Borg-skala på den brugbare måde

Borg skalaBorg-skalaen er et subjektivt værktøj til at styre træningsintensiteten med, så man undgår at skulle måle puls. Skalaen i sin oprindelige form har dog været lidt besværlig at anvende. Med denne MOL-udgave af den klassiske skala bliver det nu meget nemmere at forklare sig selv og andre hvor hårdt man skal træne for at det giver udbytte. Skalaen gives også som plakat klar til udprintning i A4, A3 og A2 format. Den oprindelige skala er udstyret med hjælpeordene: Meget meget let, Meget let, Ret let, Noget anstrengende, Anstrengende, Meget anstrengende og Meget anstrengende (Borgskala.pdf)

Problemet er bare, at når man sidder på kondicyklen, så kan det være svært at forholde sig til hvordan “Noget anstrengende” føles i forhold til “Anstrengende” eller “Ret let” i forhold til “Let” (og hvis man spørger i Nordjylland, så er “Noget anstrengende” hårdere end “Anstrengende”!).

I praksis er det kun nødvendigt at kunne skelne mellem nogle udvalgte niveauer på skalaen. Specielt udgør Borg 15 grænsen mellem det, som de fleste vil opfatte som moderat eller hård træning. Samtidigt er det også det niveau, de fleste skal stræbe efter at opnå i deres almindelige motionsaktiviteter.Ved at bruge beskrivelserne i skemaet nedenfor bliver det rimeligt enkelt at vurdere, hvor man er henne og dermed kunne vurdere f.eks. hvor hårdt man træner i forhold til anbefalingerne.

Borg skala

Det er mit håb, at denne guide vil erstatte de mange håbløse pulszonetabeller, som ellers hænger rundt omkring i de små træningsrum.

En note: Selvom der ikke står “sundhedseffekt” udfor Borg 16-20, så betyder det ikke at disse intensiteter ikke er sundhedsgivende, for det er de høj grad. Det skal blot forstås sådan, at det normalt er kondition og præstation, der er det primære fokus, når man bevæger sig op i dette hårde område.

Downloads:

Download this file (Borgskala_mol2008_a2.pdf) Borgskala_mol2008_a2.pdf  [Ny Borg-skala i A2 format]
Download this file (Borgskala_mol2008_a3.pdf) Borgskala_mol2008_a3.pdf  [Ny Borg-skala i A3 format]
Download this file (Borgskala_mol2008_a4.pdf) Borgskala_mol2008_a4.pdf  [Ny Borg-skala i A4 format]

 

Skrevet af Morten Zacho cand. scient. 27. februar 2008

Reference:
Borg G.
Perceived exertion as an indicator of somatic stress.
Scand J Rehabil Med
. 1970;2(2):92-8.

Del artiklen:
  • Bo

    Hej Morten. Glimrende initiativ. Jeg tror det for mange er et velegnet redskab til at få luget ud i pulszonebegrebe rne. Det er selvfølgelig nogle upræcise “forklaringer” du disker op med vedr. træningseffekt (hvad dækker “sundhedseffekt ” f.eks. over), men på den anden side har du skabt basis for en version 2 med lidt flere ord omkring træningseffekt.

  • Morten Z

    Sådan er det jo, hvis man skal koge 1.000 siders fysiologi ned til kun et ord 😉
    Til det formål plakaten skal tjene, er der jo ikke plads til de lange forklaringer, men det kunne selvfølgelig være en ide at lave en version, som var lidt mere akademisk – evt. med en tredie kolonne med mere tekst.

  • jan d.

    Et prisværdigt projekt. De fleste fittnesscentre har nu skåret det ind til benet og udeladt alle de lave trin på skalaen i erkendelse af at de ikke anvendes eller bør anvendes på holdtræningen. Synes sådan set din hovedinddeling er godt baseret på åndedrættet og muligheden for at tale. Spørgsmålet er dog om det ikke er for meget med så mange undertrin, som alligevel ikke kan formidles præcist. Kan være færre trin bryder med Borg-skalaen, men den er vel ikke hellig. Teksten for de to øverste trin synes jeg dog ikke er sigende. Hyperventilatio n er normalt opfattet når man trækker vejret hurtigere eller dybere end nødvendigt.

    “In medicine, hyperventilatio n (or overbreathing) is the state of breathing faster and/or deeper than necessary, thereby reducing the carbon dioxide concentration of the blood below normal.[1]” Wikipedia

    Jeg kan heller ikke se man kan have hele tre trin som er benævnt udmattelse. Udmattelse er normalt opfattet som over en vis varighed, men meget hårde anaerobe spurter over kort tid kan være med maksimal belastning, men hvor trætheden første melder sig efterfølgende. I bund og grund tale vi vel om anaerob belastning, så måske skulle man også relatere det til træthed i benene.

  • Morten Z

    Det er korrekt at en 10 punkts-skala er lettere at formidle, men Borg-skalaen er den klassiske skala til selvvurderet anstrengelse og den skala der er bedst valideret i litteraturen, samt den, der bliver brugt i f.eks. anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen.

    I forhold til hyperventilatio n, så skal det i denne forbindelse forstås som det anstrengelsesni veau, hvor der optræder tydelig hyperventilatio n. På Borg 14-15 vil der også være tale om hyperventilatio n i teknisk forstand, men denne er ikke synlig, medmindre man forsøger at tale i længere sætninger og derved opdager det forøgede åndedræt (snakkegrænsen) . På Borg 16-17 er den markant øgede vejrtrækning synlig i sig selv.

    Som udgangspunkt bruges skalaen som et udtryk for den samlede anstrengelse for hele kroppen. Derfor kan udmattelse godt forekomme på trin 18 og 19, hvis arbejdet må stoppes på grund af f.eks. træthed i benene.

    Det er nærliggende at foreslå forbedringer til skalaen, men hvis man fjerner sig for meget fra den oprindelige Borg-skala, mister man også den etablerede referenceramme, som den udgør i forskningsmæssi ge og terapeutiske sammenhænge.

  • Tommy / apprenti

    jeg synes måske også 3 trin for udmattelse er lidt i overkanten. det sidste trin kunne måske være der hvor man knækker sig af overanstrengels e. Men hvor pædagoisk det er at indsætte det trin skal jeg ikke kunne udtale mig om…

  • Lauge Østergaard

    Hej Morten! God ide med en revideret Borg-skala for at flere træningscentre får indført en relativ intensitetsskal a istedet for pulszone tabellerne. Hvis jeg må komme med et forslag som spinninginstruk tør synes jeg at udøvernes fornemmelse i benene også bør beskrives på intensitetskala en, da den for mig at se ridser overgangen fra aerobt til anaerobt arbejde ud i pap. På den måde gøres det lettere for instruktøren at beskrive intensitetsnive auet samt for udøveren at finde det rigtige intensitetsnive au.

  • Martin

    De fleste knækker sig ikke bare fordi noget er hårdt, så det ville være noget strengt og forkert at opsætte det kriterie.

    Jeg syntes det er en rigtig god inddeling. Så god som den kan blive med så få ord til rådighed.
    Min lille indvending er at sprinterevne er sat på under 18-20. I nogle tilfælde er det måske sandt, men på længere programmer kan man godt ha’ det 18-20 uden at sprinterevnen forbedres. Der er basis for misforståelse, men nuvel…hvad kan man gøre med to ord til rådighed.

  • Michael Milo Jørgensen

    Hej Morten
    Fin skala – meget brugbar.
    begreberne “træningseffekt ” og “sundhedseffekt ” kan MEGET kort foklares: Træningseffekt: påvirker stofskifte i cellerne, hjerte/kar stystemet og har en effekt på præstationer bl.a. i forbindelse med idræt.
    Sundhedseffekt” påvirker “kun” stofskifte i cellerne (har bl.a. en effekt i forhold til risiko/behandli ng af diabetes og andre livsstilssygdeo mme m.m.

    venlig hilsen

    Michael

  • Ninuss

    Hejsa…

    Lige et spørgsmål, hvad betyder intensitet i borgskalaens sammenhæng?
    og bruges skalaen kun for styrketræning og konditionstræni ng?

  • Michael P.

    Som fast udøvende spinner er det for mig ret enkelt, en 8ér svarer til kontinuerligt opbygget (efter få min) 80% af makspuls, 9 er 90% osv., hvilket naturligvis forudsætter brugen af pulsur. Sætter jeg mig på en eTenzor computercykel (som vist ikke er mere ??) kører en konditest på denne og sætter min grundbelastning derefter, så passer den valgte belastningsskal a på denne også præcist med at 8 ender med at give 80% kontinuerligt på den viste pulskurve, og så fremdeles.

  • Claus

    Når den nye skala kommer op at hænge bliver det sandsynligvis uden fodnote om at der også er en sundhedseffekt ved at få sved på panden, og så tror folk ikke at der er en sundshedsfremme nde effekt, hvilket jeg synes er ærgerligt med denne glimrende skala.

  • Birgit Hald

    Hej Morten
    I forbindelse med hjerterehabilit ering skal ptt også styrketræne. Har du forslag til, når de træner styrke med rep 12×3, ud fra RM princippet, hvor man så siger de skal ligge på borgskalaen, i fht til den gamle sagde vi at styrketræning var 15-17, men det synes jeg er lidt sværere her efter borg-mol skalaen. Har du en ide hertil, På forhånd tak for dit svar.

  • Lars B

    Dette er den rigtige refarance.

    Borg G. Simple rating for estimation of perceived exertion. In:
    Physical Work and Effort, edited by Borg G. New York: Pergamon,
    1975, p. 39–46.

  • Morten Z

    Lars B -> Nej, det tror jeg så ikke at det er. Den rigtige reference er den jeg har angivet 😉

  • Ditte

    Mon I kan svare på følgende, som vi er nogle stykker der studser over og ikke kan finde svar på…
    Hvorfor starter borg-trin på 6 og ikke på 1? Hvilken aktivitet ligger under hvile (og dermed også borg-trin 6), som kan gøre det ud for borg-trin1-5?

  • Berg

    Ditte…

    skalaen er simple.. gang tallet med ti og du har arbejdspulsen.. .. derfor starter den først ved “6” altså 60 slag/sek.