Schroinx

Jeg bliver mere og mere træt af alt det reklameskrammel på mol. Strava er ikke så god, men det er ikke svært at paste et træningspas ind.
https://www.strava.com/athletes/8049259

13/11 Dødløftdag
Ro: 5@1210
Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x5x130
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 4x8x40
Rows inverted: bor: 4x6
Pistols ex m 5kg: - 4x3
Lette lounges: 3x10 x10kg

Reverse lounges: - 3x10 x10kg
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.
Ownede lidt med mit DL, da fyren ved siden af kun havde 100 kr på stangen. Det er virkeligt essentielt at komme afsted til 1620 for ikke at løbe ind i myldretiden. Alle stationer med vægtstænger var optaget da jeg skulle i gang, så det var rent held at der var en enkel. De billige sorte fw skiver er trælse når man får vægt på stangen. Næste gang vil jeg prøve med ens greb i DL, for at se om det er øget nok til at jeg kan det. Jeg kan ikke lide at trække skævt med mixed grip med så meget på stangen. Ikke et problem i dag, men kan blive det en anden dag.

10/11 Squatdag
Warm up: 1170m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Dagens: Hips band

Single leg: ex ROM + bal 2x5 2x5x12kg +5xVe
Læg: 4x8
Inv rows: - 4x4
Dips: 4x6

G medius: 4x15
Bænkpres: 4x6x75
Mave/hofteøv: 4x12
Lounges lette: 4x10  x10kg

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført
Har løbet i tirsdags og i går. Knæ lidt bøvlede.
Kunne ikke mærke noget på forsiden at skulderen eller den højre forarm, der begge har været ømme.

6/11 Dødløftdag
Ro: 5@1180
Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x4x135
Læg: 4x8
Dips: 4x6

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 4x5x45
Rows inverted: bor: 4x6x55
Pistols ex m 5kg: - 4x3
Lette lounges: 4x10

Reverse lounges: - 4x6
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.
Kom fem kg på for meget i dødløft. Så tror da fanden at den var tung.

3/11 Squatdag
Warm up: 1230m@5min

Chins: 5544
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Dagens: GM

Single leg: ex ROM + bal 2x5 2x5x12kg
Læg: 4x8
Inv rows: 4x4
Dips: 4x6

G medius: 4x15
Bænkpres: 5555x75
Mave/hofteøv: 4x10
Lounges lette: 4x10

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Lagde lidt mere vægt på i bænk. Har ikke knækket nødden mht genop af venstre ben. Jeg overvejer om løsningen er træning af det på mellem-dagene inden løb fx. Jeg overvejer også at flytte min træningslog over på Strava. Det er bare træls at man først skal uploade en træning inden at man kan kommentere den. Måske skal der et nyt ur til, så det sker af sig selv?

30/10 Dødløftdag
Ro: 5@1200
Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x5x130
Læg: 4x8
Dips: 4x6

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 4x5x45
Rows inverted: bor: 4x6x55
Pistols ex m 5kg: - 4x3
Lette lounges: 4x10

Reverse lounges: - 4x6
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

Lidt domset efter den mere eksplosive træning i går i lårbasserne. Knæ kunne mærkes, men ingen smerte. Stærk dag. Jeg har skal have gjort noget ved det svage venstreben. Jeg mp tage for meget af med det højre siden at det ikke bliver stærkere. Jeg syntes ellers at jeg har prøvet lidt forskelligt. Det er også derfor at jeg gerne vil komme til at kunne lave pistols. Fordi at der kan jeg ikke snyde. Alternativt er at jeg skal til at lave benpres kun med det venstre, eller give den endnu en skalle med ikke at lægge vægt på bagbenet i bulgarian sls... Hmmm.
Kiggede lidt på hende med de lyserøde sko.

29/10
Løb, træning og sjov med SICK Project.  6k
Jeg tror at det er arrangeret af nogle medicinere. Det er meget sjovt og er lidt blanding af kropsvægts øvelser, leg og lidt løb. Alle kan deltage. Hvis man er i Århus.
Når man typisk laver kontrollerede styrkeøvelser, så bliver man obs på hvor længe siden det er at man lavede englehop, burpees, airsquats mm på dårligt underlag mens at man var ved at dø af mangel på luft. Til dem der ellers kun løber er det sikkert godt, og til os der laver mere statisk styrketræning, så er det sikkert også godt at lave noget funktionelt og eksplosivt træning, og være sammen med andre. En sjov tur på Tangkrogen i blæsevejr og sol.
Målet for den kommende uge er tre løbeture og tre styrkepas.

28/10 Squatdag
Warm up: 1230m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Dagens: GM

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
Inv rows: - 4x4
Dips: 4x7

Ikke nogen stor dag, men jeg kom afsted.

27/10 5k rehab

Har haft lidt probs med at komme afsted til træning og løb i den her uge, så det er ikke blevet til noget de sidste fire dage. Ved ikke hvad det skyldes. Har tiltagende hoste og får ikke sovet nok, men det er også lige det eneste. Kom afsted i dag til en fin tur i skoven. Styrke i morgen. Krydser fingre for at jeg kommer afsted.

I går 23 km i skoven med fætrene. Det gik forbløffende godt og endda selvom at det var tungt føre med en del mudder. Jeg har været meget mere ødelagt efter den lange tur i Marselis andre gange.

I dag blev det til 5km rehab, så ugen lander på tre løbeture og i alt 12km. Hvis jeg kan holde det en uge mere uden at få problemer med knæene, så er der noget at bygge videre på.

20/10 Dødløftdag
Ro: 5@1170
Chins (30): 4x4
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x4x125
Læg: 4x8
Dips: 4x5

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 2x6x40 2x6x45
Rows inverted: bor: 4x6x55
Pistols ex m 5kg: - 4x3
Lette reverse lounges: 4x10
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

DL i fremgang. 4x4x130 kg. Målet om tre kiks på hver side er inden for rækkevidde. Svag i dips, så brugte lidt af det ubrugte energi på at få 45  kg på i mili. 
Træningen er gået godt i den her uge, og med to gang løb. Knæ var lidt ømme i går efter løb, men ikke noget at mærke i dag. Overvejer at tage ud og jogge en smule rehab i morgen så jeg får tre korte ture under vesten i den her uge. Skal i skoven i morgen eftermiddag med fætrene på MTB, men der er restitutionssøndag og skal først løbe tirsdag igen, så det kunne måske lade sig gøre.

17/10 3km rehab

18/10 Squatdag
Warm up: 1150m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Dagens: GM 2x 20 sek

Single leg: ex ROM + bal: 4x6
Læg: 4x8
Inv rows: - 4x4
Dips: 4x6

G medius: 4x15
Bænkpres: 7777x70
Mave/hofteøv: 4x10
Lounges lette: 4x8

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Var lige ved ikke at komme afsted, men tvang mig ud af døren. Regner med en kort rehab løbe i morgen for at se hvordan at det går.

16/10 Dødløftdag
Ro: 5@1160
Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 2x5x125 2x5x130
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 4x8x40
Rows inverted: bor: 4x8x50
Pistols ex m 5kg: - 4x3

Reverse lounges: 4x6
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

Nåede det meste selvom at der ikke var meget energi. Heldigvis var der ikke så mange i fw pga ferien. 5x130 i dl Jeg tror generelt at det er lang tid siden at jeg har været så lean, men at flytte rundt på ting hele dagen har en indflydelse på kropskompositionen.  I morgen løb. Jeg ville gerne løbe hver tredje dag, men det passer dårligt i ugen.  Kan være at jeg skal prøve med hver anden, men så holde mig helt nede i distance og tempo indtil at benene er med igen. Ikke noget med at gå ud og løbe otte km bare fordi at det er en lækker efterårsdag....

14/10 Squatdag
Warm up: 1220m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek
Dagens: GM

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
Inv rows: 4x4
Dips: 4x7

Ikke den store motivation og ingen kræfter. Fik mig lidt slæbt igennem de første øvelser og så var det lidt det. Fik krampe i højre ham. Nogen dage er man glad bare for at komme afsted.

13/11 4k rehab

Fin lille tur. Kunne ikke jage mig afsted til træning, så tog en løbetur i stedet. Har ikke fået trænet hele ugen pga tidspres og søvnmangel. Så er det svært at få  sig selv jaget ud af døren.

7/11 8k rehab

Det var så godt vejr at 8k var fint. Spændene at se hvordan at knæene har det i morgen. Der var ikke noget at mærke mens at jeg var ude at løbe. HR snit 144 og tid en time. Det er ikke så slemt.

Det behøver ikke være en videnskab. Drop proteinshaken og alt det ral. I stedet så nap to stykker ost på franskbrødet, spis æg hver dag og giv den lidt ekstra af de proteinholdige fødevarer, som kød og ost. Og få i øvrigt nok at spise og lad være med at være kulhydrat-forskrækket.
Kreatin er det eneste som har en solid evidens, så hæld 3 gram i hvad du nu drikker og morgnen.
Som de andre siger, full body er squat, dl, chins, rows, mili, bænk, dips, lounges etc.

6/10 Dødløftdag
Ro: 5@1160
Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 5556x125
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: - 4x12

Mili: 4x7x40
Rows inverted: bor: 4x6x50
Pistols excentrisk m 5kg: 4x3

Reverse lounges: - 4x6
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.
Troede at det var en offdag, så tog den med ro i DL, men jeg tog fejl. Fin dag og jeg fik prøvet med den excentriske del af pistols. Det er lang tid siden, måske inden at jeg styrtede på MTB for halvandet år siden at jeg har lavet dem. De gik fint. Tænker at det vil være en fin tilføjelse til bentræningen på dl passet, og så kan jeg lave lounges på squatdagen. Fik ikke læbet i den her uge, men det er ikke prioritet lige pt. Men mon ikke at jeg løber med Mikkeller i morgen.... Og måske MTB søndag.

4/10 Squatdag
Warm up: 1220m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek
Dagens: GM

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
Inv rows: 4x4
Dips: 4x7

G medius: 4x15
Bænkpres: 8866x70
Mave/hofteøv: 4x10
Lounges lette: 4x8

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Ikke super stærk i dag, men kom afsted.

2/10 Dødløftdag
Ro: 5@1200

Chins (30): 4x5
Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x4x130
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: - 4x12
Mili: 4x8x40
Rows inverted: Bor: 4x8x60
Lette lounges: 4x8
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

Så gik der tid med det. Havde ingen energi i weekenden, så fik ikke lavet noget. Lidt probs med foden hele dagen pga våde fødder fra morgnen af. Knæ okay. Hoster lidt. Til gengæld har jeg en klar følelsen af at ikke længere at føle mig så oppustet. Men hvad årsagen lige er ved jeg ikke.

29/9 Dødløftdag
Ro: 5@1210
Chins (30): 4444
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Kom ikke videre. Da jeg tog fat i stangen til dl, sagde alt mig at jeg skulle gå hjem igen. Det gjorde det allerede fra starten af, men tænkte at det forsvandt når jeg kom i gang. Også derfor de kun 4 i chins. Har købt lidt selvforkælelse til i aften på vejen hjem. Bøf-bearnaise og fritter. Måske det hjælper lidt på humøret.

26/9 Intet løb.

27/9 Squatdag
Warm up: 1210m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x20
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Dagens stræk: GM

Single leg exROM: 4x6 med 2x6kg
Læg: 4x8
Inv rows: 4x4
Dips: 4x7

G medius: 4x15
Bænkpres: 8777x70
Mave/hofteøv: 4x10
Lounges lette: 4x8

Lidt sq og mili.

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Jeg er inde i en stime. Stræk i det hele og særligt i dips. Det føles som om at mobiliteten i venstre ankel er begyndt at øges. Jeg kan heldigvis måle efter, så det skal jeg live have tjekket . Fuskede lidt med backsquat til sidst, for at prøve det af med fuld ROM. Jeg har ikke lavet alm squat siden jeg træende nede på havnen. Bør nok forsøge igen, men på bænkpresdagen og så med bare fødder. Skal have fundet noget nu mave, da den jeg har er ved at være for lidt. Tænker den der crossfit med at hænge i en stang. Det er bare så nemt at lave den anden sammen med bænk og så er det overstået.
Fik mandekompliment af en fyr der træner dernede, som mente at jeg var vokset. Så må det være synligt også at der er tabt et par kg og et par andre er flyttet rundt. Blev igen jaget af en i øvrigt sød og tiltrækkende fitness tøs. Men hvad siger man som indgangsreplik til en med øretelefoner i? Det er det der med at være avaliable, hvis der skal blive en pick-up ud af det. Det havde hun nok ikke helt gennemtænkt

24/9 16 km hygge MTB

Var bange for særligt højre knæ, men når det er MTB så er det ikke nær så følsomt som hvis at det er løb. Det gik fint og var en fin tur i skoven.

25/9 Dødløftdag
Ro: 5@1220
Chins (30): 5555
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 4x4x130
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: - 4x12
Mili: 4x7x40
Rows inverted: bor: 4x6x50
Reverse lounges: 4x6
Push ups: - 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

4x4x130 kg i DL. YES. Og næste mål i chins er 6 i rap. Lidt for mange mennesker i centret i dag, men til gengæld også noget at se på. Jeg tror at en af dem lange lidt op til mig Ellers er det i alle fald lidt mistænkeligt at hun i et næsten fyldt center kunne få placeret sig  op af mig med tre forskellige øvelser. Det må være skægget der tiltrækker. Mht til træningen så er jeg inde i en stime og jeg kan begynde at fornemme fremgang, så det er bare at holde ved. Sagen er lidt at jeg skal have skrevet ansøgninger bagefter, og det er oftest lidt op af bakke, når energien mere er til at hænge på sofaen. Men i gang skal jeg og så må belønningen være en pizza.

23/9 Squatdag
Warm up: 1150m@5min

Chins: 5555
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek
Dagens: GM

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
BOR: 4x4
Dips: 4x7

G medius: 4x15
Bænkpres: 4x7x70
Mave/hofteøv: 4x10
Lounges lette: 4x7

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Hvad er det med kvinder og skæg? Jeg har anlagt fuldskæg siden i sommers, sådan rigtigt for alvor. Det tiltaler en hel masse kvinder kan jeg se. Også dem i træningscentret. Der var rimeligt roligt i FW sådan en sen lørdag.

23/9 4k rehab til at runde af.

20/9 Dødløftdag
Ro: 5@1240
Chins (30): 5555
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek GM

Dødløft: 8x80 2x5x120 2x4x130
Læg: 4x8
Dips: 4x7

Grøn/g.medialis: 4x12
Mili: 4x6x40
BOR: 4x6x50
Lette lounges: 4x6
Push ups: 4x6

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

Knæet havde det fint i dag, og jeg kunne gennemføre de lette lounges uden smerter. Lavede 4x5 chins (selvom at jeg måtte lave lidt moment til den sidste) Og fik 130 kg på stangen i DL Det var ikke yndigt, men det var  Og gennemførte stort set hele træningspasset. Det er lidt underligt at jeg kan mærke noget i den ene skulder når jeg laver mili, men hvis jeg bevæger mig på den rigtige måde, så gør jeg ikke. Spøjst.
Vægt 104, så den ligger nok 103 på morgenvægt. Med det fysiske arbejde jeg har, plus at jeg cykler rem og tilbage og så med min vægt, så giver det en ret stor energiomsætning. Ved lejlighed burde jeg nok smide ti kilo. :-D Men spiser rimeligt sundt, og det er trods alt det vigtigste. 

Jeg er inde i en stime med træningen og nu kan jeg også se fremskridt.. Det er også med at komme afsted asap efter arbejde og have bestemt sig på forhånd. Når jeg lander dernede inden kl 17, så er det ikke så slemt med mennesker. Så der skal holdes ved nu. Det skal nok lige passe at der sker et eller andet der lægger mig ned, når nu at jeg er så godt i gang.

Regner med løb i morgen, hvis knæet opfører sig pænt.