Pauser mellem sets'ene - hvor lang tid ?

[teddy]

Så mange kg som muligt med så korte pauser som muligt, og så langsom udførelse (stort set) som muligt.

Der har sgu altid virket for mig. Og det er vel en rimelig simpel regel der er til at huske.

<{POST_SNAPBACK}>

så langsom udførsel som muligt?? Af hvad grund????

Hvad nu hvis du ved at holde et minuts længere pause kunne løfte mere???

[Berg19]

En eksplosiv, men kontrolleret, koncentrisk fase aktiverer flest muligt motoriske enheder...

[Xzebetz]

PS: Dette indlæg gælder naturligvis kun folk der ikke tager sterioder...

Er traeningsprincipper ikke gaeldene uanset om man krudter den eller ikke goer?? En muskel er vel en muskel uanset..

[heffehurtig]

PS: Dette indlæg gælder naturligvis kun folk der ikke tager sterioder...

Er traeningsprincipper ikke gaeldene uanset om man krudter den eller ikke goer?? En muskel er vel en muskel uanset..

<{POST_SNAPBACK}>

Træningsprincipper er gældende på samme måde for trænende på restitutionsfremmere og trænende der ikke er?

Ja på samme måde som de samme økonomiske principper gælder ens for de mennesker der har stor kapital og for dem¸ som er ludfattige.

Hvis man ved¸ der bliver ved med at komme penge ind på kontoen upåagtet¸ kan man selvfølgelig bare bruge løs. Men hvis der er et begrænset beløb til rådighed¸ er man tvunget til at dosere sine udgifter nøjagtigere for at sikre det maksimale udbytte.

Henning Friis. Det eneste jeg forsøger at gøre opmærksom på er¸ at i den komplekse udregning der hedder progressiv vægttræning bliver densitet (pauser mellem sættene) som variabel ofte overset. Derudover er jeg helt enig med det du skriver.

Jeg har måske lidt svært ved at se¸ om det er en kritik du giver...

Edit: Henning. Jeg tror jeg ved¸ hvor jeg misser dig nu. Traditionelt set er styrkeløftere uinteresserede i WC fordi de ikke kan bruge det til konkurrencer. Men er det ikke en fejl i den forstand at man ikke kan peake konstant? Jeg mener for at holde en god progressionscyklus med en fornuftig tonnage i loadingfasen bør man da have en høj volumen i starten. Og for at holde sig indenfor de restitutive grænser betyder dette en høj densitet?

Og ja den totale arbejdsbyrde over en længere periode ER interessant men i den virkelige verden¸ hvor vi skal passe resten af vores liv¸ kan vi jo blive nødt til at dosere den byrde mere koncentreret en de gale bulgarere.

God diskussion.

Edited October 14, 2004 by heffehurtig

[Henning Friis]

Henning Friis. Det eneste jeg forsøger at gøre opmærksom på er¸ at i den komplekse udregning der hedder progressiv vægttræning bliver densitet (pauser mellem sættene) som variabel ofte overset. Derudover er jeg helt enig med det du skriver.

Jeg har måske lidt svært ved at se¸ om det er en kritik du giver...

Ja, en variabel som er overset, og faktisk næsten med grund god. Hovedpointen i mit indlæg er sådan set at det ikke er nødvendigt at justere meget i densiteten og man nok ikke burde gøre det når det gælder de og vigtige større øvelser, det det oftest vil være bedre at holde sig frisk og klar til de tunge løft. Det er naturligvis en balancegang, idet man ikke behøves at holde 15 min. pause for at blive klar til næste løft(pånær dem i Randers), men der er ingen grund til at forcere en løft for at spare 1 min. og forøge sin densitet.

Edit: Henning. Jeg tror jeg ved¸ hvor jeg misser dig nu. Traditionelt set er styrkeløftere uinteresserede i WC fordi de ikke kan bruge det til konkurrencer. Men er det ikke en fejl i den forstand at man ikke kan peake konstant?

Det er ingen grund til at peake konstant, kun til stævner. Det er ganske krævende for kroppen at løfte til et stævne, specielt i styrkeløft i 3-kamp. Der skal ikke mange stævner til om året før det kan blive for meget.

Jeg mener for at holde en god progressionscyklus med en fornuftig tonnage i loadingfasen bør man da have en høj volumen i starten. Og for at holde sig indenfor de restitutive grænser betyder dette en høj densitet?

Ja og nej, det afhænger af den træningsprotokol man anvender. Nogen protokoller foreskriver nødvendigvis ikke decideret loadingfaser ej hellere tonnageberegning. Hvis man de nu gør så kan da skrue på densiteten for at lave progression, men det vil være en dårlig idé at to grunde.

1. Ved tunge tripler i squat på 90% er det begrænset hvor mange man kan skrue på densiteten uden at det går ud over ens worksæt.

2. Det kan langt bedre betale sig at køre enten flere tung sæt, flere mellemtunge sæt eller noget decideret massetræning med alternative øvelser, hvis man skal øge volumen og sikre en tonnageprogression og endda med træning kan være meget mere relevant(afhængig af svaghed). Densiten er simpelhent så langt nede på listen at det stort set er uinteressant, specielt i forhold til punkt 1.

Og ja den totale arbejdsbyrde over en længere periode ER interessant men i den virkelige verden¸ hvor vi skal passe resten af vores liv¸ kan vi jo blive nødt til at dosere den byrde mere koncentreret en de gale bulgarere.

Se punkt 2 længere oppe.

[heffehurtig]

1. Ved tunge tripler i squat på 90% er det begrænset hvor mange man kan skrue på densiteten uden at det går ud over ens worksæt.

2. Det kan langt bedre betale sig at køre enten flere tung sæt, flere mellemtunge sæt eller noget decideret massetræning med alternative øvelser, hvis man skal øge volumen og sikre en tonnageprogression og endda med træning kan være meget mere relevant(afhængig af svaghed). Densiten er simpelhent så langt nede på listen at det stort set er uinteressant, specielt i forhold til punkt 1.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvordan bevæger man sig overhovedet hen mod et peak (1RM) uden at droppe ned i volumen og gå op i intensitet? Og dermed droppe sin densitet indenfor træningspasset.

Det intense træningspas er alt andet lige altid mindre 'denst' end højvolumen-passet.

Jeg er ganske vist hjerneskadet af vægtløgftning¸ hvor man traditionelt peaker på denne måde¸ men det kan da ikke være fundamentalt anderledes for styrkeløftere

For masse er det endda en vigtigere variabel fordi der sker tilpasninger på langt flere niveauer end det rent neurale. Hører du efter Neohero? Hvis du ikke kan få mere vægt på stangen¸ så prøv om ikke du kan skære 10 minutter af dit pas med det samme arbejde og vupti - overload = muskeltilvækst.

[Henning Friis]

Hvordan bevæger man sig overhovedet hen mod et peak (1RM) uden at droppe ned i volumen og gå op i intensitet? Og dermed droppe sin densitet indenfor træningspasset.

Vi diskuterede jo hellere ikke peaktidspunktet lige på det punkt, men derimod loadingfasen, og igen, det er altså også afhængig af træningsprotokollen.

Jeg er ganske vist hjerneskadet af vægtløgftning¸ hvor man traditionelt peaker på denne måde¸ men det kan da ikke være fundamentalt anderledes for styrkeløftere blink.gif

Det kan det sagtens og for mange styrkeløftere er det sådan. Traditionelle programmer hvor man starter med 10 rep og øger intensiteten og samtidig mindsker volumen er efterhånden mindre og mindre udbredt. WSB, Concentrated loading og træning på dagsform er meget oppe i tiden blandt styrkeløftere.

For masse er det endda en vigtigere variabel fordi der sker tilpasninger på langt flere niveauer end det rent neurale. Hører du efter Neohero? Hvis du ikke kan få mere vægt på stangen¸ så prøv om ikke du kan skære 10 minutter af dit pas med det samme arbejde og vupti - overload = muskeltilvækst.

Tja, den eneste decideret træningsprotokol baseret på den tanke er EDT, Escalating Dentensity Training, hvor man gerne skulle forøge densiteten pas for pas. Problemet er bare at den slags ikke lader sig gøre med større øvelser uden at det går ud over formen på en uheldig måde og derved også antal løftet kg. Manden bag EDT indrømmer da også selv at EDT skal bruges sammen med mindre øvelser, og så er det så som så med effektiviten af træningen set i større perspektiv.

Som sagt, densitet skal man altså ikke lægge alverden i.

Edited October 14, 2004 by Henning Friis

[heffehurtig]

Okay hør nu her: Densitet er ikke min kæphest eller noget. Det er ikke en gang en kæp. Eller en hest for den sags skyld.

Men det er en af de variabler¸ der indgår i formlen progressiv vægttræning.

Hvad angår 'moderne' progressionsprotokoller indrømmer jeg blankt¸ at jeg er mongol. Men jeg er interesseret for jeg er nemlig ikke specielt vild med at køre de ti reppere jeg er i gang med lige nu. På nær de giver god appetit :4mewantfood:

Men der er sgu' en forskel på den systemiske effekt en given person vil få ved at køre 5x5x100 kilo på en halv time eller på tre kvarter. For eksempel.

Hvad baserer man egentlig WSB på? Sådan lidt mere teoretisk end Louie kan sige det

[Henning Friis]

Okay hør nu her: Densitet er ikke min kæphest eller noget. Det er ikke en gang en kæp. Eller en hest for den sags skyld.

Men det er en af de variabler¸ der indgår i formlen progressiv vægttræning.

Vi er hellere ikke uenig, andet om størrelsen på variablen.

Men der er sgu' en forskel på den systemiske effekt en given person vil få ved at køre 5x5x100 kilo på en halv time eller på tre kvarter. For eksempel.

Ja, det er nu også sat lidt på spidsen. Der er hellere ingen grund til at bruge mere tid end højst nødvendig. Hvis man kan skære sin træningstid ned med 33%, så har man altså nok dovnet den før. Og så ved jeg ikke rigtigt hvor relevant det er at diskutere udfra et udgangspunkt hvor man bare er doven.

Hvad baserer man egentlig WSB på? Sådan lidt mere teoretisk end Louie kan sige det wink.gif

En længere historie, men groft simpliceret.

1. Løft tungt, men på forskellige øvelser(som ligner hovedøvelserne)

2. Løft dynamisk, massere af speedtræning

3. Opbyg muskelmasse der hvor man trænger til det(svage punkter)

4. Opbyg workcapacity.

Meget af det stammer fra russisk forskning i emnet.

Meget meget groft, læs mere på EliteFTS

[Neohero]

Det hele er lidt "teknisk" - densitet og intensitet = rocket science !!!

Men jeg prøver alligevel:

Hvilke af disse sets vil være det bedste til at øge muskelvæksten:

3x10x50kg. (få sets, men mange reps )

eller

5x5x60kg. ( mange sets, men få reps )

Den totale tonnage giver i begge tilfælde 1500kg. ?

[heffehurtig]

Tak for linket. Jeg kunne jo prøve at køre WSB til vægtløftning. Spændende.

[Henning Friis]

Nok 5x5x60 kg, da der er et højere mekanisk load på musklerne.

Men altså, træn regelmæssigt, fornuftigt(ikke for meget til og over grænsen) og spis nok. Så behøves du ikke at bekymre dig for meget om alskens udtryk.

[Henning Friis]

Tak for linket. Jeg kunne jo prøve at køre WSB til vægtløftning. Spændende.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er faktisk derfra at teorien bag WSB er hentet, omend den er ændret lidt i forhold til den måde at man bruger det i WSB.

Så vidt jeg ved gør man ikke brug af ME-øvelser i vægtløftning, men træner i stedet for tungt på f.eks. squat, og træner så selve løftene dynamisk.

[ptpoul]

Nok 5x5x60 kg, da der er et højere mekanisk load på musklerne. 

Men altså, træn regelmæssigt, fornuftigt(ikke for meget til og over grænsen) og spis nok. Så behøves du ikke at bekymre dig for meget om alskens udtryk. 

<{POST_SNAPBACK}>

Præcis! Regelmæssighed, intelligens og ikke mindst optimal kost er væsentligest.

Det mest fantastiske program er ligegyldigt, hvis ikke kosten er i orden.

[heffehurtig]

Det hele er lidt "teknisk" - densitet og intensitet = rocket science !!!

Men jeg prøver alligevel:

Hvilke af disse sets vil være det bedste til at øge muskelvæksten:

3x10x50kg. (få sets, men mange reps )

eller

5x5x60kg. ( mange sets, men få reps )

Den totale tonnage giver i begge tilfælde 1500kg. ?

<{POST_SNAPBACK}>

Velkommen på banen igen. Hehe.

Jeg ville anbefale¸ at du tager op til fire uger med den første og så tager tre-fire uger med den næste. Smid lidt vægt på her og der når du kan uden at gå på kompromis med teknikken. Det er den helt enkle udgave og du nyder godt af at variere lidt.

(Henning ville muligvis anbefale noget helt andet )

Der er gode links til aktuelle programmer og skemaer under 'Træningsprogrammer' -forumet¸ der kan hjælpe dig med at få skematiseret en effektiv protokol ned til sidste kilo på stangen. Go' fornøjelse

[Henning Friis]

(Henning ville muligvis anbefale noget helt andet )

<{POST_SNAPBACK}>

:4thumbup:

[Mayol]

Hold kun 1, max. 2 minutters pause! Hvorfor? Styrketræning/bodybuilding handler vel i bund og grund om at tilpasse sin krop og muskler til en bestemt type belastning, således at den med tiden former sig efter dette. Hvad skulle ideen så være med at holde 3-8 minutters pause?

Fortæller i (der siger dette og som jeg ser i centeret hver dag ) mig at musklerne vokser mere fordi du ved at holde 4 minutters pause er stand til at tage det samme som i sidste sæt? I så fald er vi vel ude over en stor del af det med at tilpasse vores krop til træning?

Hvis ovenstående logik var fornuftig kunne man vel groft sagt holde laaaange pauser mellem hver gentagelse, for så var man jo hele tiden frisk?

En træningspas er en lang sammenhængende proces! Hvis man accepterer at man bliver træt undervejs i et sæt, hvorfor er det så uacceptabelt at blive træt under udførslen af 3 sæt? Det er klart at ligesom at man mister "pusten" undervejs i et sæt, vil man miste en hel del af "pusten" mens man træner en række sæt til en bestemt muskelgruppe.

...hehe... det indlæg lyder næsten som en joke !!!....nu er jeg sikkert en af dem du ser i centret som tager 3-5 mins pause i BP, DL og squat. Som tidligere nævnt så husk på at (1) Vi er altså nogen, for hvem muskelvækst ikke er det primære mål og (2) Hvis du brokker dig over bænken er optaget i for lang tid kan du for ...... bare spørge om du kan køre imellem..... (kan ikke KLARE de kegler der traver hvileløst rundt og sikkert tænker det samme som dig ... )

[Neohero]

(kan ikke KLARE de kegler der traver hvileløst rundt og sikkert tænker det samme som dig ... )

<{POST_SNAPBACK}>

Hehe, den der kender jeg godt, men har så to valgmuligheder :

1. se fornærmet ud............og bruge sin energi på det !

2. finde et andet redskab og så komme tilbage senere - jeg bruger selv denne valgmulighed.

[Mayol]

Hehe, den der kender jeg godt, men har så to valgmuligheder  :

1. se fornærmet ud............og bruge sin energi på det !

2. finde et andet redskab og så komme tilbage senere - jeg bruger selv denne valgmulighed.

ja, eller spørge om man kan køre med imellem..... Jeg er sgu aldrig afvisende, men det kræver selvfølgelig at man selv tager initiativ til at spørge :0)