Væggtræning i udholdenheds idrætter

[Quantanamo]

Jeg er i gang med at udarbejde et træningsprogram primært for svømmere, men som også kan bruges på lignende udholdenhedsidrætter.

Svømning kan grovinddeles i følgende distancer/tidsintervaller:

Sprint: 50 og 100 meter. Varighed: 20 sek til 1,10 min

Mellemdistance: 200 og 400. Varighed 1,50 min. til 5,00 min

Langdistance: 800 og 1500. Varighed 7,30 min til 20 min.

I første omgang har jeg kigget på atletikkens verden for at finde emner at sammenligne med.

Her grovinddelt som

100 - 400 meter. Varighed 10 sek til 1,00 min.

800 - 1500 (3000) meter. Varighed 1,40 - 5,00 (10,00)

5000 og opefter varighed 14 min - x timer.

Umidelbart kan man jo sammenligne de to sportsgrene og sige: Sprintere skal træne eksplosivt eks: 5 x 1 - 4 @ 70% - 100% og går vi efter løbeforbilledet skal resten vel stort set ikke vægttræne (ret mig endelig hvis der er nogle atletik kyndige. Ovenstående er konkluderet ud fra en skønsmæssig vurdering af muskulariteten hos 100-400 meter løbere og 800 - 10 km løbere).

En svømmer der svømmer 200 meter hvilket på eliteplan tager ca. 1,45 - 1,55 er imidlertid langt mere muskuløs end en 800 meter løber der på eliteplan løber denne distance på 1,40 - 1,50 og derfor er det umiddelbart indlysende at der skal være forskel på træningsmetoden. Dette er endda på trods af at størrelsen (kroppens rumfang) betyder langt mere i svømning end i løb da vandmodstanden er markant større end luftmodstanden. Derfor vil jeg mene at svømmeren skal vokse så lidt som muligt af vægttræningen.

Mit umiddelbare forslag til vægttræning for svømmere er derfor:

Sprintere: 5 sæt af 1 - 4 reps

Mellemdistance: 2 sæt x 20 reps (For at opretholde en vis styrke og derved undgå skader)

Langdistance: Samme som mellem.

Jeg vil meget gerne have saglige kommentarer til dette oplæg.

Edited April 29, 2004 by Quantanamo

[MadsSWIM]

Så fik jeg tid til at svare her...

Først. Sammenligningen mellem løb og svømning er MEGET svær. Der er helt forskellige fokus og træningsmetoder.

Når svømmerne kan tillade sig at være større en løberne hænger det blandt sammen med at de skal bruge styrke i overkroppen til fremdriften. Men især den faktor at vægten har mindre betydning i vand end på land. Modstanden du taler om har ikke den store indflydelse. Den modstand som tæller er brydningen af vandoverfladen - ikke den deciderede "rumfangsmodstand". Her spiller svømmerens teknik ind!

Med hensyn til hvad de forskellige svømmere skal træne skeler jeg MEGET mere til alder og styrkeniveau for den enkelte svømmer end deres svømmeciscipliner. Desuden er min styrketræning inddelt i 3 dele med hver deres fokus i forhold til hvad der bliver trænet i vandet.

Del 1:

Skadesforebygning!!!!!!!!!!

Som du ved har svømmere det med at slide deres skuldre (og knæ) i stykker. Især hvis de ikke er stærke nok i rotator cuffen (skuldre) og i støttemusklerne omkring knæleddet.

Del 2:

Basis styrke/udholdenhed.

Generelt, hvad du kan træne på land som du ikke træner i vand.

Her tænker jeg for alle svømme på styrke/udholdenhed i kropsstammen. Styrke i kropsstammen er essentielt for at kunne holde balancen og derved farten i vandet. Det gælder selvfølgelig om at være stærk i kropsstammen, men bestemt også om at have udholdenhed så man kan holde til de 50-300 sek et løb i svømning typisk tager.

Træning af kropsstammen på land giver utrolig god overførelse til svømningen.

Springstyrken/teknikken kan også med gode resultater trænes uden for bassinet med diverse hop.

Derudover kan der bygges grundstyrke op med push ups, dips, pull ups og lignende træning med egen vægt.

At have elementer af balance/koordination/reaktionsevne med i dryland-træningen øger selvfølgelig overførelsen til svømningen.

Del 3:

Decideret styrketræning.

Her taler vi træningen med vægte for at opbygge styrke og eksplositivitet

Disse tre dele er prioriteret i nævnte rækkefølge. Hvilket vil sige at hvis tid/øvrig træning eller andre faktorer gør at du må skære ned i styrketræning starter du med del 3 derefter 2 og aldrig 1. (hvis det er ældre svømmere med god basisstyrke kan der eventuelt opnåes gode resultater ved at bibeholde den tunge styrketræning istedet for træning med egenvægt - dog skal kropsstammetræningen opprioriteres.)

Når du planlægger din styrketræning gælder det elvfølgelig om at tilrettelægge det så svømmerne opbygger den rette arbejdskapacitet, grundstyrke og balance i kroppen først. Tidlig fokus på den rigtige styrketræning kan forhindre magne skader. (Mette Jacobsen er en af de svømmer som tidligst ignorede "råd" om at ynge mennesker ikke må styrketræning - hun har så vidt jeg ved aldrig haft skader af betydning)

Svømmerne på de yngste hold skal igang med skadesforebyggende træning og grundtræning med egen vægt.

På eliteholdet (går ud fra det er dem du skal tilrettelægge træningen for) må du vurdere hvor stærke de enkelte svømmere er - hvor langt de er i opbygningen af styrkemæssig arbejdskapacitet.

Med hensyn til den deciderede styrketræning har jeg i år arbejdet efter et system udvikling efter en længere chat med Thomas J herfra MOL.

(Husk lige tilvæning til øvelserne først!!!!)

Styrketræning 2-3 gange om ugen. Her må du vudere hvad den enkelte kan klare - både i forhold til tid, arbejdskapacitet og svømmetræningen.

Jeg har arbejdet med full body hver gang. Men forskellige øvelser i løbet af ugen for at skabe de mest alsidige bevægelsesmønstre. Rimelig højt fokus på lats. (også en del squat for springstyrke - sammensat med springøvelser)

Sæt altid 8*3 med god pause. Superset er en god ide for at spare tid.

Der arbejdes med her med høje % af 1rm meget lig med Alt. hyp. træning.

Altid i cyklusser som passer med svømningen så der hviles 1-2 uger før topningsstævner.

Til forskel fra ovenstående artikel arbejdes der med laaaange pauser.

Rådet fra Thomas J er at sidste sæt skal føles lige så "let" som første. Derved opnår du højeste neurologiske tilpasning ved minimal muskelvækst (der er ingen grund til at blive større end højest nødvendigt uden grund)

Denne træning har jeg brugt på en del af mine svømmere siden dec med ganske gode resultater. Har faktisk aldrig været så tilfreds me styrketræningen i forhold til svømningen. Ungerne bliver stærke og kan stadig formå at gennemføre svømmetræningen til fulde.

Og hvorfor skelner jeg så ikke mellem hvilke discipliner den enkelte svømmer skal svømme? (det gør jeg nu også - men mest kun i forhold til folk som svømmer 1500 m)

Jo - svømmetræning tager højde for forskellige discipliner. Der er jo masser af styrkeelementer i svømmetræningen som træner dig i retning mod din favorit disciplin.

Det du kan med vægtene som du ikke kan i vandet er netop den TUUUGNE vægttræning.

De 4*20 gentagelse kan du jo i princippet lave ved at svømme 4*50 m (ca 20 armcyklusser) på fuld knald. Der rammer du selvfølgelig ikke alle muskler - men du forstår vel ideen.

Styrketræning for de muskelgrupper som du direkte træner i vandet: TUNG på land.

De grupper du ikke dikrekte rammer i vandet kan du godt lave højre reps for udholdenhed.

Mads :swim:

Edited May 12, 2004 by MadsSVØM

[Quantanamo]

Super indlæg Mads det var lige, hvad jeg var ude efter. Jeg takker og bukker.

Q

Edited May 12, 2004 by Quantanamo

[MadsSWIM]

Det kunne da egentlig være interessant med input fra andre som har erfaring med styrketræning som støtte til en anden idræt (eller bare som har godt indblik i styrketræning...)

Mads :swim:

[RuneClausen]

Hej

Meget spændende at læse jeres indlæg omkring svømning og styrketræning. Det virker som om I begge har stor interesse i træningsprincipper og har erfaring med praktisk træning. Jeg skriver i øjeblikket en bachelor omkring cykling og styrketræning og hvis I er mere interesseret i noget litteratur/studier/anvendt styrketræning i udholdensidræt osv. vil jeg forslå at I kigger nærmere i Designing Resistance training programs - Steven J. Fleck and William J. Kramer. Endvidere har Per Aagaard lavet et hav af studier omkring styrketræning og udholdenhed.

Jeg er generelt enig med Mads betragtninger omkring styrketræning og svømning - jeg kunne godt tænke mig en dybere forklaring for de 8*3 og hvorfor det sidste sæt skal føles "let" som det første (er ikke helt sikker på den neurologiske forklaring med minimal hypertrophy)?

Med venlig hilsen Rune

[MadsSWIM]

Lyder som et spændende projekt du har gang. Jeg er selv MEGET interesseret i mere konkret viden om styrketræning i forhold til udholdenhedsidræt.

Min baggrund for emnet er min uddannelse på trænerskolen (´95/´96) og års praktisk erfaring samt sparring med kollegaer i sporten.

Uddannelsen fra trænerskolen kan i denne sammehæng bruges til meget lidt. Et par dages intensiv læsning på MOL mere end dækker hvad vi lærte i faget styrketræning. I den svømmefaglige undervisning fik vi at vide citat:"hvis bare man laver noget styrketræning bliver man stærkere. hvordan man planlægger det er ikke så vigtigt"

Vil straks finde ovenstående bog, hvis du mener den er grundlæggende læsning.

Med hensyn til pausen i de 8*3 er det et råd fra Thomas J herfra MOL. Skulle give mindre hyp. I praktisk har det ikke fungeret således 100%.

Alle øvelser er kørt som superset (eller tripple-superset) for at give mere pause. Men der vil stadig opbygges træthed som kan mærkes i de sidste set af træningen.

Generelt vil jeg sige som i ovenstående. Denne opbygningen af styrketræningen er den form som jeg gennem tiderne har oplevet bedst resultater med. Både med fremgang til svømmestævner, i styrketræning selv og med hensyn til styrketræningens indflydelse på træningen.

Er i øjeblikket ved at planlægge styrketræningen hen over sommeren hvor svømningen ikke fylder så meget og der kan fyres mere igennem med styrketræningen.

Hvad er dt syn på pausen ved 8*3 (eller andre høj-set/lav-rep programmer)?

Mads :swim:

[Quantanamo]

Jeg har selv været lidt på udkig og fundet denne side.

Der er ikke så meget omkring svømning specifikt, men hans iagtagelser vedrørende træningsmetoder i svømning kan jeg bestemt nikke genkendende til. Derudover er der en masse spændende iagtagelser vedrørende andre idrætter og styrketræning.

Q

[Peter W]

Fra Schweiz om svømning (http://www.svl.ch/svlimmat_ratind.html)

Om styrketræning i svømning (http://www.svl.ch/Kraft/)

Bemærk Jean-Pierre Egger's lille indlæg (http://www.svl.ch/Kraft/KrafttrainingSchwimmer.pdf)

PW

[MadsSWIM]

Interessant læsning!

Og så fra gode gamle Flemming P´s klub (Kan man andet end at have :respekt: for den mand? )

Mads :swim: