Side-Delts


EverLast
 Share

Recommended Posts

Jeg har vist haft emnet at vende oppe før - men jeg er lidt interreseret i at vide hvad den helt optimale bevægelsesbane er, hvis man skal aktivere side-delts 100% ?

Vi har side-lateral-raises - den kan man lave på flere måde - den med armene helt strakt i siden og så løfte dem strict derfra, så findes der varianten hvor man har armene ind foran kroppen og løfter på denne måde, og så er der Krage-Laterals.

Man kan også læne sig lidt imod den retning man vil udføre sideløftet - ved at holde fast i noget, og så bliver det ligepludselig umådeligt meget hårdere.

Jeg har efterhånden kroniske problemer med min højre skulder, og nogle gange forværres den af sideløft - afhænger lidt af hvordan jeg kører dem.

Derfor er mit spørgsmål - hvad er den helt rigtige måde sådan rent bevægelsesmæssigt at bruge sidedelts på ?

Jeg søger ikke et øvelsesnavn da jeg tror jeg kender de fleste, men søger en eller anden bevægebane - gerne set fra flere vinkler ? altså en hvor sidedelts arbejder 100%, men samtidig een som ikke er usund for skulderen.

Link to comment
Share on other sites

Laterals er sundest hvis de holdes det scapulare plan.

225lateral14.jpg

225lateral15.jpg

Hvilken del af skulderen der rammes er mere afhængig af hvordan overarmen er roteret.

Lateral raises med håndfladen opaf er f.eks. en øvelse hvor forsiden af skuldrene tager læsset. Front raises med lillefingeren en smule hævet rammer f.eks. siden af skuldrene og er ikke en øvelse for forsiden af skuldrene.

Hvis du læner dig en smule ind i bevægelse vil du aflaste supraspinatus en smule:

225lateral28.jpg

Læner du dig væk, rammes supraspinatus mere:

225lateral24.jpg

Supraspinatus er interessant fordi den ofte afklemmes og dermed ender i en betændt tilstand.

Det er svært at sige hvilken del af skulderen du har skadet uden at undersøge dig. Men generelt set skal du holde bevægelsen i det scapulare plan, hvis du vil have bedst mulig muskel træning er det min overbevisning at du skal bruge kabler i det scapulare plan (kabler optimerer belastningskurven ifht. skulderkompleksets styrkekurve).

225lateral31.jpg

En meget skånsom variation af lateral raises er denne:

225lateral21.jpg

225lateral22.jpg

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger :smile:

Klassiske problemer der giver skulderproblemer er: overaktive øvre trapezius, stram pectoralis minor, stram infraspinatus.

Strækøvelser for disse muskler kan findes på exrx.net

Link to comment
Share on other sites

TAK ! :4thumbup:

Supraspinatus er interessant fordi den ofte afklemmes og dermed ender i en betændt tilstand.
Er det så en fordel at aflaste eller belaste den muskel ? altså giver det mening at fokusere træning på rotatorcuffen eller vil det kun forværre problemet med at den bliver klemt ?
scapulare plan

Hvad betyder scapulare ?

Det er svært at sige hvilken del af skulderen du har skadet uden at undersøge dig. Men generelt set skal du holde bevægelsen i det scapulare plan, hvis du vil have bedst mulig muskel træning er det min overbevisning at du skal bruge kabler i det scapulare plan (kabler optimerer belastningskurven ifht. skulderkompleksets styrkekurve).
Omkring kabler - man kan køre den foran som vist på billedet, men man kan også bag om ryggen, ved du hvad forskellen er - og om een af de to er bedre/værre ?

Hvis jeg kører strict til siden i kabler, så kan jeg fremprovokere smerte i skulderen, men hvis jeg vinkler mig ca. 30 grader indimod stativet når jeg kører den, så får jeg den ikke - har du nogen ide om hvad det er der tager over når jeg gør dette - og hvad der aflastes ved at vinkle kroppen på den måde.

(måske svær beskrivelse, men hvis du laver øvelsen i hovedet så er der kun en vej man kan vinkle sig selv uden det føles akavet :) ).

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger 

:wink: den er så næsten umulig at udføre i praksis desværre, det bliver noget værre fedteri med skiven, og svært at få en ordentlig belastning på synes jeg.

Her kan jeg kun være misundelig på det centre der har den skuldermaskine der svarer til denne øvelse.

Et sidste spørgsmål:

Hvis jeg tager 10 rep med 25 kg i sideløft så pumper deltsene, men tager jeg 10 rep med 15 kg, så er følelsen næsten detsamme - og hvis jeg tager 2 kg så bliver de egentlig også smadret - alle eksempler er strict, dvs. det er ikke sådan at jeg med de høje vægte bruger ryg/nakke og medvind for at få dem op.

Jeg er klar over at det nok bunder i hvorvidt rotatorcuff'en er den primære arbejdshest - men kunne det hænge sådan sammen at der IKKE er grund til overhovedet at køre særlig tungt i sideløft-varianterne ? det må give et kollosalt pres på de små muskler hvis man kører tungt, og hvis man hypertrofi-mæssigt kan få ligesågode resultater ved at køre en vægt lavere og så samtidig undgå komplikationer så er det da klart at foretrække ?

EDIT: skal lige siges at den sidste 'skulderskade' som jeg har døjet med ikke har været decideret skuldermuskulatur, men en betændelsestilstand der hvor biceps-senen hæfter i toppen - men det føles ikke som om det er den der er kommet frem igen. Det svinger fra pas til pas, nogle gange kan jeg mærke når jeg har kørt noget forkert - eneste måde jeg med sikkerhed kan fremprovokere smerten så den sidder der dagen efter, er hvis jeg i flad/incline/decline db presses (brystpasset) strækker HELT ud i toppen, altså der hvor jeg formoder at skulderen virkelig kommer på arbejde.

Edited by EverLast
Link to comment
Share on other sites

Tror nu primært rotator cuffen stresses i kastebevægelser. De andre skader sker som følge af dysfunktion og gradvis ophobet fejlbelastning af rotatorcuffen/ledstrukturerne.

scapula = Skuldeblad.

Det scapulare plan er som du ser på billedet lidt foran kroppen og ikke lige ud til siden for kroppen.

Din rotator cuff er det altid en god idé at træne. Fokuser på ekstern rotation, og få strukket de muskler jeg nævner.

Pumpet er ligegyldigt ifht en øvelses effektivitet. Fokuser på god teknik og rehabilitering af din skulderfunktion. Du burde ikke have problemer med at lave tunge laterals.

Med kabeltrækket ville jeg trække fra bag kroppen, for lettere at ramme den korrekte vinkel. Men mærk efter hvad din skulder siger til det.

Det du bskriver med vinklingen lyder for mig som scapulart plan = ingen problemer, lige ud til siden for kroppe = problemer. Det som jeg lige har snakket om :smile:

Rotator cuffen bliver ALDRIG primær arbejdshest, det er de alt for små pis-muskler til. Styrkebalance, koordination, bevægelighed og bindevævssundhed skal dog være i orden for at du ikke får smerter i NETOP rotator cuffen.

Link to comment
Share on other sites

Et sidste spørgsmål:

Hvis jeg tager 10 rep med 25 kg i sideløft så pumper deltsene, men tager jeg 10 rep med 15 kg, så er følelsen næsten detsamme - og hvis jeg tager 2 kg så bliver de egentlig også smadret - alle eksempler er strict, dvs. det er ikke sådan at jeg med de høje vægte bruger ryg/nakke og medvind for at få dem op.

Angående det her, så skriver TJ i en gammel tråd om samme emne:

Man kunne snildt forestille sig, at jo tungere man kører, jo mere tager trapezius over. Derfor syrer det ligeså meget i deltoideus ved lette vægte som ved tunge vægte.
Link to comment
Share on other sites

Et sidste spørgsmål:

Hvis jeg tager 10 rep med 25 kg i sideløft så pumper deltsene, men tager jeg 10 rep med 15 kg, så er følelsen næsten detsamme - og hvis jeg tager 2 kg så bliver de egentlig også smadret - alle eksempler er strict, dvs. det er ikke sådan at jeg med de høje vægte bruger ryg/nakke og medvind for at få dem op.

Angående det her, så skriver TJ i en gammel tråd om samme emne:

Man kunne snildt forestille sig, at jo tungere man kører, jo mere tager trapezius over. Derfor syrer det ligeså meget i deltoideus ved lette vægte som ved tunge vægte.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det kan man godt mærke når man kører for tunge vægte at traps kommer på arbejde - og her er der vel principielt fornuftigt at geare ned på en lavere vægt ?

Spørgsmålet er så hvilken vægt man skal vælge, når næsten enhver vægt man kører sideraises med syrer i delts..

Link to comment
Share on other sites

1) Hvis du læner dig en smule ind i bevægelse vil du aflaste supraspinatus en smule:

2) Læner du dig væk, rammes supraspinatus mere:

Supraspinatus er interessant fordi den ofte afklemmes og dermed ender i en betændt tilstand.

Og hvis ovenstående med kursiv er tilfældet bør bør 2) køres, da ingen afklemning finder sted.

Edited by sas
Link to comment
Share on other sites

Det er svært at sige hvilken del af skulderen du har skadet uden at undersøge dig. Men generelt set skal du holde bevægelsen i det scapulare plan, hvis du vil have bedst mulig muskel træning er det min overbevisning at du skal bruge kabler i det scapulare plan (kabler optimerer belastningskurven ifht. skulderkompleksets styrkekurve).

Det kursiverede passer meget godt på 90% af øvelsen. Men du glemmer de første graders abduktion. De aller første graders abduktion hvor armen er inde foran eller i siden af kroppen er man meget svag (der hvor kabel øvelsen er meget svær qua trækretningen). Meget uheldigt, men det er derfor man tit ser folk der kører kabler vride kroppen i starten af øvelsen næsten uanset hvilken vægt der køres med. Det område har man ikke problemer med hvis man træner stående laterals med håndvægte. Her er det nemt at bevæge (abducere) vægten de første grader. Omend man for at gøre øvelsen mere afbalanceret og også for at træne de første graders abduktion kan læne sig væk som PTPOUL skrev og viste på billedet.

Desuden vil man i kabler mere end i nogen andre tilfælde syre til hvilket resulterer i at man allermest får fornemmelsen af at alle kører med samme kg uanset størrelsen på skuldrene :wink: . Er personligt mere til håndvægte hvor vinklerne varieres heholdsvis liggende, stående, skrå etc. etc. Ved håndvægtene opøves bedre kontrol (hvis man ikke kører for tungt altså) det siger ihvertfald min erfaring.

Spørgsmålet er så hvilken vægt man skal vælge, når næsten enhver vægt man kører sideraises med syrer i delts..
Nu piver du. Du må tilvænne dine skuldre med en masse submaksimale løft :wink: Edited by sas
Link to comment
Share on other sites

En meget skånsom variation af lateral raises er denne:

225lateral21.jpg

225lateral22.jpg

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger  :smile:

Klassiske problemer der giver skulderproblemer er: overaktive øvre trapezius, stram pectoralis minor, stram infraspinatus.

Strækøvelser for disse muskler kan findes på exrx.net

<{POST_SNAPBACK}>

.. minder den ikke ufatteligt meget om de skuldermaskiner hvor man kører laterals ved at et par puder hviler på albuerne??

Edited by angel
Link to comment
Share on other sites

En meget skånsom variation af lateral raises er denne:

225lateral21.jpg

225lateral22.jpg

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger  :smile:

Klassiske problemer der giver skulderproblemer er: overaktive øvre trapezius, stram pectoralis minor, stram infraspinatus.

Strækøvelser for disse muskler kan findes på exrx.net

<{POST_SNAPBACK}>

.. minder den ikke ufatteligt meget om de skuldermaskiner hvor man kører laterals ved at par puder hviler på albuerne??

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte præcis det samme :smile:

En frivægts-variation er jo til hver en tid, klart at foretrække :4smartass:

Edited by Krumborg
Link to comment
Share on other sites

En meget skånsom variation af lateral raises er denne:

225lateral21.jpg

225lateral22.jpg

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger  :smile:

Klassiske problemer der giver skulderproblemer er: overaktive øvre trapezius, stram pectoralis minor, stram infraspinatus.

Strækøvelser for disse muskler kan findes på exrx.net

<{POST_SNAPBACK}>

.. minder den ikke ufatteligt meget om de skuldermaskiner hvor man kører laterals ved at par puder hviler på albuerne??

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte præcis det samme :smile:

En frivægts-variation er jo til hver en tid, klart at foretrække :4smartass:

<{POST_SNAPBACK}>

I lige nøjagtigt dette tilfælde tvivler jeg..

Øvelsen er i bund og grund 100% identisk; men i maskinen slipper man for at bruge uhensigtsmæssig fokus med den anden arm til at holde skive på plads, som ses i frivægtssituationen.

Link to comment
Share on other sites

En meget skånsom variation af lateral raises er denne:

225lateral21.jpg

225lateral22.jpg

Ovenstående øvelse skulle give meget høje værdier i IEMG målinger  :smile:

Klassiske problemer der giver skulderproblemer er: overaktive øvre trapezius, stram pectoralis minor, stram infraspinatus.

Strækøvelser for disse muskler kan findes på exrx.net

<{POST_SNAPBACK}>

.. minder den ikke ufatteligt meget om de skuldermaskiner hvor man kører laterals ved at par puder hviler på albuerne??

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte præcis det samme :smile:

En frivægts-variation er jo til hver en tid, klart at foretrække :4smartass:

<{POST_SNAPBACK}>

I lige nøjagtigt dette tilfælde tvivler jeg..

Øvelsen er i bund og grund 100% identisk; men i maskinen slipper man for at bruge uhensigtsmæssig fokus med den anden arm til at holde skive på plads, som ses i frivægtssituationen.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er enig :wink: , som jeg skrev i mit første svar:

den er så næsten umulig at udføre i praksis desværre, det bliver noget værre fedteri med skiven, og svært at få en ordentlig belastning på synes jeg.

Her kan jeg kun være misundelig på det centre der har den skuldermaskine der svarer til denne øvelse

Og lige den maskine den er nok blandt de få som jeg virkelig ville sætte pris på, ville sågar gerne have en stående i kontoret hvis jeg havde muligheden :blush:

Link to comment
Share on other sites

Delt Force.

http://www.exercisecertification.com/prosh.../deltforce.html

Bemærk: no orders to Afghanistan not accepted - der er en grund til at bin laden er sådan en pind  :devil:

Hm sådan en kunne jeg faktisk godt finde på at prøve....

<{POST_SNAPBACK}>

LOL :laugh:

Har man sådan en spændt fast på hver arm, vil folk tro man er lige til den lukkede..

Nå, men skidtet virker jo nok :smile:

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

poul> jeg har aldrig før mærket til RC bøvl (før nu) men lidt ud af det blå (fremprovokeret af nogen lidt tilfældige, 5kgs reverse curls?), efter en 6 dagspause, er rc'en begyndt at sætte sig i klemme i højre skuldre ved skulderbevægelser, mest når albuen hæves. Jeg har OH presset i langt tid uden probs... og masser af side laterals uden jeg under træning eller efter har mærket noget til det. Meen nu klemmer den ved specielle bevægemønstre. Er det ok at fortsætte med side laterals selvom de ikke gør ondt? Og kan reverse curls (der iøvrigt gav massive!!! DOMS i underarmen) være det der udløste det?

Link to comment
Share on other sites

Jeg har svært ved at se hvordan reversecurls kunne have udløst problemet.

Jeg vil nærmere tro at det er et problem der er kommet snigende, som du nu mærker til.

Lateral raises bruger supraspinatus en hel del, så det skulle være en udemærket øvelse. Ekstern rotations øvelse og bevægelighedstræning for infraspinatus, pectoralis major/minor er oftest det der skal til. Strækkene skal være hyppige og af længere varighed. F.eks. imellem alle sæt når man træner, der holder man alligevel pause. Strækkene skal ikke være agressive og smertefulde (du virker som en type A personlighed, så derfor skriver jeg det).

Det kan også ske som følge af en ubalance imellem trække og presse øvelser og dårlig teknik i dine løft. Det er svært at vurdere uden at se dig :smile:

Håber det hjælper

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

Mange tak for svaret Poul - man kommer ikke udenom at du er en mand med en enorm viden :smile: Det der irriterer mig mest er vel egentlig at jeg slet intet har mærket til det overhovedet før pludselig - bang - så var den der, og sad/sidder i klemme. Ak ja.

Angående de eksterne rotationer - jeg prøvede lige at lave bevægelsen uden vægt, og der kunne jeg godt mærke til afklemningen...? :cry: Er det ikke muligt jeg bare skal skåne skulderen så meget som muligt over en given tidsperiode i stedet? Så må det vel næsten gå væk af sig selv, eller hvad..

Igen, mange tak for din hjælp, det er meget værdsat - du er noget af et bidrag til MOL :smile:

Edited by DocHolliday
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share