Thomas J

[AndersL]

Det virker simpelt og overskueligt, det er vel egentlig også et meget godt starter program?

[Onkel Troels]

Hej Thomas! Det virker som om at du er meget i tvivl om hvilket program som du skal kører for tiden, så hvorfor ikke give Fred Hatfields cycle en chance?

Her er et eksempel på dit eget program, som jeg selv har overvejet at kører:Mandag: squat cyklus + CAT bænkpres

Squat hatfield cyklus

Bænkpres 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Bent rows 5 sæt x 5 reps

Dips 3 sæt x 8-10 reps

Mave

Onsdag: dødløft cyklus

Dødløft hatfield cyklus

Stiff-legged dødløft eller goodmornings 5 sæt x 5 reps

Military presses 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8-10 reps

Mave

Fredag: bænkpres cyklus + CAT squat

Bænkpres hatfield cyklus

Squat 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Mave

HATFIELD CYKLUS

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 af 1RM (behagelig max)

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90 af 1RM (behagelig max)

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 af 1RM (behagelig max)

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM (behagelig max)

Uge 9: max test

Hvis du ikke har lyst til at følge cyclussen i dødløft, så kan du jo bare lave dette om!

Hatfield cyclussen er efter min mening kanon! Den virkede for mig og den har virket for en masse andre!

Så kan den vel også virke på dig ;) :wave:

[Onkel Troels]

Fejl

Edited November 13, 2002 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Fejl

Edited November 13, 2002 by Onkel Troels

[Thomas J]

Cille> Det er meningen at det skal være en træningsmaks. Men jeg har bare tænkt mig at køre op til jeg mener vægten er passende for dagen. Gider ikke ligge og rode med grinding reps. Fortsætter indtil det er hårdt uden at være all-out.

Troels> du behøver vel ikke poste det 3 gange :) Nej, jeg gider ikke Hatfield cyklussen. Jeg ved det går galt at skulle følge en cyklus i så mange uger, i en periode hvor alt er hektisk. Desuden er jeg ikke vil med så mange sæt med +3 reps i dødløft.

Thomas

[Thomas J]

Hey Troels, kan du ikke lige tømme de 2 af indlæggende så det giver lidt plads ;)

Thanks

Thomas

[cilius]

Jamen så ser det lækkert ud. Tror du ikke det kunne hjælpe på dine maks at smide nogle flere reps på dine basisøvelser? Evt. lege med dødløften i en periode - lave 6x6@70% variationen i stedet for din palleting, lave en form test om 4 uger (ikke en makstest, bare om det føles korrekt).

[Thomas J]

Startede på min Canadian Non-Linear hybrid idag. Dog skulle jeg have lavet tung dødløft og eksplosiv squat, men da jeg var smadret i røv og lænd efter onsdagens træning (Tonni´s psyko volumen træning), lavede jeg onsdags delen i squat og dødløft i dag. Onsdagen i mit Canadian program, fungere nemlig som en slags restitutions dag imellem den tunge squat mandag og den tunge dødløft fredag, i og med jeg kun laver front squats og eksplosive singles i dødløft. Så fra på mandag er det lige efter planen.

MEDIUM SQUAT, MEDIUM BÆNKPRES OG EKSPLOSIV DØDLØFT FREDAG DEN 15/11-2002

Front squats

2 sæt x 5 reps med 50 kg

2 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

Bænkpres

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 5 reps med 130 kg

Dødløft

2 singles med 110 kg

2 singles med 150 kg

8 singles med 170 kg

Dumbell rows

1 sæt x 15 reps med 56 kg håndvægt

1 sæt x 15 reps med 56 kg håndvægt

Dumbell incline presses

1 sæt x 15 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 15 reps med 40 kg håndvægte

Pulldowns to the neck (S)

1 sæt x 10 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

Back raises (S)

1 sæt x 10 reps uden vægt

1 sæt x 10 reps uden vægt

1 sæt x 10 reps uden vægt

Er glad for at jeg har 2 dage uden vægte nu. Jeg synes godt nok min lænd er noget busted lige nu. Den har egentlig heller ikke fået noget ro efter min enorme workload til MOL træf. Det er bare blevet fulgt op med en stor workload i både squat og dødløft alle 3 dage i den her uge.

Thomas

[JernHenrik]

Hej Thomas

Jeg har læst din artikel på getbig, og blev meget inspireret. Jeg er nybegynder, har kun styrketrænet i 2 måneder, så jeg vil prøve dit 5x5 program. Jeg har dog en par spørgsmål. Jeg kan umuligt tage 5x5 i dips og chin ups, højst 1-2 pr sæt. Kan jeg bruge nogle andre øvelser indtil jeg er blevet lidt stærkere??

Hilsen

Henrik

[klausjensen]

JernHenrik>> Et godt råd: Tag og stil spørgsmålet i et mere passende forum, f.eks. Maksimal Muskelvækst (hvis du træner for muskelmasse), så er der masser det kan svare - ikke kun Thomas J. :)

[Thomas J]

Har lige været ude og løbe min lille lørdagstur. Jeg ved ikke hvor lang distancen var, men det tog 12 minutter og 21 sekunder. Så det må helt sikkert være over 2 km. Uanset hvad, så var det fucking hårdt. Sluttede af med 50 meters spurt, hvor min puls garanteret har været meget tæt på 200. Så nu vil jeg have en proteindrik, så mine ben kan være klar til lidt tung squat mandag :)

LØRDAG DEN 16/11-2002: LØBETRÆNING

Distance: ???

Tid: 12 minutter og 21 sekunder

Thomas

[Crawdaddy]

Løb?? Spurt?? hvad bliver det næste? Marathon :wave:

[Thomas J]

Løb?? Spurt?? hvad bliver det næste? Marathon

Hehe...no way....det bliver ikke til mere end 1-3 km, 2 gange i ugen. Og får det en negativ effekt på squat og dødløft, så bliver det termineret øjeblikkeligt. Men indtil videre har jeg kun kunne mærke en positiv effekt. Jeg bliver ikke forpustet på samme måde som før hen, når jeg laver speed doubles ala WSB i squat.

Det eneste som er direkte mærkeligt, er at jeg for tiden spiser temmelig rent, jeg løber 2 gange om ugen, men alligevel har jeg taget 2 kg på indenfor den sidste måned. Jeg vejer om morgenen 126,5 kg, hvor jeg for ikke ret lang tid siden var helt nede på 123,5 kg. Åbenbart må jeg spise mere end jeg regner med (tæller ikke kalorier).

Thomas

[Crawdaddy]

Muligvis kan det skyldes væskeophobning pga løb? Både bentræning og cardio forårsager "væskeansamlinger" i benene, så måske kan det være det? 2-3kg er jo en del, når det kun drejer sig om en måned og med løb oven i hatten, så er det nok tvivlsomt at du ligefrem har taget store mængder fedt på :wave:

[Thomas J]

Craw> ja, det skulle være mærkeligt at akkumulere så meget fedt på så kort tid. Det kan også være jeg har re-gainet noget muskelmasse på det sidste. Jeg har kørt meget BB hjælpeøvelser de sidste par måneder.

Thomas

[Crawdaddy]

En mere ønskelig forklaring hvertfald ;) Muligvis er det begge dele. For mit eget vedkommende kan jeg godt svinge 1kg frem og tilbage afhængigt af hvad jeg har lavet. Men klart bedre at gaine 2kg muskler end 2kg vand :)

[Thomas J]

En mere ønskelig forklaring hvertfald

Så lad os satse på det er en del af forklaringen ;)

Thomas

[Thomas J]

Ganske udemærket træning idag. For første gang i længe følte jeg mig relativt stærk i bænkpres. Min sidste triple i squat var dog noget tung. Det er længe siden jeg har været over 160 kg i squat, og de 192,5 kg var noget langsomme og tunge. Men det skulle gerne ændre sig de næste 6 uger. Håber at kunne slutte preparatory fasen med en triple på 210 kg, med letbundne knæbind.

TUNG SQUAT, EKSPLOSIV BÆNKPRES & MEDIUM DØDLØFT MANDAG DEN 18/11-2002

Tung squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 130 kg

1 sæt x 3 reps med 160 kg

1 sæt x 3 reps med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 192,5 kg

CAT bænkpres

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 115 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 115 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 115 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg på 10 cm klods

Medium dødløft stående på palle "ca. 12 cm høj"

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

1 sæt x 5 reps med 150 kg

1 sæt x 5 reps med 160 kg

Goodmornings til parralel med rund ryg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

Pulldowns

1 sæt x 10 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

Dumbell side laterals

1 sæt x 10 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 22 kg håndvægte

Dumbell curls

1 sæt x 6 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 28 kg håndvægte

Thomas

[Thomas J]

Så er den gal igen....kan ikke se en skid af det indlæg jeg lige har postet

Thomas

[Beleriand_K]

Jeg tror, det har noget at gøre med dit fornavn .

I hvertfald gælder det for både din og Thomas B's logbog, at jeg kun kan se de seneste indlæg ved at trykke på Svar-knappen, og så Pil(e)-Baglæns ud af logbogen igen uden at skrive noget, når jeg har læst indlæggene. Det er nok tilfældigt, men det er da pudsigt, at de to eneste logbøger, der er problemer med, er de to, som starter med Thomas .

Tilføjelse: Og lige som jeg havde postet dette indlæg, dukkede hele Thomas J's logbog op igen. Måske har jeg magiske fingre? Måske skulle jeg også prøve at gå over og skrive i Thomas B's logbog :D .

Edited November 18, 2002 by Beleriand_K

[Thomas J]

BK> sjovt nok har jeg samme problem med Thomas B´s log. Kan kun læse hans indlæg ved at trykke svar. Det er da lidt mystisk.

Thomas

[The Tiger]

Hej Thomas :)

Jeg har bestemt for for at starte på dit program, Fundament træning for begyndere efter nytår. Grunden til at jeg først starter der er, at jeg også har bestemt mig for at starte i et rigtigt SL-motionscenter, hvor jeg kan få en til at lære mig dødløft..

Jeg var ellers i gang med HST, men har ikke trænet i en måned - mest fordi jeg ikke føler jeg træner helt optimalt. Derfor dit program :). Tror simpelthen jeg mangler fundamentet i min træning, da jeg aldrig før har trænet squat(prøvet et par gange nu), Dødløft, Bend Over Barbell Rows, Military Press, Dips og Reverse grip chin ups. (Så jeg går vel desværre nærmest ind for at være begynder ikke?)

Ja, det lyder måske vanvittigt, men jeg har i min uvidenhed sprunget næsten samtlige basisøvelser over på nær bænkpres :bblush: . Men jeg læser meget herinde og lytter til alt hvad jeg der omhandler træning, så jeg har lært af mine fejl.

I en alder af 25 år mener jeg derfor, at mit nytårsfortsæt skal stå for korrekt træning - nemlig i form af dit program.. Synes du det er en dårlig ide, når jeg ikke er helt fuldstændig nybegynder, jeg kan f.eks. maxe. 105 kg. i bænkpres!?!

Nu kommer så mit problem. Jeg kan nemlig hverken køre dips eller chin ups uden hjælp. Jeg har derfor tænkt mig ved Dips, at køre dem med fødderne på en anden bænk, da det ville afhjælpe det. Men hvad gør jeg med Chin ups? Jeg ved godt, at du skriver at man så bare skal forsøge at gøre det, men jeg kan ingen gang tage 3 :bblush:

Jeg kom så til at tænke på om du kunne(havde tid&lyst) til at lave et lille simpelt "Chin Up" program jeg kunne køre fra nu af og til til januar, hvor jeg starter i mit nye SL-center.. Et program som udelukkende skal bruges inden det rigtige program. I det center hvor jeg træner indtil januar, er der en "Chin up-maskine" hvor man kan sætte vægte på, som så "hjælper" mig med at løfte mig selv, så hvis du kunne strikke et hurtigt lille "Chin-up-program" til mig sammen, så kunne den måske være en af øvelserne.

Men drøm er så, at jeg måske med et sådant et "Chin-up-only-fikseret-program" kunne træne det ind til 1 januar, hvor jeg så hopper på dit program det næste år + 6 uger (jeg tager både fase 1 og 2).

Nå TJ, hvad synes du om dette indlæg?

Mvh. en tilsyneladende Chin-Up-svag Tiger.

PS. Jeg vil selvfølgelig meget gerne updatere stats før og efter dit program, så kan du også se virkningen af det, hvis det kunne være spændende for dig at se resultaterne af dit program når det bliver fulgt til punkt og prikke i hele perioden.(Ved ikke om du tildligere har fået resultater fra nogle på dette program!?!!?!)

:wave:

Edited November 18, 2002 by The Tiger

[Thomas J]

Jeg synes sagtens du kan køre et fundament program selv om du ikke helt er nybegynder. Det er noget selv avancerede løfter kan have godt af fra tid til anden.

Med hensyn til chinup programmet, så send mig en mail på [email protected], så snakker vi om hvordan det skal udformes.

Thomas

[canoing]

Hej Thomas

Efter din lektion om dødsløfts fortindeligheder :) har jeg puttet den ind i mit program. (jeg fik lidt undervisning oppe i Bagsværd vægt klub, for at være sikker på at jeg køre den rigtigt)

Men jeg har lige et spørgsmål, håber det er ok jeg skriver det her.

Får jeg nogen effekt af den størrere hormonproduktion som en sådan stor øvelse giver når jeg ikke køre den som den første øvelse i mit program ?

[Thomas J]

Canoing> kort og kontant.....hvis du kører den så tungt som du kan.....så JA :)

Thomas