Sign in to follow this  
RuneN

Knæskade og træning

Recommended Posts

Hej,

Jeg ville lige høre om der skulle være nogen, der har et par gode tips til træning af muskulaturen omkring knæene for at afhjælpe/forebygge skader.. eller andre gode ideer til min knæskade generelt :)

Min nuværende knæskade opstod ved et mindre styrt i forbindelse med landevejscykling i februar, hvilket har irriteret højre knæ en del. Har været en tur omkring lægen og en fysioterapeut, der begge mener det er patellofemoralt smertesyndrom, der ikke kræver behandling som sådan.

Til dagligt er der som regel ingen eller kun få smerter i knæet, men på de lidt længere ture på cyklen begynder det at blive smertefuldt efter 80-100 km. Efter disse ture iser jeg knæet og området omkring i ca. 20 minutter, som foreslået af fysioterapeuten.

Jeg har i de sidste 4-5 måneder haft et styrketræningsprogram, der kun involverede overkroppen som supplement til min cykeltræning. Sidste gang jeg havde et møde med min instruktør, spurgte jeg om øvelser specifikt for at styrke musklerne omkring knæet og quads og fik tilføjet hhv. benpres og leg extension til mit program.

Det er sådan set også fint nok med benpres, men efter at have undersøgt øvelserne lidt på nettet finder jeg så ud af, at det åbenbart ikke er tilrådeligt at lave leg extension øvelser, fordi det placerer alt for meget stress på knæskallen, hvilket nok ikke er alt for godt i min situation?

Så indtil videre har jeg indstillet leg extension øvelser for ikke at skade mere end jeg gavner. Der skulle vel ikke være en venlig sjæl eller to, der evt. kan foreslå alternative øvelser?

Med venlig hilsen (og på forhånd tak!),

Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det mest funktionelle er at lave noget med vægtbæring - dvs. hvor du står op og evt. har en ydre belastning. Dette kunne være ved øv. som squat eller lunges. Det er dog øv. som stiller store krav til styring og stab. i knæet og det må ikke gøre ondt lave øv.

Jeg synes iøvrigt ikke at det godt nok at din læge og fys. siger at der er tale om PFSS - det er en skraldespandsdiagnose og det kan du jo ikke bruge til meget. Hvis jeg var dig, så ville jeg træne øv. m. frie vægte og fokusere på en korrekt teknik, således at du bedrer koordinationen og styrken i dit knæ. Har egt. fået lavet nogle billeddiagnostiske us.?

jøjpee :raisebrow:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu behøver PFPS jo ikke at være en skraldespandsdiagnose... Selvom jeg er enig i at mange behandlere giver diagnosen PFPS eller Chondromalaci, når de ikke véd hvad der er i vejen :wink: .

Hvis det er PFPS, er der - som jøjpee nævner - meget at hente ved vægtbærende øvelser. Leg extension er i hvert fald ikke ingen speciel god idé, da det ikke træner det du har brug for, nemlig stabilitet over knæet.

Sindbad

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for jeres svar!

Hvordan med de benpres-øvelser jeg bruger nu.. er det noget, der kan også kan hjælpe, eller er jeg bedre tjent med at bruge mere tid på fx lunges? Leg extensions er under alle omstændigheder taget af programmet nu.

Hvad angår diagnosen, så har jeg ikke få foretaget nogen billeddiag. undersøgelser. Jeg har også selv en mistanke om, at det med PFSS i hvert fald for lægens vedkommende var rent gæt.. han måtte have fat i en bog, der mest lignede en pjece om knæproblemer stilet til patienter for at foreslå en diagnose :)

Jeg overvejer at undersøge markedet i Århus og finde en fysioterapeut eller kiropraktor, der ved lidt om sportsskader (evt. forslag er meget velkomne) for at få checket knæet igen og evt. få en mere præcis diagnose og evt. behandling.

Rune

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ville lige høre om der skulle være nogen, der har et par gode tips til træning af muskulaturen omkring knæene for at afhjælpe/forebygge skader.. eller andre gode ideer til min knæskade generelt :)

Generelt kan du få masser af forslag til øvelser med billeder her:

www.sportnetdoc.dk

Se under "skader", "knæ" og de enkelte diagnoser. Prøv dig frem.

De fleste øvelser ligner hinanden. Men der er en masse forskellige gode øvelser. Hvis du da ikke allerede kender siden! :smile:

Min nuværende knæskade opstod ved et mindre styrt i forbindelse med landevejscykling i februar, hvilket har irriteret højre knæ en del. Har været en tur omkring lægen og en fysioterapeut, der begge mener det er patellofemoralt smertesyndrom, der ikke kræver behandling som sådan.
PFPS, som andre er inde på, kan godt virke lidt som hjælpe-diagnose for læger, der ikke lige ved nok om knæskader. Eller chondromallacia, som ofte også er anvendt. Problemet med knæskader er, at de ofte er umulige at diagnosticere medmindre man artroskoperer. Specielt bruskskader, læsioner, revnet mus, synovitis, vævsirritation mm. Røntgen, ultralyd, scintigrafi osv viser som regel intet galt. Så det er ikke til at sige, hvad der er galt med dit knæ lige umiddelbart. Alle knæskader kræver behandling, enten passiv eller aktiv indsats.
Til dagligt er der som regel ingen eller kun få smerter i knæet, men på de lidt længere ture på cyklen begynder det at blive smertefuldt efter 80-100 km. Efter disse ture iser jeg knæet og området omkring i ca. 20 minutter, som foreslået af fysioterapeuten.

Mht knæskader skal du altid tage det alvorligt ved smerter. Det er dit knæ, der fortæller dig, at "noget" er galt. Og så er det egentligt ligegyldigt om det bare er lidt eller meget, akut eller langvarigt, ømhed eller reel smerte.

Der er to ting i det du fortæller.

1) Når dit knæ først er opvarmet, så nedsætter det din smertetærskel og der går derfor meget længere tid førend du mærker smerte i knæet.

2) Overbelastning og irritation. Det er dog også muligt, at dit knæ godt kan tåle belastning i lang tid førend det bliver overbelastet/irriteret. Dvs når du har cyklet ca. 80 km.

3) Hvis det bliver værre, dvs. smerten indtræder tidligere, så er det helt klart fordi at du overbelaster langt tidligere i forløbet end du reelt mærker. Det kan du kun selv mærke.

Jeg vil også anbefale dig RICE. Men ikke kun når det først gør ondt, men efter HVER træningstur. Det er lidt surt, men RICE kan nedsætte evt. irritation i knæet og kan - over en længere periode - faktisk være med til afhjælpe vævsirritation.

Jeg har i de sidste 4-5 måneder haft et styrketræningsprogram, der kun involverede overkroppen som supplement til min cykeltræning. Sidste gang jeg havde et møde med min instruktør, spurgte jeg om øvelser specifikt for at styrke musklerne omkring knæet og quads og fik tilføjet hhv. benpres og leg extension til mit program.
Fint. Pånær leg extensions. Det du skal træne er de her muskler: s146a.jpg

A) M. rectus femoris

B) M. vastus medialis

C) Retinaculum patellae mediale

D) Retinaculum patellae mediale

E) Tuberositas tibiae

F) Lig. Patellae

G) Retinaculum patellae laterale

H) M. vastus lateralis

Vastus Medialis støtter knæleddet og er essentiel at træne.

Benpres med et ben ad gangen med minimal vægt er godt. Dvs du må gradvist sætte lidt mere vægt på, når dit knæ tillader det. Du skal undgå yderpositioner i alle retninger. Ubehag, smerter, irritation osv, og så må du stoppe og RICE.

Det er sådan set også fint nok med benpres, men efter at have undersøgt øvelserne lidt på nettet finder jeg så ud af, at det åbenbart ikke er tilrådeligt at lave leg extension øvelser, fordi det placerer alt for meget stress på knæskallen, hvilket nok ikke er alt for godt i min situation?

Umiddelbart ville jeg også, i hvert fald i starten, undlade leg extensions øvelser. Mange fys'er anbefaler dem, men de er hårde for knæleddet og hvis det i forvejen er irriteret/skadet, så vil det ofte påføre knæet stress eller yderligere irritation.

Når det er sagt, så vil jeg lige påpege een ting, der er ekstremt vigtig, uanset hvilke øvelser du vælger: du skal lytte til dit knæ og udføre de øvelser, som du mærker, at dit knæ kan klare. Dvs hold dig væk fra alt, hvor du kan mærke smerte, ømhed, irritation. Også når du bare har en fornemmelse af, at det her bryder dit knæ sig ikke om - at det føles ubehageligt for dit knæ. Håber du forstår, hvad jeg mener.

Cykling og specielt Rotex-maskiner er skånsomme mod knæet og gode til at opbygge styrke - på lang sigt.

Du kan måske blive nødt til i en periode at nedsætte cyklingen lidt. Dvs cykle med lavere belastning og i kortere tid, fokusere på VM mens du cykler. Det samme med Rotex.

Edited by meezer

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvordan med de benpres-øvelser jeg bruger nu.. er det noget, der kan også kan hjælpe, eller er jeg bedre tjent med at bruge mere tid på fx lunges? Leg extensions er under alle omstændigheder taget af programmet nu.

Så lige du havde skrevet det her også.

Ja, min erfaring og vurdering er at benpres virker, omend det tager lang tid, fordi du kun må have meget lidt vægt på. Lunges kan du godt træne, hvis dit knæ kan klare det. Og det er kun dig selv der kan vurdere det. Jeg vil fraråde lunges, men du kan prøve dig frem, hvis du vil træne denne øvelse.

Hvad angår diagnosen, så har jeg ikke få foretaget nogen billeddiag. undersøgelser. Jeg har også selv en mistanke om, at det med PFSS i hvert fald for lægens vedkommende var rent gæt.. han måtte have fat i en bog, der mest lignede en pjece om knæproblemer stilet til patienter for at foreslå en diagnose :)

Hvis det ikke bliver bedre efter et par måneder med nedsat aktivitet, skånsomme øvelser, prøv også gerne total træningspause i 14 dage, RICE osv, så bør du nok tage til lægen igen og forlange at komme en tur til ortopæd med speciale i knæ, helst. NSAID kan godt hjælpe i en kortere periode, hvis det drejer sig om ren inflammation i knæet. Men det vil en ortopæd skulle afdække. Kender desværre ikke nogen i Århus. Men prøv evt. Stadionklinikken, det er dem der står bag www.sportnetdoc.dk

Edited by meezer

Share this post


Link to post
Share on other sites

meezer,

Jeg takker ærbødigst for de mange og meget brugbare råd! :bigsmile:

Jeg vil checke www.sportnetdoc.dk og ellers prøve at tage det lidt roligt med træningen i den nærmeste fremtid og håbe at det kan hjælpe på sagen. Jeg iser som sagt efter hver tur, men jeg vil prøve også at tilføje de andre dele af RICE også. Og så hive fat i min læge igen, hvis det skulle blive nødvendigt.

Skal også ærligt indrømme, at jeg måske nok har kørt lidt for mange km lidt for tidligt på sæsonen. Det er ikke sådan, når man har siddet og ventet på cykelvejr hele vinteren :wink:

Men i hvert fald.. tak igen!

Edited by RuneN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this