Jeg kan ikke squatte!


Tarantula
 Share

Recommended Posts

Jeg har et problem: Når jeg squatter så kan jeg ikke få lårene ned til vandret uden at løfte på hælen. Det er frusterende at jeg ikke kan køre squat ordentligt :( Jeg har prøvet med forskelligt afstand mellem fødderne men det hjalp ikke. Hvad kan jeg gøre for at kunne squatte ordentligt, og hjælper det også hvis lårene ikke kommer helt ned til vandret.

PS: Hvor meget skal jeg tage i squat når jeg tager 6 x 100 kg i benpres?

Link to comment
Share on other sites

Ja du har såmænd nøjagtig samme problem som jeg......

i en del af de efterfølgende indlæg vil der hævdes at det i langt de fleste tilfælde blot er et spørgsmål om teknik og en evt. løsning er at du prøve at stå bredere .....

Jeg benægter ikke at problemet i langt de fleste tilfælde kan løsses ved at rette på teknikken men jeg selv har til dags dato(efter over 10 års træning..ganske vist med meget lange pauser) aldrig været i stand til at køre squat uden at have hælen hævet 2-3 cm over gulvet ved at placere et brædt/en vægtskive/hvadsomhelstmedenhøjdepå2-3cm under hælen.

Mit forslag er

1)prøv at ændre lidt på teknikken så som f.eks. at stå ganske bredt

2)hvis det ikke hjælper så køre med understøttelse under hælen i form at et brædt/en vægtskive eller ligende.....

3)men fremfor alt....kør min. til vandret og gerne lidt dybere således at du ihvertfald passere det stadie hvor du er bange for at "glide igennem" hvis du kun køre til vandret

Hvad angår korrekt belastning er løsningen denne ene: prøv dig frem ! ....kør nogle lette sæt med fokus på teknikken og når du føler dig sikker på udførelsen så forsøg at kør tungere (selvfølgelig uden det går ud over teknikken)

Link to comment
Share on other sites

Der er nogen der pga manglende smidighed, ikke kan squatte uden noget at stå på, men jeg tror n u også at det hænger sammen med teknik. Når du squatter så skal skinnebenene jo mere eller mindre stå lodret , og så er det jo ikke nødvendigt med alt for meget smidighed. En helt anden ting er at hvis du vænner dig til at træne med klodser under hælene så får du nok helt ikke den smidighed det kræver.

- Rod

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror nu ikke du risikere noget ved at komme bare et par enkelte skiver på stangen....egentlig tror jeg du er nødt til at have bare et minimum af belastning for at øve teknikken i et " realistisk miljø" og jeg tror ikke de 20 kg stangen vejer er helt nok....du vil evt. opleve at du står for ustabilt på denne måde.

personligt syntes jeg at en belastning hvor jeg kan køre 12-15 rep strickt, m. laaaangsom extension og uden behov for en spotter er et fint udgangspunkt til at "fifle" med teknikken...

Du skal ikke være "bange" for squat... alle føler i starten at stangen står der og virker meget intimiderende i racket men så længe du køre kontrolleret/strickt og ikke f.eks. "taber"/bouncer extensionen kan du køre så dybt det skal være uden problemer

Men hold stadig øje med debatten da der nok skal være personer herinde som har et betydeligt bedre fagligt grundlag for at rådgive dig end jeg har ......

Held og lykke med det....squat er en absolut essentiel øvelse og du skal ikke give op bare fordi teknikken driller lidt....

Link to comment
Share on other sites

Nogle gange kan det altså også hjælpe lige at få lidt belastning på stangen, således at den nærmest "presser" dig ned i positionen...  For det er højst sandsynligt et spørgsmål om smidighed og evt teknik!!!

Min tilgang (så vidt jeg husker) var først at lave squats, hvor jeg havde fat i racket, og kørte helt i bund med ryggen svajet!  (skide være med balancen her...  Du skal bare holde svajet og så presse dig selv helt i bund) Start smalt og så spred benene mere og mere, indtil at du er ude i lidt bredere end dine foretrukne squatbredde (som du selvfølgelig ikke kender endnu, men prøv dig frem).  Derefter kører jeg en 15-20 fritstående squats med armene fremad..  Sørg for at holde svajet og komme HEELT ned. I starten kommer jeg automatisk op på tæerne, men for hvert rep, sørger jeg for at få hælen længere og længere ned (vægten mere og mere over på hælen).

Derefter kører jeg et par sæt med tom stang på nakken..  Nu må du tænke på at jeg kører "OL"-squats - altså ryggen meget oprejst og helt ned. Det er måske ikke nødvendigt for dig, men du kan da lige så godt lære den rigtige squat (sorry, TJ  :D) med det samme!  

I starten med tom stang.. Kør et par reps, hvor du igen sørger for at holde svajet (tag en stor vejrtrækning og klem kraftfuldt om luften med maven). Prøv at komme længere og længere ned, for hvert rep. Jeg kørte en tre-fire reps, og så på den sidste havde jeg en makker til at presse lidt ned på stangen, mens jeg stemte imod og pressede mine knæ let udad (sørg igen for at hvile godt på hælen. Nogle gange prøvede jeg endda på at hæve tæerne mens at jeg sad i denne position)

Derefter puttede jeg nok to ti'ere på (der er ikke nogen der er for svage til at squatte 40 kg, det nægter jeg at tro på) og kørte igen helt ned spændte op nede i bunden lidt og op igen..  Et par sæt af en 3-5 reps

Derefter lidt let udstrækning...  De fleste har altså brug for at strække ud i starten af deres squatting-karriere!

Først "nummer-4" strækket... altså sid på din røv med det ene ben strukket ud foran dig og det andet foldet ind så dine ben ligner lidt et fire-tal! Derefter strækker du overkroppen udover det strakte ben.. bring brystet ned mod benet, da det hjælper med at holde ryggen rank. Prøv også på at holde hoften vinkelret på det strukne ben og ikke stræk sidelæns ind over det!!  Hold strækket et pænt stykke tid mens du slapper af..

Derefter strækker jeg r*ven ved at sidde ret op, tage samme ben som før, bringer foden indover det andet ben og hiver foden op mod hoften. Derefter tager du hånden i samme side som dit strukne ben og hiver knæet op mod brystet. Du skulle gerne mærke et pænt stræk omme i balden... Hvis ikke, så prøv at trække foden lidt udad!!

Når du har gjort det, gentager du det med den anden side...

Derefter går du op til en bænk, lægger første fod på bænken med ryggen mod bænken! "hopper" et skridt væk, og squatter ned således at der kommer et pænt stræk i dit forlån/hoftebøjere.. Jo mere du kan få strækket op i hoftebøjerne, jo bedre!  Hold et stykke tid og rejs dig op. Derefter laver du det kendte forlårsstræk med at gribe foden bag røven og hive opad. Men i stedet for at fokusere for meget på at hive opad, så prøv at hive foden indtil røven og fukuser på at presse knæet nedad..  Det intensiverer strækket en del, synes jeg...  Derefter begge to med det anden ben!!  Husk forresten også at strække musklen foran skinnebenet! Det gør du bare ved at strække foden bagud, når du kører fodbolds-strækket (som jeg kalder det..  :D)

Til sidst, finder du en høj kant, hvor du kan strække dine lægge på..  Stil dig op med strakte ben og læn dig en smule fremover. Sørg for at din fod peger så meget fremad som muligt.  Bagefter sætter du dig på gulvet på alle fire (føøder og hænder), sætter den ene fod bag det andet bens læg. Gå lidt op i "omvendt" bro og sørg for at presse hælen ned i jorden. Stræk benet og læn dig så meget fremad som du kan. Hold strækket lidt, og bøj derefter det ben som du er ved at strække, således at strækket kommer længere ned i achilles-senen..  Her skal du være lidt mere forsigtig med strækket, da det godt kan gøre lidt ondt. Men det er ofte her at mange er stive, har jeg erfaret!!  Gentag med andet ben, og du er så småt klar til at squatte...

Så gør du som før... Starter langsomt op, indtil du finder "banen" og fornemmelsen. Men denne gang til gengæld skulle det gerne gå en del lettere - det gjorde det i hvert tilfælde hos mig!!  Jeg havde også kanon-svært ved at squatte.. Det var sådan noget 45° styrkesquatting, og det hører altså ikke rigtig hjemme i VL. Det er jo det man har dødløftet til.. næh du, rigtige squats det er primært quads i mine øjne  :notify:

Husk forresten også at du ikke skal squatte ovenpå dine ben, men nærmere imellem dem.. Du er ikke en harmonika, må du lige huske  :wink:    

Læs evt det her link, for lige at få lidt af det generalle på plads..

Dan John's forsøg på at foklare squatting...

Jeg ved godt at det er en ordentlig omgang, men som sagt før.. Der er ingen der siger at det skal være nemt!!  Havde det været helt smertefrit og piece-of-cake, så havde samtlige fitness-fnullere jo rendt rundt og squattet hele tiden...  Så havde der jo lige pludselig ikke været noget der skildte bukkene fra fårene, vel  :wink:

Link to comment
Share on other sites

Tak for alt hjælpen det kan godt være ret frustrerende ;).

Mht at lægge en klods eller nogle små vægskiver under fødderne, kan jeg så ikke bare gøre det , indtil jeg har kørt squat et par uger og så derefter fjerne dem?

Og ellers kan jeg jo bare altid bruge klodser, jeg har ikke tænkt mig at stille op i nogle konkurrencer eller lignende, så hvis det giver lige så god effekt kan det vel være ligemeget.

Link to comment
Share on other sites

Hvis du lige som jeg simpelthen bare ikke KAN uden understøttelse, syntes jeg ikke der går nogen skår af nogen ved at køre med understøttelse....der er trods alt masser der gør det med og hvis jeg ikke gjorde det, fik jeg ALDRIG kørt squat!  

Hvis du alligevel ikke er konkurrence-VL´er, er jeg ret sikker på at dit relative udbyttet vil det samme, men det er selvfølgelig altid forsøget værd nogle gange at se om det alligevel kan lade sig gøre uden understøttelse.......

personligt syntes jeg det er langt vigtigere at fremhæve nødvendigheden af at køre squat i hele det naturlige bevægelsesmønster og ikke køre de der "åh-nej-jeg-skal-passe-på-mine-knæ-90%squat" som man ser rundt omkring og som har den modsatte virkning i forhold til normale/forholdsvis dybe squat

Link to comment
Share on other sites

Jeg var nød til at bruge et bræt de første 10 uger. en dag kunne jeg ikke finde det og opdagede at jeg nu var i stand til at klare mig uden. Mon ikke det handler om at jeg havde fået teknik og selvtilhid på plads. Måske er det lige som at lære at køre på cykel. Far holder i en stang monteret bagpå, en dag slipper ham og man opdager først 100m senere at man kan selv... Brug bræt/skive en tid og prøv så evt. uden - også selvom "fundamentalister" som Xax kommer efter dig ;)

Link to comment
Share on other sites

Jeg har lige prøvet at squatte uden vægtstang og jeg kunne godt hvis jeg stod med fødderne godt spredt :D Jeg blev dog nød til at bukke kroppen rimelig langt fremad for at holde balancen. Er dette ok?

Og hvordan sørger jeg for ikke at 'runde' ryggen? Jeg holder hovedet oppe, skyder brystet frem, spænder mavemusklerne og sørger for knæerne ikke kommer uden for tæerne.

Håber snart jeg får lært det, jeg skal jo igang med at squatte :D yeah

Link to comment
Share on other sites

ALLE kan squatte uden brædder og skiver under fødderne. Jeg mener ALLE. Manglende smidighed er ikke en undskyldning, når man går udfra at korrekt squat form indebærer at skinnebenene skal være vertikale. Kan man stå med hælene i jorden, så kan man også squatte med hælene i jorden, da skinnebenene stort set er i samme position. Det er udelukkende et spørgsmål om teknik. Som xax siger, så skal man sætte sig tilbage. IKKE gå ned i knæ. Jeg vil kunne lære ALLE korrekt squat form, uden at lette hælen, hvis du giver mig en halv time. Et andet aspekt er at jeg opfatter det som forkert squat form at squatte med nogen under hælene.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

ehhhHHJJ!!! ....Je´ ka´  al´så ÆKK´!  ... jeg har for en i h.... prøvet alle mulige og umulige variationer og KAN ikke squatte uden understøttelse ! og uanset om det er korrekt eller ej, så får jeg altså kanon resultat alligevel

Thomas> ....helt ærligt, KAN der ikke være noget om at vi kegler med forholdvis lange ben og stive lægge har svært ved det, da vi bliver nødt til at køre knæene en smule længere frem da vi ellers ryger på røven ?  

...jeg mener : jeg har f.eks. heller aldrig kunne sidde i hugsiddende skydestilling på skydebanen uden at først lave noget intermistisk understøttelse af hælen  i gruset...tilgengæld kan alle andre !?!

...og personligt mener jeg at understøttelsesfinten er den mest harmløse i forhold til at køre partial squats, pude på nakken, smithstativ(selv om jeg bliver nødt til det XXXX ofte pga. min makker..)....

Tarantualla >...forsøg at fifle med teknikken så meget du orker men hvis du når det punkt som jeg har nået hvor det så betød at jeg bare ikke fik kørt ben hvis jeg ikke brugte understøttelse...jaaamen så brug dog understøttelse på trods af hvad fundamentalisterne siger (no offence, XAX og TJ ...) indtil en venlig sjæl med de nødvendige kundskaber (TJ?) en dag kan få rettet din teknik

Link to comment
Share on other sites

....helt ærligt, KAN der ikke være noget om at vi kegler med forholdvis lange ben og stive lægge har svært ved det, da vi bliver nødt til at køre knæene en smule længere frem da vi ellers ryger på røven ?  

Jeg har temmelige lange ben (i kraft af at jeg er 195 cm høj), og jeg har nok ikke verdens mest smidige lægge, men jeg kan squatte dybt alligevel uden hælen løfter sig. Jeg har ikke set dig squatte, og kan derfor af gode grunde ikke konstatere om du vitterligt er anderledes. Jeg har bare gentagne gange snakket med folk som tydeligvis løfter hælen, og som hårdnakket påstod at de var NØDT til at squatte med noget under hælen. Hver gang var det nok at flytte deres stilling ud, bede dem om ikke at squatte NED, men TILBAGE. Det er vigtigt at squat bliver en bagudrettet bevægelse, og ikke en nedadgående bevægelse. Og så skal folk overbevises om at ryggen IKKE skal være vertikal. For så vil man helt klart falde bagover. Det at sætte sig tilbage i squatten, kræver også at man har en forholdsvist foroverbøjet krop. Kroppen kan uden problemer være vinklet 45 grader i bunden af en squat. Det er ikke unormalt. Selv i en olympisk squat hvor man er mere vertikal, vil man være lidt foroverbøjet.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

hmmm...jeg tror jeg vil prøve at fifle lidt med det nogle gange over sommeren når jeg har tid så det ikke "stjæler" min dyrebare træningstid nu........ellers ender det bare med jeg slet ikke får kørt ben fordi jeg hver gang kommer til at stå og bruge altid tiden på at forsøge, prøve og "gøre ved"

Link to comment
Share on other sites

Det syntes jeg at have prøvet flere gange, men fornemmer at jeg mangler en lidt større belastning til at "presse mig ned" og give den nødvendige stabilitet.....men jeg tror jeg vil prøve lidt igen en af dagen, nu du siger det.....min squat-stil er i forvejen ikke helt som den skal være, så det kan kun hjælpe ...

Tarantula> jeg ved hvor sindsyg irriterende det er!

Hvis du simpelthen bare ikke KAN få det til at lykkes ved selv at fifle med teknikken eller med hjælp fra instruktører når du er nede og træne..... så kør dog med understøttelse alligevel og følg så TJs råd med at forsøge hjemme i løbet af ugen når tiden byder sig...

Link to comment
Share on other sites

I må meget undskylde men jeg har sq et til spørgsmål, håber det er ok: Efter at have læst TJ's artikel endnu en gang og nogle forsøg lykkedes det mig at squatte! :) Problemet er bare at i bunden af øvelsen drejer mine fødder sig 45 grader. Hvis jeg tvinger dem til at være ligefrem er det umuligt for mig at squatte. Er det ok at fødderne drejer?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share