Nordly

Sumsar - det lyder som om du gerne vil have gang i noget funktionel træning. Kig på youtube.

For bare at komme med et par eksempler:

Lår og baller kan blive udfordret ved på ét ben at træde op på en høj sten/trappe i slowmotion. Dvs. uden at sætte af på det strækte ben. Uden nogen form for hop. Kun ved at trykke med det bøjede ben oppe på stenen. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at finde en højere eller lavere sten.

Brystet kan trænes med armbøjninger. Er du ikke i stand til at tage disse, kan du gøre det nemmere ved at have armene løftet op fra jorden. Eks. på en stol/sten/træstamme. jo højere, jo nemmere.

Ryg kan trænes ved at lave pullups. Kan du ikke udføre en pullup, kan du måske hoppe op og sænke dig langsomt ned. Eller hoppe op og bare holde dig oppe indtil du kan udføre bare 1 pullup. Når du kan dét, kan du holde nogle pauser og tage mange gange 1 pullup, indtil du efter et par uger kan tage flere i træk.

Mere skal der faktisk ikke til... Men øvelserne kan variers i en uendelighed, og her er youtube godt!

Det handler ikke om at blive taget alvorligt når man går til lægen med sådan en skade, men om at få en henvisning til den rette læge. Det handler om cool cash når du får henvisningen. Både hvis du ender med at skulle have forsikringen ind over, da det kan være en skade der er permanent og når du vil være sikker på du kan dokumentere det over for din arbejdsgiver hvis det skulle blive nødvendigt.

Nårh ja ja, men hvis du smutter forbi lægen først, bliver regningen normalt mindre hos fyssen. Specielt hvis du er medlem af Forsikring Danmark.

Det der lyder som en opgave for en læge og sikkert også en fys på sigt. Ikke alt skal trænes væk ;)

Hej Asiankid

Du skal altid styrketræne, også under et forløb med fedttab. Årsagen er, at styrketræning hjælper dig til at bevare muskelmasse, som dels gør, at du ikke tager det hele på igen når du har tabt dig, og dels sparer dig i tid til at tage muskelmassen på igen.

Lærebøger som "Menneskets fysiologi - hvile og arbejde" henviser til at man uden styrketræning mister så meget som 23% af sit vægttab fra muskelmassen. Til sammenligning kan man ved hjælp af styrketræning reducere dette til ca. 2%.

Du skal også altid spise proteinrigt, da kroppen ikke kan producere alle typer protein selv. Du skal også indtage en fornuftig portion fedt, da mange vitaminer og mineraler kun kan optages sammen med fedt. De er såkaldt fedtopløselige. Kulhydrater er det bedste at spare på, omend du ikke skal skære det helt væk. Vores hjerne kører eksempelvis på rent kulhydrat, og indtager vi ikke kulhydrater, bliver den nødt til at omdanne fedt og protein til kulhydrat, hvilket dels kræver en god portion energi, dels går langsomt, så du vil være sløv i hovedet.

Når man siger, at man skal være i kalorieoverskud mens man styrketræner, er det i forbindelse med hypertrofi, eller muskelvækst. Det behøver du ikke bekymre dig om før du har tabt dig, så det tager vi til den tid.

Glædelig jul.

Tak i lige måde - jeg ønsker dig alt det bedste.:)

Der er stor forskel på instruktørene i alle centrene. For nogen er det bare et studiejob, for andre er det deres passion i livet. Hvis du vil være sikker på høj kvalitet skal du finde frem til en Personlig Træner i dit område. Det koster lidt her og nu, men hvis man tænker logisk, er det alle pengene værd.

De fleste træner i flere både 1, 2 og 10 år uden rigtig at opnå de ønskede resultater. Hvert år koster det dem mellem 2-3000kr i medlemsskab. Hvad får de for pengene? Næsten intet! Så fair nok, det koster måske lidt knaster at få en instruktør eller personlig træner i en time en gang i mellem. Til gengæld når du dine vildeste mål på nogle få år uden brug af kunstige hjælpemidler.

RM betyder Repetition Maximum og henviser til den maximale vægt du kan løfte. RM(1) er din absolut max-vægt som du kan løfte én gang. Det skal du aldrig gøre alene, og slet ikke medmindre du har trænet et par år. RM(12) er tilsvarende den højeste vægt du overhoved kan løfte 12 gange.

Når man kører sæt med RM(12) så bliver man forhåbentligt træt. Så den højeste vægt du kan løfte er relativ. I sæt to kan du typisk kun løfte lidt mindre end i første sæt når du skal lave 12 gentagelser.

Eksempel:

Jeg træner selv den klassiske 5x RM(5) i flad bænkpres med dumbbells for tiden. Sidste gang jeg trænede så min træning ud som følgende:

Sæt 1: 6x40kg (pr dumbbell) ---> Næste træning prøver jeg med 42kg

Sæt 2: 5x38kg (pr dumbbell) ---> Perfekt vægt

Sæt 3: 6x36kg (pr dumbbell) ---> Næste træning prøver jeg med 38kg

Sæt 4: 6x34kg (pr dumbbell) ---> Jeg gætter på det er perfekt næste gang, hvis jeg kører med højere vægte i de andre sæt

Sæt 5: 5x32kg (pr dumbbell) ---> Perfekt vægt

Yderligere er alle dage ikke ens. Næste gang jeg træner, har jeg måske sovet dårligt om natten, været stresset på arbejdet og ikke fået spist optimalt eller noget tredje. Det betyder, at jeg måske i første sæt får 2 reps på de 40kg. Så må jeg tilpasse dagens træning til dagens niveau. Det er okay. Stadig bedre end ikke at træne. Næste gang igen er jeg normalt tilbage på sporet!

Bare husk, at én ting er at træne efter et godt program. Det kan laves over nettet. Det er noget helt andet at træne teknik og variere øvelserne. Jeg skriver aldrig et program for en kunde ved mit skrivebord. Jeg går altid rundt i centret sammen med kunden og tester alle de valgte øvelser af sammen. På den måde finder jeg ud af hvilke øvelser, der er passende for kundens nuværende niveau og præferencer.

Brug lidt tid på at finde en god træner i dit område og efterlad dit ego derhjemme. Så skal du nok nå dine vildeste drømme!

Hvis du er seriøs med din træning, vil jeg anbefale, at du sælger din multibænk og melder dig ind i et center.

Argumentet er, at man kun træner i maskiner hvis man er helt nybegynder. Så snart kroppen har fået lidt basis styrke, bør man gå væk fra maskinerne til at træne med Dumbbells, Barbells, kabeltårne, Kettelbells osv.

Yderligere vil det være rigtig, rigtig godt at bruge en time eller to med en instruktør, der kan lære dig korrekt teknik i Squat og dødløft. Det kan bare ikke læres via youtube og bøger! Yderligere bør træningsprogrammer have indbygget progression, hvilket kan være svært at gøre selv, hvis man ikke er uddannet til det, eller bare er en gammel erfaren hund i faget.

Med træning gælder det, at du ALTID bør sætte dig et langsigtet mål, som du derefter deler op i en masse små delmål.

Eksempel:

Mål: At tage 5kg muskler på.

Delmål;

1. Træne 3 gange om ugen i en uge
2. Træne 3 gange om ugen i 4 uger i træk, 8 uger i træk, 12 uger i træk osv.
3. Spise ifølge kostplan i en uge, to uger, fire uger osv.
4. Sove kl 22:30 hver aften
5. osv
6. osv

Hvert delmål giver en lille sejrsfølelse, som i sidste ende vil resultere i dit endelige mål bliver nået.

Alt det er jo meget fint på sigt. Hvis du bare gerne vil træne her og nu, vil jeg anbefale, at du starter med følgende program:

Benpres: 3x12 reps

Leg curls: 3x12 reps (hvis din maskine kan?! Det burde den kunne)

Bænkpres: 3x12 reps

Pull down: 3x12 reps

Shoulder press: 2x12 reps

Ab-roller: 2x max reps

Det er et totalt basis program! Når du har kørt det i 4 uger, er du klar til at bygge videre.

Træn med RM(13) de første 4 uger. Det betyder, at du i hvert sæt skal vælge en vægt, du præcis kan løfte 13 gange, men du skal kun lave 12 reps alligevel. Dette er for at undgå aaaalt for dårlig teknik mens du lige kommer igang. Efter 4 uger, kan du ændre det til RM(10) og senere længere ned.

RM(13) betyder, at du i det første sæt måske kan løfte 80kg. I næste sæt er du lidt træt, så for at kunne lave præcis 13 gentagelser, må du træne med 70kg. På den måde træner du til positiv failure i hvert sæt. Det nytter ikke noget, at du træner med 70kg i alle sæt, for ellers kan du ikke klare det antal reps du skal i sidste sæt. I så fald er de første par sæt mere eller mindre bare opvarmning.

Jeg håber det me RM giver mening, ellers må du sige til.

Det var lidt endnu en wall of text, men der er så meget at tage hensyn til når man selv laver programmer. Det er voldsomt meget nemmere at gøre face to face.

Hej Krellebab.

Jeg har opdelt dit program i nogle kategorier. Der er en række tommelfingerregler når man laver programmer, der siger, at man helst vil have stående øvelser først, dernæst multi-led øvelser, isolationsøvelser og sidst core træning. Nogle gange overlapper de og så må man tage nogle valg ud fra ens målsætning og hvad der føles godt.

Dit program er ud fra min viden og erfaring for langt. Det er sandsynligt, at du kan gennemføre det, men jeg tror du kører død i det hurtigt eller også får du ikke presset dig selv nok, fordi det mentale overskud daler i takt med antallet af sæt. Du har i dette program 39 sæt. Jeg plejer aldrig at lave programmer for mine kunder, der går over 25 sæt. Jeg træner selv typisk kun 20 sæt på en dag.

Hvis du ønsker at ramme dine muskler fra så mange forskellige vinkler, anbefaler jeg et split program, og at du altid træner mindst 4 gange om ugen. Når du mindre end 4 gange, bør du lave et full body med færre øvelser (typisk 8-10 øvelser) og ingen eller meget få isolationsøvelser.

Du kan normalt lave en læg (calf) øvelse ud af din benpres ved at flytte fødderne ned så det kun er fodballen der er på pladen. Stræk benene og gå op på tæer. Man kan typisk flytte rigtig mange kilo i læg-pres, så brug evt. ét ben ad gangen hvis du løber tør for vægtskiver.

Hvad mener du med øvelsen ”dumbbell back”? Mener du ”Bent over lateral raises”?

Du kan få mere balle/bagside af låret med i dine lunges ved at flytte vægten fra forfoden til hælen når du trykker op. Men det er svært at få en effektiv træning af disse uden brug af en speciel maskine eller dødløft.

Jeg havde nok startet forfra med programmet, hvis jeg skulle lave det. Først og fremmest ville jeg beslutte mig for hvor meget tid jeg vil bruge om ugen, samt hvad det egentlige mål med træningen er. Og så bygge programmet ud fra det. Det her virker lidt tilfældigt i mine øjne.

Underkrop

Leg Press 3x8

Dumbbell Lunges 3x8

Overkrop

Bench Press 3x8

Pec Dec 3x8

Chin ups 4x8

Dumbbell Bent Over Row 3x8

Dumbbell Back 3x8

Isolation/små muskelgrupper

Dumbbell Shoulder Press 3x8

Dumbbell side laterals 3x8

Dumbbell curls 3x8

Core

Hanging leg raise 4x8

Ab-roller 4x8

Det er ikke muligt at give et fornuftigt svar på dit program uden at vide hvad dit mål med træningen er?

Venlig hilsen

Asbjørn Nordly

Jeg har trænet alm. Jiu Jitsu i ca. 12 år, deriblandt også grabling, som jeg senere hen har fundet ud af er det samme som BJJ. Så mødte jeg JP i lyngby hvor han også har en Choke afdeling, og har trænet det et stykke tid nu.

Min personlige erfaring er, at det er sværere at opbygge muskler når man træner kampsport intensivt ved siden af. Du bruger i BJJ dine muskler i fastspændte positioner hvor udholdenhed ofte er en afgørende faktor. Selvfølgelig er teknik det vigtigste, men når dig og din partner begge er teknisk dygtige, kommer det også an på styrke.

Så 3x2 timers udholdenhedstræning om ugen, mod dine 2x45 min eksplotionstræning (de færreste træner intensivt ret meget længere end det! - resten af tiden er hvile.) ... tjaa, kroppen vænner sig til det den bliver udsat for.

Det som dog kan have indflydelse på hvor stor muskelmasse du har, er om du træner dine ben. Dem belaster du mindre i BJJ. Og da kroppen prøver at holde dig i balance, vil stærkere ben gøre resten af kroppen stærk også. Det har virket for mig.

Mvh. Asbjørn