Kermit

Med en recovery på 91% ifølge min Whoop, var der reelt set ingen undskyldninger for ikke at køre en Graspor ramp test i går. En solid opvarmning, og så ind i selve testen. Min største udfordring i sådan en test er at man helst ikke må rejse sig op, og på et eller andet tidspunkt begynder man altså at blive lidt følelsesløs i de nedre regioner. Startende med 140 watt i 4 minutter, og så 20 watts forøgelser hvert 4. minut, så er det også en test der langsomt dræner en. Jeg nåede lige præcis op på de 320 watt som jeg holdt i 1,5 minut eller noget i den dur, og så var der ikke mere at komme efter. Resultaterne er sendt til Graspor, så lige nu venter jeg egentlig bare på at de får dem analyseret, så jeg har nogle friske træningszoner at arbejde ud fra.

Benåbner i går. Meget rolig i zone 1 til at starte med, så et 5 minutter progressivt interval der så helt perfekt ud, og så lige 2x30 sekunders all out. Lige over 50 minutter i alt, en tur i isbadet, som efterhånden rammer en temperatur hvor det virker kræver mod at komme i (under 10 grader), lidt udstræk, og så i seng. Jeg skal køre en ramp test i dag, og så bliver det baseline for de næste 4 ugers træning. Det er sjovt som jeg på en og samme gang glæder mig til at køre en test, og samtidig ved at det slet ikke bliver sjovt :D

Uge 42 er som bekendt efterårsferie for mange, men for mig markerer det for alvor opbygningen mod 2024. Det er nemlig i denne uge jeg starter mit 12 ugers træningsprogram. I morgen skal jeg køre selve testen der skal definere zonerne for de næste 4 ugers træning, og jeg kan lige hurtigt skitsere hvad jeg skal igennem i denne uge ift. cykling: Tirsdag: Graspor test Torsdag: Endurance med sprint. Opvarmning, 45 min i zone 2, 3 sæt af 10 sekunder all out med 5 minutters hvile i zone 1. Afrulning Lørdag: Endurance. Opvarmning. 1,5 time i zone 2 hvor man skifter kadence hvert 5. minut mellem ens normale og så 60-70 RPM. Jeg har valgt at smide en træning ind i dag til lige at åbne benene til i morgen, og så kommer der styrketræning på onsdag, fredag og søndag oveni.

Efter vi er kommet hjem fra ferie, har jeg ikke været helt på toppen. Jeg har følt mig off, og det er også kommet til udtryk i min træning. Jeg har ikke følt det fornødne overskud og power i stængerne når jeg har trænet. Fredag troede jeg at jeg havde luret hvorfor, fordi jeg blev super træt i min lænd, fik ondt i halsen og sådan, men der skete ikke mere end det. I går hoppede jeg på cyklen til zone 2, men undervejs følte jeg mig så godt tilpas, at jeg lige smed et 8 min Z4 interval ind i slutningen, og kørte det uden de store problemer. Så jeg håber at det er the new normal, og at kroppen for alvor er kommet sig ovenpå sygdom og ferie.

De sidste par dage har jeg tænkt en del over hvordan min sæson egentlig har været, og udover at det er underligt at tale om en sæson når nu der ikke har været løb eller meget specifikke målsætninger for året, så føler jeg egentlig ikke at jeg helt har opnået det jeg ville. Jeg har egentlig haft en ret solid mængde træning på cyklen, faktisk markant mere end jeg havde sidste år. Sidste år kørte jeg 269 timer og 9.100 km, hvor jeg i år på 302 timer og 9.600 km, og det er med 2,5 måned tilbage af året tilbage. Jeg tror jeg er nået frem til at en stor del af min manglende fremgang har været for stort fokus på zone 2 på det forkerte tidspunkt, manglende intensitet når det skulle have været der, for meget styrketræning, og så den kontroversielle: for lidt zone 3. Derfor er planen nu at jeg de næste 12 ugers tid, hvilket principielt er resten af året skal have fokus på følgende: Følge en træningsplan 2-3 gange styrketræning om ugen Vægttab Følge en træningsplan: Jeg skal køre Graspors 12 ugers træningsprogram, der har et meget stort fokus på zone 2, hvilket må være den bedste måde at få bygget den klassiske base op. Undervejs er det planen også at køre nogle enkelte Zwift løb, primært for at holde motivationen ved lige, for skulle jeg kun køre zone 2 i 3 måneder, så ville jeg dø fuldstændig i det. Heldigvis er der også nogle af træningerne der har lidt intensitet. Og så er det vidst bygget nogenlunde op omkring 3 ugers load, og så en uges deload, og så en Graspor test, så man kan følge udviklingen. 2-3 gange styrketræning om ugen: Lige nu fungerer det godt, og jeg elsker styrketræning. Så jeg satser på 3 gange om ugen i resten af oktober, og så vil jeg måske drosle det ned til 2 gange om ugen hvor det ene er squat og det andet er dødløft, og så bruge den ekstra dag på at køre et Zwift løb, eller generelt bare få cyklet. Vægttab: Den helt klassiske for nærmest alle cykelryttere, man vil gerne ned i vægt. Det kommer ikke til at være mit primære mål i min offseason, men det kommer stadig til at være i baghovedet. Kan jeg være under 84 kg når året er omme, er jeg egentlig ret godt tilfreds. Jeg har ikke noget konkret mål med at min FTP skal være x antal watt, eller min fatmax skal være x antal watt. Så målsætningen er at jeg efter de her 12 uger skal være blevet bedre. Dvs. højere fatmax og højere ftp.

Som jeg har forstået det, så er det rigtigt at går man over zone 2, så begynder man at producerer kortisol, hvilket også ødelægger ideen med at køre i zone 2. Så hvis man har en zone 2 tur, hvor man undervejs producerer kortisol, så er kroppen noget tid om ikke at producere det længere. Men jeg mener også at man siger at 15-20 minutter med lavere intensitet, kan stoppe produktionen. Så med flere timer imellem træningspas, så burde man være godt nulstillet :D

Tilbage i møllen, og der er blevet trænet okay. Havde en fin 2 timers zone 2 tur i tirsdags på Zwift, en let styrketræning i går, og så er dagen i dag startet med 1 time og 50 minutter på hjemmetræneren. Planen var egentlig at køre 2x20 minutter sweet spot, men det var benene slet ikke til. Så det endte med 2x10 minutter sweet spot i stedet for, os så var der ikke mere i tanken. Senere i dag skal jeg et smut til fys, og lige løsnes lidt op, og så er planen en time eller halvanden zone 2 i eftermiddag.

Hold op hvor er jeg træt for tiden. Det er helt vanvittigt. Efteråret er for alvor skudt igang, og trods et koldt bad i går, masser af væske, udstrækning, solid kost og 90% i søvn, så vågnede jeg op med en rød recovery på 28%. Det er blandt det laveste jeg har haft, og noget jeg har meget sjældent. Min HRV er faktisk gået helt igennem gulvet, og det undrede mig lidt, for syntes egentlig at jeg havde gjort alt i går for at få en god recovery i dag. Whoop har nu fået en AI assistent, men i modsætning til Chatgpt, så har deres AI jo adgang til al min sundhedsdata henover det sidste år. Så jeg valgte at spørge den hvorfor min HRV kunne være lav nu, men også om sidste uges ferie kunne have en effekt på den. Og selvfølgelig har ferie en effekt på HRV. HRV er et super følsomt parameter, der virkelig kan blive påvirket af meget små ting. Så en uges ferie kan gøre noget godt for HRV'en, men når man så skal tilbage i "kassen" med rutiner, så påvirker det HRV'en. Hele sidste uge havde jeg kun 1 dag med motion, kontra 5-6 dage normalt. Der har været rejsedage. Jeg har været syg. Jeg har sovet til jeg vågnede, ikke til jeg blev vækket. Jeg har spist markant anderledes end jeg gør herhjemme. I går var jeg tilbage i rutinen. Der var et ur der vækkede mig, og meget ulig mig endte jeg med at snooze to gange. Jeg var træt hele dagen. Jeg oplevede "stress" fra arbejde, og så også lige min kones arbejde, men mere om det en anden gang. Med andre ord - min dag er pludselig markant anderledes end den har været i en uge, og det bryder HRV'en sig ikke helt om.

Er også kæmpe fan af Zwift. Kører næsten aldrig i ERG mode, men vælger et sted at køre, og så kører jeg mine intervaller selv, ligesom jeg ville gøre det på landevejen. Det giver mig også noget øget fleksibilitet ift. hvis jeg vil forlænge eller forkorte intervallet, eller hvis stængerne ikke helt er til det på dagen.

Retur efter en uge på Mallorca. Var enormt lækkert at komme på ferie, og med høj sol og 30 grader hver dag, så var der intet at klage over der. Jeg nåede endda også lige at løbe igennem en forkølelse der ramte hele familien, men end ikke det kunne slå det gode humør ud af kurs. Nu er det tilbage i hamsterhjulet, og jeg glæder mig egentlig til at komme igang med træningen igen. Har hørt en del podcast hvor de snakker om vigtigheden i at tage pauser så man ikke mister motivationen. Det har jeg endnu tilgode at opleve, selv med mine manglende pauser. De næste par måneder kommer det til at handle om at bygge basen op, som det jo er blevet så populært at gøre, og så 2-3 ugentlige styrketræningspas.

Sidste cykeltur i september blev til en fantastisk efterårstur på 2,5 time i 20+ grader. Svært ikke at blive lidt glad i låget. Jeg kørte på de sædvanlige veje omkring Farum, Hillerød og Karlebo, hvor den bare blev holdt på zone to og masser af overskud. Da de 2 timer var kørt, og jeg for alvor vendte snuden hjemad, blev jeg enig med mig selv om lige at køre et par sprinter. På det tidspunkt havde jeg kørt 98 TSS. Første sprint var henover broen efter Høvelte kasserne, ca. 19 sekunder med et max på 1236 watt. Ved Farum var der en gruppe ryttere der hægtede sig på mig, så tænkte de kunne få lidt ekstra at køre efter på Fiskebækbakken hvor den fik endnu en sprint. 20 sekunder, 1107 på toppen og 891 watt i snit. Halvvejs igennem skoven var de på hjul igen, og så var der lige den sidste sprint fra Kollekolle og op. 29 sekunder, 1163 på toppen og 919 i snit. Da jeg 10 minutter efter sidste sprint slukkede for min Garmin, var min TSS gået fra 98 til 176 på noget ala en halv time. Ca. 29 timers cykling og lige omkring de 950 km kørt i september. Det er jeg godt tilfreds med, specielt med tanke på at der samtidig har været 3x ugentlige styrketræningspas. Og apropos styrketræning, så lykkedes det mig at sætte en ny PR i dødløft med 172 kg i onsdags.

Det ser heldigvis også rigtig fint ud i morgen :)

Den med DNA registeret for hundelorte kunne fandme være lækkert herhjemme :D

Lørdag sidder jeg i en flyver sammen med resten af familien og drøner mod Mallorca. En periode på 1,5 måneds tid efter enkeltstarten er blevet brugt på at styrketræne en del, og samtidig holde cykling vedlige. Nu står den på en uges ferie, hvor jeg satser på at få trænet lidt, dog ikke cykling. Når jeg kommer hjem igen, er planen allerede klar for hvad der skal ske. Jeg har haft Graspors 12 ugers træningsplan liggende, og det er den der bliver taget udgangspunkt i. Så lige nu er min Trainingpeaks fyldt ud til i starten af januar med helt specifikke træningspas. Planen er cykling tirsdag, torsdag og lørdag, og så styrketræning onsdag, fredag og søndag. Jeg har dog også nogle ønsker om måske at få kørt nogle Zwift løb undervejs, så det kan være at der går et styrketræningspas ud til fordel for et Zwift løb. Fokus bliver at opbygge en god grundform. Det kan lyde paradoksalt når jeg allerede har en virkelig god form som tingene er nu, men jeg har været frustreret over at min power ikke har været hvor jeg gerne ville have den skulle være. Hvor jeg tidligere år har haft en FTP på den anden side af 300 watt, så har den ligget ret konsekvent på 285 watt i år. Så fokus på at opbygge zone 2 og min fatmax, så jeg forhåbentlig til januar kan bygge på med zone 4 og 5. Den største udfordring bliver nok at holde igen, for meget kan man sige om zone 2 træning, men spændende det er det ikke

Fin træning i løbet af sidste uge, som blev rundet af med en gang Zwift lørdag morgen, hvor jeg også lige tog et 54 km langt løb. Det endte med at gå langt nemmere end jeg havde regnet med, da langt de fleste i min kategori egentlig bare faldt fra undervejs, så det var en ret nem sejr. Dog fik jeg halvvejs ude på 2. omgang en giga krampe i højre lår, hvor jeg lige måtte holde igen med at træde, for så at komme igang igen. I løbet af aftenen følte jeg at jeg blev lidt utilpas, men det var nok reelt set bare træthed. For efter en solid nats søvn, og en rolig dag i går, føler jeg mig godt tilpas igen i dag. Og så oplevede jeg min første rigtige Facebook svindler. Havde egentlig købt en sadel af ham, men efter 14 dage havde han stadig ikke lige fået sendt den afsted og sådan. Endte med at melde ham til politiet, og fandt frem til hans mor (han har nok selv været omkring 40-45 år gammel), og fik den vej igennem mine penge retur. Jeg fik også lavet et opslag i den gruppe jeg havde købt sadlen igennem, hvor jeg advarede andre om at handle hos ham. Pludselig væltede det frem med andre der også var blevet snydt af ham, samt en enkelt der skrev til mig at han kendte ham, og at han åbenbart var ludoman. Super trist, men man skal sgu ikke gå rundt og snyde andre. Endte faktisk med at finde sadlen til nogenlunde samme pris i Tyskland, bare spritny.

Normalt er mandag min hviledag, men lidt ændringer i min kones arbejdstider, gjorde at jeg lige måtte justere lidt i min egen træningsdag. Således blev det til cykling i går, og så en omgang styrketræning i dag. Så bliver hviledagen smidt ind onsdag, og det er så også efter 7 dage i streg med træning. Planen var egentlig 10x40/20, men havde reelt set mere lyst til at køre løb. Så efter en solid opvarmning, så kastede jeg mig ud i løbet. Det var en super led omgang, hvor benene egentlig var okay, men de andre i feltet også havde lyst til at køre løb. Starten lavede en udskildning hvor der var en 30 ryttere af de 60 der stillede til start der kom med. Efter bakken var der en gruppe på 7-8 ryttere der var samlet, og så en rytter eller to der kom op på anden omgang. Ved næste bakke røg der 2-3 fra igen, og så var der virkelig lagt an til en vild sidste omgang. De andre begyndte at køre med lidt mere, så henover en bro valgte jeg at trykke en anelse igennem, og da vi så ramte bakken valgte jeg at køre nogenlunde igennem. Jeg kom op som nummer 2, efter en anden dansker var kommet først op. Han kørte i øvrigt fuldstændig urealistisk da han på det flade stykke lidt efter lå og kørte med over 6 w/kg i længere tid. Da der manglede 2 km lå jeg med en irer som bare ikke ville tage en føring, samtidig med at der kom en gruppe bagfra med 2-3 ryttere. Så den var samlet ind mod spurten, hvor jeg så kom ind på en 3. plads. Jeg havde bare ikke mere at køre med der. Sluttede træningen af efter 2 timer og så op og tage et koldt dyp. Jeg er i øvrigt begyndt at tælle lidt kalorier igen, og som sædvanlig for at se om jeg egentlig får nok. Jeg synes egentlig det er hyggeligt nok, men nogle gange ville jeg bare ønske at det var nemmere end det er :D

Nu snakkede du selv om at du restituerede langsommere, men gør du egentlig selv noget for at fremme din restitution? Altså bruger recovery boots, spiser mere protein, strækker ud, prioriterer søvn, drikker masser af vand etc?

En tur på Zwift i går aftes hvor jeg valgte at køre et løb. Lagde ud i zone 2 i en times tid, og så var det tid til at køre løb. 2 omgange på Innsbruckring med den klassiske 500 meters stigning ca. 2/3 inde på omgangen. Der blev lagt fra land med fuld gas, og min puls var virkelig høj. Da vi ramte bakken første gang var vi 20 mand, og da vi nåede toppen var vi omkring 6-7 stykker tilbage. Der var en rytter der stak afsted og som nåede op på ca. 15 sekunder inden vi ramte bakken for anden gang. Jeg gik dybt og fik lukket hullet til ham inden toppen, og holdt så lidt på henover. Han kom op til mig på nedkørsslen, men ville ikke rigtig deltage i at holde de andre bag os som var 8-9 sekunder efter. Med 1000 meter tilbage var de andre kun 3 sekunder efter, og jeg valgte at prøve at lave et langt ryk. Jeg kom fri, men kunne også se at ham jeg lå med havde noget tilbage i tanken. Han passerede mig lige før målstregen og endte med at vinde med ca. 0,5 sekund ned til mig. Der var så heller ikke noget som helst mere at køre med, så det var nok før nok. Derefter rullede jeg af, og kunne runde træningen af efter 2 timer og 20 minutter. Og så har Vueltaen jo været ret forudsigelig de sidste par etaper. Jeg har været så "heldig" at jeg har vundet 1500,- på de 3 etaper. Først med Vingegaards sejr, så Roglics sejr, og så Evenepols sejr i går.

Tirsdag fik jeg et af mit livs største oplevelser, og ja, dem er der heldigvis mange af, da Blink 182 gav koncert i Royal Arena. Kæmpe oplevelse at se dem sammen med 15000 andre. Og ikke mindst sjovt at se hvordan publikum på en måde var delt i to. Dem der har hørt Blink og dykket ned i "kulturen", og dermed kender mange af de bands som Blink er inspireret af som Descendents, Pennywise, Offspring, Green Day, TSOL derudad, og så dem der hørte Blink 182 og så ikke så meget andet. Så har de måske hørt andre bands i rockgenren, men ikke gået i dybden. Dog dur jeg bare slet ikke til at stå så tæt længere til koncerter jeg får nærmest klaustrofobi når forsamlingen stimler sig sammen, og vejen ud nærmest bliver blokeret

Har også kørt det fra tid til anden, og synes det fungerer ret fint. Og ja, det er langt nemmere end mange mennesker vil gøre det til. Jeg læste dog også på et tidspunkt at det kunne være en idé at ændre lidt på protokollen, så hjernen ikke gennemskuede hvad der skete. Tanken kom fra at da vi var jægere, der vidste vi ikke hvor lang tid vi ville faste. Så nogle dage kan det være en idé at gøre det i 14 timer, andre i 20 timer.

En dag i sygesengen, og så hoppede jeg på hjemmetræneren for at køre 2 timer med 2x15 minutters sweet spot. Ikke noget fint og fancy, men super dejligt og ikke mindst at have Vueltaen kørende med Jumbo sejr samtidig. Nå ja, havde så også smidt en 50'er på Jonas som vinder på etapen, til odds 20?! 1000,- i lommen. I weekenden holdt jeg fødselsdag, og fik bl.a. sådan et isbad til restitution. Jeg har hele året haft kolde bade som en del af min daglige rutine når jeg har været i bad. Enten som 2-3 minutter undervejs i badet, eller som hele badet. Nu kan jeg endelig prøve at komme lidt ned på lavere temperaturer, selvom det godt nok er en svær disciplin. Jeg har ingen intentioner om at skulle fylde for 25 kroner isterninger i hvert gang jeg skal have et dyp, så jeg prøver med lidt forskellige løsninger med tupperwares med vand i og sådan.

Der var overvældende udtryk for hvid, hvilket var ret fedt. Så det er det reelt set endt med. Og smed bestillingen afsted i går, og forventer at den bliver endeligt bekræftet i dag.

Så er der kommet lidt design. Havde håbet på at jeg kunne få dark blue logoer, men det er åbenbart begrænset til hvid, sort og sølv. Sølv er ude, men kan ikke helt finde ud af hvad jeg bedst kan lide - sort eller hvid.

Som de fleste andre i øjeblikket, er jeg også løbet ind i en gang influenza/forkølelse. Synes jeg hører om en del i øjeblikket, der er blevet ramt af det. I sidste uge havde jeg således 3 kolleger der var ramt samt en ven der var syge. Derudover nåede vores yngste også lige at tage en gang opkast og feber lørdag. Så no wonder jeg også lige røg ned i den ombæring. Håber på en speedy recovery, for i morgen skal jeg til koncert med Blink 182, og det er vidst første gang de giver koncert i Danmark nogensinde, så det er ikke lige en jeg har lyst til at misse.