Blackmoores log- del 2

[Blackmoore]

Tak Morten... Når jeg ikke kan uberdødløfte eller powersquatte som dig må jeg jo bænke lidt.. jeg glæder mig til de 140.. da det er alle de skiver vi har i vores gym!

dagens træning.

nakken stadig øm. Men jeg tænkte, varmecreme og let træning kan ikke være værre end at sidde ved computeren og stresse på arbejde.

Hyper extensions:

2s15r

Warrior Lounge stretches

2s*15sek

Pull troughs:

2s*12r@50kg

pre stretched crunches:

2s*15r

DB external rotations:

2s*15r@5kg

Saxon sidebends

2s*7r@5kg

oh soooo hard!

Leg extensions:

3s*20 sek max belastning med 10 blokke

leg curls:

3s*10r@10blokke

DB pullovers:

10r@32,5kg

10r@42,5kg

her drillede nakken lidt, jeg tror det er når jeg trykker den ned mod bænken i "opspænd" at den fik et tryk forleden..så der skal den have lov til at hvile

DB lateral raises:

2s*12r@15kg

front plate raises:

15r@15kg

15r@20kg

triceps kickbacks:

10r@10kg

10r@15kg

DB sidebends

2s*10r@42,5kg

Alternate DB curls:

2s*10r@2,5 kg

God biceps pump

Scapula pushups

2s*10r

ikke det vlde, men rart at få rørt kroppen igennem efter endnu en hård asbejdsdag!

[Blackmoore]

I dag

23 min intervalløb i det mest forrygende labre vejr.. Klart og koldt!

[Blackmoore]

neanderthal no more (Modeficeret).. uge 2 dag 1

2 superæt med

15 suprine bridges

15 sek warriour lounge

2 supersæt med

IT band stretch

Hyperestiensions (15 rep)

2 supersæt med

Liggende twists (15r)

side hip trust (15r)

Chins

1,2,3,4,5,1,2,3,4,1,2,3,1,2

5 flere end sidste gang!

Cable pulldowns:

3s*10r@49,5kg

stadig meget let selvom den var tungere end sidste gang

Cable rows:

3s*10r@54kg

også stadig let...

leg presses:

3s*15r@100 kg (hele stacken)

Hip adductors

3s*15r@50

Standing one leg cable curls:

3s*12r@13,5kg

derudover, en god gåtur i den begyndende forårssol med den NOGET kønnere halvdel!!

Er af MOL den næste uge da jeg er i Zurich på påskeferie!

[Uncle Bully]

Hvad kan man lave i Zürich? Se på banker og kukure?

[Blackmoore]

jeg har en kammerat dernede jeg ikke har set længe..

og så har jeg aldrig det Zurich, så...

it's worth a trip!

[Blackmoore]

Hjemme efter en forrygende tur til Zurich.. er der pænt i Alperne?? Det er jo lige det, at der er!!! Er der labert i Zurich? Også i den grad.

Men en tur derned medfører også alt for meget ost og chokolade, så det er godt at jeg er kommet hjem igen. Men det har været godt at have en påske væk fra øen og arbejdet sammen med den noget kønnere halvdel!!! Sressfaktoren blev lige reduceret enormt der!

Men efter 2 halve døgn på Autobhan og masser af ost og den slags skreg kroppen på træning da vi kom tilbage med Læsø færgen idag.

Dagens leg:

Modeficeret neanderthal no More, Uge 2, dag 2.

Rotary Cuff:

15r@4kg

15r@5kg

Hyper extensions

15,20,20

Medim grip rows, pronated

15r@50kg

2s*15r@55kg

stadig meget let, yes, men der er progression i fætteren!

Pec stretches:

3s*25sekunder

face pulls:

2s*15r@45kg

rear delt flyes:

15r@8blokke

10r@10blokke

13r@10blokke

sidste sæt trak tænder ud!!!

Close grip benches:

3s*6r@90kg

good smooth power!

Incline DB presses:

2s*12r@32,5kg

triceps begyndte at være trætte!!!

Triceps extensions:

2s*11r@32,5kg

triceps var kogte..work capacity ikke i top

Concentration curls:

2s*12r@17,5kg

Og så en bette smule "alpeguf":

[Clark Kent]

er der pænt i Alperne?? Det er jo lige det, at der er!!!

Nemlig ja! Rigtige mænd holder påske i Alperne

[Blackmoore]

Dagens leg:

20.16 intervalløb.

Kortere tid end de forrige dage, men samme distance og betydeligt mere hug på intervallerne. Pulsen var godt oppe i "10 skridt mere og de 2 bananer jeg åd før ryger op igen" feltet!! Og det er altså godt fedt på sådan en smuk forårsdag med Pantera hamrende i hørebøfferne!!!

[Uncle Bully]

Og det er altså godt fedt på sådan en smuk forårsdag med Pantera hamrende i hørebøfferne!!!

<{POST_SNAPBACK}>

Øjeblikke af stor poesi...

Ja, jeg kan kun give dig ret - en god løbetur i naturen på en kold & klar forårsdag er en smuk oplevelse næsten på højde med et psyko-dødløftspas med blodet løbende ned af ansigtet.

[Blackmoore]

Uncle..oh how I miss the sweet pain of deadlifting.. men mit SI led er næsten helt Ok igen, så jeg venter lige lidt mere før jeg giver det tæsk igen... jeg vil have det helt A-okay først! Men jeg glæder mig til den følelse af brændende traps, rystende knæ, skrigende erectors og følelsen af langsomt at fucke med gravety!!!!

I dag var en af den slags dage.. vågnede ved 5 tiden da jeg skulle sige godmorgen og farveller til min noget smukkere havdel da hun skulle med morgenfærgen..jeg lagde mig liiige lidt igen og vågnede så en time efter jeg skulle være mødt på arbejde.. FUCK!! ud af døren i løb , på arbejde 12 min efter jeg vågnede.. det er BARE ikke den gode start på dagen, så jeg har gået 2 skridt ved siden af mig selv hele dagen.. at den ene af de 2 kollegaer jeg har i den tekniske afdelingen så har ingivet sin opsigelse gjorde ikke i dag mindre syret..

dagens leg:

Hypers:

15, 20

Warrior Lounges:

2s*15 sekunder

Pull troughs:

2s*15r@55kg

tog godt ved, meget mere dynamisk og eksplosiv i dag

pre streched crunches:

3s@15r

DB external rotations:

2s*15r@6kg

kørte rigtigt godt idag!

Saxon Sidebends:

2s*10r@5kg

oh..still sooooo hard, men bedre end sidste gang!

Leg extensions:

Time Under tension style

2*45 sekunder @10blokke

2*45 sekunder @11blokke

brændte godt idag!

leg curls

3s*11r@10blokke

DB Pullovers

10r@32,5kg

2s*15r@42,5kg

Sidste sæt brændte helt vildt i bryst og triceps!

DB lateral raises

2s*13r@15kg

var vildt tunge i dag!!

Front plate raises

2s*15r@20kg

Sidste sæt var en kamp uden lige... det gør ikke noget

Scapula pushups

2s*12r

COC nr 1.

2s*10r i hver hånd

Rolling thunder:

2s med 2,5 kg..underarmene var sygt pumpede tilsidst

Concentration curls:

3s*12r@15kg

(bare for sjov)

God træning, og god progression fra sidste gang..this is going to be HAARD!

[Uncle Bully]

Rolling thunder:

2s med 2,5 kg..underarmene var sygt pumpede tilsidst

Rolling thunder med 2,5 kg? Mener du det samme som mig, når du snakker om rolling thunder?

[Blackmoore]

Jeg har en tyk rundstok med et langt tov sat fast i,som jeg så "tvinder op" med armene strakt ud i vandret foran mig, mens der hænger en skive i enden af tovet.. Lidt som om man skiftevis "giver gas" med højre og venstre hånd

det kan sagtens være jeg husker navnet forkert

[Uncle Bully]

OK - så ved jeg, hvad det er. Det jeg tænkte på, var denne her.

[Blackmoore]

Ja, okay..Uncle .. måske skal man kalde dem for "Wrist rollers"..det er vist også det rigtige navn.

Men det er også en meget fed øvelse!

[Blackmoore]

Sikke dog en laber dag i dag.. Flot vejr, weekend, smukt. Lige til at blive rigtig glad af.

Var på skydebanen i dag og skød den første serie direkte elendigt. 7 af 25, min ringeste serie længe. Især da jeg kiksede på 6 ud af 6 spidsduer.

Så derefter tog jeg 25 skuds "high rep" træning på hurtige spidsduer med en instruktør og efter jeg hamrede de første 10 skud forbi fik jeg styr på svinget og begyndte at skyde endda rigtigt godt! FEDT!

Vores skydeinstruktør-Søren- er også rigtig god. Jeg har set ham skyde 25 ud af 25 på jægertrappen, og det er sgu rigtigt flot!

Det eneste der er bedre end træning er meget træning, når det gælder skydningen, og i år skal jeg holde ved og blive rigtig god inden efteråret!

Efter at have nyt vejret noget mere, var det tid til lidt leg i centeret..

Helt alene i sekvenstræningscenteret, knaldede Iron Maidens "Brave new world" på med masser af volumen på.. og så kan det kun blive sjovt!!!

Modeficeret neanderthal no more uge 3. dag 1:

Supine bridges:

2s@20r

supersættet med

Warriour lounges

2s@25 sekunder

IT band stretch:

2s@30sekunder

supersættet med

Hyperextensions:

2s@20r

Liggende twists

2s@15r

supersættet med

Side hip trusts

2s@15r

Chins:

1,2,3,4,5,6,1,2,3,4,1,2,3,1,2,3,1,2

Både første gang i dette program jeg nåede 6 reps, og 12 reps flere end sidste gang--tog også godt ved!

cable pulldowns:

3s*10r@59,5kg

Godt pump, især efter chins havde taget godt ved!

Cable rows:

3s*10r@60kg

Den tog ved i dag.. gode sæt

Leg presses:

4s@15r@100kg (hele stacken)

Hip Adductors:

3s*10r@60

Standing one leg cable curls:

3s*8r@18kg

Uha..den gik dybt ind i mine sørgelige baglår..labert!

pumpesæt:

machine pulldowns:

2s*30r@100kg (hele stacken)

Uh..pump i mine sørgelige lats!!!

og nu... noget god Kylling med pesto og gullerodssalat og så en god DVD sammen med den noget kønnere halvdel..så er det sgu ikke en helt ringe dag

[Blackmoore]

i dag..

var ovre i centeret for at hjælpe en af knægtene medat lave et godt program.

Vi går efter et simpelt HST, og jeg tror såmænd nok det skal give fine resultater.

da jeg alligevel VAR derovre, bænkede jeg lige hurtigt lidt:

Bænk:

20r@60kg

6r@90kg

3r@100kg

2s*3r@110kg

1r@120kg

easy peasy..ville ikke hamre mere på da min nakke, igen, driller lidt. derfor kørte jeg også uden nogen form for opspænd i dag. Og der var stadigvæk MASSER af overskud på det hele.

Senere på dagen:

3 K løb:

16:35.

var godt presset de sidste 500 meter, troede godtnok ikke jeg kunne holde tempoet hjem, men det gik da..men kun lige.

Vejret var SÅ labert at løbe i.

Og så fik jeg ser Tom Cruise i "Collateral".. Den er da godtnok en cool film! underspillet og OND!

[Blackmoore]

Laaaaang dag. Op 04.45 for at tage med den tidlige færge så jeg kunne komme på Kursus i Aalborg. godt GIS kursus, ellers.. jeg bliver bedre og bedre til den slags

Hjemme ved 19 tiden..

LANG dag.

I morgen kommer Comrad Arne herover og skal holde foredrag om motion og overvægt..det bliver spændende

Skulle have løftet jern i går, men nakken var stadig lidt dum, så den fik hvile og har det også MARKANT bedre idag..så i morgen skal der løftes lidt igen.

her til aften..

Jogging i let tempo (recovery, de hurtige 3 k forleden sad i stængerne)

24 minutter i en fantastisk smuk aften, hvor farverne bare sage WOW, mens Slayer spillede så smukt i hørebøfferne..

så der det altså ikke ringe at være til!

[Blackmoore]

træning med Comrad Arne:

Rotary cuff:

17r@4kg

15r@5kg

Hypers:

15,15,15,15

medium grip rows, pronated:

15r@55kg

3s*12r@60kg

pec stretches:

3s*20sek

face pulls:

3s*15r@45kg

rear delt flies:

15r@8blokke

10r@10blokke

2s*12r@10blokke

2 sidste sæt tunge

Close grip benches:

2s*8r@90kg

ved sidste sæt føltes nakken lidt dum, så droppede 3 sæt

Incline DB presses:

2s*12r@32,5kg

12r@37,5kg

8r@37,5kg

triceps extensions:

3s*12r@32,5kg

kogte triceps

Concentration curls:

3s*12r@20kg

tog godt ved

DB sidebends

2s*12r@42,5kg

[Blackmoore]

Så kører vores træningshold for overvægtige på Læsø.

Vi havde comrad Arne herovre og holde et på alle måder meget inspireret foredrag her på Læsø i går aftes. der var knald på, og de desværre lidt få fremmødte der var fik en på opleveren med Arne for fuld udblæsning.

det er FEDT at se folk åbne øjnene når Arne kører sit meget ærlige show!

I dag har jeg så haft de første 4 til træning, 3 kvinder og en mand. Og Arnes foredrag havde virket, der var i hvert tilfælde MASSER af motivation, og stor opmærksomhed på mine indspark om styrketræningen.. og vå tager så stille og roligt fat på det herfra.

Vi var vejning, kostsamtaler, samtaler med terapeut, stavgang, styrketræning, cykelture, aerobic og naturture som en del af programmet. Så vi håber vi om ikke andet kan få nogen bedre vaner ind i de folk, der er en del af "The program"¨'

Coach Blackmoore signing off....

[Blackmoore]

I dag :

Løb, interval style: 22.15. De første 10 min med et godt konstant tempo, de sidste 12 min med meget hurtige intervaller, på nogen dejligt snoede stier. det giver nærmest en følelse af at flyve..

and DAHM I need this weekend!!!

[Blackmoore]

her til aften..en halv times core træning

nakken driller stadig så jeg tager over til Kiro'en her i ugen....

[Blackmoore]

Ah..løbetur i aften.

ca 5900 meter på 39 minutter.

langsomt, men konstant tempo. Længe siden jeg har løbet over 4 km i konstant tempo, så det var vederkvægende. På med Nightwish .. og så afsted med lette skridt (så let en Blackmoore nu kan træde). Fantastisk tur. Jeg følte mig nærmest vægtløs hele vejen, musikken var perfekt. Når man ser månen bag en stor bjergfyr på en aftenblå himmel mens Nightwish hamrer udover stepperne, og åndedræt og ben barer kører som de skal, så har man det GODT!

Dagens rute.

Og derudover så jeg hele 7 rådyr på dagens tur.

Så, nok er nakken stadig dum, men på en dag som i dag er livet sgu godt alligevel !!!!!

[Hr.Kirchebrandt]

Nightwish?

Til løbeture i det mørke land anbefaler jeg ambient á la Burzum/Emperor/Ulver eller folkemetal á la Finntroll/Storm/Isengard.

Hr. K

Edited April 12, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[Blackmoore]

Burzum er også rigtigt fint, men det er bedst en aften med Novemberkulde og dyster skumring!! Det er ikke rigtigt forårsløbe musik

[Blackmoore]

Let legetræning i dag... mest "løse op for dum ryg og nakke"..dvs. varmecreme på, og så highrep pulldowns, crunches, flies og rear delts..

da jeg så var lidt mere løs og varm, og ikke ville lave noget tungt bryst/ryg før jeg har været hos kiroen på fredag, så lavede jeg i stedet en MASSE guns træning

fik det ikke skrevet op, men alt fra tunge negative sæts, barbell og dumbell curls og concentration curls og en røvfuld triceps extenstons og pushdowns.

ren pump!!

But, hell... en gang i mellem kan det være rigtigt sjovt