cardio før eller efter styrkepas ?


Mayol
 Share

Recommended Posts

(Den har vist været oppe flere gange før, men jeg kan simpelthen ikke få søgefunktionen til at fungerer særligt godt....)

I forbindelse med diæt vil det så være mest hensigtsmæssigt at lægge sin cardio før eller efter styrketræningen, såfremt man går efter at beholde så meget muskelmasse som muligt, mens man cutter. Hvad er, ganske kort, fordelene ved den ene og den anden variant ? er den ene variant klart at foretrække ?

Link to comment
Share on other sites

Ulempen ved atlægge sin crdio før styrketræningen er at det hæmmer den maksimale neurale udladning (du kan ikke løfte det samme).

Dette er ikke optimalt i forhold til at beholde sin muskelmasse.

Hvis du har trænet lang tids cardio vil du have delvist udtømte kulhydratdepoter og forhøjede cortisolniveauer, -begge dele kan tænkes at have en negativ effekt på din træning og efterfølgende restitution.

Ulempen ved at lægge cardio'en efter din styrketræning, er at du ikke vil kunne knalde så mange kcal af. Big Deal: spis mindre...

Desuden vil cardio efter vægttræning ske i en tilstand (forhøjet glukagon, væksthormon, cortisol, adrenalin, delvist tappede glykogendepoter), hvor du potentielt kan forbrænde en højere andel af energien som fedt. Hvor vigtigt dette er i forhold ti et vægttab ved jeg ikke...

Mvh Poul

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror ikke umiddelbart, der er den store forskel, men jeg ville selv lægge kredsløbstræningen først. Dels fordi man så er ordentlig varmet op, når der skal køres styrke, og dels fordi man på den måde hurtigere kan få noget protein indenbords efter styrketræningen, når du nu ikke vil miste muskelmasse.

Link to comment
Share on other sites

Tak begge to...

Jeg synes dog umiddelbart at dette udsagn

Hvis du har trænet lang tids cardio vil du have delvist udtømte kulhydratdepoter og forhøjede cortisolniveauer, -begge dele kan tænkes at have en negativ effekt på din træning og efterfølgende restitution.
står lidt i kontrast til dette udsagn
jeg ville selv lægge kredsløbstræningen først. ...(...)...fordi man på den måde hurtigere kan få noget protein indenbords efter styrketræningen, når du nu ikke vil miste muskelmasse.

Hvad er så vigtigst i denne sammenhæng ? .... Intuitivt forestiller jeg mig at det må være vigtigst for styrketræningen at have "fyldte depoter" ved påbegyndelse af træningssessionen. Tilgengæld har dette vel knap så stor betydning for cardiotræningen.(eller vil resultatet være det samme så længe man får tilført protein efter hele træningssessionen ??? )

Link to comment
Share on other sites

Der er lavet massere af forsøg der viser, at konditionstræning lagt for tæt på styrketræning vil hæmme styrke og masse fremgangen.

Akut set vil konditionstræning mindre kraft potentialet efterfølgende = man kan ikke hoppe lige så højt/løfte lige så tungt.

Mht de delvist tømte kulhydrat depoter, så vil det være i et forsøg på at forbrænde mere fedt under træningen.

Det er også meget fint. Men om det er relevant for fedttab, eller om det kun er kcal underskudet der betyder noget i denne sammenhæng, ved jeg ikke.

Mit gæt er, at ved lave fedt%'er kan det være en fordel at lægge konitionstræningen på delvist tømte depoter. Men at det ikke betyder en disse ved højere fedt% niveauer.

Jeg er overbevist om at det ville være optimalt at lægge konditionstræningen på dage du ikkke styrketræner. For at optimere restitutionen fra styrketræningen, og optimere din præstation under konditionstræningen.

-Men det var jo ikke det du spurgte om ;)

Link to comment
Share on other sites

Enig i at det er optimalt at lægge kondition og styrke på forskellige dage MEN

Min egen erfaring er at moderat cardio inden styrketræningen ikke har nogen nævneværdig effekt. Kører selv 20 min interval hvor jeg presser mig selv godt, hvorefter den står på godt 1½ times styrketræning. Jeg må godt nok have en shake med ned og drikke under træning, men jeg synes ikke det har nævneværdig effekt på løftene. Se evt min log for sammensætningen.

Men jeg kunne aldrig finde på at tage længerevarende hård cardio inden styrketræning.

I øvrigt er jeg personligt for smadret efter at have kørt mit styrkeprogram til at kunne klare cardio efter det, så jeg har lagt det inden af nødvendighed.

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke optimalt at indtage gain/protein op til til/under træning, da kroppen bruger energi på at fordøje næringen..plus vil du brænde fedt af, skal du ikke indtage næring lige inden/under. Desuden vil jeg tro, at det er at fortrække at køre cardio efter styrketræning, hvis du løber tør for glykogen under styrketræning, brænder du fedt af, og fedt kræver mere ilt, ilt man gerne skulle bruge til at restituere mellem sine set, plus fedt har lavere energi niveau. Jeg kan ikke huske om ATP og CNS restituere langsommere på fedt energi...

Hvad med evt at køre 10 min let cardio til at varme op inden du styrketræner. Og efter styrketræningen, så tage 10 min break så der kan komme noget fedt ud i musklerne og så 20-30 cardio træning til at slutte af på ?

Edited by chono
Link to comment
Share on other sites

Er man almindelig motionist der træner for velvære, sunhed og god form, så er der ikke noget problem at kombinere konditionstræning og styrketræning, men det er nok mest hensigtsmæssigt at klare styrketræningen først - men det er da intet forgjort i at varme op med noget let cardio -næsten tvært i mod.

Hvis man ønsker at optimere sin træning mod enten styrke, eller ønsker så meget fremgang i begge som muligt, så skal man adskille de 2 træningsformer mest muligt. 10 timer eller mere.

Lige en kommentar - fedt forbrændes hvis man er i energiunderskud - det har intet at gøre med om man spiser lige før eller efter træning. AT møde til træning i stort energiunderskud er ikke sjovt - og det reducere udbyttet af træningen. Det er også dumt ikke at få lidt at spise inden for de første 30-45 minutter efter træning, både for at undgå ubehag - og optimere udbyttet af træningen.

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke optimalt at indtage gain/protein op til til/under træning, da kroppen bruger energi på at fordøje næringen..plus vil du brænde fedt af, skal du ikke indtage næring lige inden/under. Desuden vil jeg tro, at det er at fortrække at køre cardio efter styrketræning, hvis du løber tør for glykogen under styrketræning, brænder du fedt af, og fedt kræver mere ilt, ilt man gerne skulle bruge til at restituere mellem sine set, plus fedt har lavere energi niveau. Jeg kan ikke huske om ATP og CNS restituere langsommere på fedt energi...
Der er en del forskning der tyder på at et indtag af aminosyrer og sukker før og under træningen er optimalt i forhold til flere faktorer:

Højere blodgennemstrømning i den trænede muskulatur,

højere proteinsyntese,

forbedret hormonprofil ifht. opbygning af muskelmasse.

Der har lige været en tråd om emnet her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=17405

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

Department of Surgery, University of Texas Medical Branch, Galveston, Texas 77550, USA. [email protected]

The present study was designed to determine whether consumption of an oral essential amino acid-carbohydrate supplement (EAC) before exercise results in a greater anabolic response than supplementation after resistance exercise. Six healthy human subjects participated in two trials in random order, PRE (EAC consumed immediately before exercise), and POST (EAC consumed immediately after exercise). A primed, continuous infusion of L-[ring-(2)H(5)]phenylalanine, femoral arteriovenous catheterization, and muscle biopsies from the vastus lateralis were used to determine phenylalanine concentrations, enrichments, and net uptake across the leg. Blood and muscle phenylalanine concentrations were increased by approximately 130% after drink consumption in both trials. Amino acid delivery to the leg was increased during exercise and remained elevated for the 2 h after exercise in both trials. Delivery of amino acids (amino acid concentration times blood flow) was significantly greater in PRE than in POST during the exercise bout and in the 1st h after exercise (P < 0.05). Total net phenylalanine uptake across the leg was greater (P = 0.0002) during PRE (209 +/- 42 mg) than during POST (81 +/- 19). Phenylalanine disappearance rate, an indicator of muscle protein synthesis from blood amino acids, increased after EAC consumption in both trials. These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

Og efter styrketræningen, så tage 10 min break så der kan komme noget fedt ud i musklerne og så 20-30 cardio træning til at slutte af på ?

Det kan være en fordel at tage en kort pause inden sin cardio hvis man vil yde det optimale. Men ikke for at "få fedt ud i musklerne".

Begrænsningen i denne sammenhæng er ikke tilgængeligheden af fedt, men som du selv kommer ind på: der skal utroligt meget ilt til, hvis atp regenerationen skal ske via fedtforbrænding.

Dog er fedt yderst energitæt. For hver mol fedt der forbrændes, gendannes der over 30 atp!

Til sammenligning dannes der kun 2atp ved spaltning af 1mol kulhydrat...

Mvh Poul

ps: i denne sammenhæng handler det jo om prioritering:

Det man prioriterer højest gør man først.

Hvis det er vægttab det handler om vil konditræning efter styrke dog anbefales. Da en evt. præstationsnedgang = mindre kcal forbrænding er nemt at kompensere for via lavere energiindtag (spis mindre :) ).

Link to comment
Share on other sites

Det er min erfaring, at det i praksis har en markant betydning, at man er i overskud m.h.t. protein og energi efter styrketræning, og jeg spekulerer på, hvor mange, der spørger i Maksimal Muskelvækst, hvis de kun er interesserede i motion.

Mit gæt er, at mellem halvdelen og en fjerdedel af træningseffekten tabes, hvis man ikke er i overskud.

Man kan jo tabe træningseffekten på så mange andre måder, f.eks. ved ikke at bruge planlagt progression, men hvis man gerne vil vokse eller beholde sin muskelmasse, så mener jeg bestemt, man skal holde sig fra kombinationen af styrketræning og cardio, eller alternativt være meget fokuseret på timing af næringsindtagelse.

Link to comment
Share on other sites

[QUHvis man ønsker at optimere sin træning mod enten styrke, eller ønsker så meget fremgang i begge som muligt, så skal man adskille de 2 træningsformer mest muligt. 10 timer eller mere.

OTE]

Det er rigtigt, at det er optimalt med omkring 9-10 timer mellem cardio og styrketræningspas, hvis man er eliteudøver, men som motionist er det nok med omkring 4 timer imellem.

Link to comment
Share on other sites

[Qoute. Dog er fedt yderst energitæt. For hver mol fedt der forbrændes, gendannes der over 30 atp!

Til sammenligning dannes der kun 2atp ved spaltning af 1mol kulhydrat...]

Det er sandt, men der er også stor forskel på spaltning og forbrænding. Hvis du forbrænder et mol kulhydrat istedet for at spalte det dannes der 38 mol ATP.

Men når man spalter kulhydrat dannes der udover de ATP samtidig 2 mol mælkesyre, der kan frigøre energi til resyntese af 36 mol ATP. Ulempen er selvfølgelig bare, at denne resyntese først sker efter nedt arbejde. :(

Link to comment
Share on other sites

Arne

Lige en kommentar - fedt forbrændes hvis man er i energiunderskud - det har intet at gøre med om man spiser lige før eller efter træning. AT møde til træning i stort energiunderskud er ikke sjovt - og det reducere udbyttet af træningen. Det er også dumt ikke at få lidt at spise inden for de første 30-45 minutter efter træning, både for at undgå ubehag - og optimere udbyttet af træningen

Jeg skrev man ikke skulle spise lige inden og under træning på grund af at kroppen bruger energi på at fordøje, og den energi skulle man gerne bruge på træning frem for fordøjelse..

Og hvem snakker om stort energi underskud..du kan da bare spise en times tid inden etc, evt nogle frugter etc.. B)

Edited by chono
Link to comment
Share on other sites

Jeg skrev man ikke skulle spise lige inden og under træning på grund af at kroppen bruger energi på at fordøje, og den energi skulle man gerne bruge på træning frem for fordøjelse..

Forsøg med indtag af aminosyrer/sukker før/under træning har vist at det fremmer præstationen og den anabolske respons.

Der er på baggrund af dette flere herinde, der har begyndt at indtage en shake med en blanding af valle protein og druesukker (ikke helt det samme, men valle er dog hurtigt fordøjeligt) med lav osmolaritet under træningen, med god effekt.

Det man almindeligvis siger er at blodet vil gå til maven hvis man spiser for tæt på træningen.

Forsøget med aminoryrer viste derimod at blodgennemstrømningen i den trænede muskel blev drastisk forhøjet.

Edited by ptpoul
Link to comment
Share on other sites

Personligt foretrækker jeg slet ikke at træne cardio og styrketræning på samme dag. Jeg har ikke noget videnskabeligt belæg for det, det er bare hvad jeg synes virker bedst for mig. Som det også siges i andre indlæg, så er det normale råd at træne styrketræning først og cardio bagefter, men jeg kender også folk som træner cardio først, og får fine resultater ud af det. Bottom line: prøv dig frem og se, hvad du synes virker bedst for dig. Alle er forskellige, og din træning er nødt til at tage hensyn til din krops måde at fungere på.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share