Blackmoores log- del 2


Blackmoore
 Share

Recommended Posts

  • Replies 1.5k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Det lyder til, at du kunne bruge mit sidste tabata-forslag, så her er endnu et:

Tabata med "Mountain Climbers". Jeg ved ikke om du kender dem, men øvelsen går ud på at man starter i noget som ligner startpositionen til armbøjninger. (kroppen i ca. 90 grader) Her efter "løber" man så på stedet ved at trække sine knæ op til albuere!

Jeg havde engang et link til dem, men kan sgu ikke lige finde det! Hvis min forklaring er helt sort, må du lige sige til. Så prøver jeg igen - eller også må jeg leder lidt mere efter det link! :laugh:

Kunne være spændende at høre om de bider på dig! :devil:

Link to comment
Share on other sites

Tabata

"Tabata Intervals consist of 20 seconds of maximum intensity exercise, followed by 10 seconds of rest. This cycle is repeated 8 times (for a total of 4-minutes). Although Dr. Tabata used a mechanically braked cycle ergometer, you can apply “Tabata Intervals” to several forms of exercise, such as hitting a heavy bag, sprinting, jumping rope, or fast paced bodyweight squats. "

med andre ord, 4 minutter i helvede. 20 sek arbejde, 10 sek pause (og ikke et sek. mere).

det skal du helt klart prøve :bigsmile::bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

I dag.. arbejde.. :raisebrow:

Træning: 30 min højintensitet på MTB'en i plantagen

En del divers træning med CoC'en.

Knalder et eller 2 tabata sæt af senere i aften, når aftensmaden er uden for Baaaarf zonen, (tabata nu ville give et ondt display af pasta og tun!)

Link to comment
Share on other sites

I går aftes:

Diverse core øvelser +

Body bar tabata squat(stadig hårdt!!!)

i dag:

Powerwalk med vandrestave:

1:10

indlagt på turen: 3 sæt "fat mans pull up", 3 sæt crunches.

Rigtig god tur med en forrygende springsteen koncert fra 78 i hørebøfferne. Den nye Springsteen CD "Devils & Dust" er en god plade,men meget lavmælt og eftertænksom. 78 koncerterne er virkelig livskraftig rock af 1 klasse!!!

Link to comment
Share on other sites

Har absurd meget arbejde for tiden, så det er lidt småt med træning :blink::blink:

Men hjemmetræning i går:

Tabata "rock climbers"

FUCK, det var hårdt... AV!!!!

DBM..tak for god kvalitets smerte der.. den ÆDER!!

Tabata bodybar Front squat-push press

(lidt for let, der skal mere vægt på en den bodybar)

3 sæt crunches

Pushups:

15,20,20,20,20,20,30,30

"Mågen"

2s*15r@4kg

"High rep" laterals

2s*30r@4kg

Concentration curls:

10r@15kg

12r@15kg

14r@15kg

Link to comment
Share on other sites

Hurtig træning i går:

Hypers:

20,20,20

Close grip bench:

12r@50kg

3s*5r@90kg

pre stretched crunches:

15r

15r + 5kg

15r + 10kg

"mågen"

15r@4kg

15r@5kg

2s*12r@7kg

Pulldowns

2s*15r@max vægt

DB curls

8r@22,5kg

INGEN power, whatsoever. Har også arbejdet ALt for meget, spist ringe og siddet forkert, og min ryg fortæller mig det!!! (så 4 dages fri nu her er labert!!!)

TIL gengæld gik vores vægthold til den "Big time". De er så motiverde at det er sjovt. De vil blive stærkere, og mere fitte. Og de øger pænt i belastningen i øvelserne..jeg er sgu stolte af mine "tykke damer" for de kæmper virkelig for det. (og en af dem er helt vildt tændt på bænkpress)

Flere af dem var triste efter vi havde målt fedtprocent i mandags, men efter træningen Onsdag var de "on fire!!!" Den succesoplevelse der er at smide 5 kg mere på eller tage et sæt til er noget der rykker dem, mentalt!!!

i dag..

LANG powerwalk med stave!!!

25 kilometer på 4 timer og 14 minutter (målt efter med NJA's GIS server)

DET tog ved i stængerne!!!!!

Havde lovet mig selv at de sidste mange dages kontorarbejde skulle hives ud af kroppen på den hårde måde, så på med den 5 dobbelte Springsteen "Total darkness" opsamling, vandrestøvlerne på og så ud i det fantastiske forårsvejr.

Tiden er den effektive tid, (jeg stoppede uret på de par pauser jeg holdt)

Gik både på asfalt men også på sand og sten nede ved stranden.

Efter ca 15 km begyndte højre ben at brokke sig lidt, men hjem skulle jeg så det var bare at bide det i sig og hamre igennem. Fødderne brokkede sig til gengæld kun lidt. Ryggen har brokket sig noget de sidste dage efter jeg har arbejdet alt for meget, men ude på turen i dag mærkede jeg INTET til den!

Skal have en god gang massage på den i morgen og så et par fridage..det vil gøre den godt!!

God udfordring! og har trætte ben nu. Meget trætte ben!!!

Men sådan at gå ude i foråret, mens benene bare kører automatisk, mens Live udgaven af "Lost on the Flood" hamrer ud i hørebøfferne.. not that's sweeeeeet!

Lost in the flood har forresten en af de mere syrede Rock tekster:

"The ragamuffin gunner is returnin' home like a hungry runaway

He walks through town all alone

He must be from the fort he hears the high school girls say

His countryside's burnin' with wolfman fairies dressed in drag for homicide

The hit and run, plead sanctuary, 'neath a holy stone they hide

They're breakin' beams and crosses with a spastic's reelin' perfection

nuns run bald through Vatican halls pregnant, pleadin' immaculate conception

And everybody's wrecked on Main Street from drinking unholy blood

Sticker smiles sweet as gunner breathes deep, his ankles caked in mud

And I said "Hey, gunner man, that's quicksand, that's quicksand that ain't mud

Have you thrown your senses to the war or did you lose them in the flood?"

That pure American brother, dull-eyed and empty-faced

races Sundays in Jersey in a Chevy stock super eight

He rides 'er low on the hip, on the side he's got Bound For Glory in red, white and blue flash paint

He leans on the hood telling racing stories, the kids call him Jimmy The Saint

Well the blaze and noise boy, he's gunnin' that bitch loaded to blastin' point

He rides head first into a hurricane and disappears into a point

And there's nothin' left but some blood where the body fell

That is, nothin' left that you could sell

just junk all across the horizon, a real highwayman's farewell

And he said "Hey kid, you think that's oil? Man, that ain't oil that's blood"

I wonder what he was thinking when he hit that storm

Or was he just lost in the flood?

Eighth Avenue sailors in satin shirts whisper in the air

Some storefront incarnation of Maria, she's puttin' on me the stare

and Bronx's best apostle stands with his hand on his own hardware

Everything stops, you hear five, quick shots, the cops come up for air

And now the whiz-bang gang from uptown, they're shootin' up the street

And that cat from the Bronx starts lettin' loose

but he gets blown right off his feet

And some kid comes blastin' round the corner but a cop puts him right away

He lays on the street holding his leg screaming something in Spanish

Still breathing when I walked away

And somebody said "Hey man did you see that? His body hit the street with such a beautiful thud"

I wonder what the dude was sayin' or was he just lost in the flood?

Hey man, did you see that, those poor cats are sure messed up

I wonder what they were gettin' into, or were they just lost in the flood?

Link to comment
Share on other sites

LANG powerwalk med stave!!!

25 kilometer på 4 timer og 14 minutter (målt efter med NJA's GIS server)

DET tog ved i stængerne!!!!!

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Blackmoore

Wow for en seriøs "gåtur" :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: . Og så med sand/sten underlag noget af vejen :w00t: , det gør det jo ikke ligefrem nemmere. Ikke noget at sige til at du kom hjem på trætte ben :smile:

- Dipy :smile:

Link to comment
Share on other sites

Dagens leg..stadig hamrende smadret i stængerne, så ikke noget ben i dag..

træningen ikke så tung, tager hensyn til ryggen der driller lidt for tiden ..men den har endu værre af intet at lave....

"Mågen"

15r@4kg

15r@5kg

2s*15r@7kg

Scapula dips:

2s*20r

rear delt flies:

15r@8blokke

12r@10blokke

så var ryggen lidt mere varm..

Incline DB press:

15r@30kg

12r@37,5kg

2s*10r@42,5kg

12r@42,5kg

Sidste sæt tog godt ved.

DB curls:

6r@22,5kg

10r@22,5kg

5r@25kg

DB pullovers:

2s*15r@42,5kg

savner en tungere håndvægt her....

yates rows

(lette, for at varme ryggen)

15r@50kg

3s*8r70kg

bare lette for at strække og varme mine sørgelige lats

saxon sidebends:

12r@5kg

DB laterals

2s*10r@15kg

Kørt helt let i dag

One arm benchpress:

10r@20kg

2s*5r@27,5kg

feeed øvelse!!!

Link to comment
Share on other sites

let træning i dag:

Front squat:

2s*5r@50kg

2s*5r@66kg

3s*3r@72kg

Har ikke rørt frontsquat i--år :blink: Så selv de her baby vægte var tunge, men teknikken var mere i skabet end jeg havde frygtet.

har fundet en måde at få sat vores bænkstativ i Byrum så højt op at det kan bruges som improviseret squat rack, så..nu skal der frontes igen!!!

leg presses:

4s*15r@100kg

Så surt vi ikke kan få mere vægt på den fåkking maskine!!!

Hypers:

15,15,20,25

Machine pulldowns:

2s*25r@100kg

pre stretched crunches

3s*15r

12r (på den hårdeste, mest pre stretchede indstilling)

Scapula pushups

15

20

light and sweet

Link to comment
Share on other sites

Skadesupdate (efter en meget klog sjæl på Pm havde givet mig en velfortjent :poking::poking: )

hrmm..nakken/ryggen driller stadig... kan ikke rigtigt lure hvad det er. Det er som om der nogen gange er en svag afklemning i nakken, som jeg kan få til at gå væk med stræk for hals/nakke. Afklemningen føles mest ved lettere følelsesforstyrrleser (summen i finger) men der er ikke mindre kraftoverførsel (kan sagtens lukke min CoC nr 1 for en del reps uden problemer.) Min Højre trap er meget stram, og skaden nede ved min lat kan også mærkes.. det skifter meget dag fra dag hvor meget det føles, men det er som om den overykningsskade (hvis sportslægen diagnosticerede mig rigtigt) der kom i latten for snart 2 år siden stadigt kan drille både ved stedet og ved de omgivende områder.

SI leddet har ikke givet lyd fra sig længhe..heldigvis!!! :tongue:

Så.. nu tager jeg til kiro på torsdag (da jeg alligevel skal til fastlandet), og derefter tager jeg 4 totalt trænings og arbejdsfri dage. Hvis ikke det giver en væstlig bedring må jeg ned til lægen og sige "nu skal jeg altså snakke med en der ved noget mere om det her" for det med selv at arbejde sig ud af det har gjort at jeg nok har det meget bedre end da det var værst, men at jeg ikke er kommet "all back to normal" og det fustrerer mig. det med ikke at give sig 100% men hele tiden ligge på de 85-90% er ikke mig! :sneaky2:

Jeg mærker normalt MINDST til problemerne under og timerne efter træning.. :dry:

Har tænkt mig at bede om et hæve/sænke bord på arbejde så jeg ikke skal sidde og hænge så meget (hjælper ikke mod hulemands stilen)

MEN..derudover er i dag en STOR dag da jeg er blevet forlænget i ansættelsen et halvt år!!!! Et halvt års mere arbejde til Blackmoore. Kommunen er åbenbart glad for ham den store der sidder derovre i hjørnet og nørder.. (de har ikke andre der kan det jeg kan, så det er jo nok rigtigt nok)

Så, for en tidligere arbejdsløs akademiker er det labert!! :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

jam det er ikke fast arbejde, men det er 2 forlængelse (en gang efter jobtræning og nu her..) så der må jo være en vis tilfredshed med mig!!

Hurtig aftentræning:

Cable front pulldowns:

12r@44kg

12r@54kg

3s*8r@68kg

Den går stramt, så de 68 kg her er meget tungere end 100 kg på vores machine pulldown.

Incline benchpress:

15r@50kg

12r@66kg

2s*8r@86kg

10r@78kg

Yates row:

2s*12r@68kg

(føles egentlig god for min lat..især strækket i bunden)

Dødløft:

for første gang i lang tid, tester SI leddet..let!

2s*5r@70kg

DB conc curls

2s*8r@16kg

High reps leg:

machine dips:

67r@70kg

Leg press:

50r@100kg

Machine pulldowns:

60r@80kg

Grebstræning:

Hænge i chinbar (vores er en trapetz hængt op i reb..så hænge frit og dingle)

33 sek

39 sek

sjovt, det er mere hårdt at hænge med mine små 108 kg end det er at stå med 200 kg på en bar i krydsgreb..nu er vores stang også helt glat, men fuck det pumpede underarmene!!!

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med jobsituationen; tror du ikke bare, de er for bange for dig til ikke at beholde dig :devil:

Det er en heftig træning, du præsterer på 90% kraft...

Der er virkelig mange, der kunne lære af dit eksempel på, at man ikke skal lade uheldige skader sætte en stopper for træningen!

Link to comment
Share on other sites

Morten..hvad er mit valg??? :bigsmile:

det er meget værre med skaderne hvis jeg slet ikke træner...

+ at min "uudholdeligsfaktor" hjemme hos den noget kønnere halvdel nok stiger med ca 400% hvis jeg ikke træner :blush::blush:

tak for ordene om Jobbet... og det kan da godt være de er nervøse for at fyre lille bette mig.. :innocent::innocent::innocent:

Link to comment
Share on other sites

og det kan da godt være de er nervøse for at fyre lille bette mig..  :innocent:  :innocent:  :innocent:

<{POST_SNAPBACK}>

Selvfølgelig er de det. De ved jo godt at hvis de gør det, tvinger du dem bare til at lave tabata :freaked: :devil:

-Og DET tør de ikke :chicken::laugh:

Link to comment
Share on other sites

Hø... der er et par typer nede på "kommunen" jeg godt gad se i hård fysisk aktivitet..

:bigsmile:

Men nu skal jeg være fair, vores ergoterapeut er fitness og aerobic freak, og vores naturvejleder kan gå solen sort, og formanden for socialforvaltningen er dedikeret løber, så det er ikke så slemt igen :4thumbup: :4thumbup: og der er et par der er deltidslandmænd ved siden af arbejdet, og de er også vandt til at tage ved---

Og hey, jeg syntes stadig tabata er slemt (skal have et par omgange i morgen og frygter det allerede!)

Link to comment
Share on other sites

Men nu skal jeg være fair, vores ergoterapeut er fitness og aerobic freak, og vores naturvejleder kan gå solen sort, og formanden for socialforvaltningen er dedikeret løber, så det er ikke så slemt igen :4thumbup:  :4thumbup: og der er et par der er deltidslandmænd ved siden af arbejdet, og de er også vandt til at tage ved---

<{POST_SNAPBACK}>

Alle de der cardionips rækker da kun til een post-workoutshake! Læsø kommune ville da falde helt sammen hvis du af arrigskab over en fyring konsumerede dem efter næste omgang Tabata - det må være derfor de ikke turde andet end at forlænge stillingen (tillykke, iøvrigt :wink: ).

Træner du isometriske rotations- og sidehældningsøvelser for nakken?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share