceps brachii), skulderfleksorer (pectoralis major, deltoideus forreste del).

Pulldown:Primært skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og skulderbladdets adduktorer (rhombeideus, trapezius). Sekundært også andre skuldermuskler.

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

Preacher:Albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis)

Kickbacks:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Torsdag

Cardio

Fredag

30 min opvarmning

Squat: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus.Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

Raises: Primært: Gastrocnemius, soleus,

sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

DBpres:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus, triceps brachii og

sekundært serratus anterior, coracobrachialis

Rowing:Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og skulderbladsadduktorerne (rhombeideus, trapezius). Sekundært gluteus maximus

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

DB Curl:Primært albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og sekundært håndleddets fleksorer og ekstensorer ved henholdsvis supineret og proneret greb.

Push down:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Synes jeg kunne læse mig frem til at så er jeg dækket ok ind eller er jeg helt forkert på den??

*Flemming

Edited by Silenced
Link to comment
Share on other sites

Kan godt se der er lidt hmm om hvilke øvelser hehe..

Har siddet og læst lidt her på mol og her er mit eget forslag:

Mandag

30min opvarming.

Squat: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus.Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

Raises: Primært: Gastrocnemius, soleus,

  sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

Bænkpres:Primært albueekstensorer (triceps brachii) og skulderfleksorer (pectoralis major og deltoideus forreste del).

Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior).

Rowing:Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og skulderbladsadduktorerne (rhombeideus, trapezius). Sekundært gluteus maximus

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

DB Curl:Primært albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og sekundært håndleddets fleksorer og ekstensorer ved henholdsvis supineret og proneret greb.

Push down:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Tirsdag

Cardio

Onsdag

30 min opvarming

Dødløft:primært: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus

Raises:Primært: Gastrocnemius, soleus,

  sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

Skråpres:primært albueekstensorer (triceps brachii), skulderfleksorer (pectoralis major, deltoideus forreste del).

Pulldown:Primært skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og skulderbladdets adduktorer (rhombeideus, trapezius). Sekundært også andre skuldermuskler.

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

Preacher:Albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis)

Kickbacks:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Torsdag

Cardio

Fredag

30 min opvarmning

Squat: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus.Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

Raises: Primært: Gastrocnemius, soleus,

  sekundært: tibialis posterior, peroneus longus og brevis samt lange tåfleksorer

DBpres:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus, triceps brachii og

sekundært serratus anterior, coracobrachialis

Rowing:Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og skulderbladsadduktorerne (rhombeideus, trapezius). Sekundært gluteus maximus

Laterals:Deltoideus, trapezius

Flyers:Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus.

DB Curl:Primært albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og sekundært håndleddets fleksorer og ekstensorer ved henholdsvis supineret og proneret greb.

Push down:Triceps brachii

Maveøvelser

Lændeøvelser

Synes jeg kunne læse mig frem til at så er jeg dækket ok ind eller er jeg helt forkert på den??

*Flemming

<{POST_SNAPBACK}>

Din krop er fint dækket ind. Dog kan der sidenhen blive brug for noget extra isolationsøvelse til læggen sidenhen, hvis man bodybuilder (Eller har brug for extra lægstyrke)

Pas dog på, hvis du er nybegynder, eller lige er startet efter en pause, da din workcapacity kan blive et problem, hvis man har for mange øvelser (faktisk nærmere sæt fordelt på forskellige typer muskulaturer) kontra, hvad kroppen er i stand til at overkomme og stadig få en positiv effekt ud af det.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share